رژیم غذایی حجمی (Volumetrics)
آیا می شود بتوانید زیاد غذا بخورید و وزن کم کنید؟بله با رژیم غذایی حجمی که توسط باربارا رولز، ارائه شده است می توانید غذا زیاد بخورید و در عین حال وزن کم کنید.
بر خلاف رژیم های غذایی که مبتنی بر محرومیت هستند، رژیم غذایی حجمی کمک می کند غذاهای سالم تری مصرف کنید و در عین حال کاهش وزن داشته باشید.
رژیم غذایی حجمی بر احساس سیری کامل تمرکز دارد. رولز می گوید مردم با توجه به نوع و مقدار مواد غذایی که می خورند، احساس سیری می کنند، نه با توجه به مقدار کالری یا گرم چربی، پروتئین و یا کربوهیدرات مصرفی.
بنابراین برای کاهش وزن بهتر است غذاهایی بخورید که کالری کمتری دارند اما بیشتر باعث احساس سیری می شوند.
رولز ادعا می کند در بعضی موارد، استفاده از رژیم غذایی حجمی به شما اجازه می دهد بیشتر بخورید و در عین حال کم تر افزایش وزن داشته باشید.
با این رژیم به سرعت وزن کم نمی کنید. این رژیم بیشتر برنامه دراز مدت است.
با تعیین کالری روزانه و ورزش روزانه، به کاهش وزن دست می یابید. با احساس سیری ناشی از کالری کمتر، وزن کم می کنید.
چه چیزهایی می توانید بخورید و چه چیزهایی نمی توانید بخورید؟
در این رژیم غذایی می توانید هر چیزی بخورید، اما باید به چگالی انرژی توجه داشته باشید که مقدار کالری در مقدار مشخصی از مواد غذایی است.غذاهای با چگالی بالای انرژی کالری زیاد و حجم کمی دارند، اما غذاهای با چگالی انررژی کم، کالری کمتری با حجم بیشتری دارند.
رولز غذاها را به چهار دسته تقسیم می کند
گروه اول
شامل میوه های آزاد یا هر زمانی، سبزیجات بدون نشاسته (مانند بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ) و سوپ های آبکی می باشد.گروه دوم
شامل مقادیر معقولی از غلات کامل (مانند برنج قهوه ای و ماکارونی)، پروتئین های بدون چربی، حبوبات و لبنیات کم چرب است.گروه سوم
شامل بخش های کوچکی از غذاها مانند نان، دسرها، میان وعده های پخته شده بدون چربی، پنیر و گوشت با چربی های بالاتر است.گروه چهارم
شامل بخش هایی از مواد غذایی سرخ شده، آب نبات، کوکی ها، آجیل ها و چربی ها است.شما روزی سه وعده غذا، دو میان وعده و یک دسر می خورید.
رژیم غذایی حجمی به شدت به مواد غذایی حاوی آب زیاد متکی است، مانند میوه ها و سبزیجات، زیرا آنها بدون اضافه کردن کالری زیاد باعث سیری می شوند.
رولز می گوید فقط نوشیدن آب کافی نیست، زیرا تشنگی شما را برطرف می کند، اما گرسنگی شما را رفع نمی کند.
الکل به مقدار متوسط مجاز است، اما در نظر داشته باشید الکل حاوی کالری زیاد است و گرسنگی را برطرف نمی کند.
سطح تلاش: کم
محدودیت ها: باید به انرژی غذاهائی که انتخاب می کنید توجه داشته باشید. به عنوان مثال، کالری یک کاسه بزرگ سوپ برابر با یک ششم چیزبرگر است.انتخاب با شماست کدامیک را ترجیح می دهید و اگر چیزبرگر را انتخاب کنید، می توانید پس از اینکه یک نصفه یا دو تکه خوردید غذا خوردن را متوقف کنید؟
اگر از این دستور پیروی کنید، زمان زیادی برای آماده کردن غذا نیاز دارید و باید چگالی انرژی را محاسبه کنید.
آشپزی و خرید
خرید مواد غذایی در این رژیم غذایی آسان است. کتاب های رولز دارای دستور غذایی هستند، از جمله غذاهای با آب زیاد مانند سوپ، تاس کباب و دسر میوه.دستورغذاها بدون روغن، کره، تخم مرغ و خامه است، و به جای آن از شیر کم چرب، سفیده تخم مرغ، ماست و سیب زمینی استفاده می شود.
جلسات شخصی
نهورزش
۱۵۰ گام در روز به روال روزانه خود بیفزایید. هدف اول این است که تا پایان هفته به ۱۰۰۰ گام برسید. هدف نهایی این است که روزانه ۱۰،۰۰۰ گام بردارید.آیا این رژیم غذایی دارای محدودیت های غذایی یا ترجیحات غذایی است؟
این رژیم برای گیاهخواران و کسانی که نیاز به محدود کردن نمک و چربی دارند، به اندازه کافی انعطاف پذیر است.چه چیزهای دیگری باید در خصوص این رژیم غذایی بدانید؟
هزینه
فراتر از مواد غذایی که می خرید نیست.پشتیبانی
این رژیم غذایی را به تنهایی می توانید انجام دهید.کتلین زلمان، MPH، RD، در خصوص این رژیم غذایی چنین می گوید:
آیا این رژیم غذایی موثر است؟
کاملا. این رژیم غذایی مغذی و معقول است به طوری که هر متخصص تغذیه آن را توصیه می کند: کاهش کالری و چربی ناسالم، با مقدار زیادی سبزیجات و میوه های با فیبر بالا.رولز دارای اعتبار است. او استاد تغذیه و مدیر بخش علوم تغذیه در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا است. او همچنین بیش از ۲۰۰ مقاله پژوهشی نوشته است.
رژیم غذایی حجمی عمدتا بر اساس تحقیقات انجام شده در آزمایشگاه او به دست آمده است و با شواهد جامع علمی سازگار است.
این رژیم غذایی بیشتر یک تغییر شیوه زندگی است که به شما کمک می کند انتخاب های عاقلانه تری در خصوص غذا انجام دهید و به کاهش پایدار و دراز مدت وزن کمک می کند.
آیا این رژیم غذایی برای بیماری های خاص خوب است؟
رژیم غذایی حجمی برای بسیاری از بیماری ها مناسب است و باعث کاهش وزن نیز می شود.کاهش وزن برای بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آپنه خواب، آرتروز و غیره مفید است. کاهش وزن حتی نیاز به دارو را کاهش می دهد.
قبل از استفاده از این رژیم غذایی با پزشک صحبت کنید.
سخن آخر
رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی که آب زیاد دارند و انرژی کمی دارند، استراتژی عالی برای رفع گرسنگی و مصرف کالری کم تر است.رژیم غذایی حجمی به شما می آموزد چگونه بهترین غذا با کمترین کالری را انتخاب کنید بدون این که از هیچ غذایی محروم شوید.
این برنامه غذایی برای کسانی که میخواهند رژیم سالم، اما انعطاف پذیر داشته باشند مناسب است. توصیه هایی برای افرادی که فست فود می خورند نیز وجود دارد. این رژیم غذایی برای افرادی که دوست دارند آشپزی کنند مناسب است و دستورغذاهای خوشمزه ای با هدف کاهش وزن به شما ارائه می دهد.
منبع: سایت مجله سلامت
