دست يابي به احساس بهتر
نويسنده:آلبرت اليس
پشت بسياري ازهيجانات و اعمال خود مخرب ما ،باورهاي نامعقول که معمولاً همان بايدها و حتماًهاي حک شده درذهن ما مي باشد قراردارند و هنگامي که ياد گرفتيد اين توقعات بزرگ و مبتکرانه را چگونه بيابيد و قاطعانه زيرسؤال ببريد ، مي توانيد روش جديد تفکررا در حوزه هاي مهم زندگي تان به کار بريد .
ولي در خودپذيري نامشروط صرف نظر ازعملکردتان ـ چه خوب و چه بد ، چه با تأييد ديگران و چه بدون تأييد ديگران ـ خودتان را قبول داريد.دراين نوع خودپذيري البته شما عملکردتان را ارزيابي خواهيد کرد و تلاش مي کنيد آن را هرچه بهترانجام دهيد حتي براي خود معيارهايي خواهيد داشت اما فقط اين معيارها را ترجيح مي دهيد و از آنان يک ـ بايد ـ مطلق نمي سازيد .همچنين خودتان ،وجودتان و شخصيت تان را برمبناي اين معيارها نمي سنجيد .در خودپذيري نامشروط اگرچه ممکن است از عملکردتان راضي يا ناراضي باشيد ولي هميشه خودتان را قبول داريد حتي اگرازتفکر ،احساس و عمل تان ناراضي باشيد و اما به چند طريق مي توان به خودپذيري نامشروط رسيد :
1 ـ بدانيد انسان منحصر به فردي هستيد ،زنده ايد و مي خواهيد زنده بمانيد و خوشبخت و شاد باشيد .به اين دليل چنين انتخابي مي کنيد که چنين انتخاب کرده ايد ـ چون انتخاب خودتان است .درعين حال مي توانيد به زندگي خود خاتمه دهيد يا آن را با نگراني ،افسردگي و ...بگذرانيد .اين حق شماست که انتخاب کنيد .
2 ـ زنده بمانيد و درحد معقولي شاد باشيد ،کارهاي زيادي انجام دهيد (مثل غذا پيدا کردن و غذا خوردن )و با انسان هاي ديگري که به شما کمک مي کنند زنده بمانيد و درحد معقولي شاد باشيد با مسالمت زندگي کنيد .
3 ـ خودتان ، وجودتان و شخصيت تان را مورد ارزيابي قرار ندهيد .شما هزاران عمل انجام مي دهيد که برخي از آنها «خوب »و برخي «بد » هستند و بسياري نيز خنثي .پس نمي توانيد کل وجودتان را ارزيابي کنيد .
4 ـ با خود بگوييد «آنچه انجام دادم خوب بود »يا «آنچه انجام دادم بد بود » حتي بهتراست بگوييد «کاري که کردم از بعضي جهات خوب بود يا از بعضي جهات بد بود ».به هرحال خودتان را به طورکلي ارزيابي نکنيد .مثلاً نگوييد :«من خوبم »يا «من بدم ».شما همان کاري که مي کنيد نيستيد.شما يک فرايند زنده و مستمرهستيد ؛پس ارزيابي دقيق يک فرايند دايم التغيير، يعني خودتان ، غيرممکن است .
5 ـ به جاي ارزيابي خودتان و کل وجودتان ،فکرکردن ، احساس کردن و رفتار کردن خودتان را ارزيابي کنيد .
6 ـ اگر ارزيابي نکردن کل شخصيت تان براي شما دشوار است و مي خواهيد اين کار را انجام دهيد مي توانيد هميشه خودتان را يک «آدم خوب »تجسم کنيد چون معمولاً با ارزش ترو مفيدتر از اين است که خودتان را «بد »يا « خنثي »بدانيد.اگرغالباً خودتان را «آدم بدي »بدانيد مفهومش اين است که فکرمي کنيد لياقت زنده ماندن و لذت بردن ازخودتان را نداريد ؛اما اين هدف اصلي شما يعني ادامه دادن زندگي و شاد بودن معقول نيست .درعين حال چون تا حدودي مثل ديگرانسان ها فکر و عمل مي کنيد ،«بد دانستن خودتان » باعث مي شود بد و نامؤثر عمل کنيد .
