راهکارهای کنترل اضطراب (بخش دوم)

بازسازی افکار منفی یکی از روش های فکر کردن واقع بینانه تر و کاهش احساس اضطراب و نگرانی است.
 

درصورت امکان در را ببندید. در اثر تمرین بیشتر و کسب مهارت در این تمرین می‌توانید آن را در حضور دیگران و چیزهایی که ممکن است مزاحمت ایجاد کند نیز انجام دهید.
 

می توانید روی صندلی بنشینید و یا به حالت چهار زانو روی زمین قرار بگیرید. جوری بنشینید که احساسی راحت تر و طبیعی تر را تجربه می‌کنید.

* اگر مجبور هستید می‌توانید دراز بکشید. بخاطر داشته باشید که به حالت عمود نشستن به ریه‌های شما اجازه می‌دهد بطور کامل و تا بیشترین اندازه پر شوند و این بهترین حالت برای تمرین نفس عمیق است.

دستهای خود را روی دسته صندلی و یا بی‌حرکت روی ران هایتان بگذارید. با این کار سنگینی آنها از شانه هایتان برداشته شده و در آرامش شما موثر خواهد بود.
 

۴ ثانیه بشمارید و در این مدت نفس عمیقی از راه بینی بکشید. در این حالت قسمت تحتانی شکم شما باید با نفسی که فرو می‌دهید کشیده و صاف شود.
 

به مدت یک تا دو ثانیه نفستان را در قفسه سینه نگه دارید.
 

اکنون تمام هوای موجود در ریه‌ها را از دهان خود بیرون بدهید. با بیرون آمدن هوا از دهان تان باید صدای سوت را بشنوید. توجه کنید که با خارج شدن نفس، شکم شما نیز به حالت اول باز می‌شود.
 

برای جلوگیری از اختلال تنفسی چند ثانیه مکث کنید و سپس نفس دیگری بکشید.
 

این روند را به مدت ۵ دقیقه تکرار کنید. تقریبا ۶ تا ۸ چرخه تنفسی در هر دقیقه برای کاهش اضطراب موثر است. با این وجود، بهتر است شما ریتم طبیعی تنفسی خودتان که به شما آرامش می‌بخشد را پیدا کنید.
 

تمرین نفس عمیق را حداقل دوبار در روز و هرنوبت ۵ دقیقه انجام دهید.

*توجه کنید که تمرین نفس عمیق را نباید فقط به زمان هایی که احساس اضطراب و استرس را تجربه می‌کنید، محدود کرد. این تمرین را روزانه انجام دهید تا بتوانید نشانه‌های اضطراب را مدیریت کنید و استرس را از خود دور کنید.
 

این تمرین را می‌توانید به تنهایی یا همراه با دیگر روش‌های ریلکسیشن مثل مدیتیشن یا یوگا برای تکمیل کردن درمان بیماری اضطراب و نگرانی انجام دهید.
 

تحریف‌های شناختی عبارتند از افکار غیرسالم یا بی‌معنی و غیرعقلانی که موجب تشدید احساس اضطراب یا افسردگی می‌شوند. رایج‌ترین تحریف‌های ذهنی که در ادامه آمده است را در نظر بگیرید و بینید که آیا این الگوها را در گفت‌وگوهای ذهنی خودتان پیدا می‌کنید یا خیر.

*الگوی فکری همه یا هیچ ( سیاه یا سفید/ دوپاره‌سازی ): موقعیت‌ها را بصورت طبقه بندی‌های مطلق- هرچیز یا خوب است یا بد، درست است یا غلط مشاهده می‌کنید؛ هیچ گونه ظرافت، ریزبینی، پیچیدگی یا بخش خاکستری رنگی وجود ندارد.

* فیلتر ذهنی: در منفی نگری اغراق یا زیاده روی می‌کنید و مثبت نگری را به حداقل می‌رسانید.

* پرش به نتیجه گیری(نتیجه گیری عجولانه):  تصور می‌کنید که شما دلیل واکنش منفی فرد دیگری هستید؛ پیش داوری منفی از آینده دارید.

* بزرگنمایی یا کم انگاری: در نشان دادن اهمیت یک موضوع یا اغراق و بزرگنمایی می‌کنید یا آن را کوچک و بی‌اهمیت می‌شمارید.

* مغالطه ( تعمیم شتابزده):  یک حادثه منفی را بعنوان بخشی از یک الگوی مداوم و همیشگی می‌دانید.

* بایدها: خودتان یا دیگران را براساس ” بایدها “، ” نبایدها ” و ” اجبارها ” قضاوت می‌کنید.

* استدلال احساسی- هیجانی: تنها براساس احساسات و عواطف خود استدلال و تفسیر می‌کنید- “من احساس می‌کنم که احمق هستم پس من باید احمق باشم”.

* بی‌توجهی به مثبت ها: دستاوردها یا ویژگی‌های مثبت خود را دست کم می‌گیرید.
 

شما باید برای حذف گفت‌وگوهای ذهنی منفی به نقش خود در این انحراف‌های شناختی دقت کرده، آن را بشناسید و سپس برای روبه‌رو شدن با این گفت‌وگوهای ذهنی بصورت آگاهانه عمل کنید.

*ابتدا به گفت‌وگوی ذهنی منفی خود نگاه می‌کنید: ” من می توانم ببینم که همه به من نگاه می‌کنند و من می‌دانم که آنها فکر می‌کنند من دوست داشتنی نیستم”.

* سپس با پرسیدن یکی از سوال‌های زیر این فکر را به چالش بکشید:
– اگر یکی از دوستانم چنین حرفی می‌زد، من به او چه می‌گفتم؟
– چه شاهد و مدرکی دارم که درستی این فکر را به من ثابت می‌کند؟
– چه شاهد و مدرکی دارم که نادرستی این فکر را به من ثابت می‌کند؟
– آیا من ” احتمال” را با ” قطعیت” به اشتباه یکی می‌دانم؟
– ریشه این فکر در احساسات من قرار دارد یا در حقایق و واقعیت ها؟
 

هدف اصلی بازسازی شناختی این است که به هنگام داشتن افکار منفی به آنها آگاه باشید، واقعیت این افکار را به چالش کشیده و آنها را به افکاری مثبت و حیات بخش تغییر شکل دهید. بازسازی افکار منفی یکی از روش های فکر کردن واقع بینانه تر و کاهش احساس اضطراب و نگرانی است.

*به عنوان مثال، جمله ” همه به من نگاه می‌کنند و فکر می‌کنند من دوست داشتنی نیستم” را می‌توانیم به گونه‌ای تغییر دهیم تا شما را در وضعیت ذهنی بهتر و مطلوب تری قرار بدهد. می‌توانید آن را مثلا اینطور بگویید که: ” من هیچ نظری ندارم که دیگران در مورد من چه فکری می‌کنند؛ بد یا خوب مهم نیست. مهم این است که من می‌دانم چه کسی هستم و به کسی که هستم افتخار می‌کنم”.
 

تمرین‌های خود را هر روز در این ساعت مشخص شده و ثابت انجام دهید. زمانی را انتخاب کنید که با ساعت خواب شما فاصله داشته باشد و اضطراب‌ها و نگرانی‌ها در خواب تان اختلال ایجاد نکند.

ادامه دارد...

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده – فاطمه یحیی