آیا پاستا چاق کننده است؟
پاستا برای سلامتی مفید است؟ می تواند غذای سالمی برای افراد باشد؟ پاسخ به این سوال شما را شگفت زده خواهد کردیکی از سوالات مهمی که بیشتر افراد به دنبال پاسخ آن هستند این است: آیا پاستا می تواند غذای سالمی برای بدن باشد؟
همانند سایر کربوهیدرات های فرآوری شده همچون بیشتر غلات، نان ها و مواد غذایی پخته شده، پاستا نیز به هنگام کاهش وزن می تواند یک ماده غذایی مشکل ساز باشد.
واقعیت این است که در دهه های اخیر پاستا علی رغم اینکه سالیان طولانی ماده غذایی مفیدی در ایتالیا و سایر کشورها بوده ، به خاطر نقشی که در چاقی دارد مورد سرزنش افراد قرار گرفته است.
اگر عاشق پاستا هستید، ممکن است به دنبال این موضوع باشید که آیا پاستا ماده غذایی سالمی است؟ ممکن است برای بدن بد باشد؟
یکی از مطالعات انجام شده در سال های اخیر به دنبال یافتن پاسخ این سوال بوده است.
یافته های موجود از این تجزیه و تحلیل بیشتر افراد به خصوص آن هایی که رژیم غذایی کم کربوهیدراتی همچون رژیم سرخپوشان و کتوژنیک را دنبال می کردند بسیار شگفت زده کرد.
آیا پاستا ماده غذایی سالمی است؟ یافته های علمی در این باره چه می گویند؟
یکی از مطالعات مروری انجام شده در سال ۲۰۰۸، اثر خوردن پاستا را مورد بررسی قرار داد و صنعت رژیم غذایی و تولید پاستا را متحول نمود.این مطالعه در مجله BMJ منتشر شد و یافته های آن در برگیرنده ۲۵۰۰ شرکت کننده بود که در ۲۹ گروه تصادفی کنترل شده تقسیم بندی شده بودند.
هدف از این تجزیه و تحلیل تعیین این موضوع بود که قرار دادن پاستا در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین چگونه بر روی وزن بدن و نشانگرهای چاقی در بزرگسالان تاثیر دارد.
مطالعه بر روی پاستا چه اطلاعاتی در اختیار افراد قرار می دهد؟ پاستا می تواند برای کاهش وزن مناسب باشد؟ پاستا می تواند ماده غذایی سالمی باشد؟
آیا مصرف این ماده غذایی می تواند در نرخ افزایش یافته چاقی و فربهی نقش داشته باشد؟
بیشتر مطالعات گنجانده شده در این مطالعه مروری، در واقع ارتباط بین خوردن پاستا و کاهش وزن را مورد بررسی قرار داده بودند.
محققان وزن بدن، BMI، چربی بدن و دور کمر افراد شرکت کننده را سنجیده بودند تا اثر خوردن پاستا بر روی کاهش یا افزایش وزن را مورد بررسی قرار دهند.
در نهایت، محققان به این نتیجه رسیدند که پاستا در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می تواند وزن بدن و bmi را به طور قابل توجهی در مقایسه با الگوهای رژیمی غذایی با شاخص گلیسمی بالا، کاهش دهد.
در این مطالعه اثری بر روی سایر سنجش های انجام شده بر روی چاقی مشاهده نشد. طول میانگین این مطالعه حدود ۱۲ هفته بود.
این تجزیه و تحلیل نشان داد که پاستا در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می تواند وزن بدن را به طور متوسط ۰.۲۶ تا ۰.۶۳ کلیوگرم کاهش دهد.
این کاهش وزن ممکن است به نظر کاهش وزن زیادی نباشد اما مطالعه موجود نشان می دهد خوردن پاستا به عنوان بخشی از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین باعث افزایش وزن نیز نمی شود.
خوب حالا سوال اینجاست که چنین شرایطی چگونه می تواند رخ دهد؟
نکته کلیدی این است که پاستا می تواند به حفظ وزن یا کاهش آن در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین کمک کند.
مصرف پاستا مرتبط با پایبندی بهتر به رژیم غذایی مدیترانه ای است که در این رژیم مزآیای قلبی عروقی و متابولیکی زیادی برای افراد ایجاد می شود.
همانطور که در ادامه مشاهده خواهید کرد، شرکت کنندگان این مطالعه که با خوردن پاستا وزن خود را از دست داده بودند، این ماده غذایی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و با شاخص گلیسمی پایین مصرف کرده بودند.
به عبارت دیگر، آن ها ممکن است پاستا را به طور منظم مصرف کرده باشند اما هنوز هم در مورد مصرف کربوهیدرات های فراوری شده محدودیت هایی برای خود قائل بودند و همین امر باعث کاهش وزن یا حفظ وزن در حد متعادل شده بود.