وقتي از زاويه خودپذيري نامشروط به خودتان و رفتارهايتان نگاه مي کنيد غالباً مي گوييد «تفکر،احساس يا عمل من بد و خود مخرب است ولي من به عنوان يک انسان مي توانم به رفتارم شکل بدهم و آن را بهبود بخشم .پس نمي توانم خودم را تغيير بدهم »پس شما خوب هستيد چون (الف )زنده ايد (ب ) انسان هستيد و (ج)منحصر به فرد هستيد .
شما مي توانيد ديگران را نيزمثل خودتان به صورت نامشروط بپذيريد ـ يعني آنها را با رفتارهاي خوب و «بدشان »بپذيريد (هرچند لزومي ندارد آنان را دوست بداريد )و از ارزيابي کل شخصيت شان خودداري کنيد.شما آنان را به اين دليل مي پذيريد که چون شما زنده اند ،انسان اند و منحصر به فرد .شما گناه گناهکاران را نمي پذيريد ولي خودشان را مي پذيريد .اين حقيقت را مي پذيريد که آنها تک تک جايزالخطا هستند و ضعف هاي آنها را قبول مي کنيد .
براي رسيدن به ديگر پذيري نامشروط بايد روش هاي زيررا تمرين کنيد :
1 ـ همان گونه که به جاي ارزيابي خودتان ،فکرکردن ،احساس کردن و عمل کردن خود را ارزيابي مي کنيد، همانگونه هم رفتارهاي ديگران را ارزيابي کنيد نه خودشان يا کل وجودشان را .
2 ـ وقتي يک نفررا آدم «خوب »يا «بد »مي دانيد ،منظورتان به تعبير دقيق تر اين است که «شخصيت وي خوب است »يا «طرز رفتارش با ديگران بد است ».ولي شما بي شک تا حدي تعميم افراطي داده ايد و بايد به خودتان تذکر بدهيد که دقيق ترحرف بزنيد و قيدهاي «دراکثر مواقع »يا «معمولاً »را به اظهارات تان اضافه کنيد .
3 ـ ارزيابي رفتارهاي مردم بر مبناي ارزش هاي خودتان و ارزش هاي گروه اجتماعي تان را ادامه دهيد .اگر رفتارشان را دوست داريد با آنها معاشرت کنيد و اگر دوست نداريد معاشرت خويش با آنان را قطع کنيد .ولي کساني را که رفتارهاي «بدي »دارند ابليس نناميد و از کساني که رفتارهاي خوبي دارند نيز فرشته نسازيد .
دراين گونه عملکرد سلايق خود را حفط کنيد و هرگاه ديگران «بد »عمل کردند به جاي خشمگين شدن ناسالم و يا تنبيه کردن آنان ،متأسف و دلسرد شويد . درواقع آنان را نامشروط بپذيريد .
الف )من حتماً بايد درانجام کارهاي مهم عملکرد خوبي داشته باشم و مورد تأييد ديگران قرار بگيرم ؛درغير اين صورت آدم بي ارزشي هستم .
ب )ديگران بايد با من مهربانانه و با ملاحظه رفتار کنند درغير اين صورت آدم هاي پستي هستند .
ج )شرايط حتماً بايد طبق ميل من باشد و مانع لذايذ و هدفهاي من نشود درغير اين صورت اوضاع وحشتناک خواهد شد .
