در همین زمینه روان شناس به تبعات روانشناختی شرایط و فشارهای ناشی از شیوع ویروس کرونا بر داوطلبان آزمون سراسری اشاره کرد و گفت: واقعیت این است که وضعیت موجود یک شرایط مبهم را در سطح جامعه ایجاد می کند و ابهام و عدم قطعیت نیز همواره موجب نگرانی و اضطراب افراد خواهد شد. از سویی اضطراب و استرس مداوم هم بر سلامت روانشناختی افراد تاثیر جدی دارد.
دو عامل روانشناختی برای کنترل استرس کنکوری ها
ابولفضل محمدی تصریح کرد: در حال حاضر افراد جامعه ما علاوه بر اینکه درگیر استرس های ناشی از شیوع کرونا هستند، در معرض استرس های دیگری که از وضعیت زندگی نشات می گیرد نیز قرار دارند. بنابراین ما در شرایط خیلی پیچیده و حادی از نظر فشار روانی در سطح جامعه قرار داریم. در چنین شرایطی بیش از یک میلیون داوطلب کنکور و با احتساب خانواده های آنها حدود پنج تا شش میلیون نفر با استرس کنکور و فشار ناشی از آن مواجه هستند. بنابراین، این شرایط تبعاتی را برای سلامت روان افراد جامعه ایجاد می کند.
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران ادامه داد: استرس خاصیت تجمیعی دارد. تصور کنید که ۱۰ واحد استرس از جانب کنکور و ۱۰ واحد نیز از جانب شرایط اجتماعی ناشی از کرونا را تحمل کنیم. در این شرایط این استرس ها در همدیگر جذب نمی شوند بلکه تجمیع می شوند و در اصل یک فرد ۲۰ واحد استرس را تحمل خواهد کرد.
این روانشناس تاکید کرد: شرایط روانی فعلی می تواند بر روی داوطلبان کنکور که در شرایط سنی حساسی قرار دارند، تاثیرات جدی داشته باشد. با توجه به اینکه ممکن است بسیاری از این افراد توانمندی لازم برای مدیریت این استرس ها را نداشته باشند، تبعات سنگینی در آینده متوجه آنها خواهد شد.
وی خاطرنشان کرد: برای کنترل شرایط استرس زا دو عامل روانشناختی یعنی کنترل پذیری و پیش بینی پذیری نقش مهمی دارند، هر اندازه توانمندی برای کنترل بیشتر باشد و بتوانیم کنترل خود را در شرایط ابهام افزایش بدهیم در عین حال پیش بینی کنیم که وضعیت به چه صورت خواهد شد، از تبعات منفی روانی دور خواهیم شد، چرا که احساس توانمندی در شرایط کنترل استرس بیشتر می شود.
محمدی همچنین خاطرنشان کرد: احساس توانمندی و کارآمدی توان فرد را در دنیای واقعی بیشتر خواهد کرد. نکته دیگر تقویت تاب آوری داوطلبان است. شرایط سخت گاهی می تواند افراد را قوی تر کند و تحمل آنها را در موقعیت ها و شرایط مشابه افزایش دهد. از این رو تقویت برخی جوانب مثبت زندگی، کمک به افراد و حمایت هایی که از جانب اطرافیان می شود می تواند تاب آوری داوطلبان در موقعیت فعلی را افزایش دهد. پس خانواده کنکوری ها سعی کنند در این فرصت باقیمانده همدلی، کارآمدی و تاب آوری فرزندان و عزیزان خود را تقویت کنند.
چه مواردی را رعایت کینم تا در آزمون سراسری کرونا نگیریم؟
علاوه بر مسائل روانشناختی مسئله کنکور و کرونا، موضوع رعایت پروتکل های بهداشتی نیز یکی دیگر از عوامل استرس و نگرانی یک کنکوری محسوب می شود. در این رابطه چند نکته حائز اهمیت است که در ادامه به آن می پردازیم:
1- با خودتان یک نایلون سالم کوچک همراه ببرید!
2- برای آن روز سه ماسک سه لایه ای تهیه کنید! سر جلسه اگر رطوبت ماسک بالا رفت که احساس کردید خیس است آن را تعویض نموده در نایلون همراه قرار دهید !
