30عادت مانکن ها
ترجمه:دکتر هومن خليقي
آنها عادت هاي رفتاري خاصي دارند که باعث مي شود هر روز کالري زيادي مصرف کنند
خيلي ها تصور مي کنند براي تناسب اندام بايد کار خاصي انجام بدهند و ورزش هاي سخت و طاقت فرسا را تحمل کنند و قيدغذاهاي لذيذ را براي هميشه بزنند. ولي بد نيست بدانيد که خيلي از مانکن ها شايد کمتر از افراد چاق ورزش مي کنند و بيشتر از آنها غذا بخورند؛ منتها آنها عادت هاي رفتاري خاصي دارند که باعث مي شود هرروزبه طورطبيعي، کالري زيادي مصرف کنند. مي پرسيد چه عادت هايي؟ مثلاً 30 عادت زير. شما هم مي توانيد از همين 30 عادت شروع کنيد.
1-صبح که از خواب بيدار مي شويد سعي کنيد از دستان تان براي بلند شدن کمک نگيريد، بلکه با پاي صاف به جلو خم شويد و کمي به عضلات پا و ستون مهره اي تان کشش دهيد و به آرامي دراز بکشيد تا به عضلات شکمي تان فشار وارد آيد. دو بار اين کار را تکرار کنيد. با همين کار 10 کالري مي سوزانيد.
2- براي صبحانه سعي کنيد از شير کم چرب و غلات کامل مانند جوي دو سرو گندم سبوس دار استفاده کنيد. با اين کار حدود 100 کالري کمتر به بدن شما مي رسد.
3-اضافه کردن کمي پروتئين به صبحانه يا به ميان وعده صبح تان موجب مي شود هنگام ناهار يا در طي روز کمتر غذا مصرف کنيد. افزودن يک تخم مرغ سفت يا پنير موزارلاي نيم چرب به وعده غذايي صبح يا ميان وعده، موجب رسيدن به اين هدف مي شود. اين کار 200 کالري صرفه جويي در پي دارد.
4-سعي کنيد براي برخي کارها مانند مسواک زدن از روش ايستادن متناوب روي يکي از پاها به مدت 30 ثانيه استفاده کنيد. اين کار موجب تقويت عضلات ستون مهره اي و خم کننده ها و چهار سر ران مي شود. اين کار 10 کالري مي سوزاند.
5-درهنگام مصرف چاي مي توان از کشش گروهي عضلات پا و انقباض گروه ديگر از عضلات همان پابه مدت چند ثانيه استفاده کرد. اين کار 10 کالري مي سوزاند.
6-در حالي که بايد 10 هزار قدم برداريد تا 500 کيلوکالري بسوزانيد، مي توانيد به جاي پنير پر چرب از پنيرکم چرب در وعده لبنيات روزانه خود روي نان تست يا نان سبوس دار استفاده کنيد. با اين کار 300 کالري کمتر به بدن مي رسد.
7-از بودن در ترافيک تا رسيدن به محل کار بهره ببريد. هر بار که پاي تان را روي پدال ترمز فشار مي دهيد، پشت خود را به پشتي صندلي تان فشار دهيد. در طول مسير 10 تا 15 بار اين کار را تکرار کنيد. با اين کار 10 کالري مي سوزانيد.
8-سعي کنيد از لباس هاي راحت به ويژه در فصل تابستان استفاده کنيد. اين کار باعث مي شود کالري بيشتري مصرف کنيد چون ثابت شده است که درچنين حالتي، بيشتر تمايل به راه رفتن خواهيد داشت.با اين کار 25 کالري بيشتر مي سوزانيد.
9-حرکت اسکات را در محل کارتان فراموش نکنيد. بدون کمک دستان تان روي پاهاي تان بنشينيد. البته سعي کنيد وزن تان روي پاشنه تان باشد. 15 تا 20 مرتبه در طي ساعات کاري تان، اين حرکت را تکرار کنيد. 15 کالري مي سوزانيد.
10-نوع مايع مصرفي تان را تغيير دهيد. اگر نوشيدني هاي پرکالري مثل آب ميوه زياد مصرف مي کنيد، سعي کنيد بيشتر از آب يا مايعات کم شيرين استفاده کنيد. در مجموع 300 کالري کمتر به بدن مي رسد.
