مترجم: سعید علیزاده
منبع:راسخون
منبع:راسخون
پروتئین‌ها بلوک‌های اساسی ساختار بدن هستند. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا یکی از موثرترین راه‌ها برای از دست دادن وزن و به دست آوردن توده عضلانی است. ادامه را بخوانید تا در این مورد بیشتر بدانید.
امتحان کنید!
تخم مرغ و سوسیس برای صبحانه، چند عدد همبرگر بدون نان برای نهار، و یک استیک آبدار برای شام می‌تواند یک برنامه غذایی پروتئین کامل باشد. می‌توانید چند عدد بار پروتئین یا شیک پروتئین نیز مصرف کنید.
در میان رژیم‌های غذایی مختلف برای از دست دادن وزن، رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم چرب یک برنامه غذایی عالی محسوب می‌شود. رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و همچنین عضله سازی انتخاب می‌شود. یک واقعیت جالب در مورد پروتئین این است که می‌تواند به شما کمک کند تا وزن اضافی خود را از دست بدهید و همزمان توده عضلانی نیز به دست آورید. پروتئین‌ها از اجزای اساسی همه سلول‌های زنده هستند. پروتئین‌ها به عنوان بلوک ساختمان بدن محسوب می‌شوند. آن‌ها برای تولید، بازسازی و حفظ پوست، مو، استخوان و سایر اندام‌های بدن مورد نیاز هستند. پروتئین‌ها نقش مهمی نیز در تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها ایفا می‌کنند. به این دلایل، پروتئین‌ها بخش جدایی ناپذیر از رژیم غذایی سالم و متعادل را تشکیل می‌دهند. مصرف متعادل پروتئین‌ها در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش موثر وزن کمک کند.
برنامه‌های غذایی با پروتئین بالا
هر برنامه غذایی باید شامل 2 لیتر مایعات باشد؛ نمونه‌های زیر و ترکیب آن‌ها پیشنهاد می‌شود:
• آب
• چای (بابونه، نعناع، برگ قاصدک)
• آبمیوه (سیب، کلم پیچ، کرفس، هویچ)
• آب لیمو تازه (با عسل)
برنامه #1
صبحانه
• 2 عدد تخم مرغ (املت یا آب پز با مارگارین کم چرب)
• 2 عدد نان تست قطعه قطعه شده
• 1 عدد سوسیس
• نصف گریپ فروت یا نارنج قطعه قطعه شده، و یا 3 برش گوجه فرنگی
• نصف فنجان شیر کم چرب
نهار
• 2 برش نان گندم کامل
• 3 اونس سالاد مرغ (3 اونس مرغ با کمی سس مایونز و کمی انگور)
• 1 فنجان سبزیجات خرد شده
• 8 اونس آب، چای یا قهوه بدون شکر
عصرانه
• نصف فنجان پنیر با هلو یا آناناس
• 2 قاشق چای خوری کره بادام زمینی با کرفس
• 1 اونس بادام زمینی یا آجیل مخلوط
شام
• 1 فنجان لوبیا سبز، هویچ یا کلم بروکلی
• 4 اونس مرغ بدون چربی، گوشت گاو، ماهی (پخته شده یا سرخ شده)
برنامه #2
صبحانه
• 2 برش نان
• 50 گرم پنیر ریکوتا
• 1 لیوان شیر کم چرب با عسل و دارچین
نهار
• مرغ کبابی 100 گرم
• سالاد سبزیجات با سس بخارا
عصرانه
• 1 سیب
• انگور
شام
• وعده کامل پیتا، مرغ کبابی و اسفناج
• سالاد ماست و خیار
برنامه #3
صبحانه
• دو عدد تخم مرغ آب پز
• 2 برش نان گندم کامل با پنیر
• 1 لیوان شیر کم چرب
نهار
• مرغ کبابی با سس پیازچه- زنجبیل
• کلم بروکلی بخارپز
• یک لیوان آب یا آبمیوه تازه بدون قند اضافه شده
عصرانه
• سالاد جوانه و یا ساندویچ ماهی قزل آلا با نان گندم کامل
شام
• مرغ بخارپز با حموس (تهیه شده از نخود، حموس یک ماده غذایی با پروتئین بالا است)
