مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون
منبع:راسخون
انجام ورزش به بهبود سطوح اکسیژن بدن کمک می‌کند. همچنین کاهش وزن، و حفظ تناسب اندام را تسهیل می‌سازد. اجازه دهید نگاهی به بهترین تمرینات ایروبیک یا هوازی بیاندازیم که می‌توانند به راحتی در خانه انجام شوند.
تمرینات هوازی فوائد سلامتی بخش بسیاری دارند. این تمرین ورزشی از فوائد مختلفی برخوردار است. تنفس شما را بهبود بخشیده، قلب‌تان را سالمتر ساخته، به کاهش وزن و افزایش ایمنی کمک کرده و شما را سالمتر ساخته و پوستتان را درخشان‌تر می‌سازد. با این حال همیشه پیش از انجام هرگونه حرکت ورزشی حتماً بدن خود را گرم کنید تا از دردهای عضلانی جلوگیری شود.
پیاده روی و یا دویدن آهسته می‌توانند 7 تا 10 دقیقه به منظور گرم کردن بدن انجام شوند. این کار به گردش خون در بدن کمک کرده و آن را آماده‌ی انجام برنامه‌ی ورزشی می‌نماید. همیشه کفشهای ورزشی خوب به پا کرده تا از صدمه دیدگی جلوگیری شود و جهت جالب ساختن تمرینات ایروبیک از موسیقی استفاده کنید. در ادامه بهترین تمرینات ایروبیک که در خانه می‌توانند انجام شوند را معرفی می‌کنیم.
5 مورد از بهترین تمرینات ایروبیک یا هوازی
تمرینات ایروبیک از جمله ورزشهای قلبی عروقی عالی به حساب آمده که با ریتم و ضرب آهنگ کُند و شدت پایین خود مشخص می‌شوند. این تمرینات به نسبت در مدت زمان طولانی‌تر و به شیوه‌ای انجام می‌گیرند که موجب بهبود مصرف اکسیژن توسط بدن می‌شوند. انواع مختلفی از تمرینات ایروبیک وجود داشته که می‌توان در خانه انجام داد.» طناب زدن: تمام چیزی که نیاز دارید یک طناب بازی است. با این شکل تمرینی، می‌توانید 200 کالری را در 12 دقیقه بسوزانید. این تمرین به کاهش وزن کمک می‌کند. این ورزش برای تمام گروه‌های سنی و خانمها و آقایان مفید است.
» استپ ایروبیک: تمرین ایروبیک با استپ در خانه بسیار محبوبیت دارد. برای این منظور نیاز به یک سکوی پله مانند داشته که ارتفاع آن 4 تا 8 اینچ یا 10 تا 20 سانتی‌متر باشد. سکوی بلندتری را برای تمرین بهتر انتخاب کنید. می‌توانید با تمرین استپ پایه یا برداشتن گام با پای چپ و راست شروع کنید. با افزایش استقامت‌تان، جهت افزایش شدت آن از وزنه استفاده کنید. برای شروع کار ویدئوهای خانگی زیادی وجود دارند.
» بالا رفتن از پله: این کار آسان بوده و موجب سریعتر سوختن کالری می‌شود. می‌توانید با 30 دقیقه بالا رفتن از پله حدود 300 کالری بسوزانید.
» رقص: یک موسیقی شاد گذاشته و شروع به رقص یا حرکات موزون نمایید. این کار تناسب اندام شما را به خوبی حفظ می‌کند. انجام این کار به مدت 20 دقیقه به سوزانده شدن 120 کالری کمک می‌کند.
» دویدن: دویدن فوائد بسیاری دارد. چنانچه در خانه دستگاه تردمیل دارید، می‌توانید حتی تمرین دویدن کنترل شده‌تری را داشته و بر کالری‌هایی که می‌سوزانید نظارت کنید. دویدن آهسته و سریع به مدت 20 دقیقه می‌تواند تا 90 کالری بسوزاند.
تمرینات مخصوص نواحی خاصی از بدن
برای کاهش وزن و یا تقویت عضلات ناحیه‌ی خاصی از بدن، تمریناتی که در ذیل آمده را مطالعه نمایید.» پا و باسن
تمریناتی مانند بالا بردن پاشنه و اسکات به تقویت و استحکام عضلات ساق پا، ران، و باسن کمک می‌کنند. به منظور کاهش وزن و یا ساخت عضلات پایین تنه، این تمرینات را وارد برنامه‌ی تمرینی روزانه خود سازید.نوع فعالیت: بالا بردن پاشنه برای عضلات ساق پا
1. به گونه‌ای بایستید که پاهایتان به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز باشند.
2. بدن خود را به آرامی به بالا ببرید و بر روی نوک انگشتان پا بایستید. این وضعیت را به مدت چند ثانیه حفظ کنید.
3. این تمرین را در سه سِت یا دور 30 مرتبه‌ای بالا بردن پاشنه انجام دهید.
