ویتامین B3 یا نیاسین چیست؟

ویتامین B3 که با عنوان نیاسین نیز در میان افراد شناخته می شود یکی از هشت ویتامین موجود در گروه B است.

این ویتامین نقش مهمی در تبدیل غذای مصرفی به انرژی دارد. ویتامین B3 به بدن کمک می کند از پروتئین ها و چربی ها استفاده کند و باعث حفظ سلامت موها، پوست و سلامت سیستم عصبی می شود.

استفاده از این ویتامین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد زیرا برای درمان کلسترول بالا مورد استفاده قرار می گیرد.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین B3 نقش مهمی در کاهش فشار خون بازی می کند.

این ویتامین با عنوان نیکوتین آمید، نیکوتینیک اسید و ویتامین PP نیز شناخته شده است زیرا از بروز بیماری پلاگر جلوگیری می کند.

هر نیاسینی که بدن به آن نیازی نداشته باشد از طریق ادرار دفع می شود.این ویتامین در بدن ذخیره نمی شود و باید به صورت روزانه مورد استفاده قرار گیرد.

تمامی ویتامین B3 مورد نیاز بدن را می توان از طریق رژیم غذایی سالم به دست آورد. کمبود ویتامین B3 در ایالت متحده آمریکا نادر است.

کمبود ویتامین B3 در بیمارانی که به بی اشتهایی عصبی مبتلا هستند یا جراحی چاقی انجام داده اند دیده می شود.

نشانه ها و علائم کمبود ویتامین B3

افرادی که به کمبود ویتامین B3 مبتلا هستند ممکن است نشانه های زیر را تجربه نمایند:

خستگی

سوء هاضمه

استفراغ

مشکلات گردش خون

افسردگی

زخم

اختلالات تعادلی

کمبود شدید ویتامین B3 می تواند به پلاگر منجر شود. ویژگی های پلاگر در برگیرنده مشکلات پوستی، دمانس و اسهال است.این بیماری می تواند کشنده باشد.

استفاده از ویتامین B3 در دارو

دوز بالای ویتامین B3 در کنترل کلسترول مورد استفاده قرار می گیرد. برخی از مطالعات نشان داده است که نیاسین می تواند پیشرفت بیماری های قلبی، دیابت،تصلب شرایین، استئوآرتریت، بیماری آلزایمر و شرایط مختلف پوستی را کندتر کند اما برای تایید چنین یافته هایی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

دوز بالای ویتامین B3 می تواند عوارض جانبی همچون پوست خارش دار،حالت تهوع، استفراغ و یبوست را به همراه داشته باشد.

این موضوع می تواند سطح گلوکز را در افراد دیابتی افزایش دهد. همچنین دوز بالای این ویتامین می تواند باعث ایجاد حملات نقرس شود.

چنین شرایطی باعث افزایش سطح آنزیم های کبد می شود و می تواند خطر اسیب به کبد را بیشتر کند. قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید.

مقادیر توصیه شده و منابع ویتامین B3

موسسه ملی سلامت ۲۰ میلی گرم در روز را برای کودکان و بزرگسالان ۴ ساله و بالاتر از آن توصیه می کنند. این مقدار بر اساس رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری است. افرادی که رژیم غذایی طبیعی و متعادلی دارند می توانند مقادیر کافی از این ویتامین را وارد بدن کنند.

مواد غذایی زیر منابع خوبی از ویتامین B3 محسوب می شوند

گوشت گاو و بره

جگر، قلب و کلیه

مرغ

ماهی هایی همچون ماهی کولی، سالمون و تن

نان تهیه شده با آرد سبوس دار، پاستای غنی شده و غلات صبحانه

حبوبات و بقولات

پنیر و شیر

تخم مرغ

سبزیجاتی با برگ سبز

قارچ

آجیل و دانه آفتابگردان

برخی از غذاها همچون غلات صبجانه با نیاسین غنی می شوند.

سدیم چیست و چرا به آن نیاز داریم؟

سدیم عنصری است که بدن برای کارکرد مناسب و صحیحش به آن نیاز دارد. نمک نیز حاوی سدیم است.

عملکرد

بدن از سدیم برای کنترل فشار خون و حجم خون استفاده می‌کند. بدن شما برای کارکرد مناسب و صحیح اعصاب و نیز عضلات به سدیم نیاز دارد.

منابع غذایی سدیم

سدیم به طور طبیعی در بیشتر غذاها یافت می‌ شود. رایج ترین شکل سدیم به صورت سدیم کلرید است که با نام نمک شناخته شده است.

شیر، چغندر و کرفس نیز حاوی سدیم هستند. آب نوشیدنی نیز حاوی سدیم است اما مقدار آن بستگی به منبع تامین آب دارد.

سدیم همچنین ممکن است به بیشتر محصولات غذایی افزوده شود. برخی از این اشکال اضافه شده مونو سدیم گلوتامات (MSG)، نیتریت سدیم، سدیم ساخارین، جوش شیرین ( بی کربنات سدیم ) و بنزوات سدیم است.

گوشت‌های فرآوری شده، سبزیجات و سوپ‌های کنسروی نیز حاوی سدیم افزوده هستند. فست فودها نیز معمولا سدیم بسیار بالایی دارند.

عوارض جانبی سدیم

مصرف زیاد سدیم در رژیم غذایی ممکن است به موارد زیر منجر شود:

افزایش فشار خون در برخی از افراد

افزایش تجمع جدی از مایع در افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب، سیروز کبدی یا بیماری کلیوی

توصیه‌ ها

سدیم در رژیم غذایی بر اساس واحد میلی گرم اندازه گیری می‌شود. نمک سفره حاوی ۴۰ درصد سدیم است.

یک قاشق چایخوری از نمک سفره حاوی ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم می‌ باشد. افراد بزرگسالی که دارای سلامتی کامل هستند باید مصرف سدیم خود را به ۲۳۰۰ میلی گرم در روز محدود نمایند.

افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند نباید بیش از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنند. افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب ، سیروز کبدی و بیماری‌ های کلیوی ممکن است به مقادیر بسیار پایین تر نیاز داشته باشند.

توصیه خاصی برای مصرف سدیم در نوزادان، کودکان و نوجوانان وجود ندارد. اما باید به خاطر داشته باشید که عادت‌ های غذایی در طول دوران کودکی شکل می‌ گیرد. به همین خاطر بهتر است از همان دوران، کودکان خود را به خوردن نمک زیاد عادت ندهیم.

منبع: سایت مجله سلامت