• 2 تکه نان مکزیکی گندم کامل
• یک لیوان آب سیب یا کلم
برنامه #4
صبحانه
• 1 فنجان ماست با 10 گرم بذر کتان
• غلات رژیمی با نصف فنجان توت
• 1 میوه دلخواه
نهار
• 1 فنجان برنج قهوه‌ای
• سوپ عدس (عدس چخته با یک حبه سیر، 1 پیاز خرد شده متوسط، 1 هویچ خرد شده، گوجه فرنگی خرد شده، اسفناج خرد شده و 500 میلی‌لیتر آب)
عصرانه
• 1 موز
• 7 یا 8 عدد زالزالک
شام
• 1 فنجان کدو، بادمجان و قارچ بخارپز
• نصف فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده
برنامه #5
صبحانه
• استیک و تخم مرغ به صورت بخارپز یا نیمرو
• یک فنجان چای یا قهوه بدون شکر
نهار
• نان ساندویچ گرد پر شده با تن ماهی
• بادام
عصرانه
• کره بادام زمینی نرم
شام
• مخلوط گل کلم با بروکلی با ماهی قزل آلا کباب شده
برنامه غذایی سالم برای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا
پروتئین را می‌توان از طریق چندین منبع غذایی به دست آورد. پروتئین مورد نیاز روزانه کودکان حدود 0.5 گرم به ازای هر پوند وزن آن‌ها است. بزرگسالان روزانه حدود 60 گرم پروتئین نیاز دارند. منابع اصلی پروتئین شامل گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها، محصولات سویا، بنشن، لوبیا و غلات و حبوباتی مانند گندم، برنج و جو و ... است. بسیاری از غذاهای حیوانی مانند گوشت ماکیان، مرغ، تخم مرغ، ماهی،گوشت، شیر غنی از پروتئین کامل هستند و شامل تمام آمینو اسیدهای ضروری می‌باشند. بسیاری از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، دانه‌ها، آجیل، حبوبات و لگام حاوی پروتئین ناقص حاوی مقادیر کمی از یک یا چند آمینو اسیدهای ضروری هستند. غذاهای دریایی یکی از بهترین منابع پروتئینی با مقادیر کم چربی است.
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن موثر است چون جلوی گرسنگی را می‌گیرد و به مدت طولانی احساس سیر شدن به آدم دست می‌دهد. هنگامی که شما پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر در رژیم غذایی خود دارید، احساس می‌کنید که در طول روز کمتر گرسنه می‌شوید و این امر منجر به مصرف کالری پایینتری می‌شود. چنین رژیم غذایی سطح قند خون را تثبیت می‌کند. برخی از این برنامه‌های رژیم غذایی در پرورش اندام مورد توجه قرار می‌گیرد. چنین برنامه‌های رژیم غذایی شامل میله پروتئین، پودر پروتئین و نوشیدنی پروتئینی است. برخی از رژیم‌های غذایی کاهنده وزن که محبوبیت دارند و شامل مقادیر بالایی از پروتئین هستند شامل رژیم غذایی اتکینز، رژیم غذایی ناحیه‌ای و رژیم غذایی با مقادیر بالای کربوهیدرات تصفیه شده هستند.
برنامه‌های غذایی برای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش وزن سریع و بهبود سلامتی کلی شما می‌باشد. مواد غذایی با پروتئین بالا که می‌توانند و یا بهتر است در رژیم غذایی روزانه بدون ایجاد تغییر در برنامه‌های وعده غذایی قرار گیرند شامل پنیر، تخم مرغ، سویا و محصولات تهیه شده از سویا (مانند توفو، شیر سویا و ...)، شیر، گوشت بدون چربی، حبوبات و ... هستند. حتی در میان وعده، می‌توانید گزینه‌هایی با پروتئین بالا و سالم مانند ساندویچ با نان گندم کامل پر شده با تن ماهی یا سالاد جوانه انتخاب کنید.
