تمرینات ورزشی جهت سرد کردن بدن

پیاده روی یکی از بهترین روش‌های خنک کردن بدن پس از انجام ورزش شدید است. به جای پیاده روی سریع، به آهستگی قدم بزنید. این یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سرد کردن بدن است. پیشنهاد می‌کنیم ۳ تا ۵ دقیقه آهسته بدوید، سپس ۳ تا ۵ دقیقه پیاده‌روی سریع یا معمولی داشته باشید.
 

به چه علت بدن خود را پیش از ورزش گرم می‌کنید؟

اکثر افراد از اهمیت تمرینات گرم کردن بدن پیش از ورزش اطلاع دارند. به چه علت بدن خود را پیش از ورزش گرم می‌کنید؟ تمرینات گرم کردن همانطور که از نام آن مشخص است، به گرم نمودن بدن کمک می‌کنند. اگر عمل گرم‌سازی بدن را انجام نداده و مستقیم به سراغ تمرین محض بروید، آنگاه این احتمال وجود دارد که در نهایت به ماهیچه‌های خود صدمه وارد ‌نمایید. از این رو، می‌توانیم به اهمیت فراوان آماده سازی بدن پی ببریم. تمرینات مناسب سرد کردن بدن، نیز به همان اندازه دارای اهمیت می‌باشند. انجام تمرینات سرد کردن از بسیاری جهات مفیدند، در وحله‌ی نخست، هنگامی که ورزش می‌کنید، سطح آدرنالین خون به سرعت بالا می‌رود. لذا ضرورت دارد جهت پایین آوردن سطح آدرنالین خون فعالیتهایی را انجام دهید.

دوم آنکه، زمانی که ورزش می‌کنیم، میزان فعالیت بدن خصوصاً در ناحیه‌ی قلب بالا می‌رود. در این شرایط قلب خون بیشتری را به داخل و خارج عضلات پمپ می‌کند. اما زمانی که فعالیت متوقف می‌شود، این امکان وجود دارد که در عضلات «تجمع خون» همراه با تجمع اسید لاکتیک که ماده‌ای زائد در خون است، رخ دهد. امکان دارد که این امر موجب سرگیجه ناگهانی و غش شود، اما می‌توان با سرد کردن مناسب بدن، از آن اجتناب نمود.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهند افرادی که پس از ورزش، تمرینات شل کردن عضلات را انجام نمی‌دهند، احتمال بیشتری دارد با مشکلاتی همچون درد عضلانی تأخیر یافته(DOMS) Delayed Onset of Muscle Soreness و یا درد عضلانی پس از ورزشPost Exercise Muscle Soreness مواجه شوند.

بدان معنا که آن دسته از عضلاتی که روی آنها ورزش انجام شده و پس از آن به طور مناسب سرد نشده‌اند، بعد از چند ساعت به درد خواهند آمد. با این حال، انجام تمرینات سرد کردن بدن در کاهش DOMS موضوع قابل بحثی است که هیچ شاهدی جهت اثبات آن وجود ندارد.
 

چگونه پس از انجام حرکات ورزشی بدن خود را سرد نمایید

سرعت خود را کاهش دهید

اگر در حال انجام تمرینات قلبی عروقی هستید، آنگاه ساده‌ترین شکل خنک کردن بدن، کاهش سرعت تمریناتتان است. فرض کنید در حال دویدن بر روی تردمیل هستید؛ به تدریج سرعت دستگاه را پایین بیاورید. در واقع می‌توانید این کار را برای هر تمرین قلبی عروقی انجام دهید، خواه دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا و از آن جمله باشد. در سه تا پنج دقیقه‌ی انتهایی تمرین خود، بایستی به طور متوالی از شدت تمرین بکاهید، تا بدنتان به مرحله‌ی پیش از تمرین برای سه تا پنج دقیقه آخر تمرین برسد. به صورت متوالی باید شدت ورزش را کاهش دهید، به طوری که بدنتان وارد مرحله‌ی پیش از تمرین شود.
 

از شدت تمرین بکاهید

اگر در حال انجام تمرینی سنگین هستید، می‌توانید مقدار وزنه‌‌ای را که در آخرین دور یا سِت برمی‌دارید، کاهش دهید. چنانچه 4 سِت تمرین انجام می‌دهید، حتماً از ست چهارم با بلند کردن وزنه‌ای سبک‌تر، جهت سرد کردن بدن استفاده نمایید. با این کار به تدریج بدن شل شده و به حالت پیش از شروع تمرین باز می‌گردد.
 