مفهوم تحمل زياد ناکامي اين است که خيلي چيزها را بد بدانيد ـ يعني آنها را با منافع خودتان يا گروه اجتماعي تان همسو ندانيد ـ و بعضي از چيزها را خيلي بد بدانيد ولي آنها را افتضاح ،وحشتناک يا هولناک ندانيد .تحمل کم ناکامي غالباً گرفتاري هاي شما را مضاعف مي کند .نخست اينکه براثرآن از موانع و مشکلات تان افتضاح مي سازيد و به جاي دلسرد شدن ،ناراحت شدن و نگران شدن ، افسرده و دچار دلهره و وحشت مي شويد .سپس تحمل ناکامي شما در برابر مشکلات تان و پريشاني هاي تان براثرتحمل کم ناکامي ، کاهش مي يابد .دراين شرايط اصرارداريد که به هيچ وجه نبايد خودتان را افسرده کنيد و اگر چنين شود بسيارافتضاح و وحشتناک خواهد شد و نمي توانيد تحملش کنيد . پس در مورد دلهره ي خويش دچاردلهره مي شويد و از وحشت کردن تان وحشت مي کنيد .درموارد خيلي افراطي وقتي تحمل ناکامي خود را از دست مي دهيد مدعي مي شويد که نمي توانيد با وجود مشکل فعلي خودتان اصلاً شاد باشيد و آدم کاملاً بيچاره اي هستيد .
به روش هاي زيرمي توانيد تحمل ناکامي خود را افزايش دهيد :
1 ـ هنگامي که اموري براي شما رخ مي دهد يا خودتان باعث بروز اتفاقاتي مي شويد که به تداوم زندگي شما و شادي معقولتان کمک مي کنيد اين امورو اتفاقات را «خوب »و «سودمند »درنظر بگيريد و وقتي به اهداف و منافع شما لطمه مي زنند آنها را «بد »و «مضر »درنظر بگيريد .
2 ـ هنگامي که اتفاقي را «خوب يا بد »درنظر مي گيريد از آن خوب و بد مطلق نسازيد بلکه آن را داراي جنبه هاي «خوب »و «بد »بدانيد .
3 ـ شما سلايقي داريد و برخي از چيزها را بنا به دلايل شخصي «سودمند » يا «مضر»مي دانيد .بسياري از اين سليقه ها را از خانواده ،محيط اجتماعي و جامعه خود ياد مي گيريد ولي بسياري از خوب ها و بدهاي شما با خوب ها و بدهاي ديگران فرق دارند .
4 ـ چيزهايي را که دوست نداريد مي توانيد «خيلي بد »يا «بيش ازحد بد » بدانيد ،اما ازآنها افتضاح سازي نکنيد و آنها را وحشتناک و هولناک ندانيد چرا اگر چيزهاي ناخوشايندي هم درزندگيتان وجود دارد و شما با تلاش هايتان نتوانسته ايد آنها را از بين ببريد ، ديگر کاري از شما برنمي آيد .بنابراين ، در چنين شرايطي با آنها کنار بياييد ،آنها را بپذيريد و قبول کنيد .
5 ـ تحمل ناکامي قدرت شما را درتغييردادن چيزهايي که مي خواهيد و مي توانيد تغييربدهيد ،افزايش مي دهد .
6 ـ ميزان سودمند بودن کنار آمدن با آدم هاي مشکل دار و موقعيت هاي مشکل ساز را در نظربگيريد .نفرت داشتن از آنها و فرار کردن از آنها يا کنارنيامدن با آنها در کوتاه مدت آسان است ولي دربلند مدت خير .
7 ـ دقت داشته باشيد که قضيه ناراحت کردن خودتان به راحتي اصلاح نمي شود و کاهش آن به زحمت و تمرين زيادي احتياج دارد .درمشکلات خود به دنبال جنبه هاي خوشايندي بگرديد که در نهايت به نفع تان هستند و فقط رنج و سختي را نبينيد .
پس با 3 عملکرد (1)خودپذيري نامشروط (2)ديگري پذيري نامشروط (3)زندگي پذيري نامشروط يعني پذيرش شرايطي که واقعاً آنها را دوست نداريد ولي نمي توانيد آنها را عوض کنيد .اگر زندگي پذيري نامشروط را در خودتان ايجاد کنيد درحقيقت تحمل زياد ناکامي هم خواهيد داشت .خودپذيري نامشروط جلوي سرزنش کردن خودتان را مي گيرد و ديگرپذيري نامشروط جلوي عصبانيت از ديگران را .
