دوره نوجواني و بلوغ با افزايش سرعت رشد جسمي‌همراه است و به تبع آن نياز به ريزمغذي‌ها در اين دوران افزايش مي‌يابد.دوره نوجواني و بلوغ با افزايش سرعت رشد جسمي‌همراه است و به تبع آن نيازهاي تغذيه‌اي از جمله انرژي، پروتئين، ويتامين‌ها و املاح افزايش مي‌يابد. در اين دوران تغيير عادات غذايي، تمايل به مصرف غذاهاي غيرخانگي مثل انواع ساندويچ‌ها، پيتزا‌ها و مصرف تنقلاتي که اغلب ارزش غذايي کافي ندارند نوجوانان را به سمت کمبود ريزمغذي‌ها سوق مي‌دهد. اين نوع مواد غذايي به‌طور معمول از نظر ريزمغذي‌ها به‌ويژه آهن، کلسيم، ويتامين A، B ، C و اسيدفوليک فقيرند و در صورتي که جايگزين غذاهاي خانگي و سنتي شوند و به‌طور دايم مصرف شوند، بدن با کمبودهاي ويتامين و املاح که براي تنظيم فعاليت‌هاي حياتي بدن مورد نيازند، مواجه ميشود. پيشگيري از بروز اين کمبودها با رعايت نکات ساده‌اي امکانپذير است.
ويتامين A
فرم فعال اين ويتامين که فقط در منابع غذايي حيواني يافت ميشود، رتينول نام دارد. کاروتنيوئيدها با رنگدانه‌هاي زرد، نارنجي و قرمز موجود در گياهان، پيش سازهاي ويتامين A هستند که در بدن به ويتامين تبديل مي‌شوند و مهم‌ترين آنها بتاکاروتن است. اين ويتامين در چرخه بينايي (توانايي ديدن در تاريکي و روشنايي)، رشد، تشکيل استخوان و دندان، سيستم ايمني و سلامت پوست ضروري است. گاهي کمبود اين ويتامين با کم‌خوني فقر آهن همراه است. کمبود ويتامين A ممکن است با جذب، انتقال و يا ذخيره آهن تداخل پيدا کند و يا به‌طور مستقيم در خونسازي نقش داشته باشد. نوجوانان بايد در برنامه غذايي روزانه خود از موادغذايي داراي ويتامين A مانند کره، جگر، شير، زرده تخم مرغ، انواع سبزي‌هاي برگ سبز مثل کاهو و اسفناج و سبزي‌هاي زرد و نارنجي مانند هويج، کدو حلوايي و ميو‌هايي مانند هلو، آلو، زردآلو، خرمالو، طالبي و ساير ميوه‌هاي زرد و نارنجي رنگ بيشتر استفاده کنند.
ويتامين D
جگر، زرده تخم مرغ، پنير و ماست که از منابع خوب ويتامين D هستند و بايد در برنامه غذايي روزانه نوجوانان گنجانده شوند، زيرا ويتامين D براي رشد اسکلت بدن لازم است. ويتامين D با افزايش جذب کلسيم و فسفر از روده باريک به استحکام استخوان‌ها کمک مي‌کند وکمبود آن مي‌تواند موجب نرمي و پوکي استخوان بشود. نشانه‌هاي نرمي استخوان شامل درد پاها و پشت، بدشکلي ستون فقرات، لگن و پاها است که به شکستگي‌هاي خودبه‌خود منجر ميشود. در اثر تماس نور مستقيم آفتاب با پوست بدن (نه از پشت شيشه) ويتامين D در بدن ساخته ميشود. به‌اين دليل به آن ويتامين آفتاب مي‌گويند. براي تامين ويتامينD مورد نياز، بايد نوجوانان رابه ورزش و فعاليت بدني در زير نور آفتاب تشويق کرد.
