اضافه وزن بارداري هميشه نگران نيست

ممکن است همه شما در بارداري اين سؤال را از خود پرسيده باشيد:
« چقدر بايد به وزنم اضافه شود تا رشد جنين در حد مطلوب تضمين شود؟ » حداکثر افزايش وزنم چقدر باشد تا اضافه وزن بعد از زايمان در حدي باشد که به راحتي برطرف شود؟ به عبارتي چه سطحي از وزن گيري ماهانه، هم افزايش وزن و رشد مورد قبول جنين را در پي دارد و هم به حدي نيست که اضافه وزن باقيمانده بعد از زايمان برايم مشکل ساز شود؟ ميزان افزايش وزن مادر در دوران حاملگي بر وزن هنگام تولد نوزاد تأثير مي گذارد به اين صورت که هم ميزان افزايش وزن مادر ارتباط مثبتي با وزن هنگام تولد نوزاد دارد و هم وزن گيري کم در دوران بارداري، خطر تولد نوزاد کم وزن را افزايش مي دهد.

افزايش وزن مناسب در بارداري

افزايش وزن در زمان بارداري، مربوط به رشد جنين، جفت، رحم، افزايش حجم خون، ذخاير چربي و اندازه سينه ها است.
افزايش وزن مناسب در دوران بارداري تا حدي به وزن مادر پيش از دوران بارداري بستگي دارد. افزايش وزن متوسط توصيه شده در اين دوران 7 تا 13 کيلوست.
به طور کلي افزايش وزن در سه ماه اول بارداري بين 1/5 تا 3/5 کيلوست. اگر در سه ماهه اول بارداري، کمتر از اين ميزان افزايش وزن داشتيد زياد نگران کننده نيست ولي طي سه ماهه دوم و سوم، وزن بايد در هر هفته بين 300 تا 500 گرم افزايش پيدا کند.

وزن گيري لازم و کافي

ثابت شده که وزن گيري ناکافي مادر با کاهش رشد و خطر تولد زودرس جنين ارتباط مستقيم دارد و وزن گيري زياد نيز در افزايش بيش از حد رشد جنين، چاقي دوران کودکي و اضافه وزن و چاقي بعد از زايمان مادر تأثير دارد.
به ياد داشته باشيد هدف از وزن گرفتن، چاق شدن نيست. هدف، تأمين نيازهاي جنين براي رشد و نمو است که فرآيندي نيازمند انرژي است. همان طور که افزايش وزن بيش ازحد لازم، در دوران بارداري توصيه نمي شود به ياد داشته باشيد که کاهش وزن در بارداري نيز براي مادران باردار مناسب نيست زيرا کاهش وزن با سوختن ذخاير چربي همراه است که مي تواند موادي توليد کند که براي جنين مضر است.
خانم هاي باردار در هر شرايط بدني يعني لاغر، طبيعي يا چاق که باشند بايد افزايش وزن داشته باشند ولي با توجه به وضع بدني مادر يعني لاغر، طبيعي يا چاق بودن او در ابتداي بارداري يا قبل از آن، ميزان افزايش وزن توصيه شده، متفاوت است. به طوري که زنان لاغر نياز به افزايش وزن بيشتر و زنان چاق نياز به افزايش وزن کمتر دارند.

