0
ویژه نامه ها

معرفی غذاهای خوشمزه با اسفناج

اسفناج این سبزی پر خاصیت با برگ های تیره رنگ ویتامین ها و مواد معدنی بسیار غنی دارد و برای درمان انواع بیماری ها و سلامت پوست و اعضای دیگر بدن بسیار توصیه می شود. اسفناج را باید یک سبزی همه فن حریف نامید. خواص اسفناج برای اعضای داخلی بدن و سلامت و زیبایی پوست و لاغری در کنار درمان بیماری های مختلف بخشی از دنیای خاصیت اسفناج است.
معرفی غذاهای خوشمزه با اسفناج

طرز تهیه غذای سالم با اسفناج

درست است که می‌ دانیم تمام میوه‌ ها و سبزیجات برای ما خوبند، و باید در برنامه‌ های غذایی‌ مان بر روی این محصولات تمرکز کنیم.

اما با اینحال شاید درباره‌ی اینکه چه محصول گیاهی مصرف کنیم، کمی سخت گیر باشیم. به اعتقاد مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ ها، بعضی از میوه‌ ها و سبزیجات، در مقایسه با بقیه، دارای میزان بیشتری از مواد مغذی هستند.

موسسه پزشکی ملل متحد، بر روی میوه‌ ها و سبزیجات مختلفی تحقیق انجام داده و محاسبه کرده‌ اند که در هر کالری‌ شان چه مقدار مواد مغذی فراهم می‌ آورند؛ همچنین تلاش کرده‌ اند تا بفهمند که کدام یک بیشترین مواد مغذی را در خود دارد.

این امتیازدهی با توجه به ۱۷ ماده‌ ی مغذی مشخص (ویتامین آ، ب۶، ب۱۲، سی، دی، ای، کا، پتاسیم، فیبر، پروتئین، کلسیم، آهن، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، فولات و زینک) صورت پذیرفته است. این مواد مغذی بر اساس فوایدشان برای سلامتی کلی، و پیشگیری از بیماری‌های مزمن همچون سرطان و نارسایی‌های قلبی اهمیت دارند.

با توجه به نتایج بدست آمده، اسفناج با تصرف جایگاه پنجم در بین خوراکی‌ های مغذی گیاهی، با امتیاز تغذیه ای ۸۶.۴۳ از ۱۰۰، یکی از مرغوب‌ ترین سبزیجات به حساب آمده است. این سبزی، هم جزو سبزیجات خوشمزه قرار دارد و هم سرشار از مواد مغذی است.

اما شاید ندانید که چطور می‌ توانید از این سبزی در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. نگران نباشید، ما در این مطلب دو دستور پخت غذای ساده و خوش طعم توسط اسفناج را به شما خواهیم آموخت.
 

کویسادیلای اسفناج و لوبیا سیاه

 
مواد تشکیل دهنده
 یک چهارم قوطی لوبیا سیاه، شسته شده و خشک

۳ فنجان اسفناج تازه و خرد شده

۱ پیاز متوسط، نگینی شده

۱ فلفل دلمه‌ای، نگینی شده

۶۰ گرم پنیر کم چرب فلفلی، خرد شده

یک چهارم قاشق چای خوری، زیره سبز

یک چهارم قاشق چای خوری، فلفل سیاه آسیاب شده

فلفل هندی آسیب شده

‍۱ قاشق چای خوری روغن زیتون یا کانولا

۳ نان ذرت ترد مکزیکی ۸ اینچی

اسپری آشپزی مخصوص نچسبیدن غذا به کف ظرف
 
طرز تهیه
روغن را در یک ماهیتابه‌ی بزرگ حرارت دهید. پیاز و فلفل دلمه را حدود ۵ دقیقه در روغن تفت دهید. فلفل هندی و زیره را اضافه کنید. سپس اسفناج را نیز بیفزایید و ۵ دقیقه‌ی دیگر مواد را تفت دهید.

حالا لوبیا و فلفل سیاه را نیز اضافه کنید و آنقدر هم بزنید تا کل مخلوط داغ شود. سپس ماهیتابه را از روی شعله برداشته و کناری بگذارید.

ظرف دیگری را به اسپری مخصوص نچسبیدن مواد غذایی به ظرف، آغشته کنید.

نان‌ های مکزیکی را بر روی ظرف چیده و یک سوم از مخلوطی که درست کردید را بر روی نصف هر نان، پهش کنید. و حدود ۱ قاشق غذاخوری از پنیرتان را بر روی مواد بپاشید.

حالا نیمه‌ ی دیگر نان‌ ها را روی مواد برگردانید، و هر سمت نان‌ ها را به مدت چهار دقیقه تا زمانی که طلایی و ترد شوند سرخ کنید.

