نان و پنير و سبزي غذايي سبك ولي كامل

تعطيلات نوروز در پيش است و خانواده ها كماكان خود را براي استقبال بهار و انجام ديد و بازديدها آماده مي كنند. اكثر ما بعد از تعطيلات نسبتاً طولاني نوروزي از وضعيت جسماني خود و گهگاه ناراحتي هايي كه بر اثر بدخوري پيدا مي كنيم، ناراضي و دلخور هستيم. رعايت اصول تغذيه و شيوه هاي صحيح تهيه غذا در ايام تعطيلات سوژه اصلي ما براي انجام مصاحبه با دكتر كشاورز استاد و مدير گروه تغذيه و بيوشيمي دانشگاه علوم پزشكي تهران مي باشد.
دكتر سيدعلي كشاورز در پاسخ به نخستين سوال ما مبني بر اينكه در طول تعطيلات عيد الگوي رفتاري بيشتر مردم تغيير مي كند و كار روزانه جاي خود را به استراحت، ديد و بازديد و شب زنده داري مي دهد، آيا اصولا لازم است كه رژيم غذايي خاص از سوي هموطنان رعايت شود؟
- بله! در هر شرايطي بايد تعادل تغذيه اي را رعايت كنيم، بايد اشاره كنم كه مواد خوراكي براساس ارزش غذايي به 4 دسته تقسيم مي شوند، اگر ما بخواهيم نيازهاي بدن خود را مرتفع كنيم، ايده آل آن است كه در هر وعده غذايي حداقل سه ماده غذايي از گروه هاي چهارگانه را در برنامه غذايي خود بگنجانيم

اين گروه هاي غذايي كدامند؟

-گروه اول شامل: نان، برنج، سيب زميني و به طور كلي غلات است كه تركيب عمده اينها، نشاسته است و البته همه آنها مقداري پروتئين و ويتامين و املاح دارند.
گروه دوم شامل شير، ماست، پنير، كشك و به طور كلي لبنيات كه منبع پروتئين كلسيم دار محسوب مي شود. متهسفانه ، مصرف لبنيات در كشور ما بسيار اندك است آمارها حاكي از آن است كه 80درصد خانم هاي ايراني از 35 سالگي مشكلات استخواني پيدا مي كنند علتش همين مصرف اندك لبنيات است.
معمولا به طور روزانه خانم ها بايد 3 واحد لبنيات و آقايان 2 واحد لبنيات مصرف كنند تا نياز ضروري بدنشان تهمين شود، هر واحد لبنيات شامل يك ليوان شير يا به اندازه يك قوطي كبريت پنير كه حدود 30 تا 45 گرم مي شود و يا دو پياله ماست كه به اندازه يك ليوان سرخالي است.
گروه سوم مواد غذايي ماهي، مرغ، گوشت قرمز، حبوبات و تخم مرغ را شامل مي شود كه منبع غذايي پروتئيني آهن دار را تشكيل مي دهند.
و گروه چهارم مواد غذايي شامل سبزي ها و ميوه ها يا منبع ويتامين و عناصر نمكهاي معدني، الياف، فيبرها و رنگدانه هاست.
بنابراين اگر ما مي خواهيم رويه درست غذايي را در پيش بگيريم بايد هر روز يكي از گروه هاي چهارگانه غذايي را مصرف كنيم.

بپردازيم به سوال اصلي در تعطيلات نوروزي رعايت چه نوعي رژيم غذايي را توصيه مي كنيد؟

به طور طبيعي در ايام عيد ديد و بازديدها و مهماني ها بيشتر از ساير روزها انجام مي شود در اين ديد و بازديدها غذا مفصل تدارك ديده مي شود به خصوص با توجه به فرهنگ ما ايرانيها كه تدارك مفصل به منزله احترام به ميهمان تلقي مي شود مثلاً در روزهاي عادي مهماني ها به يك روز خاص مثلاً جمعه منحصر مي شود ولي در ايام نوروز هر روز مهماني است، هر روز ديد و بازديد و شب زنده داري برقرار است، در چنين اوضاعي توجه به چند نكته ضروري است، در وهله اول بايد سعي كنيم سالاد بدون سس و همراه آب ليمو و نيز سبزي خوردن حتماً در سفره هاي رنگارنگ ما جايي داشته باشند.
نكته مهم ديگر كه متهسفانه كمتر به آن توجه مي شود استفاده از سبزي هاي آب پز مثل كدو، بادمجان، لوبيا سبز، نخود فرنگي، قارچ، كرفس و كلم است.
سبزي هاي آب پز اگر در كنار بشقاب ما وجود داشته باشد و سهمي از معده ما را به خود اختصاص دهد، ولع ما به خوردن غذاهاي ديگر كم مي شود، بايد سعي كنيم غذاها را خيلي پرچرب و پرسس تدارك نبينيم، خانم هاي با سليقه ايراني مي توانند غذاها را به صورت فرپز، بخارپز و يا كباب به سيخ تهيه كنند و در مورد كباب، گوشت كمتر كوبيده شده باشد، بهتر است. نكته مهم اينكه از غذاي سرخ كرده كمتر استفاده شود. معمولا در ايام عيد نوروز ديد و بازديدها زياد است و غذاي زيادي در اين مجالس تناول مي شود و پس از فراغت از غذا خوردن هم صرف آجيل و شيريني امري عادي است، خوب است يك برنامه فعاليت بدني روزانه را به طور منظم براي خودمان پيش بيني كنيم، پياده روي مثال خوبي است، در غير اين صورت غذا كه هر روز در مهماني ها به اندازه زياد مصرف مي شود، اگر قرار باشد در كنار غذا، آجيل و شيريني هم مصرف شود، تحرك هم كمتر از سابق باشد خوب طبيعي است كه در مدت اين تعطيلات دو سه هفته اي، 5 تا 6 كيلوگرم اضافه وزن گريبان ما را بگيرد.

