بهترین خوراکیها در ساعات مختلف روز
فقط اینکه چه می خورید مهم نیست، مسئله زمان خوردن شماست.دکتر مارسی اندرسون، متخصص تغذیه در کمبریج می گوید: غذای ما همه چیز از جمله خلق و خو و انرژی مان تا الگو های خوابیدن و هوس هایمان را به ما دیکته می کند.
چنانچه خواهان احساس هوشیاری صبحگاهی، احساس خوشی ظهر یا خوابآلودگی شبانه هستید، انتخابهای هوشمندانهی غذا میتواند این را برایتان به ارمغان آورد.
شما مجبور نیستید همه چیزهایی که در زیر آورده شده بخورید؛ تنها کافیست به تناسب نیاز هایتان انتخاب کنید.
با انتخاب صحیح خوراک ها، اسنک ها و نوشیدنی ها، سلامتتان را در طول روز افزایش دهید.
ساعت ۷ صبح . هدف: احساس پر بودن
آیا وقتی زنگ ساعت را خاموش می کنید احساس گرسنگی میکنید؟ خوب است! به گفته ی اندرسون، این نشانه ای دال بر فعالیت متابولیسم بدن شماست.او می گوید، خوردن صبحانه، نسبت به صرف نظر کردن از آن، منجر به سلامت و مرتبط با سوخت و ساز بهتر است.
بر اساس تحقیقی از دانشگاه میسوری-کلمبیا، یک ساعت پس از بیدار شدن، غذا بخورید و هدف تعادل بخشیدن به کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین است که به کنترل اشتهایتان در طی صبح کمک می کند.
چند پیشنهاد: آش بلغور با کره بادام زمینی و انواع توتها یا نان تست سبوس گندم با پنیر چدار و آووکادو.
۹ صبح. هدف : تمرکز روی کارتان
شما ممکن است به شکل نا خود آگاهی منتظر قهوه صبحگاهیتان باشید و نتوانید این رفتار را تغییر دهید، و سه فنجان قهوه در روز سالم به نظر برسد.متخصص تغذیه لوری بونه، نویسنده کتاب غذا های خارق العاده گیاهی قدرتمند می گوید، قهوه جاوه ممکن است توانایی شما برای تمرکز را بالاتر ببرد.
اما برای کسب انرژی مشابه با کافئین کمتر، چای سبز بنوشید.
مطالعه ای در چین در سال ۲۰۱۲ نشان داد که آنتی اکسیدان های چای سبز موجب بهبود تولید سلولهای مغزی و بهبود حافظه و یادگیری می شوند.
یا طبق مطالعه ای در بریتانیا برای افزایش تمرکز، بدون مصرف کافئین، آدامس بجویید.
۱۱ صبح. هدف: پرهیز از زیاده روی در جلسه
بله، صبحانهی بخش دوم شما را سیر میکند، اما احساس گرسنگی مجدد بعد از سه یا چهار ساعت کاملا طبیعی است.خوردن یک میان وعده کوچک قبل از یک جلسه که پر از کوکی و دونات است، اشتهای شما را تحریک میکند، اما شما میتوانید در مقابل وسوسه مقاومت کنید.
اندرسون یک فنجان ماست یونانی کم چرب را پیشنهاد می کند چون شامل ۱۵تا ۲۰ گرم پروتئین های سیر کننده است که اشتها را کاهش می دهند.
بعد از این، اگر یک دونات همچنان خوب به نظر می رسد، نیمی از آن را بردارید و پشت میزتان از این تفریح و ولخرجی لذت ببرید.
۱ عصر. هدف: بدون استرس در ناهار
اگر کار های صبحتان شما را مضطرب کرده، سالادی با اسفناج، کدوی تابستانی و کدو سبز با aoniuq را در وقت استراحتتان امتحان کنید.سبزیجات حاوی مقدار زیادی ویتامین B6 هستند که به ثبات روحی نورونهای انتقال دهنده عصبی و همچنین عملکرد سیستم عصبی کمک می کند.
بون می گوید، aoniuq ، پروتئینی کامل، غنی از منیزیم است، عضلات و رگهای خونی را آرام می سازد.