افزايش وزن مناسب باردار

ميزان افزايش وزن مناسب براي خانم ها در دوران بارداري بر اساس نمايه توده بدني يا همان BMI مربوط به پيش از بارداري محاسبه مي شود.
نمايه توده بدني ( BMI) برابر است با وزن بر حسب کيلوگرم تقسيم بر قد بر حسب متر به توان دو. با يک نمونه براي شما، شيوه اندازه گيري نمايه توده بدني را توضيح مي دهم. اگر وزن شما پيش از بارداري 55 کيلوگرم و قد شما 158 سانتي متر باشد که مي شود 1/58 متر. ابتدا 1/58 را به توان دو برسانيد يا در خودش ضرب کنيد که مي شود عدد 2/4964 که مي توانيد آن را به 2/5 گرد کنيد. سپس عدد وزن تان يعني 55 کيلوگرم را بر 2/5 ( همان قد به توان دو بر حسب متر است ) تقسيم کنيد که مي شود عدد 22. اين عدد 22 همان نمايه توده بدني يا BMI شماست. با توجه به اين که فردي با توده بدني 19/8 لاغر محسوب مي شود، به 12/5 تا 18 کيلوگرم اضافه وزن نياز دارد. به همين ترتيب فردي با توده بدني 19/8 تا 26 طبيعي محسوب مي شود و مجاز به 11/5 تا 16 کيلوگرم اضافه وزن و فردي با توده بدني 26 تا 29 به 7 تا 11/5 کيلوگرم اضافه وزن و فردي با توده بدني بيش از 29 فقط مجاز به افزايش 6 تا 9 کيلوگرم اضافه وزن طي بارداري است.

فقط 15 درصد دريافت انرژي بيشتر

معمولاً افزايش 300 کالري در روز يا افزايش 15 درصدي انرژي را در دوران بارداري به نسبت پيش از بارداري توصيه مي کنيم. هر بارداري تقريباً 80 هزار کيلوکالري بيش از نياز عادي متابوليسم، به انرژي نياز دارد. بنابراين شما هنگام بارداري بايد بتوانيد تعادلي در خوراک تان برقرار کنيد؛ خوراکي هاي گوناگون و متعادل که انرژي کافي براي رشد و ترميم سلول ها را فراهم کنيد. اگر با وزني طبيعي بارداري تان آغاز شده باشد، تنها به کمتر از دو کيلوگرم اضافه وزن در سه ماهه نخست نياز داريد که مي توانيد با دريافت روزانه 150 تا 200 کالري اضافي، مثلاً با مصرف حدود 250 گرم ماست کم چرب در روز به آن دست يابيد. اما افزايش وزن پايدار در سه ماهه هاي دوم و سوم مهم تر است، به ويژه اگر در آغاز بارداري داراي وزن طبيعي يا وزني پايين تر از وزن طبيعي باشيد. اين امر يعني افزايش وزني حدود 1/4 تا 1/8 کيلوگرم در ماه تا هنگام زايمان. در واقع با دريافت 300 کالري اضافي در روز مثلاً با نصف يک ساندويچ کره بادام زميني، ژله و يک ليوان شير که سرشير آن را گرفته باشيد، مي توانيد آن را تأمين کنيد.

کنترل اشتها در بارداري

براي کنترل اشتها و جلوگيري از پرخوري که موجب اضافه وزن بيش از حد و چاقي مي شود نکات زير را رعايت کنيد:
* در حالت نشسته و در يک مکان ثابت و دائم غذا بخوريد.
* پنج دقيقه پيش از صرف ناهار يا شام يک ليوان آب بنوشيد.
* پيش از صرف غذا، سالاد ( بدون سس مايونز ) ميل کنيد.
* سعي کنيد وعده هاي اصلي غذا را حذف نکنيد زيرا ناچار به ريزه خواري مي شويد.
* غذا را در ظرف کوچک تري بکشيد تا مقدار کمتري غذا بخوريد.
* در سفره غذا تنها از يک نوع غذا ميل کنيد.
* از ميوه و سبزي هاي تازه به عنوان ميان وعده استفاده کنيد.
* مواد غذايي را جايي دور از معرض ديد نگه داريد.
* از خريد و مصرف تنقلات غذايي کم ارزش که تنها حاوي چربي يا مواد قندي هستند مانند نوشابه و چيپس خودداري کنيد.
* از خريد و نگهداري شيريني و شکلات در منزل خودداري کنيد.
* پس از صرف غذا و سير شدن، بلافاصله سفره را ترک کنيد.
* غذا را آهسته و با آرامش ميل کنيد.
منبع مقاله :
نشريه زيبايي سالم، سال هفتم، اول و پانزدهم دي ماه 1393