رژیم غذایی آنتی اکسیدانی

آنتی اکسیدان‌ها به موادی گفته می‌شوند که برعلیه رادیکال‌های آزاد یعنی موادی واکنش‌پذیر که می‌توانند موجب آسیب به سلول‌ها شده و در نتیجه فرد را مستعد ابتلا به بیماری‌های مختلف سازند، اقدام می‌کنند. این مقاله اطلاعاتی را در خصوص رژیم آنتی اکسیدانی فراهم ساخته است.
نمی‌توان منکر این واقعیت شد که پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای رشد و نمو بدن ضروری است. متاسفانه، بسیاری از ما بیشتر نگران عطر و طعم غذا هستیم تا ارزش غذایی آن. همچنین، بسیاری از ما با انجام ندادن ورزش، خود را در معرض ابتلا به بیماری‌های گوناگون قرار می‌دهیم. به منظور سالم ماندن، بایستی از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنیم. همچنین، رژیم غذایی‌مان بایستی غنی از آنتی اکسیدان‌‌ها یعنی مواد جلوگیری کننده از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد باشد. پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان، می‌تواند خطر ابتلا به عوارض متعددی را کاهش دهد.
به چه علت به آنتی اکسیدان‌ها نیاز دارید.
یک رژیم غذایی آنتی اکسیدانی، غنی از ویتامینها، مواد معدنی، کاروتنوئیدها و پلی فنول‌ها است که از سلولها در برابر اثرات مضر رادیکالهای آزاد محافظت کرده و آنها را ترمیم می‌سازند. هر یک و همه‌ی سلولهای بدن جهت داشتن عملکردی بدون اشکال به اکسیژن نیاز دارند. با این حال، همین اکسیژن می‌تواند توسط فرایندی شناخته شده تحت عنوان اکسیداسیون به سلولها آسیب برساند. آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد ممکن است به بیماری‌هایی مزمن مانند آترواسکلروز، سرطان و ورم مفاصل منجر شود. رادیکال‌های آزاد با سیستم ایمنی بدن تداخل ایجاد کرده و در نتیجه عملکرد آن را دچار اختلال کرده و ما را در معرض ابتلا به سرماخوردگی، آنفولانزا، و عفونت‌ها قرار می‌دهند.
رادیکال‌های آزادی که توسط فرایند اکسیداسیون تولید می‌شوند، به وسیله‌ی آنتی اکسیدان‌ها در رژیم غذایی خنثی می‌گردند. این آنتی اکسیدان‌ها فرآیند اکسیداسیون را متوقف ساخته، و از آسیب اکسیداتیو جلوگیری می‌کنند. آنتی اکسیدان‌های شناخته شده‌ی موجود در مواد غذایی ویتامین E، ویتامین C، بتا کاروتن، و سلنیوم می‌باشند. بدن ما به منظور محافظت از خود در برابر آسیب اکسیداتیو، به منبعی دائمی از این آنتی اکسیدان‌ها نیاز دارد.
برنامه‌ی رژیم آنتی اکسیدانی
رژیم غذایی O2 که توسط کری گلاسمن (Keri Glassman) متخصص تغذیه ارائه شد، بر وارد نمودن آیتم‌های غذایی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند، متمرکز است. این برنامه، یک رژیم 32 روزه است که در آن آیتم‌های غذایی که امتیاز بالایی در مقیاس ORAC (ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن) دارند، لازم است در رژیم غذایی فرد گنجانده شوند. فرد تحت رژیم می‌تواند سه وعده‌ی غذایی و حداقل یک میان وعده در طول روز میل کند.
در مرحله اول که چهار روز طول می‌کشد، لازم است که فرد روزانه 50000 امتیاز یا واحد از ORAC دریافت نماید، در حالی که کالری دریافتی را پایین نگه دارد. ضرورت دارد که مقدار زیادی آب بنوشد. و همچنین می‌تواند چای سبز را به دلیل آنتی اکسیدان فراوان آن مصرف نماید.
از روز پنجم به بعد، فرد رژیم گیرنده بایستی روزانه 30000 امتیاز ORAC دریافت کند. این مرحله به مدت دو هفته به طول می‌انجامد. فرد بایستی مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه مصرف نماید. لازم به ذکر است که فرد در مرحله یا فاز اول و دوم نمی‌تواند الکل مصرف نماید.
در مرحله سوم، می‌توانید در طول یک هفته یک مرتبه در خوردن به خود سخت نگیرید. این مرحله به مدت 2 هفته به طول می‌انجامد.
در مرحله چهارم، می‌توانید از دستورالعمل‌های مرحله‌ی سوم پیروی نمایید، به گونه‌ای که یک بار زیاده‌روی در خوردن و یا سخت‌گیری نکردن در خوردن را در طول یک هفته می‌توانید تجربه کنید. همچنین، بایستی هر روز یک عدد میوه‌ای که ORAC بالایی دارد را مصرف نمایید.