او اضافه می کند، میتوانید مقداری پودر ریشه acam روی آن بپاشید.
او میگوید، دانههای معطر گیاهی ممکن است توانایی طبیعی بدن برای پاسخگویی به استرس را افزایش دهد.
۳.۳۰ عصر. هدف: غلبه بر افت انرژی بعدازظهر
ممکن است برای مقابله با خستگی بعد از ظهر بخواهید یک اسپرسو شیرین، نوشابهی رژیمی یا یک بسته شکلات بخورید، اما کافئین میتواند در ساعت های پیش روی مانع از خوابتان شود، در عین حال مصرف قند میتواند آسیب رسان بوده و حتی شما را خسته تر کند.میان وعده ای ترکیبی، انرژی واقعی برای بعد از ظهری خلاقانه را فراهم می کند.
مقدر کمی آجیل مانند بادام و گردو یا ترکیبی از آجیل و میوه مانند rabaral را امتحان کنید.
مزایا: تجزیه و تحلیل اغلب مطالعاتی که در نشریه امریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است نشان میدهد که مصرف آجیل به شکل متوسط با وزن و دور کمر کمتر مرتبط است.
۵ عصر. هدف: تجدید نیرو برای ورزش
طبق مطالعه ای در سال ۲۰۰۹، ورزش عصر در باشگاه می تواند عملکرد و انرژی شما را تقویت کند.پس اگر بعد از کار به باشگاه می روید، مطمئن شوید که به اندازه کافی عضله هایتان را تقویت کرده اید.
کربوهیدرات هایی که هضم آسانی دارند را هدف بگیرید که انرژی لازم را برایتان فراهم می کند، بی آنکه معده تان را اذیت کند.
به یک اسموتی کوچک با شیر، ماست و انواع توتها فکر کنید. اگر گرسنه نیستید، آب نارگیل بنوشید، بونه میگوید، آب نارگیل قند و الکترولیت لازم برای فعالیت را تامین و اجازه کم آبی به بدن نمیدهد.
۷ عصر. هدف: بعد از شام نیز لاغر بمانید
شما ممکن است بعد از شام بی تحرک تر باشید، به ویژه در زمستان که دما کاهش پیدا مییابد.اگر چه بهترین راه برای سوزاندن کالریها پیاده روی بعد از غذاست.
شما همچنین می توانید با اضافه کردن فلفل تند به غذایتان سوخت و سازتان را بالا ببرید.
طبق تحقیقی در دانشگاه پوردو، حرارت و تندی کپسایسین موجود در فلفل میتواند در افزایش متابولیسم بدن و کنترل اشتها کمک کننده باشد.
استراتژی دیگر لاغری: آشپزی کردن با گیاهان و ادویهجات است. وقتی در مطالعهای در دانشگاه کلورادو، افراد غذاهای کمچرب اما چاشنیدار میخوردند، گزارش کردند که آنها را نسبت به نوع پرچربشان بیشتر دوست دارند.
چرا؟ ادویجات بدون هیچ کالری منجر به طعم و مزه میشوند. بنابراین پاپریکا، آویشن و پودر سیر بخورید.
۱۰ شب. هدف : خوابیدن
اگر شما برای خوابیدن مشکل دارید، ابتدا از خودتان بپرسید که آیا گرسنه اید. اگر بودید، اندرسون توصیه می کند که یک لیوان شیرسویا وانیلی برای خودتان بریزید.زیرا شامل کربوهیدرات هایی است که تولید تریپتوفان را بالا می برد، آمینو اسیدیست که موجب میشود مهمانان شام شکر گزاری بعد از خوردن بوقلمون به یک چرت نیاز داشته باشند.
او میگوید، بدن از آن برای تولید سرتونین، یک پیامرسان عصبی که به مغز میگوید که به خواب برود، استفاده میکند.
علاوه بر این، کلسیم موجود در نوشیدنی به آرام کردن رگ های خونی و یک اثر آرامش بخشی فوقالعاده کمک میکند.
منبع: سایت مجله سلامت