![نقش تغذيه در پيش گيري از پوکي استخوان نقش تغذيه در پيش گيري از پوکي استخوان](https://rasekhoon.net/_files/thumb_images700/article/af91b048-abe9-4dfe-93fc-9ff07fd5ab19.jpg)
![نقش تغذيه در پيش گيري از پوکي استخوان نقش تغذيه در پيش گيري از پوکي استخوان](/_WebsiteData/Article/ArticleImages/1111111110/260058.jpg)
نقش تغذيه در پيش گيري از پوکي استخوان
پوکي استخوان يا استئوپوروز
اين شکستگي ها به طور عمده دراين نواحي رخ مي دهد : گردن ، استخوان ران ، مهره هاي ستون فقرات و استخوان هاي مچ دست ، حتي گاهي شکستگي هاي خود به خود مهره ها ، گردن و استخوان ران هم ديده مي شود.
مي توان بافت استخواني را به زبان ساده به صورت زير تقسيم کرد: استخوان انسان همانند يک ساختمان است که داراي اسکلت بندي ، ديوار چيني و ملات بين آجرهاست. اسکلت اين استخوان ها از رشته هاي قوي و محکمي به نام رشته هاي کلاژن تشکيل شده که مابين رشته ها را املاح کلسيم پرمي کند. همچنين از آنجا که استخوان ، بافتي زنده است ، محتوي مقدار زيادي سلول هاي جوان و بالغ استخواني است که وظيفه ساختن بافت استخوان ها را به عهده دارند.
پوکي استخوان عارضه اي است که با بالا رفتن سن به وجود مي آيد ، در نتيجه از استحکام بافت و املاح استخواني کم شده و از مقاومت آن کاسته مي شود. استخوان انسان در دوران کودکي از خاصيت ارتجاعي برخوردار است و تحمل فشار زياد را دارد و به تدريج سفت و محکم مي شود ، اين مسئله در سن 20 سالگي به اوج خود مي رسد ، بين سن 20 تا 35 سالگي استحکام استخوان ها به همان قوت باقي مي ماند. به همين دليل ضربات شديد ، مثل تصادفات مي تواند منجر به شکستگي استخوان شود. اما از اين سن به بعد ، به تدريج و با سرعتي کم ، از تراکم استخوان ها کم شده و با بالارفتن سن ، پوک مي شوند. در زنان، بعد از سن يائسگي به علت توقف ترشح هورمون هاي زنانه و نقش مهم اين هورمون ها در استحکام استخوان ها ، شيوع پوکي استخوان زيادتر مي شود.
چه کساني در معرض پوکي استخوان قرار دارند؟
• افراد مسن در معرض ابتلاي بيشتري قرار دارند.
• عارضه پوکي استخوان در نزد خانم ها بعد از سن يائسگي بسيار شايع و زنان ، بيش از مردان به پوکي استخوان مبتلا مي شوند ، به ويژه اگر يائسگي زودرس در خانم ها ايجاد شده باشد.
• تحرک بدني و ورزش ، باعث استحکام استخوان ها در هر سني مي شود. عدم تحرک و استراحت زياد باعث تحليل و پوکي سريع استخوان ها مي شود و شکستگي استخواني را بيشتر مي کند.
• گاه پوکي استخوان در برخي ازخانواده ها بيشتر ديده مي شود. همچنين در بعضي از نژادها مثل بعضي از نژادهاي آسيايي اين پوکي بيشتر است.
• تغذيه ، نقش مهمي در پوکي استخوان به عهده دارد. افرادي که کلسيم کافي در رژيم غذايي آنها وجود ندارد و يا ويتامين D کافي دريافت نمي کنند ، در معرض ابتلا بيشتري هستند.
• همچنين نتايج حاصل از مصرف سيگار و قهوه زياد هم ، در پوکي استخوان ثبت شده است.
کساني که خود سيگار مي کشند ، ياهمنشين سيگاري ها هستند ، در معرض پوکي استخوان زودرس قراردارند و زناني که سيگار مي کشند ، دچار پوکي استخوان شديدتري هستند.
• استفاده طولاني از کورتن ها و يا داروهاي ادرارآور، مي تواند باعث پوکي استخوان شود. البته قابل ذکر است که مصرف يک يا چند آمپول کورتن در سال چنين اختلالي را ايجاد نمي کند.
• افرادي که از بعضي اختلالات هورموني مشخص رنج مي برند ، مثل پرکاري تيروئيد و پارا تيروئيد ، کم کاري غدد جنسي و بيماري کوشينگ در معرض ابتلاي بالاتري به پوکي استخوان هستند.
آيا پوکي استخوان علامتي دارد؟
بهترين روش براي تشخيص پوکي استخوان ، سنجش تراکم استخوان يا دانسيتومتري است. خوشبختانه امروزه براي سنجش تراکم استخوان دستگاه هاي جديدي ساخته شده که مي تواند با دقت نسبتاً زيادي ، تراکم استخواني و نسبت آن ، با استخوان سالم و سن مناسب را اندازه گيري کنند. آزمايش سنجش تراکم استخواني بدون درد است و تنها چند دقيقه طول مي کشد ، همچنين احتياج به آمادگي قبلي ندارد و در طي آن دارويي مصرف نمي شود. اين سنجش ، پزشک را قادرمي سازد تا شدت پوکي استخوان را اندازه گيري کرده و در نتيجه استحکام استخوان را بسنجد.