3- دو تا سه جفت دستکش همراه ببرید! کسانی که حساسیت دارند دستکش پارچه ای را زیر دستکش یکبار مصرف استفاده کنند.
4- به شرطی که با لب و دهان و صورتتان بازی نکنید، اگر همراهتان اسپری الکل دارید، با هر چند ورق زدن یک اسپری کم کافی است.
5- شاید برخی بضاعت خرید دستکش و اسپری الکل نداشته باشند، نگران نشوند در همان ظروف اسپری، به نسبت ۱ قاشق وایتکس، ۴۹ قاشق آب، محلول آماده کنند. فقط هنگام مصرف، دست در نزدیک ترین فاصله باشد تا اسپری نشود و حساسیت ایجاد نکند!
6-- هنگام تفکر روی پاسخ به پرسش ها ، خوشبختانه چون ماسک دارید امکان جویدن ته مداد، نوک ناخن، یا قطعه ای از مقنعه یا موی بلند سر یا نزدیک کردن انگشت به بینی نیست! اما ممکن است بخواهید بجایش انگشت را به چشم نزدیک کنید! این کار مثل صحبت با موبایل هنگام رانندگی است. ضمناً پسران رعایت کنند هنگام تفکر به دور دست ها هی دست خود را لای موهای خود نکشند!
7- دستمال کاغذی، یک بسته کوچک همراه داشته باشید.
آنها که ماسک پارچه ای مصرف می کنند یا تعداد ماسک سه لایه یکی است، شاید بهتر باشد پشت ماسک خود یک دستمال بگذارند، هر وقت خیس شد آن را آرام داخل نایلون همراه بیندازند تا در مصرف ماسک صرفه جویی شود.
8- بجای کیک از شکلاتی استفاده کنید که راحت و بدون لمس بتوانید داخل دهان بگذارید.
9- با خودتان و بسته به نیازتان یک یا دو بطری نیم لیتری آب داشته باشید. هنگام مصرف مواظب باشید با خروجی بطری کمترین تماس را داشته باشید.
۱0- حتماً از ماسک کشدار پشت گوش استفاده کنید و از انواعی که پشت سر گره زده می شود استفاده نکنید. برای خوردن و آشامیدن با یک دست، کش را از پشت گوش خارج و با دست دیگر از خوراکی استفاده کنید. هرگز به سطح ماسک دست نزنید.
۱1- هنگام خوردن و آشامیدن از پایین زدن ماسک با دست جداً خودداری فرمایید!
۱2- چه در هنگام ورود و چه خروج فاصله را رعایت کنید. حق تقدم واقعاً با کسی است که به در ورود و خروج نزدیک تر است! یک امروزی را رعایت کرده و دندان روی جگر بگذارید. اینجا هم سلامتی همکلاسی مهم است، هم شما، هم خانواده و هم جامعه!
۱3- ازدحام، تمام زحمات شما را برباد می دهد. پس از پایان کنکور، گپ زدن پیرامون سؤالات را بگذارید از طریق تلفن یا نوشتن مجازی! ویروس را ناامید کنید.
۱4- اگر در بین آزمون به دستشویی رفتید، دستکش را داخل سطل زباله انداخته یکبار دست خود را با آب و صابون بشویید و سپس اقدام به لمس لباس و شیرآلات کنید، در اتمام کار هم پس از شست و شوی دست با آب و صابون و خشک کردن آنها، مجدداً دستکش را دست کنید. اگر دستکش ندارید، هنگام نشستن مجدد روی صندلی، دست خود را ضدعفونی کنید!
۱5- در پایان آزمون، دستکش و ماسک خود را داخل نایلون انداخته در آن را محکم گره زده، ماسک جدید بزنید و به خانه بازگردید.
۱6- در ورود به خانه یکراست به حمام بروید.
۱7- بهتراست لباس هایتان را در دمای ۵۰ تا ۷۰ شست و شو داده، ۵ تا ۷ ساعت، در هوای آزاد آویزان کنید.