صبحانه
صبح خود را با خوردن غلات آغاز نمایید. افزودن انواع توت آبدار تازه به غلات‌تان یک غذای دلچسب و خوشمزه خواهد بود. می‌توانید بلغور جو دوسر و کشمش و یک لیوان آب میوه تازه یا ماست مخلوط شده با بلوبری تازه را میل نمایید.
ناهار
لوبیا قرمز یک افزودنی سالم برای تاکو (خوراک مکزیکی)، پاستا و سالاد به حساب می‌آید. سبزیجات مخلوط خرد شده را به همراه یک واحد میوه جهت تکمیل وعده غذایی وارد نمایید. اگر شما غذاهای غیر گیاهی مصرف می‌کنید، می‌توانید از ساندویچ سالاد مرغ همراه با سبزیجات مخلوط استفاده کنید.
چای عصرانه
شام
می‌توانید چای سبز را به هنگام عصر مصرف کنید. این چای دارای خواص درمانی متعددی بوده، و همچنین به شما در باقیمانده‌ی روز نیرو می‌بخشد.
برای شام، می‌توانید مرغ یا گوشت گاو را به همراه فلفل دلمه‌ای، مارچوبه و قارچ به روش stir fry یا تفت دادن (در این روش غذاها با دمای بالاتری طبخ می شوند و در حین طبخ مرتب غذا هم زده می شود تا پخته شود) آماده نمایید. و به ساندویچ خود اسفناج را به جای کاهو اضافه کنید. و خوردن میوه را فراموش نکنید. می‌توانید میوه و ماست را مخلوط نموده و مصرف کنید.

مواد غذایی که بایستی از خوردن آنها اجتناب کرد.

✗ مواد غذایی سرخ شده
✗ محصولات پخته شده
✗ غذاهای فراوری شده بدون چربی و قند
✗ گوشت‌های فرآوری شده و یا با میزان چربی بالا
✗ سودا
✗ شیرین کننده‌های مصنوعی
✗ چربی‌های ترانس
✗ شربت ذرت با فروکتوز بالا
با وجود آنکه میوه و سبزیجات به طور طبیعی غنی از آبند، مهم است که آب نیز مصرف شود.
منابع آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان‌ها به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارند. میوه و سبزیجات انباشته از آنتی اکسیدان‌های طبیعی بوده و بایستی در بخش مهمی از رژیم غذایی فرد گنجانده شوند. برخی از بهترین منابع آنتی اکسیدان شامل سیر، هویج، سویا، چای و غلات سبوس‌دار می‌باشد. میوه‌هایی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند عبارتند از:
✓ زغال اخته (بلوبری)
✓ توت فرنگی
✓ تمشک
✓ انگور
✓ پرتقال
✓ گریپ فروت
✓ آلو
✓ آناناس
✓ کیوی
سبزیجاتی که سرشار از آنتی اکسیدان می‌باشند عبارتند از:
✓ آرتیشو (کنگر فرنگی)
✓ کلم بروکلی
✓ کلم بروکسل
✓ اسفناج
✓ کلم قرمز
✓ فلفل چیلی
✓ لیمو
✓ چغندر قرمز
دیگر مواد غذایی که می‌تواند در این رژیم غذایی جای داشته باشند عبارتند از:
✓ خرما
✓ آلو
✓ زردآلو
✓ سویا
✓ باقلا
✓ لوبیا چیتی
✓ بادام زمینی
✓ گردو
✓ فندق
✓ گردوی آمریکایی
✓ دانه آفتابگردان
✓ جو دو سر
✓ ارزن
✓ جو
✓ ذرت

پیروی از یک رژیم غذایی که سرشار از آنتی اکسیدان است، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و همچنین سرطان را کاهش دهد. مهم این است که آیتم‌های غذایی فوق الذکر را به روشی خلاقانه ترکیب کرده تا یک برنامه‌ی رژیمی روزانه بدست آید. این برنامه بایستی از تنوع برخوردار بوده به گونه‌ای قادر باشید به مدت طولانی از آن پیروی کنید.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و نبایستی به منظور جایگزین توصیه‌های متخصص تغذیه و یا متخصص رژیم غذایی در نظر گرفته شود.