فيبر غذايى نوعى كربوهيدرات است كه برعكس كربوهيدرات هاى ديگر دردستگاه گوارش انسان هضم و جذب نمى شود. زيرا در روده انسان آنزيم موثر بر هضم و جذب آنها وجود ندارد به همين دليل در گذشته اهميت تغذيه اى براى آنها قائل نبودند. اما امروزه ثابت شده است كه وجود فيبرهاى غذايى در رژيم غذايى روزانه نه تنها براى پيشگيرى و بلكه براى درمان بسيارى از بيمارى هايى كه امروزه بشر با آن دست به گريبان است، لازم و ضرورى است.
• فيبر غذايى و افراد چاق
رژيم هاى غذايى حاوى فيبر معمولاً با چربى و قند كمترى همراهند. بنابراين رژيم هاى غذايى غنى از فيبر انرژى كمترى دارند. همچنين غذاهاى حاوى فيبر با سرعت بيشترى از دستگاه گوارش عبور مى كنند و فرصت جذب مواد غذايى پرانرژى كمتر شده و دفع اين غذاهاى چاق كننده بيشتر مى شود. علاوه بر آن غذاهاى حاوى فيبر حجيم ترند و سبب پرشدن معده و احساس سيرى زودرس مى شوند. پس در مقايسه با ساير غذاها، غذاهاى پرفيبر سبب مى شوند كه كالرى كمترى به بدن برسد و كمتر باعث چاقى مى شوند.
• فيبر غذايى و بيماران ديابتى
يكى ديگر از عملكردهاى اعجاب آور فيبرهاى غذايى آن است كه جريان ورودى قند را به درون خون به تاخير مى اندازد. بنابراين با مصرف مواد غذايى قندى همراه با فيبرهاى غذايى قند خون به يكباره بالا نمى رود و در سطح متعادل ترى باقى مى ماند. با اين تفاسير براى افراد ديابتى كه بايد سطح قند خون شان در حد معينى باقى بماند مصرف مواد حاوى فيبر به خصوص فيبر محلول كه در ميوه ها، باقلا، لوبيا و جو وجود دارد بسيار مفيد است و بايد حتماً در برنامه غذايى روزانه شان گنجانده شود. اين خاصيت فيبرهاى غذايى براى افراد چاق نيز بسيار مفيد است زيرا فيبر غذايى با تنظيم متعادل قند خون باعث مى شود كه شخص زود احساس گرسنگى نكند و به سراغ غذاهاى پرانرژى نرود.
• فيبرهاى غذايى و سنگ هاى صفراوى
مصرف موادغذايى حاوى فيبر باعث ترشح اسيدهاى صفراوى به داخل روده مى شود و از راه مدفوع دفع مى شود. در حالى كه باقى ماندن اسيدهاى صفراوى در كيسه صفرا سبب كريستاله شدن كلسترول و تشكيل سنگ صفراوى مى شود. بنابراين مصرف مواد غذايى پرفيبر باعث مى شود كه كلسترول صفرا كه مى توانست باعث تشكيل سنگ صفرا شود از بدن خارج شود.
• فيبرهاى غذايى و بيماران قلبى - عروقى
كار ديگر فيبرهاى محلول اتصال به كلسترول و چربى موجود در غذا و كمك به دفع آنها از بدن است. بدين ترتيب مصرف مواد فيبردار باعث مى شود كه احتمال ابتلا به بيمارى هاى قلبى - عروقى و كلسترول بالا كاهش يابد. همچنين فيبرهاى محلول در روده بزرگ توسط باكترى ها شكسته و تخمير مى شود و به موادى تبديل مى شود كه ساخته شدن كلسترول در كبد را مهار مى كند.
• فيبرهاى غذايى و پيشگيرى از بيمارى هاى روده بزرگ
مصرف ميوه و سبزى تازه و غلات و نان هاى سبوس دار در پيشگيرى از ابتلا به انواع سرطان هاى روده بزرگ بسيار موثر است. مواد غذايى پرفيبر با دفع مواد سرطان زا از راه مدفوع و نيز كاهش فرصت تماس مواد سرطان زا با ديواره روده در كاهش بروز سرطان كولون موثر است.علاوه بر آن هر گرم فيبر مى تواند تا ۱۵ گرم آب را درون خود نگه دارد و با اين عمل هم حجم مدفوع افزايش مى يابد و هم ميزان آب مدفوع متعادل شده و عمل دفع به آسانى صورت مى گيرد و از حالت يبوست جلوگيرى مى شود. همچنين مواد غذايى پرفيبر از ابتلا به هموروئيد (بواسير) نيز جلوگيرى به عمل مى آورد.
• چه غذاهايى از فيبر غنى هستند
كليه ميوه ها و سبزى ها به مقادير متفاوتى حاوى فيبر هستند. ميوه هاى تازه به خصوص اگر با پوست خورده شوند (البته بعد از ضدعفونى) مانند سيب و گلابى، سبزى هاى خام و يا كمى پخته شده مثل گل كلم، ميوه هاى خشك و ميوه هاى گردويى مانند بادام زمينى و فندق، ذرت شيرين، باقلا، عدس و لوبيا و ساير حبوبات و دانه ها به صورت كامل و همراه با سبوس سرشارند از فيبر غذايى. يادتان باشد كه با مصرف نان هاى سفيد، مقادير زيادى از فيبر غذايى كاسته مى شود. فرآورى گندم يا ساير دانه ها كه باعث جدا شدن پوست دانه ها يا همان سبوس آنها شود، باعث كاهش فيبرغذايى آنها مى شود.
• آيا فيبر غذايى عوارض هم دارد
براساس توصيه كارشناسان علوم تغذيه مصرف روزانه ۳۰ گرم فيبرغذايى براى سلامتى مفيد است و حتى افزايش اين مقدار به ۶۰ - ۵۰ گرم در روز نيز تاثير زيادى در سلامتى انسان دارد و باعث كاهش در جذب مواد معدنى نمى شود ولى معمولاً افراد كمتر از ۲۰ گرم در روز مصرف مى كنند.
افزايش بيش از اندازه مواد غذايى حاوى فيبر نيز مانند هر زياده روى ديگرى عوارضى را به دنبال دارد. مقادير زياد حبوبات به خصوص اگر خوب پخته نشوند با درد معده و نفخ شكم همراه است. همچنين قرار دادن فيبرهاى غذايى در رژيم غذايى به طور ناگهانى و در مقادير زياد ممكن است سبب اسهال شود، و نيز با توجه به نياز كودكان به انرژى در سنين رشد رژيم هاى غذايى غنى از فيبر براى آنان توصيه نمى شود.
منبع: قاصدک/خ