منبع:کتاب احساس بهتر، بهترشدن ، بهترماندن
/خ
خودپذيري نامشروط :
ولي در خودپذيري نامشروط صرف نظر ازعملکردتان ـ چه خوب و چه بد ، چه با تأييد ديگران و چه بدون تأييد ديگران ـ خودتان را قبول داريد.دراين نوع خودپذيري البته شما عملکردتان را ارزيابي خواهيد کرد و تلاش مي کنيد آن را هرچه بهترانجام دهيد حتي براي خود معيارهايي خواهيد داشت اما فقط اين معيارها را ترجيح مي دهيد و از آنان يک ـ بايد ـ مطلق نمي سازيد .همچنين خودتان ،وجودتان و شخصيت تان را برمبناي اين معيارها نمي سنجيد .در خودپذيري نامشروط اگرچه ممکن است از عملکردتان راضي يا ناراضي باشيد ولي هميشه خودتان را قبول داريد حتي اگرازتفکر ،احساس و عمل تان ناراضي باشيد و اما به چند طريق مي توان به خودپذيري نامشروط رسيد :
1 ـ بدانيد انسان منحصر به فردي هستيد ،زنده ايد و مي خواهيد زنده بمانيد و خوشبخت و شاد باشيد .به اين دليل چنين انتخابي مي کنيد که چنين انتخاب کرده ايد ـ چون انتخاب خودتان است .درعين حال مي توانيد به زندگي خود خاتمه دهيد يا آن را با نگراني ،افسردگي و ...بگذرانيد .اين حق شماست که انتخاب کنيد .
2 ـ زنده بمانيد و درحد معقولي شاد باشيد ،کارهاي زيادي انجام دهيد (مثل غذا پيدا کردن و غذا خوردن )و با انسان هاي ديگري که به شما کمک مي کنند زنده بمانيد و درحد معقولي شاد باشيد با مسالمت زندگي کنيد .
3 ـ خودتان ، وجودتان و شخصيت تان را مورد ارزيابي قرار ندهيد .شما هزاران عمل انجام مي دهيد که برخي از آنها «خوب »و برخي «بد » هستند و بسياري نيز خنثي .پس نمي توانيد کل وجودتان را ارزيابي کنيد .
4 ـ با خود بگوييد «آنچه انجام دادم خوب بود »يا «آنچه انجام دادم بد بود » حتي بهتراست بگوييد «کاري که کردم از بعضي جهات خوب بود يا از بعضي جهات بد بود ».به هرحال خودتان را به طورکلي ارزيابي نکنيد .مثلاً نگوييد :«من خوبم »يا «من بدم ».شما همان کاري که مي کنيد نيستيد.شما يک فرايند زنده و مستمرهستيد ؛پس ارزيابي دقيق يک فرايند دايم التغيير، يعني خودتان ، غيرممکن است .
5 ـ به جاي ارزيابي خودتان و کل وجودتان ،فکرکردن ، احساس کردن و رفتار کردن خودتان را ارزيابي کنيد .
6 ـ اگر ارزيابي نکردن کل شخصيت تان براي شما دشوار است و مي خواهيد اين کار را انجام دهيد مي توانيد هميشه خودتان را يک «آدم خوب »تجسم کنيد چون معمولاً با ارزش ترو مفيدتر از اين است که خودتان را «بد »يا « خنثي »بدانيد.اگرغالباً خودتان را «آدم بدي »بدانيد مفهومش اين است که فکرمي کنيد لياقت زنده ماندن و لذت بردن ازخودتان را نداريد ؛اما اين هدف اصلي شما يعني ادامه دادن زندگي و شاد بودن معقول نيست .درعين حال چون تا حدودي مثل ديگرانسان ها فکر و عمل مي کنيد ،«بد دانستن خودتان » باعث مي شود بد و نامؤثر عمل کنيد .