این فرایند را برای هر ۳ کویسادیلاتان تکرار نمایید.

هر کویسادیلا را به دو بخش تقسیم کرده و با گشنیز خرد شده، سالسا و یا ماست، مطابق میل خودتان سرو کنید.

ارزش غذایی هر کویسادیلا: ۲۳۸ کالری، ۶.۷ گرم چربی، ۴۳۳ میلی‌گرم سدیم، ۳۳.۶ گرم کربوهیدرات، و ۱۱.۳ گرم پروتئین است.
 

فریتاتای سفیده تخم مرغ و اسفناج

 
مواد تشکیل‌ دهنده
۱ فنجان سبزیجات خرد شده به انتخاب خودتان (مارچوبه، قارچ، کلم بروکلی، فلفل و غیره)

۱ پیاز متوسط نگینی شده

۲ فنجان اسفناج تازه‌ ی خرد شده

۴ حبه سیر خرد شده

۱ قاشق چای خوری روغن زیتون یا کانولا

۲ فنجان سفیده‌ ی تخم مرغ

۱ قاشق چای خوری شوید، پونه، ریحان یا آویشن

نمک و فلفل سیاه پودر شده برای طعم

حدود ۱۰۰ گرم پنیر فتا یا چدار، خرد یا رنده شده

اسپری آشپزی مخصوص نچسبیدن غذا به کف ظرف
 
طرز تهیه
از پیش، فر را تا دمای ۳۵۰ درجه‌ی فارنهایت گرم کنید و یک ظرف مخصوص مافین را به اسپری مخصوص نچسبیدن غذا به ته ظرف، آغشته کنید.

در ظرف دیگری، روغن را حرارت داده و حدود ۳۰ ثانیه سیرها را در آن سرخ کنید تا عطرش در آید. سپس پیاز را بیفزایید، و آنقدر تفت دهید تا رنگش شفاف شود. حالا سبزیجات را بیفزایید و سه چهار دقیقه‌ی دیگر تفت دهید. نهایتاً اسفناج را اضافه کنید و تا زمانی که جمع شود، تفتش دهید. آنگاه ظرف را از روی حرارت بردارید.

حالا در یک کاسه‌ی بزرگ، سفیده‌ی تخم مرغ، سبزیجات، ادویه‌ ها و نمک را بهم بزنید. در ظرف مافین تین [muffin tin]، یک لایه از مخلوط تخم مرغ و سبزیجات ریخته و روی آنرا پنیر بریزید.

حدود ۳۰ دقیقه ظرف را درون فر گذاشته، تا آنجایی که اگر فریتاتایتان را به آرامی فشار دادید، دوباره به سر جایش برگردد.

با یک حساب و کتاب سر انگشتی، می‌ توانید در هر وعده‌ ی غذایی‌تان دو یا سه فریتاتا میل کنید. می‌توانید این فریتاتاها را با سبزیجات خرد شده‌ی تازه و یا یک لایه سس سالسای تند سرو کنید.

ارزش غذایی هر فریتاتا: ۴۷ کالری، ۱.۲ گرم چربی، ۱۳۰ میلی گرم سدیم، ۲.۲ گرم کربوهیدرات، ۷.۲ گرم پروتئین


منبع: سایت مجله سلامت
ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
موارد بیشتر برای شما
آشنایی با علائم و علل خس خس سینه کودکان
آشنایی با علائم و علل خس خس سینه کودکان

آشنایی با علائم و علل خس خس سینه کودکان

تایم لپس دیده نشده از نفتکش ایرانی فاکسون
تایم لپس دیده نشده از نفتکش ایرانی فاکسون

تایم لپس دیده نشده از نفتکش ایرانی فاکسون

قتل نوجوان رومینا ارتباطی با لایحه حمایت از کودکان و نوجوانان ندارد
قتل نوجوان رومینا ارتباطی با لایحه حمایت از کودکان و نوجوانان ندارد

قتل نوجوان رومینا ارتباطی با لایحه حمایت از کودکان و نوجوانان ندارد

آمار جهانی مبتلایان کووید 19 / کرونا با بیش از ۳۷۰ هزار قربانی در جهان
آمار جهانی مبتلایان کووید 19 / کرونا با بیش از ۳۷۰ هزار قربانی در جهان