¤ علاوه بر رعايت رژيم غذايي خاص و گنجاندن فعاليت بدني روزانه آيا امساك غذايي خاصي را هم به عزيزان توصيه مي كنيد

بله- توصيه مي شود در ديد و بازديدها حتي الامكان ميوه مصرف شود، و در ميان ميوه ها خيار مثال خوبي است كه جزو سبزي ميوه هاست، زيرا مقدار انرژي آن كه جذب مي شود تقريباً برابر است با مقدار انرژي كه هضم مي شود يعني اين ميوه سبزي، عملاً خاصيت چاق كنندگي ندارد، بعد از آن، سيب ميوه بسيار خوبي است و به هر حال تا جايي كه مي شود بهتر است از ميوه ها و سبزيجات استفاده شود و در كنار آن مصرف آجيل شامل پسته و تخمه كاهش يابد، يعني كه ننشينيم ساعتها پاي تلويزيون و وقت خود را به تخمه شكاندن و خوردن آجيل سپري كنيم.

¤ در مورد آجيل، انواع مختلفي وجود دارد، آجيل شور، شيرين، شما به عنوان يك متخصص تغذيه مصرف كدام نوع را توصيه مي كنيد؟

سؤال خوبي است، عموماً آجيل هايي كه بو داده و يا شور هستند از تنقلاتي تشكيل مي شود كه مانده و كهنه هستند بنابراين بهتر است حتي الامكان از آجيل هاي خام استفاده شود در مورد آجيل شور، همين نمك سود كردن باعث چاقي مي شود و افرادي را كه دچار فشارخون هستند، مشكل دار مي كند حتي اگر فرد فشار خون هم ندارد به عنوان يك كار احتياطي و پيش گيري بهتر است هموطنان آجيل شور مصرف نكنند.همه مي دانيم كه مصرف مغز گردو مفيد است، چون چربي آن چربي مفيدي است اما سؤال اين است كه چه مقدار بايد مصرف كرد؟ آيا مصرف گردو همراه پنير صبحانه مفيد است؟ جواب مثبت است اما به شرطي كه 10 تا 20 گرم باشد (آنگاه روي چربي خون اثر مفيد دارد) نه اينكه فكر كنيم يك پياله 100 گرمي مغز گردو مصرف كنيم در اين صورت نه تنها چربي گردو مفيد نيست كه مضر هم هست.

¤ آقاي دكتر آيا اصولاً آجيل و شيريني ارزش غذايي دارد؟

- ببينيد، هر خوردني ارزش غذايي دارد ولي ارزش غذايي به معناي سلامت تغذيه اي شايد نداشته باشد، مصرف آجيل به مقدار كم بد نيست چون چربي اقلام آجيل مايع است به شرط آنكه آجيل مانده نباشد، آجيل اگر مانده باشد بوي خاك مي دهد در چنين وضعيتي خطر رشد قارچ «آسپرژيلوس فلاووس» بر روي آن زياد است، اين قارچ ، سمي توليد مي كند به نام «آفلا توكسين» كه بسيار سرطان زاست، پس توصيه مي شود آجيل مانده و كهنه مصرف نكنيم، آجيل را اصولاً به همين دليل كم بخوريم حتي آجيلي كه ظاهري آراسته داشته باشد ممكن است كهنه باشد و فقط شسته شده باشد و يا ظاهر آن بزك شده باشد، بنابراين آجيل ضمن اينكه چاق كنندگي بالايي دارد اين خطرات هم در موردش صدق مي كند.

¤ و در مورد شيريني.

شيريني ارزش غذايي دارد، اما چاق كننده بالقوه است، چربي شيريني، چربي خون را بالا مي برد، قند آن چربي خون را بالا مي برد، رنگهاي شيريني هم مضر است.

¤ يعني مصرف شيريني را توصيه نمي كنيد

- ببينيد خود من شيريني استفاده مي كنم ولي شيريني منزل را از مغازه اي تهيه مي كنم كه براي پختن شيريني از قالبهاي بسيار ريزي استفاده مي كنند، شيريني در حد يك تا دو گرم، اين شيريني مناسب تغذيه است، حتي اگر پنج شش عدد مصرف شود، كالري آن بيشتر از يك شكلات 5 گرمي كاكائوي نيست يا حتي 10 عدد آن كالري يك عدد قطاب يا باقلواي يزدي را ندارد.بنابراين حتي اگر به تعداد استفاده شود با توجه به اينكه افراد در مهماني ها بالاخره رعايت بعضي مسائل را مي كنند، باعث چاقي نمي شود، مصرف اين شيرين هم كام آدم را در عيد شيرين مي كند هم باعث چاقي نمي شود.

¤ آقاي دكتر تعطيلات نوروز فرصت مناسبي براي مسافرت است بسياري از هموطنان در اين روزها به اتفاق خانواده سفر مي كنند چه توصيه هاي غذايي را به اين هموطنان مي كنيد تا در طول سفر دچار مشكل نشوند

اگر در طول سفر غذا زياد مصرف شود خب طبيعي است اين آدم اگر پشت فرمان ماشين بنشيند خوابش مي برد بنابراين در طول سفر حتي الامكان غذا بايد سبك و ساده مصرف شود. مثلاً نان و پنير و سبزي در عين اينكه ساده و سبك است يك وعده غذايي كامل و مفيد محسوب مي شود تا اينكه غذاي سنگين بخوري و پشت فرمان خوابت ببرد و در اين ايام شاد و مفرح خداي ناكرده حوادث ناخوشايندي اتفاق بيفتد.