نوع فعالیت: اسکات ( حالت چمباتمه) جهت تقویت قسمت بالایی ران و باسن
1. به گونه‌ای بایستید که پاها به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز باشند.
2. به حالت صاف قرار گرفته و بدن خود را در وضعیت نشسته پایین بیاورید.
3. این تمرین را در 2 ست انجام داده و در هر ست 25 مرتبه اسکات بزنید.
» دور کمر یا میان تنه
تمرینات دور کمر بسیار آسان بوده و می‌توان آنها را در حین تماشای تلویزیون انجام دهید. افراد بالای 30 سال اغلب در ناحیه‌ی اطراف کمر دچار اضافه وزن می‌شوند. این تمرین را به منظور کاهش چربی اطراف کمر و تقویت آن بکار برید.نوع فعالیت: چرخش کمر
1. میله‌ی سبک وزنی را برداشته آن را بر روی شانه خود قرار دهید و بازوهای خود را روی آن بگذارید.2. به حالت صاف به جلو نگاه کنید. اکنون کمر خود را از چپ به راست و سپس از راست به چپ حرکت دهید.
3. این حرکت را در دو ست 30 چرخشی تکرار کنید.
» تمرینات شکمی
کرانچ شکمی یا حرکت دراز و نشست یکی از بهترین تمرینات شکمی جهت کاهش وزن است. با این ورزش می‌توانید چربی‌های شکم خود را کاهش دهید. با افزایش تعداد ست‌ها در حرکاتی که در ذیل آمده همچنین می‌توانید عضلات شکم را بسازید.نوع فعالیت: کرانچ شکمی
1. بر روی زمین دراز کشیده به طوریکه از مچ پا به پایین صاف و زانو خم باشد.2. گردن خود را صاف نگاه داشته و چانه رو به بالا باشد. هرگز از قسمت شانه یا کتف با فشار به جلو نروید.
3. اکنون بالاتنه خود را رو به جلو برده تا حرکت کرانچ یا دراز و نشست انجام شود.
4. با 2 ست 25 مرتبه‌ای دراز و نشست شروع کنید.
» قفسه سینه
حرکت شنا روی زمین بهترین تمرین برای قفسه سینه است. این تمرین در میان آقایانی که قصد عضله سازی در قسمت قفسه سینه را دارند از محبوبیت برخوردار است. خانمها نیز می‌توانند این حرکت را به منظور تقویت عضلات سینه انجام دهند. بجای استفاده از پاهای خود از زانوها برای حفظ تعادل خود بر روی زمین استفاده کنید.
نوع فعالیت: حرکت شنا بر روی زمین
1. بر روی قفسه سینه خود دراز کشیده به طوریکه پاهایتان کنار هم باشند و کف دست به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد. رو به جلو و مستقیم نگاه کنید.
2. بدن خود را از ناحیه قفسه سینه به بالا ببرید.
3. این تمرین را در 2 ست با 20 مرتبه انجام حرکت تکرار کنید.
موارد فوق‌الذکر تمریناتی را شامل می‌شدند که فرد می‌تواند آنها را در خانه انجام دهد. اما اهمیت دارد که برنامه‌ی تمرینی را بر اساس بدن خود طرح ریزی نمایید. چنانچه مبتدی بوده و یا بالای 50 سال سن دارید، با نیمی از ست‌های تمرینی فوق شروع کنید. خانمها و آقایان می‌توانند تعداد دقیق ست‌های نامبرده را در تمرینات مربوطه دنبال نمایند. با بالا رفتن استقامت‌تان، می‌توانید تعداد ست‌ها را بیشتر کنید. در نظر داشته باشید که زمان تمرین نبایستی بیشتر از یک ساعت و نیم باشد.
تمرینات مرتبط با کارهای خانه
برخی از نمونه‌های تمرینات هوازی که در حین انجام کارهای خانه می‌توانید انجام دهید عبارتنداز:
• وسایل خانه را مجدداً چیده، و به اصطلاح تغییر دکاریسون دهید، تخت، مبل و یا صندلی‌ها را جابجا نمایید.
• مبلمان، وسایل الکتریکی، لبه‌های پنجره و غیره را گردگیری نمایید.
• ماشین خود را بشویید.
• تمام اتاق‌ها، ایوان، پارکینگ و کوریدورهای خانه‌تان را جارو کنید.
• با فرزندان خود در اطراف خانه دویده و بازی کنید.
راه دیگر جالب و لذت بخش ساختن تمرین هوازی در خانه یادگیری حرکات جدید است. اگر در خانه استخر دارید، می‌توانید با ورزشهای ایروبیک آبی تناسب اندام خود را حفظ کنید.
بنابراین به منظور کاهش وزن و حفظ تناسب اندام خود انجام تمرینات هوازی بهترین کار است. از یک برنامه تمرینی خوب با استفاده از تمرینات نامبرده جهت حفظ سلامت قلب و بدن پیروی کنید.