11- هر وقت که مي خواهيد با تلفن صحبت کنيد، بايستيد يا قدم بزنيد. افراد سنگين وزن روزانه به طورمتوسط 2/5 ساعت بيشتر از افراد لاغر مي نشينند. با اين کار 50 کالري بيشتر مي سوزانيد.
12-در هنگام ناهار به جاي نان سفيد يا نان گندم بدون سبوس از نان پيتا (نوعي نان لبناني با سبوس کامل) البته يک عدد از اندازه کوچک آن استفاده کنيد. 70 کالري کمتر به بدن تان مي رسد.
13-به جاي ايميل زدن به همکارتان در اتاقي يا طبقه اي ديگر سعي کنيد پيام تان را دستي تحويل او دهيد و حتي براي گرفتن کپي از اسناد و مدارک تان به طبقات ديگر مراجعه کنيد. با اين کار حدود 100 کالري مي سوزانيد.
14-گاهي اوقات در محل کار، دست از کار بکشيد و يکي دو دقيقه کف دست تان را در سطح شانه هاي تان به ديوار تکيه دهيد و طوري با ديوار زاويه بسازيد که وزن بدن تان روي انگشتان پاي تان وارد آيد و در همين حالت به تعداد 10 نوبت شنا برويد. با اين کارعضلات سينه و سه سر بازو يا پشت بازو تقويت خواهد شد. با اين کار 10 کالري مي سوزانيد.
15-تحقيقات نشان مي دهد که مصرف روزانه دو يا سه عدد سيب موجب کاهش وزن مي شود. حتماً روزانه دو عدد سيب بيشتر يا دو عدد شيريني کمتر مصرف کنيد تا 100 کالري بيشتر بسوزانيد.
16-در پياده روي يا خريد سعي کنيد از کيف يا کوله پشتي با بار حدود 2/5 تا 5 کيلوگرم مثل يک بسته شکر يا قند استفاده کنيد تا در يک ساعت حدود 20 کالري بيشتر بسوزانيد.
17-به جاي شيرقهوه يا شيريني و شکلات و پنير پرچرب، از کيک و بيسکويت کم کالري، هويج، کشمش و مانند اينها استفاده کنيد تا حدود 340 کالري کمتر به بدن برسد.
18-اگر روي صندلي در محل کارتان مي نشينيد، مي توانيد از انواع ورزش هاي قدرتي و انقباضي استفاده کنيد تا در مجموع، حدود 20 کالري بسوزانيد. در دو نوع 10 تايي، اين ورزش ها را تکرارکنيد.
19-درهنگام بنزين زدن مي توانيد روي پاشنه پاي خود بالا و پايين برويد. براي يک باک 60 يا 70 ليتري که از حالت کاملاً خالي، پرشود، 50 حرکت بالا و پايين انجام مي گيرد و 10 کالري مي سوزانيد.
20-هنگامي که در صف تاکسي خطي يا اتوبوس ايستاده ايد، مي توانيد دستان خود را از پشت به هم قلاب کنيد و قفسه سينه خود را باز کنيد. اين کار هم انرژي زاست و هم سيستم اعصاب شما را فعال مي کند. 10 تا 20 ثانيه در اين حالت بمانيد و به آرامي نفس بکشيد و دم را طولاني تر کنيد. 5 کالري مي سوزانيد.
21-هنگامي که از پله ها بالا و پايين مي رويد، سرپله آخر بايستيد و نوک پنجه پاي خود را روي لبه پله بگذاريد و در حالي که نرده پله ها را گرفته ايد، پا را از پنجه به سمت پايين خم کنيد. پاشنه پا نبايد به زمين برخورد کند. براي هر پا 8 تا 12 تکرار کافي است تا حدود 10 کالري بسوزانيد.
22-به جاي سالادي با سس پرچرب، مي توانيد از سوپ رقيق استفاده کنيد تا علاوه بر احساس پري شکم، در هنگام وعده اصلي غذا کمتر بخوريد. حدود 100 کالري کمتر به بدن تان مي رسانيد.
23-در هنگام صرف شام، همان طور که روي صندلي و پشت ميز نشسته ايد، پاهاي خود را خم و راست و عضلات خود را منقبض کنيد. اگر براي هر پا پنج بار تکرار کنيد و چند ثانيه نگه داريد، حدود 10 کالري مي سوزانيد.
24-اگر مي خواهيد ماکاروني ميل کنيد، سعي کنيد از ماکاروني سبوس دار استفاده کنيد تا به جاي حدود 60 گرم، از 45 گرم ازآن مصرف کنيد. با اين کار حدود 50 کالري کمتر به بدن مي رسد.
