مراحل ساده‌ای که به منظور کاهش سطح گلوکز باید انجام دهید

دیابت نوع دو می‌تواند به راحتی بدون دارو، نظارت و کنترل شود، اگرشما مراحل را برای رسیدن به تغییر سبک زندگی‌تان به زودی طی می‌کنید.
در 20 سال گذشته، تعداد موارد مبتلایان به دیابت در جهان از حدود 30 میلیون به حدود 230 میلیون افزایش یافته است. تا سال 2025، این تعداد تا حدود 350 میلیون افزایش خواهد یافت. درحال حاضر، هند در صدر فهرست با مجموع 35.5 میلیون بیمار مبتلا به دیابت است.
دیابت، بیماری است که به نظر می‌رسد به نسبت دهه گذشته کمیاب‌تر بوده است، در حال حاضر درحال فراگیر شدن در جهان است. افزایش چشمگیری در تعداد افراد مبتلا به دیابت نوع2 تقریبا در تمام سبک زندگی قابل اسناد است.
سبک زندگی امروزه مردم بیشتر و بیشتر بر روی فست فود، برنامه نامنظم و گیج‌کننده، و فعالیت‌های کم‌تحرک متمرکز می‌شود. پیش از آن‌که سبک زندگی‌تان شما را به سمت دیابت سوق دهد، شما می‌توانید برای دوری از بیماری هم اکنون گام‌هایی را بردارید.
حتی اگر در حال حاضر شما مبتلا به دیابت تشخیص داده شده‌اید، این توصیه‌های آسان می‌تواند برای مدیریت بهتر شرایط به شما کمک کند.
مواد غذایی نکته کلیدی است: کم‌تر از برخی انواع، بیش‌تر از بقیه
واضح است که کاهش مصرف قند به کاهش سطوح گلوکز در خون‌ به شما کمک می‌کند. کاهش کربوهیدرات نیز به طور کلی اثر چشم‌گیری دارد.
نان، ماکارونی، برنج، شیرینی، و برخی انواع میوه‌ها وسبزیجات می‌توانند به افزایش قند خون کمک کنند. اما درواقع سایر غذاها به کاهش سطوح گلوکز خون کمک می‌کنند. داشتن وعده‌های غذایی کم در فواصل منظم به پایین آوردن سطوح گلوکز کمک میکند.
یکی از تعجب‌آورترین غذاها که می‌تواند مزایای سالم برای افراد دیابتی فراهم نماید دارچین است. به طور مرتب، روزانه مصرف دارچین کنترل گلوکز و سطوح کلسترول در افراد مبتلا به دیابت نوع2 را بهبود می‌بخشد. مجله مراقبت از دیابت مطالعه‌ای از 60 نفر مبتلا به دیابت نوع2 را گزارش می‌کند، که به مدت 40 روز روزانه دارچین مصرف می‌کردند، و همه‌ی آن‌ها بهبود چشمگیری را تجربه کردند. مقادیر کم‌تر از 3 الی6 گرم در هر روز می‌تواند سطوح گلوکز را 20 درصد یا بیش‌تر به طور سریع کاهش دهد، کاهش 20 الی 30 درصد تریگلیسرید سطح کلسترول را به اندازه 25 درصد تقلیل می‌دهد.
محققان می‌گویند که وجود دارچین در رژیم غذایی‌تان خطرعوامل مرتبط با دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
علاوه براین مریم‌گلی، یک گیاه هندی است که پتانسیل تثبیت قند را دارد. مطالعه‌ای در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا پدیدار شد، بیان کرد که مریم‌گلی به کاهش سطح قند خون و انسولین کمک خواهد کرد. همچنین زمانی که ویتامین E در رژیم غذایی گنجاده شود می‌تواند مفید واقع شود، زیرا که می‌تواند به کاهش بیماری‌های قلبی در بیماران دیابتی کمک کند. بادام‌زمینی، بادام و گردو حاوی مفداری ویتامین Eهستند. خربزه تلخ، دانه‌های شنبلیله، نیز برای افزایش مصرف آب بدن‌تان توصیه می‌شود.