ويتامين‌هاي گروه B
در دوران بلوغ، به‌دليل افزايش نياز به انرژي، نياز به ويتامين‌هاي گروه B افزايش مي‌يابد. اين ويتامين‌ها براي آزاد شدن انرژي از کربوهيدرات‌ها لازمند. بنابراين، ويتامين‌هاي گروه B مانند 1B، 2B، 6B، 21B و... بايد در دوران بلوغ بيشتر مصرف شوند. کمبود ويتامين 2B در کودکان موجب ميشود که رشد آنها کمتر از حد طبيعي باشد. اين ويتامين در خونسازي نيز نقش دارد. نوجواناني که شير را از برنامه غذايي خود حذف مي‌کنند، در معرض کمبود ويتامين 2B قرار مي‌گيرند. ويتامين‌هاي 6B و 21B نيز در خونسازي نقش دارند. اين گروه از ويتامين‌ها در گوشت، جگر، زرده تخم مرغ، غلات وحبوبات وجوددارند. ويتامين B12 فقط در غذاهاي حيواني مانند گوشت قرمز وسفيد، جگر و دل وقلوه، شير ومواد لبني وجود دارد.
ويتامين C
اين ويتامين در حفظ سلامت سيستم ايمني در مقابله با عفونت‌ها و بيماري‌ها، التيام زخم‌ها، تقويت استخوان‌ها و دندان‌ها نقش دارد. ويتامين C جذب کلسيم و آهن را افزايش مي‌دهد. کمبود ويتامين C مي‌تواند موجب کوفتگي وخونريزي زير پوستي، افتادن دندان‌ها، خونريزي لثه‌ها، تاخير در التيام زخم‌ها و افزايش ابتلا به بيماري‌ها و عفونت‌ها شود. نوجوانان به‌طور معمول در برنامه غذايي روزانه خود از سبزي وميوه به اندازه کافي استفاده نمي‌کنند به همين دليل احتمال کمبود ويتامين C در آنها افزايش مي‌يابد. از آنجا که ويتامين C به جذب آهن غذا نيز کمک مي‌کند، مي‌توان گفت که کمبود اين ويتامين، زمينه براي بروز کمبود آهن را در نوجوانان فراهم مي‌کند. تشويق نوجوانان به مصرف سبزي‌ها و ميوه‌هاي تازه و خام و استفاده از منابع غذايي غني از ويتامين C مانند انواع مرکبات، انواع فلفل سبز، کلم، گل کلم، گوجه فرنگي، پياز، ترب، شلغم، طالبي، کاهو و انواع سبزي‌هاي تازه براي حفظ ويتامين C بدن در سطح مطلوب ضروري است.
آهن
در دوران بلوغ به دليل سرعت رشد، نياز به آهن افزايش مي‌يابد. آهن کافي براي حفظ سلامت، رشد مطلوب و فراهم ساختن زمينه مناسب براي يادگيري در دوران تحصيل ضروري است. اگر چه کمبود آهن مي‌تواند در تمام دوران زندگي سبب کاهش قدرت يادگيري و ادراک بشود، اما آثار آن در دوران کودکي غيرقابل جبران است. کم خوني فقر آهن در کودکان مدرسه‌اي با تاخير رشد همراه است و درمان کم خوني موجب افزايش سرعت رشد ميشود. تاخير رشد در کودکان کم خون ممکن است به علت نقش کلي آهن در واکنش‌هاي حياتي بدن، رابطه آهن با سيستم ايمني بدن ويا تاثير بر اشتها باشد. کم‌خوني فقر آهن در نوجوانان موجب کاهش قدرت يادگيري و افت تحصيلي ميشود. کودکان و نوجواناني که دچار کمبود آهن و کم خوني مي‌شوند، اغلب احساس خستگي و ضعف مي‌کنند. اين افراد اغلب از ورزش و فعاليت‌هاي بدني دوري مي‌کنند و يا در هنگام ورزش خيلي زود خسته مي‌شوند.