۱8- توصیه می کنم برای روز کنکور، سبک ترین و خنک ترین و قابل شست و شو ترین لباس را استفاده کنید.
۲۳- دانش آموزان پسری که به حدی رسیده اند که واجد ریش و محاسن شده اند بهتر است در این روز ریش در کوتاه ترین حد خود باشد تا ماسک روی صورت در مناسب ترین حالت قرار گیرد.( شامل ناظرین هم می شود)
۲۴- خانم هایی که از چادر یا مانتویی استفاده می کنند که هنگام عبور و مرور، کوران مختصری از نسیم ایجاد می کند بهتر است هنگام برگزاری آزمون بسیار آرام قدم بردارند یا با دست چادر و مانتوی خود را در حالت مهاری قراردهند تا با حرکت کمترین جریان هوا را ایجاد کند یا خاک را از زمین بلند نکند!
مسئولان حوزه ها چه اقداماتی داشته باشند؟
- سالن تهویه لازم را به صورت یک طرفه داشته باشد
- پنجره ها باز باشد
- مواد ضدعفونی به میزان کافی باشد
- ناظرین ماسک و دستکش داشته و خود ناقل نباشند
- داخل دستشویی ها مایع صابون تازه و سطل زباله وجود داشته باشد!
- امکان فاصله گذاری حداقل ۲ متر را برای دانش آموزان و خانواده ها در بیرون مهیا کرده باشند.
- یادشان باشد حداقل فاصله ۵/۱ متر مربوط به فاصله بین دو نفر به تنهایی است در مراکز
پر ازدحام این فاصله باید بیش از ۲ متر باشد.
شب کنکور چه غذایی بخوریم؟
این روزها با توجه به شرایط کرونایی در کشور، کنکوری‌ها بیش از سایر افراد دچار استرس می‌شوند اما توجه به برخی نکات تغذیه‌ای و مصرف مواد غذایی مفید می‌تواند علاوه بر کنترل و مهار استرس، باعث قوای جسمانی و روانی نیز شود..jpg "توصیه های بهداشتی و تغذیه ای برای کنکوری ها در شرایط کرونایی")
عباس رحمتی متخصص تغذیه افزود: برای کاهش استرس مصرف ویتامین های خانواده گروه B مفید بوده که تاحد زیادی درغلات دیده می شوند، بنابراین باید بیشتر از نان های سبوس دار استفاده شود. گنجاندن مواد پروتئینی کافی در برنامه غذایی این دسته از افراد و منابع امگا ۳ موجود در ماهی ها بخصوص ماهی های چرب اضطراب، تنش و افسردگی را کاهش می دهد لذا به کنکوری ها توصیه می شود هفته ای دو تا سه وعده ماهی مصرف کنند.
رحمتی افزود: استفاده از غذاهای خانگی مناسب به جای غذاهای بیرون در روزهای نزدیک به کنکور بسیار مهم است چرا که ابتلا به مسمویت را تا حدزیادی کم می کند، همچنین شب کنکور حتما غذای سبک و مقوی و صبح روز کنکور باید صبحانه کامل (نان، پنیر، گردو، عسل و مربا) مصرف شود و حتی افرادی که عادت به صبحانه ندارند در روز کنکور باید این وعده را به طور کامل جدی بگیرند.
مدیریت انرژی تاثیر بسیار زیادی در کنکور دارد، افراد باید از غذاهای چرب استفاده نکنند، زیرا دیرتر از معده خارج می شوند. در حین حال میزان استفاده از پروتئین مانند گوشت، مرغ، جگر، عدسی و غیره را افزایش دهند.
نوشیدن روزانه هشت لیوان آب ضروری بوده و با توجه به نیاز مغز، از مواد قندی از جمله نان، برنج، سیب زمینی و کشمش استفاده کنید.
مصرف بیش از حد برخی مواد غذایی موجب برهم خوردن تعادل روانی در افراد می شود، همه مواد غذایی برای بدن لازم است ولی زیاده روی و عدم کنترل روی مصرف مواد غذایی تبعات منفی شامل برهم خوردن خواب، آرامش، و ایجاد اضطراب را به همراه دارد به عنوان مثال مصرف بیش از حد غذاهای حاوی کافئین مانند قهوه، چای و شکلات در ایجاد اضطراب، برهم زدن آرامش افراد موثر است.
