برنامه غذايي مناسب براي مادران شيرده

تغذيه با شير مادر مناسب ترين ايمن ترين و طبيعي ترين روش تغذيه شير خوار است؛ چرا که علاوه بر تأمين انرژي، مواد مغذي و آب مورد نياز بدن کودک، موجب افزايش ايمني کودک در برابر بيماري ها مي شود. تغذيه مادر در دوران شيردهي، براي داشتن شيردهي موفق و تأمين مواد مغذي مورد نياز کودک، بسيار مهم است. مادر در اين دوران علاوه بر نيازهاي تغذيه اي خود، براي توليد شير، به مقدار بيشتري مواد مغذي و مايعات نياز دارد که بايد به برنامه غذايي خود بيفزايد.
در دوران شيردهي بسته به مقدار شير توليد شده، نياز به انرژي از طريق به مصرف رسيدن چربي هاي ذخيره شده در بدن مادر در دوران بارداري تأمين مي شود.
مادر شيرده بايد برنامه غذايي خود را طوري تنظيم کند که روزانه از تمامي گروه هاي غذايي به طور متعادل و مناسب دريافت کند. گروه غذايي نان و غلات، مواد غذايي مانند انواع نان، برنج، ماکاروني، بيسکويت هاي ساده و غلات را شامل مي شود که براي توليد انرژي مفيدند. مواد غذايي اين گروه داراي مواد نشاسته اي، مقداري پروتئين، آهن و ويتامين هاي گروه B است و مادران شيرده بايد روزانه به طور متوسط 7 تا 11 واحد از اين گروه دريافت کنند. هر واحد از گروه نان و غلات، برابر با يک برش 30 گرمي نان يا نصف ليوان ماکاروني يا برنج پخته است.
ميوه ها و سبزي ها نيز تأمين کننده ويتامين ها و برخي مواد معدني مورد نياز بدن است. مصرف ميوه ها و سبزي ها موجب افزايش مقاومت در برابر بيماري ها، ترميم زخم، سلامت پوست و نيز کمک به سوخت و ساز بدن مي شوند. مصرف روزانه حداقل پنج واحد از ميوه ها و چهار واحد از سبزي ها براي زنان شيرده ضروري است. هر واحد از گروه ميوه ها برابر با يک عدد ميوه متوسط مانند پرتقال، سيب، نارنگي يا نصف گريپ فروت يا سه چهارم ليوان آب ليموي تازه يا يک چهارم ليوان ميوه خشک و هر واحد از سبزي ها برابر با يک ليوان سبزي خام يا نصف ليوان سبزي پخته است.
گروه شير و فرآورده هاي آن نيز موادي مانند ماست، پنير کم چرب و کشک را شامل مي شود که براي استحکام استخوان هاي مادر و سلامت پوست لازم است. چنانچه کلسيم در رژيم غذايي کافي نباشد، نياز به کلسيم شير کودک از طريق ذخاير اسکلتي مادر تأمين مي شود که اين امر سبب پوکي استخوان زودرس مادر مي شود. بنابراين مادر شيرده براي تأمين نياز کلسيم خود بايد روزانه 3 تا 4 واحد از مواد غذايي اين گروه را مصرف کند. هر واحد از مواد غذايي اين گروه برابر است با يک ليوان شير يا ماست يا 30 تا 45 گرم پنير.
گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها نيز انواع گوشت هاي قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ، حبوبات و مغزها ( فندق، بادام، پسته و گردو و... ) را شامل مي شود. مواد غذايي اين گروه نقش بسيار مهمي در تأمين پروتئين و آهن مورد نياز مادر شيرده دارند. مادر شيرده بايد روزانه حداقل 3 واحد از مواد غذايي اين گروه را مصرف کند. هر واحد از اين گروه با 60 تا 90 گرم گوشت قرمز، مرغ يا ماهي 20 عدد تخم مرغ يا يک ليوان حبوبات پخته برابر است.

برخي از مواد نفاخ عبارتند از:

الف) بعضي از تنقلات و نوشيدني ها مانند؛ آدامس، به علت بلعيدن هوا به همراه جويدن، قهوه و نوشيدني هاي کافئين دار و شکلات.
ب) بعضي از سبزيجات مانند:
سير، کلم و کاهو، ذرت، تره و ترب
ج) بعضي از ميوه ها و دانه هاي روغني مانند: آلو؛ درست است که آلو به پيشگيري از يبوست کمک مي کند اما از طرفي نفاخ هم هست. موز و خيار و گوجه سبز، انار و زردآلو، گيلاس، پسته خام و زرشک.
د) بعضي از منابع پروتيني مانند:
شير گاو و تخم مرغ، کشک
ادويه ها هم باعث نفخ مي شود خصوصاً در سوسيس و کالباس

توصيه هايي براي مادران شيرده

* مادر شيرده بايد از تمام گروه هاي غذايي در برنامه غذايي خود استفاده کند.
* براي جلوگيري از کاهش آب بدن مادر ( دهيدراتاسيون ) به مادران توصيه مي شود که روزانه به ميزان کافي مايعات و آبميوه طبيعي مصرف کنند.
* نوشيدن يک ليوان مايعات مانند آب، شير يا آب ميوه تازه در هر بار شيردهي توصيه مي شود.
* نياز به ويتامين ها و املاح در دوران شيردهي افزايش مي يابد که از طريق رعايت رژيم غذايي متعادل مي توان اين نياز را برطرف کرد.
* ورزش هاي سبک که باعث افزايش توان بدني مادر و کاهش استرس مي شود نيز توصيه مي شود اما ورزش هاي سنگين به مادران شيرده توصيه نمي شود.
* قرار گرفتن در معرض نور مستقيم خورشيد به مدت حداقل 20 دقيقه در روز ( در ساعت اوج تابش خورشيد نباشد ) توصيه مي شود.
* از مصرف شکلات، قهوه، نوشابه هاي گازدار، مواد غذايي پر ادويه (مانند سوسيس و کالباس) و مواد غذايي نفاخ خودداري شود.
منبع مقاله :
نشريه زيبايي سالم، سال هفتم، اول و پانزدهم دي ماه 1393