در نوجوانان مبتلا به کمبود آهن و کم خوني تغييرات رفتاري به‌صورت بي‌حوصلگي، بي‌تفاوتي و گوشه‌گيري ديده ميشود. عادات و رفتارهاي غذايي خاص در دوران بلوغ موجب ميشود که نوجوانان به‌جاي مصرف غذاهاي خانگي، از غذاهاي غير خانگي مانند انواع ساندويچ‌هاي سوسيس و کالباس، پيتزا و تنقلات غذايي تجارتي مثل چيپس، پفک، شکلات و نوشابه‌هاي گازدار استفاده کنند. اين غذاها اغلب از نظر آهن فقيرند و مصرف مداوم آنها موجب بروز کمبود آهن و کم‌خوني ناشي از آن ميشود. با تشويق نوجوانان به مصرف منابع غذايي حاوي آهن در برنامه غذايي روزانه مانند گوشت قرمز و سفيد، حبوبات، مغزها (پسته، بادام، گردو و فندق)، انواع خشکبار مثل برگه هلو، آلو، زردآلو، انجير، کشمش، خرما در ميان وعده‌ها، سبزي‌هاي برگ سبز تيره مثل جعفري و کاهو آهن مورد نياز بدن تامين ميشود.
هم چنين منابع غذايي ويتامين C براي جذب آهن غذا لازم است. خودداري از مصرف چاي و قهوه بلافاصله پس از غذا در پيشگيري از کمبود آهن بسيار موثر است. اصولا توصيه ميشود که چاي و قهوه يک تا دو ساعت پس از غذا مصرف شود. دانش‌آموزان و نوجوانان مي‌توانند از انواع خشکبار و مغزها به‌عنوان ميان وعده‌هاي سالم که بخشي از مواد مغذي مورد نياز بدن به‌خصوص ريزمغذي‌هايي مثل آهن را تامين مي‌کند، استفاده کنند.
کلسيم
به‌دليل رشد سريع استخوان‌هاي بدن در دوران بلوغ اگر نوجوانان هرروز از شير و فرآورده‌‌هاي لبني مثل ماست، پنير، کشک و بستني به مقدار کافي مصرف کنند، نياز بدن آنها به کلسيم تامين نمي‌شود. مصرف روزانه سه واحد از گروه شير و لبنيات براي نوجوانان توصيه شده است. هر واحد معادل يک ليوان شير، يک ليوان ماست و يا 60 گرم پنير است. نوجوانان به‌طور معمول تمايل زيادي به مصرف انواع نوشابه‌هاي گازدار دارند. اين نوشابه‌ها حاوي مقادير زيادي فسفر هستند و مي‌توانند موجب بر هم زدن تعادل کلسيم و فسفر بدن بشوند. در نتيجه، در صورت مصرف مداوم نوشابه‌ها احتمال کمبود کلسيم افزايش مي‌يابد. کمبود کلسيم در طولاني مدت موجب بروز پوکي استخوان در بزرگسالي ميشود. مصرف نوشيدني‌هاي سالمتر مثل دوغ به افزايش دريافت کلسيم کمک مي‌کند. نوشابه‌ها به دليل دارا بودن مقادير زيادي قند، زمينه براي اضافه وزن و چاقي را نيز فراهم مي‌کنند.
روي
کمبود روي اولين بار در ايران و مصر ديده شد. پسران جواني که نيمي از کالري رژيم غذايي روزانه آنها از نان‌هاي سبوس دار تخمير نشده به‌دست مي‌آمد، رشد نمي‌کردند و بلوغ جنسي نداشتند. اگر چه نان منبع خوب روي است اما تقريبا تمام روي با ماده‌اي به‌نام فيتات که در نان تخمير نشده وجود دارد، ترکيب شده و جذب نمي‌شود. در دوران بلوغ به‌دليل افزايش سرعت رشد، نياز بدن به پروتئين‌ها افزايش مي‌يابد و براي ساخته شدن پروتيئن‌ها عنصر روي مورد نياز است. کمبود روي مي‌تواند موجب کاهش سرعت رشد و کوتاه قدي، تاخير در بلوغ جنسي، تضعيف سيستم ايمني بدن و تاخير در التيام زخم‌ها بشود. در دوران بلوغ نياز به روي بيشتر ميشود و بايد در برنامه غذايي روزانه نوجوانان منابع غذايي حاوي روي مثل گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و مغزها گنجانيده شود.
منبع:www.salamat.com
/س
