برای تقویت عملکرد مغز چه چیزهایی بخوریم؟

عادت‌های غذایی روی سلامت مغز ما تاثیر می‌گذارد

اگر رژیم غذایی خود را تغییر دهید و روزانه شروع به استفاده از خوراکی‌های سالم‌تر کنید، می‌توانید آینده‌ی بهتری برای خود رقم بزنید چون افرادی که غذاهای سالم مصرف می‌کنند ۲۴ درصد کمتر در معرض خطرات ناشی از زوال حافظه و قدرت استدلال قرار دارند. از سوی دیگر افرادی که رژیم غذایی چرب‌تری دارند، احتمال بیشتری دارد در طول زندگی خود با مشکلاتی از این دست مواجه شوند.1

هرچند مغز ما قویترین رایانه در سیاره زمین محسوب می‌شود اما این رایانه قدرتمند نیز گاهی به خطا می‌رود. ما انسانها بیشتر وقت خود را صرف انباشتن چیزهای مختلف و بی‌فایده به داخل مغزمان می کنیم.

مهم نیست مغز ما چقدر قدرتمند است، آنچه اهمیت دارد این است که بدانیم این عضو نیاز به جبران و احیای خود دارد تا بتواند قالب و توانایی خود را حفظ کند.2

مواد غذایی طبیعی که قدرت مغز را تقویت می‌کنند

آیا می‌خواهید باهوش‌تر باشید، سریع‌تر فکر کنید و به یاد بیاورید که عینک خود را کجا گذاشتید؟ مشخص شده است چندین ماده غذایی واقعاً می‌توانند به بهبود سلامت مغز شما کمک کنند و مهارت شناختی کلی شما را بهتر کنند و حتی محافظت درازمدت بسیار برای مغز فراهم کنند. این لیست که شامل شش ماده غذایی مغزی سالم است را برای اضافه کردن به وعده‌های غذایی خود به صورت روزانه، بررسی کنید.

گردو

تا به حال توجه کرده‌اید که گردوها کمی شبیه مغز هستند؟ احتمالاً این نکته نا مرتبط است، اما گردو برای ماده خاکستری مغز شما مفید است. می دانید چرا؟ گردو به شدت غنی از اسید چرب امگا۳ است – در حقیقت، گردو دارای بالاترین مقدار امگا ۳ در هر ماده غذایی گیاهی دیگر است.

این امگا ۳، و همچنین آنتی اکسیدان های دیگر موجود در گردو، التهاب مغز را کاهش می‌دهد و حتی ممکن است به عنوان حفاظی در برابر زوال عقل و بیماری آلزایمر عمل کند. لطفاً هر روز حدوداً ۸۵ گرم گردو به رژیم غذایی خود را اضافه کنید.

کافئین

برای تقویت کوتاه مدت مغز، کافئین گزینه مناسبی است. یک فنجان قهوه یا چای می‌تواند بلافاصله مهارت شناختی را افزایش دهد، و در عین حال به شما در تمرکز بهتر کمک کند و به طور همزمان به شما انرژی می‌دهد.

کافئین ممکن است برخی اثرات محافظتی درازمدت هم بر مغز داشته باشد، اگر چه تحقیق در مورد مزایای طولانی مدت مصرف روزانه کافئین هنوز ادامه دارد. فقط در مصرف این ماده زیاده روی نکنید، در غیر اینصورت بدتر از قبل عصبی و مضطرب خواهید شد.

توت‌ها

توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند که باعث کاهش استرس در مغز شما می‌شوند، انواع توت‌ها (به ویژه بلو بری)، مانند انواع گردو، ممکن است قادر باشند به از بین بردن بیماری آلزایمر با کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند.

علاوه بر این، مطالعات بر روی موش‌های صحرایی نشان داده‌اند که داشتن رژیم غذایی غنی از بلو بری (زغال اخته) می‌تواند به بهبود حافظه و شناخت در سن پیری کمک کند، و باعث افزایش قدرت مغز همچون افراد جوان‌تر شود.

اسفناج

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ممکن است به کاهش نقص مهارت شناختی در افراد مسن کمک کنند، و مغز را تا زمانی که ممکن است هوشیار نگه دارند. این امر احتمالاً به دلیل فولات زیاد (نوعی ویتامین B) موجود در اسفناج، سبزیجات و سبزیجات کلمی است.

البته، مصرف سبزیجات هرگز کار بدی نیست – مطالعات همچنین نشان داده‌اند افرادی که سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، به طور کلی قدرت مغزی بهتری به طور طولانی‌تر در زندگی دارند.

هویج

این گیاه نارنجی که کارایی زیادی دارد، حاوی ترکیبی به نام لوتئولین است که مطالعات نشان داده‌اند می‌تواند التهاب در مغز را کاهش دهد. دانشمندان بر این باورند که با کاهش التهاب، لوتئولین می‌تواند به کاهش حافظه مربوط به سن کمک کند. فلفل و کرفس نیز غنی از لوتئولین هستند، بنابراین در نظر داشته باشید هر سه را به سالاد بعدی و یا به خوراک سرخ کردنی خود اضافه کنید!