وقتي از زاويه خودپذيري نامشروط به خودتان و رفتارهايتان نگاه مي کنيد غالباً مي گوييد «تفکر،احساس يا عمل من بد و خود مخرب است ولي من به عنوان يک انسان مي توانم به رفتارم شکل بدهم و آن را بهبود بخشم .پس نمي توانم خودم را تغيير بدهم »پس شما خوب هستيد چون (الف )زنده ايد (ب ) انسان هستيد و (ج)منحصر به فرد هستيد .
ديگرپذيري نامشروط :
شما مي توانيد ديگران را نيزمثل خودتان به صورت نامشروط بپذيريد ـ يعني آنها را با رفتارهاي خوب و «بدشان »بپذيريد (هرچند لزومي ندارد آنان را دوست بداريد )و از ارزيابي کل شخصيت شان خودداري کنيد.شما آنان را به اين دليل مي پذيريد که چون شما زنده اند ،انسان اند و منحصر به فرد .شما گناه گناهکاران را نمي پذيريد ولي خودشان را مي پذيريد .اين حقيقت را مي پذيريد که آنها تک تک جايزالخطا هستند و ضعف هاي آنها را قبول مي کنيد .
براي رسيدن به ديگر پذيري نامشروط بايد روش هاي زيررا تمرين کنيد :
1 ـ همان گونه که به جاي ارزيابي خودتان ،فکرکردن ،احساس کردن و عمل کردن خود را ارزيابي مي کنيد، همانگونه هم رفتارهاي ديگران را ارزيابي کنيد نه خودشان يا کل وجودشان را .
2 ـ وقتي يک نفررا آدم «خوب »يا «بد »مي دانيد ،منظورتان به تعبير دقيق تر اين است که «شخصيت وي خوب است »يا «طرز رفتارش با ديگران بد است ».ولي شما بي شک تا حدي تعميم افراطي داده ايد و بايد به خودتان تذکر بدهيد که دقيق ترحرف بزنيد و قيدهاي «دراکثر مواقع »يا «معمولاً »را به اظهارات تان اضافه کنيد .
3 ـ ارزيابي رفتارهاي مردم بر مبناي ارزش هاي خودتان و ارزش هاي گروه اجتماعي تان را ادامه دهيد .اگر رفتارشان را دوست داريد با آنها معاشرت کنيد و اگر دوست نداريد معاشرت خويش با آنان را قطع کنيد .ولي کساني را که رفتارهاي «بدي »دارند ابليس نناميد و از کساني که رفتارهاي خوبي دارند نيز فرشته نسازيد .
دراين گونه عملکرد سلايق خود را حفط کنيد و هرگاه ديگران «بد »عمل کردند به جاي خشمگين شدن ناسالم و يا تنبيه کردن آنان ،متأسف و دلسرد شويد . درواقع آنان را نامشروط بپذيريد .
تحمل زياد ناکامي :
الف )من حتماً بايد درانجام کارهاي مهم عملکرد خوبي داشته باشم و مورد تأييد ديگران قرار بگيرم ؛درغير اين صورت آدم بي ارزشي هستم .
ب )ديگران بايد با من مهربانانه و با ملاحظه رفتار کنند درغير اين صورت آدم هاي پستي هستند .
ج )شرايط حتماً بايد طبق ميل من باشد و مانع لذايذ و هدفهاي من نشود درغير اين صورت اوضاع وحشتناک خواهد شد .
مفهوم تحمل زياد ناکامي اين است که خيلي چيزها را بد بدانيد ـ يعني آنها را با منافع خودتان يا گروه اجتماعي تان همسو ندانيد ـ و بعضي از چيزها را خيلي بد بدانيد ولي آنها را افتضاح ،وحشتناک يا هولناک ندانيد .تحمل کم ناکامي غالباً گرفتاري هاي شما را مضاعف مي کند .نخست اينکه براثرآن از موانع و مشکلات تان افتضاح مي سازيد و به جاي دلسرد شدن ،ناراحت شدن و نگران شدن ، افسرده و دچار دلهره و وحشت مي شويد .سپس تحمل ناکامي شما در برابر مشکلات تان و پريشاني هاي تان براثرتحمل کم ناکامي ، کاهش مي يابد .دراين شرايط اصرارداريد که به هيچ وجه نبايد خودتان را افسرده کنيد و اگر چنين شود بسيارافتضاح و وحشتناک خواهد شد و نمي توانيد تحملش کنيد . پس در مورد دلهره ي خويش دچاردلهره مي شويد و از وحشت کردن تان وحشت مي کنيد .درموارد خيلي افراطي وقتي تحمل ناکامي خود را از دست مي دهيد مدعي مي شويد که نمي توانيد با وجود مشکل فعلي خودتان اصلاً شاد باشيد و آدم کاملاً بيچاره اي هستيد .
