نخود فرنگی چیست؟
نخود فرنگی یا نخودسبز، دانه‌های کروی کوچکی هستند که درون غلاف‌های گیاه پیسوم ساتیوم (Pisum Sativum) قرار دارند. صدها سال است که بخشی از رژیم غذایی انسان‌ها بوده و در سراسر جهان مصرف می‌شوند.اگر بخواهیم دقیق‌تر بگوییم، نخودفرنگی از خانواده‌ی سبزیجات نیست، بلکه از خانواده‌ی حبوبات است، یعنی گیاهانی که دانه‌هایشان درون غلاف گیاه قرار دارد؛ مثلا عدس، نخود، لوبیا و بادام‌زمینی از خانواده‌ی حبوبات هستند.
بااینحال، نخودفرنگی معمولا به‌عنوان عضوی از خانواده‌ی سبزیجات پخته شده و به‌فروش می‌رسد و در این مقاله هم با عنوان سبزی از آن یاد می‌کنیم. می‌توانید نخود فرنگی را در حالت فریزشده، تازه یا کنسروی تهیه کنید.
ازآنجایی‌که نخودفرنگی سرشار از کربوهیدارت‌های پیچیده‌ای به نام نشاسته است، هم‌رده‌ی سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، ذرت و کدوحلوایی قرار می‌گیرد.
نخودفرنگی گونه‌های مختلفی از جمله نخود زرد، نخود چشم سیاه و نخود بنفش دارد. بااینحال غالبا نخود فرنگی یا نخودسبز مصرف بیشتری دارد. نخود اسنپ و نخود برفی هم از دیگر انواع پرطرفدار نخود هستند که به‌دلیل ظاهر مشابه، اغلب با نخود فرنگی اشتباه می‌شوند. اگرچه، مزه و خواص غذایی‌شان کمی متفاوت است.
سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان است
نخودفرنگی جدول ارزش غذایی فوق‌العاده‌ای دارد. هر یک‌دوم پیمانه (۱۷۰ گرم) نخود فرنگی، فقط ۶۲ کالری دارد، که کالری نسبتا کمی است. حدود ۷۰ درصد این کالری از کربوهیدرات‌ها و بقیه‌ی آن از پروتئین، و مقدار کمی چربی تأمین می‌شود.نخود فرنگی علاوه‌بر میزان زیادی فیبر، حاوی انواع ویتامین‌ها و موادمعدنی موردنیاز بدن هم هست. هر یک‌دوم پیمانه (۱۷۰ گرم) نخودفرنگی، حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: ۶۲
کربوهیدرات: ۱۱ گرم
فیبر: ۴ گرم
ویتامین ای: ۳۴ نیاز روزانه
ویتامین کی: ۲۴ درصد نیاز روزانه
ویتامین سی: ۱۳ درصد نیاز روزانه
تیامین: ۱۵ درصد نیاز روزانه
فولات: ۱۲ درصد نیاز روزانه
منگنز: ۱۱ درصد نیاز روزانه
آهن: ۷ درصد نیاز روزانه
فسفر: ۶ درصد نیاز روزانه
پروتئین فراوان، نخودفرنگی را از سایر سبزیجات متمایز می‌کند. به‌عنوان مثال، یک‌دوم پیمانه (۱۷۰ گرم) هویج پخته فقط یک گرم پروتئین دارد، درحالی‌که همین مقدار نخودفرنگی، چهار برابر هویج پروتئین دارد. نخودفرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که فواید بسیاری برای بدن دارند.
سیرکننده و منبع عالی پروتئین است
نخودفرنگی یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است و مقدار فراوانی هم فیبر دارد، به‌همین‌دلیل ماده‌ی غذایی سیرکننده‌ای محسوب می‌شود. خوردن پروتئین سطح برخی هورمون‌ها را در بدن افزایش می‌دهد که باعث کاهش اشتها می‌شوند. پروتئین و فیبر سرعت هضم را کاهش و احساس سیری را افزایش می‌دهند. با خوردن مقدار کافی پروتئین و فیبر، و در نتیجه کنترل اشتها، کالری دریافتی از غذا در طول روز را به‌طور خودکار کاهش می‌دهید.مقدار پروتئین نخودفرنگی برای کسانی که محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند، انتخابی عالی است. بااینحال، باید بدانید که نخودفرنگی به‌دلیل نداشتن آمینو اسید متیونین، منبع کاملی برای پروتئین نیست. برای اطمینان از اینکه در رژیم غذایی خود به‌اندازه‌ی کافی همه‌ی آمینواسیدهای ضروری را دریافت می‌کنید، نخودفرنگی را با منبع پروتئینی دیگری ترکیب کنید تا کمبودها را تأمین کند. مصرف کافی پروتئین برای افزایش قدرت ماهیچه‌ها و سلامت استخوان‌ها نیز اهمیت دارد. علاوه‌براین، نقش مهمی هم در کاهش و نگهداری وزن ایفا می‌کند.