آمار جهانی مبتلایان کووید 19 / کرونا با بیش از ۳۷۰ هزار قربانی در جهان

خیابان گردی بزرگ‌ترین گوزن دنیا
خیابان گردی بزرگ‌ترین گوزن دنیا

خیابان گردی بزرگ‌ترین گوزن دنیا

کرمک در کودکان،علائم و روشهای درمان آن
کرمک در کودکان،علائم و روشهای درمان آن

کرمک در کودکان،علائم و روشهای درمان آن

کلاول آخرین نفتکشی ایرانی وارد آبهای ونزوئلا شد
کلاول آخرین نفتکشی ایرانی وارد آبهای ونزوئلا شد

کلاول آخرین نفتکشی ایرانی وارد آبهای ونزوئلا شد

امروز در مجلس| اولین نطق قالیباف به عنوان رئیس / اعتبارنامه های کدام نمایندگان تایید شد؟
امروز در مجلس| اولین نطق قالیباف به عنوان رئیس / اعتبارنامه های کدام نمایندگان تایید شد؟

امروز در مجلس| اولین نطق قالیباف به عنوان رئیس / اعتبارنامه های کدام نمایندگان تایید شد؟

مداحی سالروز تخریب قبور ائمه بقیع/ طاهری: حجة الله علی الخلق
مداحی سالروز تخریب قبور ائمه بقیع/ طاهری: حجة الله علی الخلق

مداحی سالروز تخریب قبور ائمه بقیع/ طاهری: حجة الله علی الخلق

مداحی سالروز تخریب قبور ائمه بقیع/ طاهری: تو عاشقی چه حالیه
مداحی سالروز تخریب قبور ائمه بقیع/ طاهری: تو عاشقی چه حالیه

مداحی سالروز تخریب قبور ائمه بقیع/ طاهری: تو عاشقی چه حالیه

راجع به بواسیر در بدن نوزادان چه میدانید؟
راجع به بواسیر در بدن نوزادان چه میدانید؟

راجع به بواسیر در بدن نوزادان چه میدانید؟

مداحی سالروز تخریب قبور ائمه بقیع/ طاهری: اسم جاویدانه حسن جانه
مداحی سالروز تخریب قبور ائمه بقیع/ طاهری: اسم جاویدانه حسن جانه

مداحی سالروز تخریب قبور ائمه بقیع/ طاهری: اسم جاویدانه حسن جانه

مداحی سالروز تخریب قبور ائمه بقیع/ طاهری: کی میشه آیینه صورت رسول الله
مداحی سالروز تخریب قبور ائمه بقیع/ طاهری: کی میشه آیینه صورت رسول الله

مداحی سالروز تخریب قبور ائمه بقیع/ طاهری: کی میشه آیینه صورت رسول الله

مداحی سالروز تخریب قبور ائمه بقیع/ طاهری: غم تو داغ روی همه دلای عاشق
مداحی سالروز تخریب قبور ائمه بقیع/ طاهری: غم تو داغ روی همه دلای عاشق

مداحی سالروز تخریب قبور ائمه بقیع/ طاهری: غم تو داغ روی همه دلای عاشق

به نام خدا به نام حسن/ حسین طاهری
به نام خدا به نام حسن/ حسین طاهری

به نام خدا به نام حسن/ حسین طاهری

مداحی سالروز تخریب قبور ائمه بقیع/ طاهری: ایوان حسن عجب صفایی دارد
مداحی سالروز تخریب قبور ائمه بقیع/ طاهری: ایوان حسن عجب صفایی دارد

مداحی سالروز تخریب قبور ائمه بقیع/ طاهری: ایوان حسن عجب صفایی دارد

مداحی سالروز تخریب قبور ائمه بقیع/ طاهری: گریه پشت گریه
مداحی سالروز تخریب قبور ائمه بقیع/ طاهری: گریه پشت گریه

مداحی سالروز تخریب قبور ائمه بقیع/ طاهری: گریه پشت گریه

روضه خوانی غربت بقیع/ حسین طاهری
روضه خوانی غربت بقیع/ حسین طاهری

روضه خوانی غربت بقیع/ حسین طاهری

«دورهمی» در صدر پرمخاطب های تلویزیون / مستند «ایرانگرد» در رتبه چهارم
«دورهمی» در صدر پرمخاطب های تلویزیون / مستند «ایرانگرد» در رتبه چهارم

«دورهمی» در صدر پرمخاطب های تلویزیون / مستند «ایرانگرد» در رتبه چهارم

سخن آوا | عشقبازی با خدا (استاد پناهیان)
سخن آوا | عشقبازی با خدا (استاد پناهیان)

سخن آوا | عشقبازی با خدا (استاد پناهیان)

کاش حرم داشتی حسن/ حسین طاهری
کاش حرم داشتی حسن/ حسین طاهری

کاش حرم داشتی حسن/ حسین طاهری