25-حدود 2 دقيقه بالا و پايين رفتن از پله ها به مدت 5روز در هفته معادل 20 دقيقه پياده روي است و در يک هفته، حدود 100 تا 140 کالري مي سوزانيد.
26-وسوسه غذا خوردن را با مصرف ميوه خاموش کنيد و مصرف ميوه هاي تازه براي خاموش کردن وسوسه خوردن غذاهاي پرچرب و سنگين، موجب کاهش 175 کالري مصرفي روزانه مي شود.
27-هنگام غروب که با خانواده خود نشسته ايد، پاهاي خود را صاف نگه داريد و دو دست خود را به هم قلاب کنيد و بالاي سر ببريد و ستون مهره اي خود را به طرف بالا به حالت کشش درآوريد و هم زمان نفس عميق بکشيد و 20 ثانيه آن را نگه داريد. سعي کنيد بازدم را طولاني تر از دم کنيد. هر بار 5 کالري مي سوزانيد.
28-هميشه کنترل تلويزيون و ضبط صوت را دورتر از خود بگذاريد و هر بار که پيام بازرگاني پخش مي شود، بلند شويد، آن را برداريد و صداي آن را قطع کنيد و تا زماني که ادامه برنامه مورد علاقه تان مجدداً پخش شود، مي توانيد از ورزش تقويت عضلات شکم (درازنشست) استفاده کنيد. با اين کار، 24 کالري مي سوزانيد.
29-قبل از اينکه خميده شويد، بايد اين ورزش را انجام دهيد. روي زمين دراز بکشيد و پاي تان را روي لبه تخت يا صندلي بگذاريد و ناحيه لگن خود را از زمين بلند کنيد. با اين کار علاوه بر تقويت ستون مهره اي و پشت ران، در صورت تکرار 10 تا12 مرتبه و 5 ثانيه توقف، حدود 10 کالري مي سوزانيد.
30-هنگام سفارش پيتزا، پنيرآن را نصف در نظر بگيريد يا بدون پنير سفارش دهيد و به جاي آن از پنير پارميزان استفاده کنيد. 100 کالري کمتر به شما مي رسد.
منبع:روزنامه سلامت شماره 228 /س
خيلي ها تصور مي کنند براي تناسب اندام بايد کار خاصي انجام بدهند و ورزش هاي سخت و طاقت فرسا را تحمل کنند و قيدغذاهاي لذيذ را براي هميشه بزنند. ولي بد نيست بدانيد که خيلي از مانکن ها شايد کمتر از افراد چاق ورزش مي کنند و بيشتر از آنها غذا بخورند؛ منتها آنها عادت هاي رفتاري خاصي دارند که باعث مي شود هرروزبه طورطبيعي، کالري زيادي مصرف کنند. مي پرسيد چه عادت هايي؟ مثلاً 30 عادت زير. شما هم مي توانيد از همين 30 عادت شروع کنيد.
1-صبح که از خواب بيدار مي شويد سعي کنيد از دستان تان براي بلند شدن کمک نگيريد، بلکه با پاي صاف به جلو خم شويد و کمي به عضلات پا و ستون مهره اي تان کشش دهيد و به آرامي دراز بکشيد تا به عضلات شکمي تان فشار وارد آيد. دو بار اين کار را تکرار کنيد. با همين کار 10 کالري مي سوزانيد.
2- براي صبحانه سعي کنيد از شير کم چرب و غلات کامل مانند جوي دو سرو گندم سبوس دار استفاده کنيد. با اين کار حدود 100 کالري کمتر به بدن شما مي رسد.
3-اضافه کردن کمي پروتئين به صبحانه يا به ميان وعده صبح تان موجب مي شود هنگام ناهار يا در طي روز کمتر غذا مصرف کنيد. افزودن يک تخم مرغ سفت يا پنير موزارلاي نيم چرب به وعده غذايي صبح يا ميان وعده، موجب رسيدن به اين هدف مي شود. اين کار 200 کالري صرفه جويي در پي دارد.
4-سعي کنيد براي برخي کارها مانند مسواک زدن از روش ايستادن متناوب روي يکي از پاها به مدت 30 ثانيه استفاده کنيد. اين کار موجب تقويت عضلات ستون مهره اي و خم کننده ها و چهار سر ران مي شود. اين کار 10 کالري مي سوزاند.