این متخصص تغذیه اضافه کرد: در مقابل این خوراکی ها، موادی مفید و آرام بخش نیز وجود دارند، هویج ، تخم مرغ، ماهی، کرفس هر چه بیشتر مصرف شود آرامش بیشتری را برای فرد به همراه دارد و مانع ایجاد استرس و اضطراب می شود.
به گفته وی، غذاها با روش های مختلف استرس را از بین می برند، یک رژیم غذایی سالم باعث تقویت سیستم بدن، کاهش فشار خون و کم کردن اثر استرس شده و کربوهیدرات ها باعث افزایش ترشح سروتونین می شوند برای تامین این ماده آرام بخش باید کربوهیدرات های مرکب که سرعت کمتری در هضم دارند مانند نان، پاستا، جو و غلات سبوس دار مصرف کرد.
رحمتی افزود: این باور برای جبران افت قندخون به دلیل فعالیت مدام مغز، باید مواد قندی بیشتری استفاده شود، کاملا اشتباه است و از آنجا که مواد قندی ساده، حالت تحریک پذیری فرد را بیشتر می کند، برای جبران افت قندخون باید از کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان، برنج و ماکارونی به جای شربت، شکلات و آبمیوه استفاده شود.
لبنیات تمرکزتان را به هم می زند
وی تصریح کرد: لبنیات و مشتقات آن مانند شیر گاو و بستنی در افراد به دلیل افزودنی های موجود حساسیت ایجاد می کند مثلا لاکتوز موجود در شیر باعث اضطراب می شود یا مصرف بیش از حد نوشابه های گاز دار، در ایجاد استرس و اضطراب افراد موثر است، در روز کنکور از مصرف لبنیات به دلیل ایجاد تهوع و دل درد احتمالی و مایعات زیاد به دلیل برهم خوردن تمرکز و تکرر ادرارباید خودداری شود.به گفته رحمتی، پسته، مغزها و دانه های دیگر منابع خوبی از چربی های سالم هستند. خوردن روزانه یک مشت پسته، گردو یا بادام، کلسترول و احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می دهد و بدن را در برابر استرس محافظت می کند به دلیل اینکه این دانه ها بسیار پرکالری هستند رعایت در خوردن آنها توصیه می شود.
وی افزود: علاوه بر مواد غذایی نمی توان تاثیر ورزش روزانه را در کاهش استرس نادیده گرفت و ورزش های هوازی در ذخیره کردن اکسیژن کمک کننده هستند. اکسیژن کافی در حالت آرام بخشی بدن بسیار موثر است. پس فعالیت های بدنی خود را به طور منظم هفته ای سه تا چهار بار یا روزی نیم ساعت شروع کنید تا در کنار رعایت رژیم غذایی در کاهش استرس در بدن موثر واقع شود.
کنکوری‌ها این دستورالعمل‌های طب سنتی را نیز رعایت کنند
متخصص طب سنتی و عضو هیئت‌علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به نقش تغذیه در کاهش استرس و افزایش تمرکز، درباره رژیم غذایی مناسب در روزهای باقیمانده به کنکور توضیحاتی ارائه داد.
دکتر مژگان تن ساز، متخصص طب سنتی مهم‌ترین اقدام را در روزهای باقیمانده به کنکور، اصلاح سبک زندگی عنوان و اظهار کرد: اهمیت خواب کافی، تحرک و توجه به وضعیت گوارشی در این روزها غیر قابل انکار است؛ به‌موقع خوابیدن موجب کاهش استرس، تقویت سیستم ایمنی و افزایش تمرکز می‌شود. از طرفی داشتن خواب کافی در این روزها موجب می‌شود، روز آزمون بانشاط‌تر باشید. همچنین اگر تحرک کافی ندارید، حتماً سعی کنید روزانه حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت آرام، نرمش یا پیاده‌روی با سرعت کم داشته باشید چراکه تحرک، تمرکز و جریان خون مغزی را افزایش می‌دهد.
