نكات ريز غذايى ويژه بارداران گياهخوار

در بين الگوهاى مختلف غذايى آنچه بيش از همه مورد توجه قرار گرفته، رژيم غذايى گياهخوارى است كه براساس مطالعات بسيار به دليل نقشى كه در كاهش چربى اشباع و ميزان كلسترول و پروتئين حيوانى و افزايش فولات (كاهنده سيستيئن سرم) و كاراتونوئيد نه تنها باعث بروز مشكل در قسمت هاى مختلف بدن نمى شود كه خطر بروز بيمارى هاى قلبى- عروقى و متابوليسمى را كاهش مى دهد. ضمن اينكه به دليل مصرف فراوان سبزى و ميوه تا حد زيادى از بروز انواع سرطان مى كاهد.
گرچه منابع گياهى به تنهايى نمى توانند احتياجات بدن را فراهم كنند ولى با يك برنامه غذايى مناسب مى توان از اين رژيم حتى در دوران باردارى و شيردهى كه نياز بدن به ويتامين، پروتئين، آهن و مواد معدنى افزايش پيدا مى كند، بهره گرفت. برخلاف تصور عموم پيروى از رژيم گياهخوارى و استفاده مفيد و بجا از منابع گياهى هيچ گونه آسيبى به سلامت جنين وارد نمى كند.
دكتر ريد منگلز در اين مطلب به ذكر مواردى مى پردازد كه با در نظر گرفتن آنها مى توان از سلامت كاملى در باردارى برخوردار بود. در باردارى توجه به افزايش وزن اهميت فراوانى پيدا مى كند. مناسب ترين ميزان افزايش وزن براى افرادى با BMI ۱ كمتر از ۸/۱۹ ، ۱۲ تا ۱۸ كيلوگرم، BMI بين ۸/۱۹ تا ۲۶ ، ۱۱ تا ۱۵ كيلوگرم، BMI بين ۲۶ تا ۲۹ ، ۶ تا ۱۱ كيلوگرم و BMI بيش از ۲۹ كمتر از ۶ كيلوگرم است كه نحوه رژيم غذايى بايد براساس آن و طبق هرم غذايى صورت گيرد. هرم غذايى گياهخواران از گروه لبنيات، حبوبات، سبزيجات، ميوه جات و نان و غلات تشكيل شده است.براساس آن زنان باردار گياهخوار به روزانه ۳ واحد شير و ماست و پنير، ۳-۲ واحد حبوبات، ۵-۳ واحد سبزيجات، ۴-۲ واحد ميوه و ۱۱-۶ واحد نان و غلات و برنج و ماكارونى احتياج دارند.
وزن گيرى زنان در اين زمان بهتر است براساس هفته اى ۵۰۰ گرم پس از سه ماهه اول و با فعاليت هاى ورزشى ساده و ممكن صورت گيرد تا از بروز چاقى و بيمارى هاى وابسته به آن جلوگيرى شود.
از ديگر موارد مهمى كه بايد در زمان باردارى رعايت شود توجه به ميزان پروتئين، اسيد فوليك، آهن، ويتامين د، ويتامين ب۱۲ و روى است.
نياز به پروتئين در زمان باردارى ۱۰ تا ۱۶ ميلى گرم افزايش پيدا مى كند و به روزانه ۶۰ گرم مى رسد كه در اين رژيم غذايى بايد از طريق مصرف محصولات غذايى (۲ فنجان شير سويا، tofu و تمپه) و يك فنجان سبزيجات برگ سبز تامين شود.نياز به آهن ۳۰ ميلى گرم در روز بوده كه مصرف نان سبوس دار، آرد جو دوسر، سبزيجات دريايى، آب گوجه فرنگى، شلغم، عدس، لوبيا سفيد و لوبياى قرمز، شير سويا، آجيل و دانه ها براى تامين آن بسيار توصيه مى شود.كلسيم نيز بايد از طريق حبوبات، لوبيا، سويا و كلم بروكلى تامين شود.
ويتامين B12 و روى از ديگر احتياجات غذايى زن باردار است كه تامين آن در رژيم گياهخوارى به ترتيب از طريق مصرف قارچ، شيرسويا، غلات آماده، نان، جوانه گندم، لوبيا، عدس، ذرت، نخود، سبزيجات دريايى، پنير و ماست صورت مى گيرد. براى فراهم نمودن ويتامين D كه نقش مهمى در جلوگيرى از بروز نقص و ناهنجارى در جنين دارد، علاوه بر مصرف قرص هاى مكمل قرار گرفتن در معرض نور خورشيد به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقيقه در روز ضرورى است.

پى نوشت:

ضمن اينكه يادآور مى شود پيروى از رژيم گياهخوارى به معناى خوردن ميوه و سبزى تام نيست بلكه شش گروه مختلف داشته كه به Pesco Vegetarian, Ovo Vegetariane, Lacto Vegetarian, Fruitarians, Vegan,
lactoVegetarian- ovoتقسيم مى شوند.
۱- شاخص توده بدنى كه از تقسيم وزن (كيلوگرم) به قد (مترمربع) به دست مى آيد