5-درهنگام مصرف چاي مي توان از کشش گروهي عضلات پا و انقباض گروه ديگر از عضلات همان پابه مدت چند ثانيه استفاده کرد. اين کار 10 کالري مي سوزاند.
6-در حالي که بايد 10 هزار قدم برداريد تا 500 کيلوکالري بسوزانيد، مي توانيد به جاي پنير پر چرب از پنيرکم چرب در وعده لبنيات روزانه خود روي نان تست يا نان سبوس دار استفاده کنيد. با اين کار 300 کالري کمتر به بدن مي رسد.
7-از بودن در ترافيک تا رسيدن به محل کار بهره ببريد. هر بار که پاي تان را روي پدال ترمز فشار مي دهيد، پشت خود را به پشتي صندلي تان فشار دهيد. در طول مسير 10 تا 15 بار اين کار را تکرار کنيد. با اين کار 10 کالري مي سوزانيد.
8-سعي کنيد از لباس هاي راحت به ويژه در فصل تابستان استفاده کنيد. اين کار باعث مي شود کالري بيشتري مصرف کنيد چون ثابت شده است که درچنين حالتي، بيشتر تمايل به راه رفتن خواهيد داشت.با اين کار 25 کالري بيشتر مي سوزانيد.
9-حرکت اسکات را در محل کارتان فراموش نکنيد. بدون کمک دستان تان روي پاهاي تان بنشينيد. البته سعي کنيد وزن تان روي پاشنه تان باشد. 15 تا 20 مرتبه در طي ساعات کاري تان، اين حرکت را تکرار کنيد. 15 کالري مي سوزانيد.
10-نوع مايع مصرفي تان را تغيير دهيد. اگر نوشيدني هاي پرکالري مثل آب ميوه زياد مصرف مي کنيد، سعي کنيد بيشتر از آب يا مايعات کم شيرين استفاده کنيد. در مجموع 300 کالري کمتر به بدن مي رسد.
11- هر وقت که مي خواهيد با تلفن صحبت کنيد، بايستيد يا قدم بزنيد. افراد سنگين وزن روزانه به طورمتوسط 2/5 ساعت بيشتر از افراد لاغر مي نشينند. با اين کار 50 کالري بيشتر مي سوزانيد.
12-در هنگام ناهار به جاي نان سفيد يا نان گندم بدون سبوس از نان پيتا (نوعي نان لبناني با سبوس کامل) البته يک عدد از اندازه کوچک آن استفاده کنيد. 70 کالري کمتر به بدن تان مي رسد.
13-به جاي ايميل زدن به همکارتان در اتاقي يا طبقه اي ديگر سعي کنيد پيام تان را دستي تحويل او دهيد و حتي براي گرفتن کپي از اسناد و مدارک تان به طبقات ديگر مراجعه کنيد. با اين کار حدود 100 کالري مي سوزانيد.
14-گاهي اوقات در محل کار، دست از کار بکشيد و يکي دو دقيقه کف دست تان را در سطح شانه هاي تان به ديوار تکيه دهيد و طوري با ديوار زاويه بسازيد که وزن بدن تان روي انگشتان پاي تان وارد آيد و در همين حالت به تعداد 10 نوبت شنا برويد. با اين کارعضلات سينه و سه سر بازو يا پشت بازو تقويت خواهد شد. با اين کار 10 کالري مي سوزانيد.
15-تحقيقات نشان مي دهد که مصرف روزانه دو يا سه عدد سيب موجب کاهش وزن مي شود. حتماً روزانه دو عدد سيب بيشتر يا دو عدد شيريني کمتر مصرف کنيد تا 100 کالري بيشتر بسوزانيد.
16-در پياده روي يا خريد سعي کنيد از کيف يا کوله پشتي با بار حدود 2/5 تا 5 کيلوگرم مثل يک بسته شکر يا قند استفاده کنيد تا در يک ساعت حدود 20 کالري بيشتر بسوزانيد.
17-به جاي شيرقهوه يا شيريني و شکلات و پنير پرچرب، از کيک و بيسکويت کم کالري، هويج، کشمش و مانند اينها استفاده کنيد تا حدود 340 کالري کمتر به بدن برسد.
18-اگر روي صندلي در محل کارتان مي نشينيد، مي توانيد از انواع ورزش هاي قدرتي و انقباضي استفاده کنيد تا در مجموع، حدود 20 کالري بسوزانيد. در دو نوع 10 تايي، اين ورزش ها را تکرارکنيد.
