نرمش هايي براي افزايش قدرت و استقامت شما

براي اينکه ورزش هاي تناسب اندام را بهتر انجام دهيد و اندام متناسب تري داشته باشيد ، بهتر است ورزش هوازي و قدرتي را در يک برنامه مدون و منظم با هم انجام دهيد . ما يک برنامه پيشنهادي را براي شما در اين شماره آورده ايم .

1 ـ هوازي :

کارديو يا استقامت قلبي : در يک گروه تمريني به مدت يک دقيقه راه برويد تا گرم شويد .

2 ـ قدرتي :

نشستن روي يک پا : ابتدا بايستيد و سپس بازوها را در امتداد طرفي شانه ها باز کنيد ، به طوري که کف دست رو به پايين باشد . دستان را بالا نگه داريد . زانوي چپ را خم کنيد مانند زماني که روي صندلي نشسته ايد و سپس پاي راست را به صورت صاف و افقي در آوريد و کف دستان را رو به بالا تغيير جهت دهيد . با پاي ديگر هم انجام دهيد. 12 بار تکرار کنيد و پس از 10 ثانيه استراحت تکرار کنيد .
نکته : به نقطه ثابتي نگاه کنيد تا تعادل تان حفظ شود .

3 ـ هوازي :

دويدن در جا : دستان تان را محکم به عقب و جلو حرکت دهيد تا کالري بيشتري بسوزانيد .
طناب زدن به صورت ذهني و تجسمي : در حالي که بازوان خم شده است ، مچ دست را بچرخانيد و مانند طناب زن بالا و پايين بپريد .
دويدن در جا : در اين حرکت زانوها را به تناوب و يکي يکي به نزديکي سينه برسانيد .

4 ـ قدرتي :

بلند شدن : روي زانوي چپ بنشينيد و زانوي راست را به صورت صاف شده بالا بياوريد . دستان خود را در فاصله ي 25 سانتي متري پشت بدن خود نگه داريد ، در حالي که نوک انگشتان دست به سمت پشت قرار دارد .
نکته : از چرخاندن شانه ها به طرف جلو خودداري کنيد تا از کشيدگي قسمت پشت تنه جلوگيري شود .

5 ـ هوازي :

صعود از کوه : نگران نشويد . نيازي نيست که از کوه بالا برويد . در وضعيتي مانند شنا رفتن قرار گيريد و به تناوب زانوي چپ و راست را به سينه نزديک کنيد و به حالت اول برگردانيد .

6 ـ قدرتي :

دست به مچ پا : روي شکم دراز بکشيد و پاهاي تان را صاف نگه داريد و دست ها را در کنار گوش ها قرار دهيد . سينه خود را بلند کنيد و هم زمان پاي چپ خود را از پشت خم و دستان نتان را به پاشنه پا نزديک کنيد . به حالت اول برگشته و با اندام مقابل انجام دهيد . 12 بار تکرار کنيد و سپس 10 ثانيه استراحت کنيد و مجدداً 12 تکرار ديگر انجام دهيد .
نکته : حرکت را طوري انجام دهيد که کشيدگي را در باسن ، عضلات پشت ران و پشت ساق احساس کنيد .

7 ـ هوازي :

ضربه پا به طرفين : به سمت چپ و راست به تناوب با پاي خود ضربه بزنيد يا به عبارتي پاي چپ را به سمت چپ و سپس پاي راست خود را به سمت راست باز کنيد ، در حالي که دستان خود را به حالت مشت کرده زير چانه نگه داشته ايد .

8 ـ قدرتي :

کشش پا و تنه : مطابق شکل ، يک پا به عقب کشيده و دو دست در حال اتصال به هم به سمت بالا به حالت کشش در مي آيد .

9 ـ هوازي :

با يکي از نرمش هاي مربوط به کارديو که گفته شده تمرين را به پايان مي بريم .
منبع:روزنامه سلامت شماره225
/س