راه های پیشگیری از دیابت نوع 2

بیماری دیابت

دیابت باعث می شود تا سطح قند خون از حد معمول خود بالاتر رود. به این حالت هایپرگلیسمی نیز گفته می شود. غده پانکراس مسئول ترشح هورمونی به نام انسولین بوده که به سلول های بدن کمک می کند تا قند خون را به انرژی تبدیل کنند. در دیابت نوع 2، بدن انسولین می سازد اما سلول ها قادر نیستند تا به درستی از آن استفاده کنند. به این حالت مقاومت انسولینی می گویند. در مراحل اولیه این بیماری، پانکراس حداکثر تلاش خود را به کار می گیرد تا انسولین بیشتری تولید کرده و انرژی به سلول ها برساند. اما با گذر زمان، سلول های پانکراس آسیب دیده و توانایی تولید انسولین را از دست می دهند. تا به امروز، متخصصان هنوز دقیقا نمی دانند که چه چیزی باعث وقوع این بیماری می شود. اما به طور کلی ترکیبی از موارد مختلف مثل وراثت، اضافه وزن شدید، سندروم سوخت و ساز بدن، بالا بودن قند موجود در کبد، ارتباط بد سلولی و همچنین سلول های شکسته بتا، می توانند در بروز این مشکل تاثیرگذار باشند.

علایم و نشانه ها

دیابت نوع 2 باعث بروز علائم مختلفی می شود که آرام آرام گسترش می یابند. این نشانه ها در مراحل اولیه بروز این بیماری معمولا شدید نبوده و بیشتر مردم آن را جدی نمی گیرند. اما توجه جدی به این علائم اولیه بسیار حیاتی است و باعث می شود تا به موقع بتوان جلوی پیشرفت این بیماری را گرفت. برخی از شایع ترین نشانه های اولیه دیابت نوع 2 عبارتند از: افزایش میزان گرسنگی، کمبود انرژی و احساس بی حالی، افزایش یا کاهش ناگهانی وزن، تشنگی مفرط، تکرر ادرار، خشکی دهان، خارش پوست و تاری دید. در صورتی که به این علائم توجه نشود و سطح قند خون بالاتر رود، فرد بیمار مواردی از قبیل عفونت قارچی ، درمان آهسته زخم ها و بریدگی ها، بروز لک های تیره روی پوست، درد در ناحیه پاها و همچنین احساس بی حسی در اندام ها را تجربه می کند.1

راه و روش هایی برای جلوگیری از دیابت نوع 2

آب زیادی بنوشید

آب ، طبیعی ترین و بهترین نوشیدنی است که شما می توانید مصرف کنید.نوشیدن زیاد آب باعث می شود که شما از نوشیدنی هایی که حاوی قند بالا، مواد نگهدارنده و سایر مواد مضر هستند، اجتناب کنید.

آب آشامیدنی را جایگزین سایر نوشیدنی های دیگر کنید، چرا که به کنترل قند خون و انسولین کمک می کند.3

اگر اضافه وزن دارید، از وزنتان کم کنید

چاق بودن یا اضافه وزن داشتن قوی‌ترین ریسک فاکتور دیابت نوع دوم است. مطالعات نشان می‌دهد حتی مقداری کاهش وزن نیز (حدود 5 درصد از وزن بدن) می‌تواند این ریسک را کاهش بدهد. اگر در حال حاضر قند خونتان بالاست، کاهش وزن می‌تواند گاهی گلوکز خون را به سطح نرمال برگرداند. زیرا کاهش وزن، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند 86 درصد از دیابت نوع دوم با حفظ وزن سالم قابل پیشگیری است.2

میزان کشیدن سیگار را کم کنید و تا حد ممکن ترک کنید

تحقیقات بسیار زیادی نشان داده اند که سیگار کشیدن باعث ایجاد بسیاری از بیماری های جدی از جمله بیماری های قلبی،آمفیز، سرطان ریه، پستان، پروستات و دستگاه گوارش می شود. همچنین نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض دود سیگار میزان ابتلا به دیابت را افزایش میدهد.ثابت شده است که ترک سیگار در طول زمان، باعث کاهش علائم دیابت می شود.3

شب‌ها ریزه‌خواری نکنید

بدن شما طی یک سیکل 24 ساعته که به آن ریتم شبانه روزی می‌گویند، ترشح هورمون‌ها و فعالیت‌های سلولی را هماهنگ می‌کند. بر اساس این ریتم‌ها بدن شما ترجیح می‌دهد طی صبح و بعدازظهر، غذا را هضم و گوارش کند، نه ساعت‌های انتهایی عصر. مطالعات نشان داده‌اند شب‌ها اسنک خوردن با افزایش وزن و بالا رفتن قند خون و انسولین ارتباط دارد. افرادی که شب‌ها دیروقت اسنک می‌خورند، لیپیدهای کمتری سوخت و ساز می‌کنند و این برای سایز دور کمرتان و البته سلامت متابولیسم‌تان خوب نیست.