به روش هاي زيرمي توانيد تحمل ناکامي خود را افزايش دهيد :
1 ـ هنگامي که اموري براي شما رخ مي دهد يا خودتان باعث بروز اتفاقاتي مي شويد که به تداوم زندگي شما و شادي معقولتان کمک مي کنيد اين امورو اتفاقات را «خوب »و «سودمند »درنظر بگيريد و وقتي به اهداف و منافع شما لطمه مي زنند آنها را «بد »و «مضر »درنظر بگيريد .
2 ـ هنگامي که اتفاقي را «خوب يا بد »درنظر مي گيريد از آن خوب و بد مطلق نسازيد بلکه آن را داراي جنبه هاي «خوب »و «بد »بدانيد .
3 ـ شما سلايقي داريد و برخي از چيزها را بنا به دلايل شخصي «سودمند » يا «مضر»مي دانيد .بسياري از اين سليقه ها را از خانواده ،محيط اجتماعي و جامعه خود ياد مي گيريد ولي بسياري از خوب ها و بدهاي شما با خوب ها و بدهاي ديگران فرق دارند .
4 ـ چيزهايي را که دوست نداريد مي توانيد «خيلي بد »يا «بيش ازحد بد » بدانيد ،اما ازآنها افتضاح سازي نکنيد و آنها را وحشتناک و هولناک ندانيد چرا اگر چيزهاي ناخوشايندي هم درزندگيتان وجود دارد و شما با تلاش هايتان نتوانسته ايد آنها را از بين ببريد ، ديگر کاري از شما برنمي آيد .بنابراين ، در چنين شرايطي با آنها کنار بياييد ،آنها را بپذيريد و قبول کنيد .
5 ـ تحمل ناکامي قدرت شما را درتغييردادن چيزهايي که مي خواهيد و مي توانيد تغييربدهيد ،افزايش مي دهد .
6 ـ ميزان سودمند بودن کنار آمدن با آدم هاي مشکل دار و موقعيت هاي مشکل ساز را در نظربگيريد .نفرت داشتن از آنها و فرار کردن از آنها يا کنارنيامدن با آنها در کوتاه مدت آسان است ولي دربلند مدت خير .
7 ـ دقت داشته باشيد که قضيه ناراحت کردن خودتان به راحتي اصلاح نمي شود و کاهش آن به زحمت و تمرين زيادي احتياج دارد .درمشکلات خود به دنبال جنبه هاي خوشايندي بگرديد که در نهايت به نفع تان هستند و فقط رنج و سختي را نبينيد .
پس با 3 عملکرد (1)خودپذيري نامشروط (2)ديگري پذيري نامشروط (3)زندگي پذيري نامشروط يعني پذيرش شرايطي که واقعاً آنها را دوست نداريد ولي نمي توانيد آنها را عوض کنيد .اگر زندگي پذيري نامشروط را در خودتان ايجاد کنيد درحقيقت تحمل زياد ناکامي هم خواهيد داشت .خودپذيري نامشروط جلوي سرزنش کردن خودتان را مي گيرد و ديگرپذيري نامشروط جلوي عصبانيت از ديگران را .
منبع:کتاب احساس بهتر، بهترشدن ، بهترماندن
/خ
-compressed.jpg "ابوالفضل رنجبران (طراح و گرافیست، پژوهشگر تاریخ هنر)")