حرکت کنید، اما نیازی به دو مارتن نیست

محققان کشف کرده‌اند که حتی مقدار اندکی ورزش به صورت روزانه می‌تواند به کاهش سطح گلوکز خون کمک می‌کند. علاوه براین، افزودن مقدارکمی حرکت اضافی به روز خود بدون نیاز به تنظیم برنامه یا در نظر گرفتن زمان اضافی برای ورزش آسان است. به‌جای استفاده از آسانسور، از پله استفاده کنید، به‌جای پیداکردن جای پارک نزدیک به در ورودی، جای پارک بسیار دورتر را برگزینید. زمانی که وقت استراحت است، به‌جای نشستن در کافه به بیرون بروید و اطراف ساختمان قدم بزنید.
با کمال تعجب، محققان در استرالیا کشف کرده‌اند که برای کاهش سطح گلوکز خون راه رفتن در سراشیبی موثرتر از راه رفتن در سربالایی است. گروهی از محققان به سرپرستی هاینزدرکسل از موسسه Voralbert، 45 مورد سالم داشتند، افراد غیرفعال برای 3 تا 5روز در هفته در کوه‌های شیب‌دار پیاده‌روی می‌کنند، زیراکه آن‌ها فکرنمی‌کردند که پیاده‌روی در سرازیری می‌تواند فواید سلامت بیشتری را ایجاد کند. اما آن‌ها شروع کردن به کشف این‌که، افرادی که در سرازیری پیاده‌روی کردند در کنترل بهتر قند خون‌شان توانایی بیشتری داشته باشند. خودتان را در پیاده‌روی خیلی خسته نکنید.
ورزش کردن برای دوره محدودی بر پایه منطمی برای بدن کاملا مفید است. ورزش‌های شدید انجام ندهید. علاوه براین، از درد در طی ورزش کردن اجتناب نکنید. این می‌تواند بر بدن شما تاثیر منفی داشته باشد. یوگا نیز تاثیر کلی خوبی بر بدن دارد.

سطح گلوکز خون‌تان را بخواب ببرید

براساس نظر فیلیس زی، رئیس مرکز اختلالات خواب در بیمارستان نورث وسترن مموریال در شیکاگو، افراد مبتلا به دیابت زمان خواب سخت‌تری برای خواب خوب دارند و بیشتر مستعد ابتلا به خواب‌آلودگی،بی‌خوابی و سندروم پای بیقرار روزانه هستند. قطع تنفس هنگام خواب، که تنفس فرد درطول روز را دچار وقفه می‌کند، به نظر می‌رسد بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع2 را تحت تاثیر قرار می‌دهد. نشان داده شده است آپنه در ارتباط با سطح گلوکز خون است و به شدت دیابت کمک می‌کند.
ارتباط بین قطع تنفس هنگام خواب و دیابت نامشخص است، اما تلاش برای دستیابی به خواب خوب در شب ممکن است به بدن شما در کنترل هورمون‌ها و جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک کند، زمانی‌ که بافت‌های بدن اکسیژن کافی را دریافت نمی‌کنند می‌تواند رخ دهد. و اگر شما نمی‌توانید درهنگام خواب به خوبی تنفس کنید، سطح اشباع اکسیژن شما می‌تواند افت کند، باعث می‌شود سطح قند خون افزایش یابد. پزشکان توصیه می‌کنند که افراد دیابتی که دارای اضافه وزن هستند با خطر عوامل برای قطع تنفس هنگام خواب باید غربالگری شوند. درمان قطع تنفس هنگام خواب نه تنها بر افراد دیابتی بلکه بر سایر مشکلات سلامتی، و به طورکل چگونه احساس شما می‌تواند تاثیر بالقوه ای داشته باشد.
حمام آفتاب گرفتن در آفتاب از کاهش سطح گلوکز
کاهش سطح ویتامین D در بدن به عدم حساسیت انسولین و کاهش تحمل گلوکز ارتباط داده شده است. مجله بیوشیمی تغذیه گزارش کرده است یافته‌ها در مطالعه‌ای نشان داده است که نور خورشید می‌تواند به بدن در مقابله با کاهش سطح ویتانین D کمک کند. نورخورشید به بدن در تولید ویتامین D3می‌کمک کند، که برای حفظ عملکرد سالم سلولهای بتا در پانکراس، که انسولین تولید می‌کند ضروری است. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که حداقل سه بار، در هفته به مدت 20الی 30 دقیقه در نور کامل خورشید بنشینید، این می‌تواند به حفظ سطح کلسیم و به کاهش سطح گلوکزخون کمک نماید.
یک فاصله‌ای را حفظ نمایید، سیگار کشیدن
بسیار توصیه شده است که زمانی که در مبارزه با دیابت هستید،عادت سیگار کشیدن‌تان را کاهش دهید. براساس مطالعه منتشر شده توسط مجله آمریکایی اپیدمیولوژی، افراد سیگاری نسبت به افراد غیر سیگاری بیشتر در معرض ابتلا به دیابت هستند.
تغییر سبک زندگی‌تان حتی در این راه‌های کوچک می‌تواند به شما در مدیریت عوامل فیزیولوژیکی اساسی کمک کند که بر سطح گلوکزخون تاثیر می‌گذارد. تغییر اندک در رژیم غذایی، ورزش کردن، خواب و استرس، می‌تواند منجر به بهبود قابل توجه سلامتی شما و رفاه‌ حال‌تان گردد.