عضو هیئت‌علمی دانشگاه، خطاب به افرادی که از یبوست رنج می‌برند و وضعیت گوارشی چندان مناسبی ندارند، افزود: حتماً باید در این هفته اقدامی برای بهبود و کنترل این مشکل انجام دهید؛ یکی از راه‌های سریع و در دسترس، مصرف روزی ۶ عدد انجیر تازه، دو عدد قبل از هر وعده غذایی است.
وی درباره افراد لاغر‌اندام با پوستی تیره و موهای خشک که با مشکل یبوست دست و پنجه نرم می‌کنند، بیان کرد: این افراد می‌توانند یک تا دو قاشق غذاخوری خاکشیر را بعد از شست وشو در آب جوش بریزند و بعد با کمی عسل شیرین و میل کنند؛ مصرف این نوشیدنی صبح‌ها به‌صورت ناشتا یبوست را برطرف میکند.
تن‌ساز تصریح کرد: داوطلبان امسال به علت شیوع بیماری کرونا باید ۳ تا ۴ ساعت در زمان آزمون با ماسک تنفس کنند، بنابراین یکی از مهم‌ترین نکات انجام تمرینات تنفسی در این روزهاست. بهتر است این هفته حتماً تنفس‌های عمیق را تمرین کنید، حداقل روزی سه تا پنج بار و هر بار چهار تا پنج نفس عمیق بکشید و سعی کنید اکسیژن را تا انتهای ریه‌ها فرو ببرید. این تمرین کمک میکند استرس کاهش و اکسیژن رسانی افزایش یابد.
باید‌ها و نباید‌های تغذیه‌ای کنکوری‌ها
این متخصص طب سنتی بر لزوم پرهیز از مصرف غذاهای حجیم و آماده، همچون سوسیس، کالباس، پیتزا، الویه، سس مایونز و نوشابه تأکید و خاطرنشان کرد: سعی کنید در این هفته از غذاهایی استفاده کنید که خون‌رسانی را بهبود بخشد و به تقویت قلب، مغز و ریه کمک کند.وی ادامه داد: بهترین ماده غذایی در وعده صبحانه، زرده تخم‌مرغ عسلی است، بهتر است از سفیده آن استفاده نکنید. زرده تخم‌مرغ خون‌رسانی را افزایش می‌دهد. همچنین مصرف مربای سیب و به، علاوه بر تقویت قلب و مغز و کبد، به بهبود وضعیت گوارش هم کمک میکند.
وی افزود: افراد لاغر می‌توانند مربا را با خامه یا کره مصرف کنند، اما اگر فردی اضافه‌وزن دارد بهتر است آن را گلاب شور کند.
عضو هیئت‌علمی با بیان اینکه مصرف حریر بادام در وعده صبحانه یا میان وعده، منجر به افزایش حافظه، تمرکز، خون‌رسانی و تقویت مغز خواهد شد، ادامه داد: حریر بادام از آرد برنج، پودر بادام و گلاب و آب تهیه می‌شود و کسانی که مشکل گوارشی ندارند می‌توانند شیر هم به آن اضافه کنند.
وی خطاب به داوطلبان کنکوری ادامه داد: شیر بادام هم به‌عنوان میان وعده عصرانه بسیار مقوی است. پوست قهوه‌ای ۱۰ تا ۲۰ دانه بادام را جدا کنید در یک لیوان آب با کمی عسل، گلاب و زعفران مخلوط و میل کنید. این نوشیدنی نشاط شما را افزایش می‌دهد و کمک میکند دیرتر خسته شوید.
به گفته وی، فالوده سیب هم میان وعده مناسبی است که از مخلوط ۲ عدد سیب رنده شده با کمی زعفران، عسل، عرق بیدمشک و کمی گلاب تهیه می‌شود.
تن ساز در خصوص وعده‌های اصلی ناهار و شام تصریح کرد: در این وعده‌ها از غذاهای دیرهضم استفاده نکنید، چراکه خوابتان دچار اختلال می‌شود. اگر برنج می‌خورید هم بهتر است در این روزها حجم آن را کم و سعی کنید به‌صورت آبکش و با افزودنی مثل شوید، زیره و زعفران همراه باشد.