قندخون را کنترل می‌کند
نخودفرنگی دارای خواص متعددی است که می‌توانند به کنترل قندخون کمک کنند. اول از اینکه دارای شاخص گلایسمی (GI) نسبتا کمی است. این شاخص سرعت افزایش قندخون بعد از خوردن غذا را اندازه‌گیری می‌کند.
تحقیقات ثابت کرده‌اند رژیم‌های غذایی با شاخص گلایسمی خیلی کم، برای کنترل سطح قندخون مفید هستند.
علاوه‌براین، نخودفرنگی سرشار از فیبر و پروتئین است که می‌توانند برای کنترل قندخون مفید باشند. به‌این‌خاطر که فیبر، میزان جذب کربوهیدرات را کاهش می‌دهد، که آن هم باعث افزایش آهسته‌تر و باثبات‌تر سطح قندخون می‌شود.
علاوه‌براین، برخی مطالعات نشان داده‌اند خوردن غذاهای سرشار از پروتئین، میزان قندخون را در کسانی که مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند، ثابت نگه می‌دارد. اثراتی که نخودفرنگی بر قندخون می‌گذارد، خطر ابتلا به بیماری‌های مختلفی ازجمله دیابت وبیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
فیبر موجود در نخود فرنگی به گوارش کمک می‌کند
نخودفرنگی دارای مقدار چشمگیری فیبر است که ثابت شده فواید زیادی برای گوارش انسان دارد. اول از همه اینکه فیبر، باکتری‌های خوب روده‌ی شما را تغذیه می‌کند، که باعث می‌شود سالم مانده و از رشد باکتری‌های ناسالم جلوگیری می‌کند. این امر خطر ابتلا به چند مورد معمول از بیماری‌های گوارشی، ازجمله بیماری التهابی روده، سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر و سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش می‌دهد.علاوه‌برآن، بیشتر فیبر موجود در نخودفرنگی نامحلول است، یعنی با آب حل نمی‌شود، بلکه در دستگاه گوارش شما به‌عنوان یک «عامل حجیم‌کننده» عمل می‌کند. یعنی وزن مدفوع را بیشتر و به عبور سریع‌تر ضایعات غذایی از دستگاه گوارش‌تان کمک می‌کند.
از بدن در مقابل برخی بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند
نخودفرنگی چندین ویژگی دارد که عامل حفاظتی در برابر برخی بیماری‌های مزمن هستند که در ادامه بررسی می‌شوند:
بیماری قلبی
نخودفرنگی حاوی مقدار مناسبی مواد معدنی همچون منیزیم، پتاسیم و کلسیم است که برای سلامت قلب اهمیت دارند. رژیم‌های غذایی که مقادیر زیادی از این مواد مغذی دارند، از فشارخون بالا که عامل مهمی در ابتلا به بیماری قلبی است، جلوگیری می‌کنند. اثر مثبتی هم روی سلامت قلب دارند.فیبر فراوان موجود در نخودفرنگی و سایر حبوبات، سطح کلسترول تام خون و کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد. هر دوی این کلسترول‌ها وقتی بالا می‌روند، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند.
نخودفرنگی، فلاونول، کاروتتوئید و ویتامین C هم تأمین می‌کند، آنتی‌اکسیدان‌هایی که ثابت شده به‌خاطر توانایی‌شان در جلوگیری از آسیب به سلول‌ها، احتمال حمله و سکته قلبی را کاهش می‌دهند.
سرطان
خوردن مرتب نخود فرنگی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد، این امر بیشتر به‌خاطر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در نخودفرنگی و توانایی آنها در کاهش التهاب در بدن صورت می‌گیرد.نخودفرنگی حاوی ساپونین هم هست؛ ترکیباتی گیاهی که به داشتن اثرات ضدسرطان معروف هستند. چندین تحقیق ثابت کرده‌اند که ساپونین در جلوگیری از چندین نوع سرطان مفید بوده و مانع رشد تومور می‌شود.
علاوه‌براین‌ها، نخودفرنگی سرشار از چندین ماده‌ی مغذی است که برای توانایی‌شان در کاهش خطر ابتلا به سرطان معروف هستند؛ ازجمله ویتامین K که برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مفید است.
دیابت
نخودفرنگی ویژگی‌هایی دارد که به کنترل قندخون کمک می‌کنند، که خودِ این عامل مهمی در جلوگیری و کنترل دیابت است. فیبر و پروتئین موجود در نخودفرنگی، از افزایش سریع سطح قندخون جلوگیری می‌کند، که این امر باعث می‌شود دیابت تحت کنترل قرار بگیرد.علاوه‌براین، شاخص گلایسمی پایین، نخودفرنگی را به ماده‌ی غذایی مناسبی برای دیابت تبدیل می‌کند، چون بعید است قندخون را افزایش بدهند.
نخود فرنگی مقدار مناسبی منیزیم و ویتامین‌های گروه B و همین‌طور ویتامین‌های K، A و C هم تأمین می‌کند. تحقیقات ثابت کرده‌اند که همه‌ی این مواد مغذی در کاهش خطر ابتلا به دیابت مؤثر هستند.