پاستا چگونه می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد؟
به نظر می رسد پاستا زمانی که در مقادیر کنترل شده مورد استفاده قرار می گیرد و به همراه سایر مواد غذایی سالم به کار می رود می تواند ماده سالمی برای بدن باشد. اما عکس این موضوع نیز صادق است. خوردن مقادیر زیاد پاستا و قرار ندادن مواد غذایی کم کالری و مغذی در برنامه غذایی به افزایش وزن منجر می شود.خوب حالا سوال اینجاست که پاستا می تواند برای بدن سالم باشد؟
پاسخ این سوال به موارد متعددی بستگی دارد. خودِ پاستا الزاما چاق کننده نیست.
یک وعده غذایی از پاستای پخته شده (حدود یک پیمانه) حدود ۲۱۰ کالری ، یک گرم چربی، ۴۳ گرم کربوهیدرات، سه گرم فیبر و شش گرم پروتئین وارد بدن می کند.
اگر رژیم غذایی شما در برگیرنده مقادیر زیادی از غذاهای فرآوری نشده همچون سبزیجات تازه و میوه های سرشار از مواد مغذی باشد، خوردن یک وعده پاستا در هفته نمی تواند مشکلی ایجاد کند.
از سوی دیگر اگر مراقب سایر مواد غذایی که مصرف می کنید نباشید ممکن است خود را در معرض چاقی قرار دهید. با خوردن وعده های غذایی در رستوران احتمال چاقی نیز بیشتر می شود.
غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند می توانند به موارد زیر کمک کنند
شما را سیر نگه می دارندگرسنگی را به تعویق می اندازند
مصرف کالری را کاهش می دهد
در برابر چاقی از بدن محافظت می کنند.
شاخص گلیسمی پاستا
پاستا در مقایسه با سایر کربوهیدرات های غنی از فیبر همچون جو و بقولات شاخص گلیسمی مشابهی دارد.این ماده غذایی در مقایسه با سایر غذاهای غنی از فیبر مثل نان تهیه شده از گندم سبوس دار، غلات صبحانه و سیب زمینی با پوست، شاخص گلیسمی پایین تری دارد.
دانشکده پزشکی در هاروارد نمودار شاخص گلیسمی مواد غذایی مختلف را تهیه کرده است. این نمودار نشان می دهد اسپاگتی معمولی شاخص گلیسمی ۴۰ دارد و این در حالیست که سیب زمینی سفید شاخص گلیسمی ۷۸ را از خود نشان می دهد و برنج سفید شاخص گلیسمی ۷۳ دارد.
مطالعه انجام شده نشان می دهد پاستای تهیه شده از گندم سفید، ریزمغذی های بالاتری نسبت به سایر محصولات تهیه شده از آرد سفید همچون نان دارد.
پاستا به خاطر تکنیک های فرآوری که در ساخت آن به کار می رود، پاسخ گلیسمی پایین خود را حفظ می کند. این تکنیک ها به پاستا اجازه می دهد ساختار مسطحی داشته باشند و جذب نشاسته شان کمتر شود.
پاستا بخش سنتی از رژیم غذایی مدیترانه ای است. این رژیم می تواند از توسعه بیماری های قلبی عروقی، سرطان سینه، افسردگی، توسعه سرطان رودی معده ای، دیابت، چاقی، اسم، اختلال نعوظ و زوال شناختی پیشگیری کند.
پاستا چگونه می تواند چاق کننده و برای گوارش مضر باشد
همانطور که قبلا نیز بیان کردیم سالم بودن پاستا به چیزی که در رژیم غذایی تان وجود دارد بستگی خواهد داشت.واقعیت این است که پاستا در برگیرنده کالری و کربوهیدرات های فرآوری شده زیادی است که وارد رژیم غذایی تان می کند اما این تنها مشکل موجود نیست.
این ماده غذایی سرشار از گلوتن است. گلوتن نوعی پروتئین دیر هضم است که در غلاتی همچون گندم و جو یافت می شود.
گلوتن تنها در پاستا وجود ندارد بلکه در سایر محصولات تهیه شده از آرد سفید همچون نان، غلات صبحانه، کوکی ها و کیک ها نیز دیده می شود.
خوب حالا سوال اینجاست که خوردن گلوتن چه مضراتی دارد؟ غلات حاوی گلوتن در برگیرنده الیگوساکاریدها هستند.
این مواد نوعی کربوهیدرات با زنجیره کوتاه اند که به راحتی در روده تخمیر می شوند و به مشکلات گوارشی متعددی منجر می گردند.