عضو هیئت‌علمی دانشگاه، ادامه داد: کمی گوشت، مرغ یا بلدرچین آب پز یا کبابی نیز برای وعده‌های اصلی گزینه‌های مناسبی هستند چراکه هضم راحت‌تری دارند و مصرف آنها موجب می‌شود هوشیاری بهتری داشته باشید.
تن ساز بر اهمیت مصرف نکردن ترشی در این روزهای باقیمانده به کنکور تأکید و اظهار کرد: مصرف ترشی ضعف سیستم عصبی را به همراه دارد و ممکن است منجر به فراموشی برخی مطالب شود.
متخصص طب سنتی بیان کرد: بهتر است سالاد و دسر‌های شیرین همراه با غذا مصرف نشود. همچنین اگر تمایل به مصرف شیرینی احساس شد، بهتر است شیرینی‌های طبیعی در حد تعادل استفاده شود.
به گفته تن ساز، زیتون و سبزی خوردن بهترین انتخاب برای مصرف در کنار وعده اصلی محسوب می‌شوند.
متخصص طب سنتی به داوطلبان کنکوری تأکید کرد از درهم خوری پرهیز کنند.
تن ساز یکی از بهترین اقدامات برای کاهش استرس را بوییدن سیب، به، گلاب، گل مریم، گل یاس، بهار نارنج و بیدمشک دانست و افزود: سعی کنید یک عدد سیب کنار تختتان قرار دهید، مخلوط آب و گلاب تهیه و به صورتتان اسپری کنید و روی بالشت تان کمی گلاب یا روغن گل سرخ بریزید.
وی اظهار کرد: مصرف دمنوش به و سیب با کمی زعفران و دمنوش بادرنجبویه نیز در این روزها توصیه می‌شود. البته افرادی که مزاج گرم و اندام لاغری دارند بهتر است در مصرف زعفران افراط نکنند، چراکه ممکن است منجر به تپش قلب شود.
وی در پایان با اشاره به اینکه مصرف مواد غذایی با طبع گرم همچون زنجبیل ممکن است باعث بی‌قراری و اضطراب شود، بیان کرد: نوشیدنی ترکیبی از یک قاشق مرباخوری تخم بالنگ، نصف لیوان گلاب و نصف لیوان آب با کمی شکر بهترین گزینه برای همراه بردن سر جلسه کنکور است، چراکه علاوه بر تأمین آب مورد نیاز بدن، منجر به کاهش اضطراب می‌شود.
توصیه‌هایی برای والدین
1. والدین از تجمع در حوزه‌های امتحانی پرهیز کنند2. از قبل محل آزمون را شناسایی کنید و از ساعات اولیه برای رسیدن به محل استفاده کنید
3. ایستادن جلوی درب محل آزمون، سلامت شما و دیگران را به خطر می‌اندازد
4. از تجمع در کنار سایر والدین و صحبت با آنها در طول آزمون جدا بپرهیزید
5. حتما از ماسک استفاده کنید
آزمون سراسری سال 99 طی روزهای ( چهارشنبه تا شنبه، 30 مردادماه تا یکم شهریورماه) امسال برگزار می‌شود. این آزمون در ۳۹۲ شهر و بیش از ۳۳۰۰ حوزه امتحانی و همچنین هم‌زمان در ۱۵ کشور دیگر برگزار می‌شود.
منبع:
1. توصیه‌های کرونایی به کنکوری‌ها: فاصله خود با سایر داوطلبان کنکور حفظ کنید / پانا
2. هشدار:شب کنکور این غذاها را نخورید / خبرگزا. ری طلا
3. توصیه هایی به داوطلبان کنکور برای مقابله با ویروس کرونا / پایگاه سلامت دانش آموزی لارستان
4. راهکارها و عوامل مهم روانشناختی برای کنترل استرس کنکوری ها / پایگاه خبری محیط زیست
5. چه مواردی را رعایت کینم تا در آزمون سراسری کرونا نگیریم؟ / سرپوش
6. کنکوری‌ها این دستورالعمل‌های طب سنتی را رعایت کنند / پارسینه