تمرینات کششی

انجام تمرینات کششی جهت جلوگیری از درد عضلانی تأخیر یافته دارای اهمیت بسیاری است. برخی افراد از تمام عضلات خود در یک روز کار می‌کشند، در حالی که برخی دیگر در هر زمان تنها بر روی یک عضله کار می‌کنند. در هر صورت، مهم این است که عضله‌ای را که روی آن تمرین انجام داده‌اید، حدود 15 تا 20 ثانیه کششی خوب و طولانی بدهید. چنانچه در یک روز بر روی تمام عضلات خود کار می‌کنید، آنگاه مجبور خواهید بود در آخر تمرینتان بر روی تمام گروه‌های ماهیچه‌های اصلی تمرین کششی انجام دهید. بنابراین، ماهیچه‌های پا، باسن، کمر، بازوها، شانه‌ها، و غیره را کشش دهید.
به منظور انجام کشش عضلات عقب ران یا همسترینگ، روی زمین نشسته و پاهای خود را راست نگه دارید. هر دو دست خود را دراز کنید و کمر را خم کرده تا پاها را لمس کند. به مدت 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید و این عمل را مجدداً تکرار نمایید. روش دیگر آن نگه داشتن یک پا به طور راست و جمع کردن پای دیگر به گونه‌ای که کف پا به درون ران پای راست شده تکیه کند. با هر دو دست پای راست شده را بگیرید. 10 ثانیه آن را نگه داشته و مجدداً این عمل را تکرار کنید.
 

رساندن زانوها به سینه (Knee-to-Chest Pose)

برای اجرای این حرکت:

۱. روی زمین به پشت دراز بکشید و پای چپ خود را خم یا دراز کنید.

۲. زانوی راست را به سوی قفسه‌ی سینه حرکت دهید و دست‌ها را روی ساق پا قفل کنید.

۳. برای ۱ دقیقه در این حالت بمانید، سپس به حالت آغازین برگردید.

۴. اکنون همین کار را برای پای چپ انجام دهید.

۵. بهتر است این کار را ۲ تا ۳ بار برای هر طرف بدن تکرار کنید.

  جهت انجام کشش عضله‌ی چهار سر روی یک پا بایستید. با استفاده از یک دست دیواری را لمس کرده و یا جهت حفظ تعادل، وسیله‌ی بی‌حرکتی را نگه دارید. پای دیگر را خم نمایید و آن را با دستی که آزاد است بگیرید. پا را به سمت باسن خود بکشید و این کشش را حفظ کنید. پس از 30 ثانیه آن را رها سازید و این عمل را با پای دیگر تکرار نمایید.
  شما می توانید کشش باسن را با نشستن بر روی زمین با پاهای راست انجام دهید. زانوی چپ خود را خم کرده و پاشنه‌ی پای چپ‌ را نزدیک به سطح بیرونی زانوی پای راست قرار دهید. دست چپ را در پشتتان نگه دارید (در سمت چپ)، و کف پا را روی زمین بگذارید.

دست راست خود را بر روی پای چپ نگه دارید، به طوری که کف پا بر روی زمین قرار گیرد. اکنون، به آرامی بدن خود را به سمت زانوی خم شده بچرخوانید. این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و با پای دیگر آن را تکرار نمایید.
  جهت کشش عضلات پشت ساق پا که در پشت پایین پاها قرار دارد، رو به دیوار، راست بایستید. اکنون پای راست خود را در پشت پای چپ نگه دارید. پای چپ را به جلو خم کنید، اما پای راست و همچنین کمرتان بایستی صاف باشد. پای راست باید به راحتی در کف زمین قرار داشته باشد و انگشتان پا بایستی رو به جلو باشند. به مدت 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید و پیش از تکرار کشش، پاها را تعویض نمایید.
  به منظور کشش عضلات قفسه سینه، صاف بایستید به طوری که دستانتان در پشت قرار داشته باشند. انگشتان دست خود را در هم قلاب کرده و دستان را راست کنید. کمی شانه‌ها را به بالا کشیده و دستان را به سمت عقب بکشید. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کرده و آن را تکرار کنید.
 
جهت کشش عضلات شانه راست بایستید. دست چپ خود را از یک سو به سوی دیگر قفسه سینه آورده و آن را صاف نگه دارید. اکنون، آرنج چپ را با دست راست نگه دارید و دست چپ را به سمت بدن فشار دهید. این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه داشته و رها کنید. دستان را تعویض کرده و این حرکت را تکرار کنید.
  چندین حرکت یا وضعیت در یوگا وجود دارد که بدن را سرد کرده و ذهن را آرام می‌سازد. این حرکات شامل حرکت کبوتر، کشش چرخشی ستون مهره‌ها، حرکت پل، حرکت پروانه، و غیره می‌باشند. به منظور انجام حرکت پروانه، صاف نشسته و پاها را راست کنید. اکنون زانوها را خم کرده و هر دو پا را به داخل حرکت دهید به طوری که کف پاها یکدیگر را لمس کنند.