حاوی ضدمغذی هستند
باوجودِ همه‌ی مواد مغذی موجود در نخودفرنگی، یک ایراد هم این وسط وجود دارد؛ نخودفرنگی حاوی ضدمغذی‌هاست.
در همه‌ی مواد غذایی، ازجمله حبوبات و غلات، ترکیباتی وجود دارند که ممکن است در هضم و جذب مواد معدنی مشکل ایجاد کنند. البته وجود این ضدمغذی‌ها برای افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌کنند، اما بهتر است تأثیرات‌شان را روی سلامتی بدانیم و در ذهن داشته باشیم.
این‌ها دو نمونه از مهم‌ترین ضدمغذی‌هایی است که در نخودفرنگی وجود دارند:
-فیتیک اسید: ممکن است در جذب مواد معدنی همچون آهن، کلسیم، روی و منیزیم تداخل ایجاد کند.
-لکتین‌ها: با نشانه‌هایی همچون گاز و نفخ همراه بوده و ممکن است در جذب مواد مغذی تداخل ایجاد نماید.
سطح این ضدمغذی‌ها در نخودفرنگی کمتر از سایر حبوبات است، بنابراین بعید است که مشکلی ایجاد کنند، مگر اینکه زیاد از آنها مصرف کنید. در ادامه چند روش برای جلوگیری از اثرات مخرب ضدمغذی‌ها بیان می‌شوند:
به‌اندازه‌ی مناسب مصرف کنید: برای بیشتر مردم، حدود یک‌سوم پیمانه (۱۱۷ گرم) تا یک‌دوم پیمانه (۱۷۰ گرم) نخودفرنگی در هر وعده کافی است. احتمال ایجاد مشکل با نخودفرنگی زمانی ایجاد می‌شود که به‌مقدار فراوان مصرف شود.
روش فراوری مناسب را پیدا کنید: شور گذاشتن، جوانه‌زدن و خیساندن، می‌توانند در کاهش مقدار ضدمغذی‌های موجود در نخودفرنگی مؤثر باشند.
نخودفرنگی را به‌طور کامل بپزید: سطح ضدمغذی‌ها در نخودفرنگی خام بیشتر است، که احتمال ایجاد ناراحتی گوارشی را هم افزایش می‌دهد.
ممکن است باعث نفخ شود
نخود فرنگی هم مانند سایر حبوبات باعث نفخ می‌شود. این اثرات به چند دلیل ممکن است اتفاق بیفتند که یکی از آنها، بودن در زنجیره‌ی فودمپ‌ها (FODMAP) است. فودمپ‌ها گروهی از کربوهیدرات‌ها هستند که هضم نشده و سپس با باکتری‌های معده تخمیر می‌شوند که ایجاد گاز یکی از نتایج آن است.
علاوه‌براین، لاکتین‌های موجود در نخودفرنگی هم با نفخ و دیگر نشانه‌های گوارشی در ارتباط هستند. اگرچه مقدار لاکتین‌ها زیاد نیست، اما ممکن است برای بعضی‌ها ایجاد مشکل کنند، به‌ویژه وقتی بخش بزرگی از رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند.
خبر خوب اینکه، چند کار وجود دارند که می‌توانید برای جلوگیری از ناراحتی گوارشی پس از خوردن نخودفرنگی انجام دهید. اول اینکه اگر فودمپ‌ها برای شما مشکل‌ساز هستند، سعی کنید مقدار مصرف را کاهش دهید. در بسیاری از موارد، کسانی که نسبت به فودمپ‌ها حساس هستند، می‌توانند در هر وعده تا یک‌سوم پیمانه نخودفرنگی پخته مصرف کنند.
به‌علاوه، امتحان روش‌های مختلف فراوری، مثل خیساندن، شور گذاشتن یا جوانه‌زدن، می‌تواند در کاهش مقدار لاکتین نخودفرنگی مؤثر باشد و هضم آن را آسان‌تر کند.
روش دیگر هم این است که نخودفرنگی را بخش ثابتی از رژیم غذایی خود کنید. اگر نخودفرنگی را هر چند وقت یک‌بار مصرف کنید، بدن‌تان نمی‌تواند به هضم آن عادت کند و این امر منجر به نفخ و دیگر نشانه‌های ناراحتی می‌شود.
بالاخره نخود فرنگی بخورم یا نه؟
نخودفرنگی سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان است و خواصی دارد که خطر بیماری‌های مختلف را کاهش می‌دهند، اما حاوی ضدمغذی‌هایی هم هست که ممکن است جذب برخی مواد مغذی را با مشکل مواجه کند و باعث نشانه‌های ناراحتی گوارشی بشود. البته کارهایی هستند که می‌توانید انجام دهید تا از بروز این اثرات جلوگیری کنید؛ ازجمله امتحان روش‌های مختلف فراوری و مصرف نخودفرنگی به مقدار مناسب. روی‌هم‌رفته، نخودفرنگی ماده‌ی غذایی بسیار سالمی است که می‌توانید در رژیم غذایی خود جای بدهید و از مصرف آن لذت ببرید.منبع: سایت چطور