بعد از غذا راه بروید

بعد از خوردن غذا زمانی است که قند خون بالا می‌رود و ورزش کمک می‌کند طی این دوره‌ی مهم، گلوکز خون پایین بماند. مطالعه‌ای دریافته افرادی که بعد از غذا 10 دقیقه پیاده‌روی می‌کنند، نسبت به آن‌هایی که روزانه فقط 30 دقیقه پیاده‌روی می‌کنند، سطح قند خونشان پایین‌تر است. پیاده روی تند و سایر انواع ورزش‌های هوازی به سلول‌ها کمک می‌کنند گلوکز را بهتر جذب کنند، بنابراین لوزالمعده مجبور نیست زیاد انسولین تولید کند. یک پیاده روی 10 دقیقه‌ای بعد از غذا کاری نیست که سخت و نشدنی باشد.

حمام گرم بگیرید

مطالعه‌ی کوچکی نشان داده حمام گرم به مدت یک ساعت باعث افت قند خون می‌شود. افراد شرکت کننده در مطالعه، کاهشی در شاخص‌های التهابی نیز داشتند. ریلکس کردن در حمام سونا نیز برای جلوگیری از دیابت نوع دوم مفید است. دست‌کم حمام گرم می‌تواند استرس را تسکین بدهد که این نیز برای کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم مفید است.

خوب بخوابید

مطالعه‌ای در سال 2010 نشان داده است افرادی که شب‌ها کمتر از 6 ساعت می‌خوابند بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع دوم هستند. کمبود خواب می‌تواند کورتیزول را افزایش بدهد، هورمونی که توسط غدد آدرنال تولید می‌شود و قند خون را بالا می‌برد. کمبود خواب با چاقی نیز مرتبط است که ریسک فاکتوری برای دیابت نوع دوم است.

منیزیم کافی در رژیم غذایی‌تان بگنجانید

افرادی که دیابت نوع دوم دارند معمولاً در مقایسه با آن‌هایی که قند خونشان نرمال است، منیزیم کمتری دارند. ضمناً مطالعه‌ای دریافته مصرف مکمل کلراید منیزیم، حساسیت به انسولین را در افراد دچار دیابت نوع دوم بهبود می‌دهد. این نکته‌ی مهمی است زیرا افزایش حساسیت به انسولین، کلید کنترل قند خون است. سعی کنید منیزیم مورد نیازتان را از منابع طبیعی دریافت کنید مثلاً سبزیجات برگ‌دار، مغزها، دانه‌ها، آووکادو و سالمون. بدن شما برای انجام بیش از 300 واکنش، به منیزیم نیاز دارد.2

مقدار کافی ویتامین D مصرف کنید

ویتامین D، برای کنترل قند خون بسیار مهم است.خوردن غذاهایی با ویتامین D بالا یا مصرف مکمل های ویتامین D می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

چای و قهوه بنوشید

اگرچه آب باید جزو نوشیدنی اصلی شما باشد، اما تحقیقات نشان می دهد که خوردن قهوه و چای ممکن است به شما برای جلوگیری از دیابت کمک کند.نوشیدن قهوه یا چای ، میزان سطح قند خون را کاهش می دهد و حساسیت بدن نسبت به انسولین را بالا می برددر نتیجه خطر ابتلا به دیابت را کم می کند.3

استرستان را کنترل کنید

استرس موجب افزایش قند خون می‌شود. وقتی شما تحت استرس هستید، غدد آدرنالتان کورتیزول بیشتری ترشح می‌کنند. همان‌طور که گفته شد، کورتیزول، گلوکز را وارد جریان خون می‌کند تا بدنتان انرژی کافی برای مقابله با خطر یا استرس داشته باشد. استرس می‌تواند مقاومت به انسولین را موجب شود. همه‌ی ما نیاز داریم استرسمان را کنترل کنیم. مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق، پیاده روی در طبیعت و گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش همگی مفیدند، ببینید کدام‌شان برای شما مفیدتر است!2

پی نوشت:
1.www.jadidtarin.com
2.www.article.tebyan.net
3.www.namnak.com