آموزش حرکات یوگا برای خواب راحت
1.یک مدیتیشن کوتاه
اول از همه، آماده شوید تا به تخت خوابتان بروید. لباس خوابتان را بپوشید. چراغ‌ها و همچنین تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید.کتاب تان را کنار بگذارید و راحت باشید. به حالت چهار زانو روی تخت بنشینید. اندکی به بالش یا پشت تخت خود تکیه دهید.
چشم هایتان را ببندید و دست ها را روی ران هایتان قرار دهید. برای چند دقیقه در همین حالت بمانید و فقط نفس عمیق بکشید.
قرار نیست یک مدیتیشن سخت داشته باشید بلکه فقط استراحت کوتاهی است که، به خودتان اجازه می دهید به جز نفس کشیدن کار دیگری نکنید.
2.چرخش در حالت نشسته
در همان حالت چهار زانو صاف بنشینید، هوا را وارد ریه های خود کنید (دم). حالا همانطور که بالا تنه خود را به سمت چپ می چرخانید، بازدم داشته باشید.می توانید از لبه ی بالای تخت تان استفاده کنید و با دست آن را بگیرید تا چرخش های آرام تری داشته باشید.
در همان حالتی که چرخیده‌اید بمانید و چند نفس عمیق بکشید. حالا همانطور که صورت تان را به جلو برمیگردانید بازدم داشته باشید.
دوباره هوا را وارد ریه های خود کنید و این بار در حالی که به سمت راست می چرخید بازدم داشته باشید.
3.خم شدن در حالت چهار زانو
در همان حالت چهار زانو، به آرامی از باسن تان به جلو خم شوید، دست هایتان را صاف به سمت جلو دراز کنید و روی تخت قرار دهید.برای چند دقیقه در همین حالت بمانید و نفس های عمیق بکشید، کشش را در کمر و پشت تان احساس کنید.
4.خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته
به آرامی پاهایتان را به سمت جلو دراز کنید و کمی هم زانوهایتان را خم کنید. هوا را وارد ریه های خود کنید و صاف بنشینید.در حالی که بازدم دارید خودتان را به سمت نوک پاهایتان بکشید. تا جایی که لازم است زانوهایتان را خم کنید تا کمرتان صاف باشد.
این یک حرکت فوق العاده برای کشش عضلات پشت ران است، اما وقتی هدف نهایی شما یک استراحت آرام و خواب راحت است، به خودتان زیاد فشار نیاورید و کشش را به طور شدید انجام ندهید.
به همان حالت نشسته که پاها به سمت جلو دراز است برگردید و این بار، به آرامی کمرتان را به سمت پاها خم کنید.
برای چند دقیقه در همان حالتی که به سمت جلو خم شده اید بمانید، نفس های عمیق بکشید و کشش را در ستون فقرات خود احساس کنید.
5.حرکت زانو‌ها به سمت قفسه سینه
به آرامی به پشت دراز بکشید و سرتان را روی یک بالش قرار دهید. یکی از زانوهایتان را بغل کنید و به سمت قفسه سینه خود بکشید، بهتر است از ساق پایتان بگیرید تا بتوانید بیشتر زانو را به سمت خود بکشید. این حرکت باعث کشش در پای دراز شده میشود و عضلات پشت را رها میکند.بار دیگر این حرکت را با آن یکی پا تکرار کنید و حالا هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید و همزمان با دم و بازدم، به آرامی بر روی پشتتان به چپ و راست حرکت کنید. حال، پاها را رها کنید و اجازه دهید تمام پشتتان به آرامی روی تخت قرار گیرد.
6.دراز کشیدن در حالی که شست پا را با دست گرفته اید
هوا را وارد ریه های خود کنید و پای راستتان را به سمت سقف بالا ببرید. در همین حالت با دست‌تان هر قسمت از پا را که برایتان راحت است بگیرید ( پشت زانو، نزدیک قوزک پا، یا اگر بدن تان انعطاف پذیری خوبی دارد، انگشت شست پا را بگیرید ).حال، بازدم داشته باشید و پا را در حالی که به آرامی به سمت سر خود حرکت می‌دهید، صاف نگاه دارید. با هر بازدم، اندکی پا را به سرتان نزدیک‌تر کنید، این حرکت کششی را به آرامی با چند دم و بازدم عمیق ادامه دهید و سپس پاها را عوض کنید.
فعلا این حرکات کششی را خیلی آهسته و ملایم انجام دهید.
7.حرکت نوزاد نیمه خوشحال
بار دیگر زانوی راست خود را بغل کنید و در قفسه سینه‌تان جمع کنید. پای راست را خم کنید تا کف پا رو به سقف قرار گیرد.مانند تصویر بالا، با دست راست کف پایتان را نگاه دارید و زانویتان را به سمت آرنج بیاورید.
در همین حالت، به آرامی چند نفس عمیق بکشید. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
8.چرخش در حالت خوابیده
هوا را وارد ریه های خود کنید و زانوی راست را به سمت قفسه سینه جمع کنید. در حالی که بازدم دارید، پایتان را مانند تصویر بالا، به سمت چپ بدنتان بچرخانید.سر خود را به سمت راست برگردانید و دست ها را به هر دو طرف باز کنید. می توانید دست چپ تان را روی زانوی راست بگذارید.
در همین حالت، به آرامی چند نفس عمیق بکشید و سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
9.وضعیت جسد بی جان
صاف به پشت دراز بکشید. هر دو پا و دست ها را به سمت بیرون دراز کنید. اجازه دهید قوزک پاها به سمت بیرون قرار بگیرند و کف دست ها رو به بالا باشند.مدتی در همین حالت استراحت کنید. اگر عادت دارید همیشه به پشت بخوابید، راحت باشید و اجازه دهید به خواب روید.
10.یک خواب آرام
حالا میتوانید به پهلو بچرخید و از یک استراحت شبانه خوب لذت ببرید.منبع: سایت مجله سلامت