19-درهنگام بنزين زدن مي توانيد روي پاشنه پاي خود بالا و پايين برويد. براي يک باک 60 يا 70 ليتري که از حالت کاملاً خالي، پرشود، 50 حرکت بالا و پايين انجام مي گيرد و 10 کالري مي سوزانيد.
20-هنگامي که در صف تاکسي خطي يا اتوبوس ايستاده ايد، مي توانيد دستان خود را از پشت به هم قلاب کنيد و قفسه سينه خود را باز کنيد. اين کار هم انرژي زاست و هم سيستم اعصاب شما را فعال مي کند. 10 تا 20 ثانيه در اين حالت بمانيد و به آرامي نفس بکشيد و دم را طولاني تر کنيد. 5 کالري مي سوزانيد.
21-هنگامي که از پله ها بالا و پايين مي رويد، سرپله آخر بايستيد و نوک پنجه پاي خود را روي لبه پله بگذاريد و در حالي که نرده پله ها را گرفته ايد، پا را از پنجه به سمت پايين خم کنيد. پاشنه پا نبايد به زمين برخورد کند. براي هر پا 8 تا 12 تکرار کافي است تا حدود 10 کالري بسوزانيد.
22-به جاي سالادي با سس پرچرب، مي توانيد از سوپ رقيق استفاده کنيد تا علاوه بر احساس پري شکم، در هنگام وعده اصلي غذا کمتر بخوريد. حدود 100 کالري کمتر به بدن تان مي رسانيد.
23-در هنگام صرف شام، همان طور که روي صندلي و پشت ميز نشسته ايد، پاهاي خود را خم و راست و عضلات خود را منقبض کنيد. اگر براي هر پا پنج بار تکرار کنيد و چند ثانيه نگه داريد، حدود 10 کالري مي سوزانيد.
24-اگر مي خواهيد ماکاروني ميل کنيد، سعي کنيد از ماکاروني سبوس دار استفاده کنيد تا به جاي حدود 60 گرم، از 45 گرم ازآن مصرف کنيد. با اين کار حدود 50 کالري کمتر به بدن مي رسد.
25-حدود 2 دقيقه بالا و پايين رفتن از پله ها به مدت 5روز در هفته معادل 20 دقيقه پياده روي است و در يک هفته، حدود 100 تا 140 کالري مي سوزانيد.
26-وسوسه غذا خوردن را با مصرف ميوه خاموش کنيد و مصرف ميوه هاي تازه براي خاموش کردن وسوسه خوردن غذاهاي پرچرب و سنگين، موجب کاهش 175 کالري مصرفي روزانه مي شود.
27-هنگام غروب که با خانواده خود نشسته ايد، پاهاي خود را صاف نگه داريد و دو دست خود را به هم قلاب کنيد و بالاي سر ببريد و ستون مهره اي خود را به طرف بالا به حالت کشش درآوريد و هم زمان نفس عميق بکشيد و 20 ثانيه آن را نگه داريد. سعي کنيد بازدم را طولاني تر از دم کنيد. هر بار 5 کالري مي سوزانيد.
28-هميشه کنترل تلويزيون و ضبط صوت را دورتر از خود بگذاريد و هر بار که پيام بازرگاني پخش مي شود، بلند شويد، آن را برداريد و صداي آن را قطع کنيد و تا زماني که ادامه برنامه مورد علاقه تان مجدداً پخش شود، مي توانيد از ورزش تقويت عضلات شکم (درازنشست) استفاده کنيد. با اين کار، 24 کالري مي سوزانيد.
29-قبل از اينکه خميده شويد، بايد اين ورزش را انجام دهيد. روي زمين دراز بکشيد و پاي تان را روي لبه تخت يا صندلي بگذاريد و ناحيه لگن خود را از زمين بلند کنيد. با اين کار علاوه بر تقويت ستون مهره اي و پشت ران، در صورت تکرار 10 تا12 مرتبه و 5 ثانيه توقف، حدود 10 کالري مي سوزانيد.
30-هنگام سفارش پيتزا، پنيرآن را نصف در نظر بگيريد يا بدون پنير سفارش دهيد و به جاي آن از پنير پارميزان استفاده کنيد. 100 کالري کمتر به شما مي رسد.
منبع:روزنامه سلامت شماره 228 /س
