تمرین های آرامش بخش
کنترل فکر1
کنترل فکر، یک روش مدیریت فشار روحی است که بر اساس یک قضیه خیلی ساده بنا شده است. زمانی که کودکان تان با خودشان صحبت می کنند، باید حرفهای خوبی بزنند. اگر متوجه شدید که کودکان تان زمانی که از چیزی رنجیده خاطر شده اند یا عصبانی هستند یا دلشان به حال خودشان می سوزد، دارند زیر لبی با خودشان حرف می زنند، به آنان بیاموزید که این رفتار را تغییر دهند. آنان را تشویق کنید تا افکار بد را به افکار محبت آمیز تبدیل کنند. کمک کنید کودکانتان اوقاتی را به یاد آورند که در امری موفقیت حاصل کرده یا از یک فعالیت با پیشرفت خوشحال و شاد بوده اند. در حالی که کودکان تان این کار را انجام میدهند به آنان بگویید، بخندند. خندیدن، تسکین دهنده طبیعی ای است که احساس تنش را تقریبا غیرممکن می سازد. همان طور که کودکان تان یاد می گیرند علیه تنش مبارزه کنند، در خواهند یافت که نحوه حرف زدن با خودشان، رابطه بسیار مهمی با واکنش آنها نسبت به منبع فشار روحی دارد.تنفس عمیق2
بدن برای تحریک پاسخ به فشار عصبی، به اکسیژن اضافی نیاز دارد؛ بنابراین کودکان تان می توانند به محض احساس فشار آن را از طریق کنترل الگوی تنفسی شان کاهش دهند. به کودکان تان گوشزد کنید تا از تنفس سریع که غالبا با فشار عصبی همراه است، اجتناب ورزند. روش زیر را به آنان بیاموزید:* شکم‌تان را تو داده و یک نفس عمیق بکشید و با هوای گرم آن را پر کنید.
* در حالی که تا پنج میشمارید، به آرامی عمل دم را انجام دهید.
* در حالی که تا پنج میشمارید، به آرامی عمل بازدم را انجام دهید.
* این کار را دو بار در هر وهله انجام دهید.
* سپس به طور منظم نفس بکشید (موزون و راحت).
* بعد از گذشت یک یا دو دقیقه، مجدد نفس عمیق بکشید.
* این چرخه تنفس عمیق و منظم را دو یا سه بار یا هر چند دفعه که نیاز است، تکرار وارد کنید تا زمانی که دریابید فشار عصبی از بین رفته است و تنفس شما می تواند به حالت طبیعی و راحت خود برگردد.
تصویرسازی ذهنی هدایت شده3
تصویرسازی ذهنی هدایت شده باعث میشود تا کودکان تان به جهان درونی، جایی که در آن احساس امنیت و آسودگی میکنند، پناه برند. این روش بر اساس این عقیده است که تصور یک تجربه مثبت می تواند از واکنش فشار روحی جلوگیری کرده، آن را دچار وقفه کند یا متوقف سازد.به کودکان تان کمک کنید تا تصویر سازی ذهنی هدایت شده را تمرین کنند. به آنان بگویید درباره مکانی که در آن کاملا احساس راحتی میکنند، فکر کنند. جایی که کاملا عاری از موقعیت های فشارزا، به دور از دوستان خشمگین، عاری از مشاجرة والدین و بدون ترس از شکست باشد. برای مثال، آنان ممکن است خودشان را در یک جشن تصور کنند که نور چراغ ها خیره کننده و آهنگی شاد در حال نواختن است و بچه ها می توانند سوار تمام اسباب بازی هایی که دوست دارند بشوند و هیچ کس به جز آنها و دوستانشان آنجا نیست. در این مکان مخصوص، همه چیز بر وفق مراد است.
به کودکان تان کمک کنید تا اغلب اوقات خود را در مکانی سپری کنند که تصمیم می گیرند جای آرامش بخش خود را آنجا بسازند؛ این مکانها ممکن است جنگل، پارک، کنار یک دریاچه یا اتاق خودشان باشد. هر چقدر آنان با جزئیات آن مکان آشناتر باشند، زمانی که احساس کنند تنش در حال ظهور است، بهتر و راحت تر قادر خواهند بود آن مکان را تصور کنند.
هیچ کس نمی تواند در آن واحد تنش و آرامش را با هم احساس کند. بنابراین اگر تنش، محرک کودکتان است، می توان با تمرین های آرامش بخش جلوی عادت بد را گرفت و آن را با یکی از عادت هایی که در روشهای کنترل فشار توصیه شده است، جایگزین و تا دوران بزرگسالی از آن استفاده کرد.
نظارت
طی دوره ترک عادت به کودکتان کمک کنید یک یادداشت روزانه از تعداد تکرار رفتار عادتی خود تهیه کند. نوشتن یادداشت، از سه جهت عادتها را کاهش میدهد:اول آن که نظارت دقیق به کودکان تان حس کنترل شخصی بر موقعیت می دهد. به محض این که رفتار روی نمودار نظارت بر عادت ثبت شد، احساس ناتوانی و عجز در برابر عادت غالبا از بین میرود. دلیل این نیروی پرقدرت، کاملا مشخص نیست، ولی در عمل مؤثر است.