بنابراين بهترين روش پيشگيري از پوکي استخوان و عوارض آن ، رعايت رژيم غذايي مناسب ، فعاليت ورزشي مناسب و دوري ازعوامل کمک کننده در افزايش پوکي استخوان ، مانند استعمال دخانيات (به ويژه تمام موارد ذکر شده تا قبل از سن 35 سالگي) و ارزيابي هاي لازم براي تعيين ميزان تراکم استخواني است.
جلوگيري از پديده پوکي استخوان
• با اطلاع از وضعيت استخوان ها به ويژه در خانم ها دردوران نزديک به يائسگي، به وسيله مشورت با پزشک، به کار بردن روش تشخيص مناسب و در صورت نياز تجويز دارو هاي ويژه مي توان از پيشرفت بيماري و عوارض حاصل از آن پيش گيري کرد.
• تغذيه مناسب ، از روشهاي موثر براي پيش گيري پوکي استخوان است. غذاي انسان بايد محتوي پروتئين ، املاح کافي و ويتامين هاي لازم باشد ، تا روند پوکي استخوان کندتر شود.
بهترين منبع کلسيم و پروتئين، شير، پنير، ماست و غذاهاي دريايي به ويژه ماهي است
کلسيم يکي از اجزاي سازنده استخوان است و غذاي روزانه هر فرد بالغ ، بايد حداقل حاوي 1000 تا1200 ميلي گرم کلسيم باشد. البته اين مقدار در زنان باردار ، شيرده ، يائسه ، افراد مسن و بچه ها بيشتر بوده و بين 1500تا2000 ميلي گرم است . همان طور که گفته شد ، فرآورده هاي لبني مانند شير ، ماست ، کشک ، قره قوروت ، پنير از منابع مهم و بسيار خوب کلسيم اند . ساير منابع حاوي کلسيم عبارتند از: سبزيجات برگ سبز ، کلم پيچ ، شلغم ، هويج ، پرتقال ، انگور ، توت فرنگي ، خرمالو ، زيتون ، جعفري ، اسفناج ، کرفس ، کشمش ، بادام ، پسته ، گردو ، حبوبات و غذاهاي دريايي مانند ماهي به ويژه ماهي تن ، کيلکا و ساردين.
در زير به مقادير تقريبي کلسيم در بعضي از مواد ذکر شده اشاره مي شود:
مقدارکلسيمبه ميلي گرم | نوع ماده غذايي | مقدار ماده غذايي |
290 | شير کم چرب | 1ليوان |
415 | ماست کم چرب | 1 ليوان |
150 | پنير | 30 گرم |
430 | کشک | 100گرم |
140 | پسته | 100گرم |
354 | ماهي کنسروشده باروغن | 100گرم |
437 | ماهي کنسروشده بدون روغن | 100گرم |
93 | اسفناج | 100گرم |
56 | پرتقال | 1عدد |
144 | لوبياي خشک خام | 100گرم |
126 | انجير خشک | 5عدد |
1. هم اکنون که مقدار نياز روزانه کلسيم خود را مي دانيد ، سعي کنيد به ميزان لازم از مواد حاوي کلسيم در روز استفاده کنيد ، تا دچار کمبود ميزان کلسيم نشويد. اين ذخيره سازي به ويژه در دهه دوم و سوم بسيار پر اهميت است. در صورتي که نمي توانيد مقدار لازم کلسيم را از فرآورده هاي غذايي طبيعي تهيه کنيد ، براي جلوگيري از اين بيماري نا خوشايند ، سفارش مي شود ، به مصرف ترکيبات مکمل غذايي موجود در بازار بپردازيد.
2. ويتامين D براي سلامتي استخوان ها و جذب کلسيم لازم وضروري است. بنابراين زماني را در بيرون از منزل بگذرانيد ، تا آفتاب بتواند پوست را براي ساختن ويتامين Dتحريک کند.
3. به طور منظم ورزش کنيد. استخوان هاي اطفال با ورزش کردن ، محکم مي شوند و رشد طبيعي خواهند داشت. البته افراد بالغ نيز بايد تحرک کافي داشته باشند. استراحت و عدم تحرک باعث تحليل بافت استخواني مي شود. بهترين، مفيد ترين و کم خرج ترين ورزش براي انسان هاي بالغ و به ويژه افراد مسن پياده روي است. توجه داشته باشيد که ورزش هاي تحمل وزن مثل پياده روي نقش مهمي در رسوب کلسيم در استخوان ها دارند. ورزش هايي که فشار و تحمل استخواني ندارند ، کمتر از ورزش هاي تحمل وزن در اين مسئله اثر مثبت دارند.
4. از مصرف مواد افزايش دهنده پوکي استخوان مانند سيگار ، قهوه فراوان و ... خودداري کنيد.
5. جايگزيني هورمون هاي زنانه ، در خانم هاي يائسه زير نظر پزشک مي تواند مانع پوکي استخوان زودرس شود.
درمان پوکي استخوان
در نهايت در نظر داشته باشيد که تغذيه مناسب سرشار از کلسيم و پروتئين ، فعاليت و دوري ازعدم تحرک و انجام ورزش هاي مناسب از زمان کودکي و نوجواني ، بهترين و کم خرج ترين توشه و روش پيشگيري براي جلوگيري از پوکي استخوان است.
توصيه طلايي
منبع: انجمن پزشکان ایرانی
/س