ماهی

ماهی‌های روغنی، که در آب‌های عمیق پرورش پیدا می‌کنند مانند ماهی سالمون وحشی یکی از بهترین منابع طبیعی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، که برای عملکرد مغزی مناسب ضروری هستند. امگا ۳ همچنین دارای خواص ضد التهابی است که مانند پنج ماده قبلی غذایی مغز، می‌تواند به ممانعت از زوال عقل و دیگر اشکال کاهش شناختی وابسته به سن کمک کند.3

کلم بروکلی

اولین سبزیجات در لیست غذاهای مفید برای مغز، بروکلی است. چه آن را کباب کنید، چه بخارپز، چه آبپز و یا سرخ شذه، فرقی ندارد و در هر صورت می تواند برای بهبود عملکرد مغز اثر بخش باشد. دو ماده اصلی موجود در بروکلی موجب این مزایای ارزشمند می شوند. یکی اینکه دارای ویتامین K است که مقادیر کمتر آن در بلوبری یافت می شود و توانایی های شناختی را تقویت می کند و دیگر آنکه دارای کولین است که حافظه را بهبود می بخشد.

ویتامین K بروکلی 6 برابر بیشتر از بلوبری است فقط مشکلش این است که به اندازه بلوبری خوشمزه نیست. اگر خود را عادت دهید کنار بشقاب تان همیشه مقداری بروکلی مصرف کنید، مغز شما به یک سوپر مغز تبدیل خواهد شد.4

چای سبز

برخی از افراد عادت به نوشیدن قهوه دارند و برخی دیگر نوشیدن چای را ترجیح می دهند. شما مجبور نیستید تنها یکی را انتخاب کنید زیرا هر دو فوایدی دارند (در ادامه به قهوه هم خواهیم پرداخت). چای سبز سطح اضطراب را کاهش می دهد.

همچنین باعث افزایش سطح تولید دوپامین و موج آلفا (آرامش) می شود. سطح پایین تر کافئین در چای سبز نسبت به قهوه منجر به مفید بودن آن برای عملکرد مغز می شود.

افرادی که چای سبز می نوشند، سطح انرژی پایدارتری دارند نسبت به کسانی که قهوه مصرف می کنند. بنابراین اگر شما به دنبال مواد غذایی هستید که بهره وری مغز شما را افزایش دهد، حتما چای سبز را در نظر بگیرید.4

راههای تقویت مغز و حافظه

خوب بخوابید

تحقیقات نشان می‌دهد که حافظه بلند مدت در طول خواب با پخش مجدد تصاویر تجربه شده در روز تقویت می‌شود.

ذهن خود را ورزش دهید

همانطور که ورزش جسمی برای بهره‌مندی از یک بدن قوی و سالم ضروری است ورزش ذهنی نیز به همین اندازه حائز اهمیت است تا بتوانید ذهنی تیز و فعال داشته باشد. آیا تا به حال توجه کرده‌اید که چرا کودکان قدرت مغزی قوی‌تری نسبت به افراد بالغ دارند؟ چون کودکان ذهنی بازیگوش دارند و یک چنین ذهنی توان حافظه را بالا می‌برد.

برای رسیدن به چنین توانایی می‌توانید پازل یا جدول حل کنید، در کارهای گروهی داوطلب شوید، با دیگران تعامل کنید، به یک سرگرمی مانند مطالعه، نقاشی یا حتی تماشای پرندگان مشغول شوید، یک مهارت جدید یا یک زبان جدید بیاموزید.

از تفریحات ساده لذت ببرید

استرس قدرت مغزی ما را تحلیل می برد. ذهنی که در استرس گرفتار شده بیشتر منابع حافظه ما را مصرف می کند و به این ترتیب ذهنی ضعیف و کودن برای ما باقی می گذارد. سعی کنید برای خود عادتهای ساده تفریحی در طول روز تعیین کنید تا بتوانید به کمک آنها استرس را از ذهن خود پاک نمایید.

برخی از این تفریحات ساده و مفید برای ذهن و بدن و روان عبارتند از: گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، بازی با کودکان، قدردانی از دیگران، پیاده روی، دوچرخه سواری و یا شنا به طور روزانه، کار کردن با یک وبلاگ و بالاخره شرکت در کلاس‌های یوگا و سلامت به طور روزانه.

قدرت تخیل خود را تقویت کنید

یونانی‌ها اصل خیال پردازی را برای به خاطر سپردن همه چیز یاد می‌گیرند. این تکنیک احتیاج دارد که فرد یک تخیل واقعی و رنگی را ایجاد کند که بتوان آن را به یک موضوع یا شی خاص ارتباط داد. اگر شما تمام حواس خود شامل لامسه، بویایی، چشایی، شنوایی و بینایی را درگیر خیال پردازی کنید می‌توانید جزئیات بیشتری از یک موضوع را به خاطر بیاورید. این کار به تقویت حافظه شما کمک می‌کند.

یوگا یا مدیتیشن انجام دهید

یوگا و مدیتیشن استرس را تخلیه می‌کند. استرس قاتل حافظه است اما یوگا و مدیتیشن با کاهش استرس، پایین آوردن فشار خون، کاهش سرعت تنفس، کاهش سرعت متابولیسم و آزاد کردن تنش از ماهیچه‌ها، ذهن را تقویت می‌کنند.

خشم خود را کنترل کنید

غذاهای تهیه شده از آرد سفید، مصرف زیاد نشاسته یا نان سفید می‌تواند منجر به بروز حساسیت‌های عصبی شود. در نتیجه مصرف این قبیل مواد غذایی پرخاشگری و برخی از رفتارهای افسردگی را موجب می شود. در عوض سبزی تازه بخورید. آب زیاد بنوشید و یوگا یا مدیتیشن انجام دهید تا احساسات سمی مانند خشم و استرس از شما دور شود.2

پینوشتها
1.www.chetor.com
2.www.beytoote.com
3.www.rastineh.com
4.www.7ganj.ir