دوم آن که نظارت برعادت، به والدین و کودکان کمک می کند محرکهایی که عادت را احاطه کرده اند، شناسایی کنند. بعضی اوقات محرک کاملا آشکار و واضح است، مثلا پتویی که کودک در هنگام مکیدن شستش از آن استفاده می کند. ولی نظارت بر عادت، جنبه هایی را نشان خواهد داد که ممکن است در آغاز چندان محسوس و در خور توجه به نظر نرسند. کودک چه موقع بیشتر دنبال پتویش می گردد؟ وقتی خسته است؟ وقتی گرسنه است؟ وقتی غصه دار و غمگین است؟ یا وقتی بی حوصله و کسل است؟ نمودار نظارت بر عادت، جایی را برای یادداشت کردن زمان و فعالیتی که موجب رفتار عادتی می شود، در نظر گرفته است. بعد از یک هفته نظارت، ممکن است به الگویی برسید که نشان دهنده زمان و یا فعالیتی باشد که به شدت، رفتار عادتی را تحریک می کند و سبب بروز آن میشود. در اکثر خانواده هایی که هر روزشان پرمشغله سپری می شود، این نوع الگوها و محرکها بی آن که نظر کسی را جلب کنند، ادامه می یابند؛ تا این که یک نفر شروع به تهیه نموداری از عادت و ثبت زمان یا مکان وقوع آن کند.
و بالاخره، نظارت به شما و کودکتان نمونه کتبی پیشرفت را ارائه میدهد. از آنجا که خواهان تغییرات تدریجی و آرام در رفتار کودک هستید و از آنجا که ممکن است پیشرفتهای بسیار جزئی، به آسانی از چشم بیفتند، باید تعداد دقیق دفعاتی را که یک عادت انجام می شود، با دقت ثبت کنید. ممکن است کودک شما توجهی به کاهش عادت کندن مو از بیست و دو مورد به پانزده مورد، در یک دوره پنج روزه، نداشته باشد، ولی این کاهش و این تغییر مسلما نشانه غیرقابل انکار پیشرفت است.
چند نسخه از نمودار نظارت بر عادت تهیه کنید. گرچه ترک موفقیت آمیز عادت می تواند از سه هفته تا سه ماه طول بکشد، ولی شما با یک نمودار چهار هفته ای شروع کنید. تاریخها را در بالای هر نمودار درج کنید. سپس نمودار هفتگی را در جایی که به آسانی قابل دسترس و در دید کامل کودکتان باشد آویزان کنید. طی هفته، هر دفعه که متوجه شدید کودکتان عادت بد را انجام میدهد، یک علامت ضربدر در نمودار بگذارید. اگر کودک شما یک ساعت بدون انجام دادن عادت بسر برد، یک صورتک خندان یا یک ستاره در ردیف مربوط به آن زمان بگذارید.
اگر کودکتان به مدرسه می رود، شما می توانید از معلم او بخواهید نمودار را در زمان مدرسه ثبت کند، ولی نباید انتظار داشته باشید که این نمودار کاملا دقیق باشد؛ زیرا امور دیگری مانند رسیدگی به سایر دانش آموزان، فعالیتها و مسئولیت ها مانع توجه معلم به کودک شما می شود. بنابراین نمونه های زیادی از رفتار عادتی، بی توجه خواهد ماند. برخی از معلمان حتی ممکن است درخواست شما را مبنی بر تهیه نمودار در زمان مدرسه، با توجه به این که توانایی آنان برای انجام کار قابل قبول محدود می باشد، رد کنند. در این شرایط، تلاش های شما محدود به نظارت در خانه خواهد بود. گرچه ایده آل نیست، لیکن برای نظارت در خانه باید طی روز برای ترغیب کودکتان، نشان دادن محرکها و نمایش پیشرفت، وقت کافی داشته باشید.
زمانی که این اطلاعات را دریافتید، آن وقت آماده خواهید بود، برنامه ای را که مشخصأ متناسب با عادت بد کودک شما در نظر گرفته شده، آغاز کنید.
نمودار نظارت بر عادت
دستورالعمل: زمانی که کودکتان عادت بد را انجام میدهد، علامت ضربدر را در روز و زمان مناسب بگذارید. فعالیتی را که کودک در زمان رخداد عادت با آن درگیر بوده، یادداشت کنید. زمانی که کودکتان از یک دوره زمانی، بدون انجام دادن عادت عبور می کند، یک ستاره مقابل زمان مورد نظر بگذارید. در پایان هر روز علامت های ضربدر و ستاره ها را جمع بزنید و مجموع را محاسبه کنید.
پی‌نوشت‌ها:
1. Thought control
2. Deep breathing
3.Guided imagery
منبع: بچه‌های خوب، عادت‌های بد، دکتر چارلز شافر، ترزافوی دیگرونیمو، مترجم: میر محی‌الدین گلبار، صص 29-25، انتشارات همشهری، چاپ چهارم، 1391.