کف پاها را به سمت لگن حرکت داده و آنها را با هم به وسیله‌ی دستهای خود نگه دارید. آرنج‌ها را بر روی ران‌ها قرار دهید. نفس خود را به درون کشیده و ران‌ها را با استفاده از آرنج‌هایتان به پایین فشار دهید. این حالت را چند ثانیه نگه دارید. در حالی که آرنج‌ها را به بالا می‌کشید نفس را بیرون داده و آرنج‌ها را رها سازید. حرکت پروانه را تکرار نمایید.
  جهت انجام حرکت یا وضعیت پل، روی زمین دراز بکشید، در حالی که دستها صاف به طرفین قرار دارد. زانوان بایستی خم شده و پاها بطور محکم بر روی زمین تکیه کنند. پاها باید به موازات یکدیگر باشند. نفس خود را بداخل کشیده و باسن را به سمت سقف بالا بکشید. انگشتان دست را در هم قلاب کرده و شانه‌ها را زیر بدن بچرخوانید. این وضعیت را چند ثانیه حفظ کنید. به آرامی نفس کشیده و در حالی که باسن خود را پایین‌تر آورده عمل بازدم را انجام دهید و حالت را رها کنید. این حرکت را در چند مرتبه تکرار نمایید.
  کشش چرخشی ستون مهره‌ها با دراز کشیدن به پشت انجام می‌شود. زانوی چپ را خم کرده و پای راست را صاف نگاه دارید. زانوی خم شده را از یک طرف به طرف دیگر پای راست بکشید، به طوری که زانوی چپ در سمت خارجی زانوی راست باقی بماند. دست چپ را در یک خط مستقیم با شانه نگاه دارید. دست راست خود را بر روی زانوی چپ نگه داشته و سر را به سمت چپ بچرخوانید. زانوی چپ را با استفاده از دست راست به سمت کف زمین فشار دهید. این موقعیت را چند ثانیه حفظ کرده و با پای دیگر تکرار کنید. حرکت کودک یا سجده جهت کشش گردن، شانه‌ها، بازوها، کمر، ران، زانو، مچ پا، و باسن مفید می‌باشد. برای انجام این حرکت، روی زمین زانو بزنید و بر روی پاشنه بنشینید. زانوهای خود را کمی از هم دور نگه دارید و باسن را روی آن تکیه دهید. عمل بازدم را انجام داده و نیم تنه خود را از ران‌ها پایین‌تر بیاورید. پیشانی شما باید حصیر( زیرانداز) را لمس کند.

به آرامی دستانتان را رو به جلو بکشید، تا بر روی استخوانهای کتف احساس فشار کنید. کف دست خود را پایین نگاه دارید. به آرامی نفس کشیده و در این وضعیت پیش از بالا آوردن نیم تنه به مدت یک یا دو دقیقه باقی بمانید. در حالی که از این حالت خارج می‌شوید، نفس عمیقی بکشید. همانطور که می‌بینید، این تمرینات بسیار مهم و همچنین بسیار ساده‌اند. بنابراین در پایان برنامه ورزشی خود، حدوداً 5 تا 7 دقیقه از وقت خود را به سرد کردن بدنتان اختصاص دهید. افرادی که علاقه‌ای به حرکات کششی و یا یوگا ندارند، می‌توانند پیاده‌روی یا دویدن را انتخاب نمایند. اگر روال تمرین شما شامل شنا است، انجام شنا در فراغت و آسودگی می‌تواند به طور مؤثری در سرد شدن بدن کمک کند. دوچرخه سواری آرام برای افرادی که به آن علاقه دارند، گزینه‌ی دیگری است.

گزینه‌ی بعدی رقص می‌باشد. انجام برخی کارهای خانه نیز بعد از یک جلسه‌ی ورزشی جهت سرد کردن مناسب می‌باشد. کمدها را تمیز کنید، لباس‌ها را تا نمایید، گیاهان را آبیاری کرده و یا لباسها را بشویید. همچنین می‌توانید برای سرد کردن بدن ماساژ بدن را انجام دهید. هنگامی که کارتان با سرد کردن بدن تمام شد، کمی آب بنوشید و یا چیزی میل کنید.
 

فواید سرد کردن و ریکاوری بدن

تمرین‌های ورزشی برای سرد کردن و ریکاوری به بدن شما کمک می‌کنند تا در مرحله‌ی بهبودی قرار بگیرد، انعطاف‌پذیری بیشتری به دست بیاورد و شما هم به آرامش دست پیدا کنید.

سرد شدن تدریجی بدن می‌تواند خون شما را در گردش نگه دارد و از انباشته شدن آن‌ها در رگ‌های خونی بدن جلوگیری کند. این انباشته شدن ممکن است منجر به احساس سبکی سر و سرگیجه شود. این تمرین‌ها همچنین باعث می‌شوند دمای بدن، فشار خون و ضربان قلب به حالت عادی بازگردند تا شما به‌آسانی بتوانید به باقی روز و کارهای خود برسید.
 

سخن آخر

افزون بر این، کشش ماهیچه‌ها در حالی که هنوز گرم هستند، می‌تواند به کاهش انباشته شدن اسید لاکتیک کمک کرده و از احتمال گرفتگی و خشکی ماهیچه‌ها جلوگیری کند. اجرای حرکات کششی همچنین به نرم شدن ماهیچه‌ها و مفاصل هم منجر می‌شود و انعطاف‌پذیری، پویایی و دامنه‌ی حرکتی بدن را افزایش می‌دهد تا بهتر بتوانید حرکت کنید و فعالیت‌های بدنی گوناگون را انجام دهید.