بسته به بدن هر فرد، گلوتن می تواند مشکلاتی را ایجاد کند، جذب مواد مغذی را کاهش دهد، باعث ایجاد پاسخ های سیستم ایمنی شود، سطح انرژی را کاهش دهد و باعث افزایش هوس افراد به خوردن مواد غذایی بیشتر گردد.
گلوتن به طور طبیعی در گندم و ارد گندم یافت می شود و همین امر باعث می شود مواد غذایی پخته شده بافت خوبی داشته باشند.
علاوه بر این، گلوتن برای اصلاح پایداری و ساختار محصولاتی همچون سس سالاد و سایر موارد به آن ها افزوده می شود. بیشتر افراد بهتر است از رژیم غذایی بدون گلوتن استفاده کنند زیرا اینکار مزآیای زیادی برای بدن دارد.
این مزآیا عبارتند از:
حفظ سطح انرژی در مقادیر بالا
کاهش التهاب بدن
کنترل بهتر هوس
کاهش مشکلات گوارشی همچون گاز، نفخ، اسهال و سایر موارد مرتبط با IBS
با اینکه بیشتر افراد در گوارش و هضم صحیح گلوتن مشکل دارند اما برخی از افراد در خوردن چنن موادی هیچ مشکلی از خود بروز نمی دهند.
حساسیت به گلوتن یا عدم تحمل آن افراد زیادی را درگیر خود کرده است و همین امر جذب آن را دشوار می سازد.
چنین شرایطی به فاکتورهای متعددی همچون ژنتیک، سلامت روده، سابقه پزشکی، سطح استرس و رژیم غذایی کلی بستگی دارد.
نکته کلیدی در این شرایط شاخص گلیسمی است
محققانی که در این مطالعه نقش داشتند بر این باورند که پاستا ممکن است به افزایش وزن منجر نشود و در واقع زمانی که به همراه رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف می شود می تواند از کاهش وزن پشتیبانی نماید.خوب شاخص گلیسمی واقعا چه چیزی است و چه نقشی دارد؟ شاخص گلیسمی سیستمی است که برای سنجش سرعت اثر گلوکز/قند موجود در غذا بر روی سطح قند خون به کار می رود. کربوهیدرات های فرآوری شده و آن هایی که در برگیرنده قند بالایی هستند شاخص گلیسمی بالایی دارند.
نمونه مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا عبارت است از
نوشابهبیشتر آب میوه ها
بیشتر غلات صبحانه
برنج سفید
نان سفید
سیب زمینی سفید
کوکی ها
کیک ها
کربوهیدرات موجود در این غذاها به سرعت هضم می شود و سطح قند خون به سرعت بالا می رود.
اما سپس سطح قند خون به سرعت افت می کند و همین امر باعث از دست رفتن انرژی و هوس خوردن کربوهیدرات ها می گردد.
غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند اثرات مختلفی بر روی بدن خواهند داشت.
این غذاها به تدریج باعث افزایش سطح قند خون می شوند زیرا قند(کربوهیدرات) موجود در آن ها به لطف اثر فیبری موجود، به آرامی هضم می شود.
نمونه غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند را در ادامه مشاهده می کنید
همه سبزیجاتی که نشاسته دار نیستندبرخی از میوه ها
غلات ۱۰۰ درصد کامل( همچون کینوا)
حبوبات و عدس
چربی ها و پروتئین ها
گوشت و روغن در برگیرنده کربوهیدرات ها نیستند و به همین خاطر نمره شاخص گلیسمی آن ها صفر است.
زمانی که صحبت از هضم و مدیریت قند خون به میان می آید، نحوه ترکیب مواد غذایی مختلف از اهمیت بسیار زیادی برخوردار خواهد بود.
تطبیق کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین با چربی ها و پروتئین های سالم (همچون روغن نارگیل یا زیتون، تخم مرغ و ماهی) می تواند برای مدیریت سطح قند خون بسیار مفید باشد و انرژی و گرسنگی را نیز مدیریت کند.
به طور کلی، رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین را به عنوان رژیم غذایی کم کربوهیدراتی در نظر بگیرید.
غذاهای کم کربوهیدراتی مختلفی وجود دارد که به عنوان غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین شناخته شده اند زیرا می توانند از انتشار شدید انسولین و نوسانات سطح قند خون بعد از خوردن پیشگیری کنند.
برخی از نکات در تهیه پاستا و رژیم غذایی کم گلیسمی عبارت است از
انتخاب غلات کاملآماده سازی پاستا به روش آل دنته
بررسی اندازه وعده غذایی
اضافه کردن سبزیجات
خوردن پاستا به همراه چربی و پروتئین سالم
مصرف فیبر بیشتر
تمرکز بر روی چگالی کلی مواد مغذی
منبع: سایت مجله سلامت
