اغلب دانش‌آموزان و دانشجویان درجاتی از اضطراب را در حین یک امتحان یا قبل از آن تجربه می‌کنند، اما هنگامی که این اضطراب بر عملکرد فرد در امتحان تأثیر منفی بگذارد، دیگر عادی نیست و تبدیل به یک مشکل شده است.

گذاشتن همه دروس برای شب امتحان، مدیریت زمان ضعیف، جمع‌بندی و سازمان‌دهی نامناسب از موارد ایجاد اضطراب امتحان هستند.

علائم جسمی اضطراب امتحان همانند هر موقعیت پرفشار دیگر است. یک دانشجو یا دانش‌آموز در طول امتحان ممکن است یک یا چند مورد از تغییرات جسمی زیر را تجربه کند: تعریق، عرق کردن کف دست، سردرد، ناراحتی معده، ضربان قلب سریع و انقباض ماهیچه‌ای.

برخی از تأثیرات اضطراب امتحان عبارتند از:

عصبی بودن: اشکال در خواندن و فهمیدن سوالات برگه امتحانی، اشکال در نظم دادن به افکار، اشکال در بازیابی و پیدا کردن کلمات کلیدی و مفاهیم اصلی هنگام پاسخ دادن به سؤالات تشریحی، ضعیف عمل کردن در امتحان حتی زمانی که مطالب به خوبی مطالعه شده‌اند.

انسداد ذهنی (Mental Blocking): خالی شدن ذهن هنگام پاسخگویی به سوال (دچار فراموشی شدن)، به خاطر آوردن جواب صحیح سوالات به محض اتمام وقت امتحان.

با استفاده از راهکارهای زیر می توانید از اضطراب امتحان بکاهید:

* به خوبی و به اندازه کافی مطالعه کنید، در این حالت حتی اگر تحت فشار باشید می‌توانید آنها را به یاد آورید.

* مدیریت زمان مناسب را یاد بگیرید و تمرین کنید و از انجام موارد زیر اجتناب کنید: تنبلی و کم تحرکی، تعلل و مسامحه، خیال‌پردازی.

* با مطالعه کردن در طول ترم و اجتناب از انباشتن درس‌ها برای شب امتحان، احساس اطمینان و اعتماد را در خود بوجود آورید.

* یاد بگیرید که چگونه بر مطالبی که مطالعه می‌کنید متمرکز شوید.

این کار را به سه روش می‌توانید انجام دهید:

الف) برای خود سوالاتی از کتاب درسی و نوشته‌های سر کلاس، مطرح کنید.

ب) به کلمات کلیدی، مفاهیم و مثالهای کتاب درسی و جزوه‌های سر کلاس، دقت ویژه‌ای کنید.

ج) برای خود خلاصه‌ها و فرمول‌های مختصری تهیه کنید که به اطلاعات مربوط به کتاب درسی و جزوه کلاسی، نظم دهد.

* از روش‌های آرام‌سازی (Relaxation) استفاده کنید. به عنوان یک روش می‌توانید نفس‌های عمیق بکشید تا بدنتان را آرام کنید و از استرس خود کمی بکاهید.

توجه به نکاتی حین مطالعه لازم است که عبارتند از:

محیطی که در آن مطالعه می‌کنید می‌تواند تأثیر زیادی بر میزان کارایی زمان مطالعه شما داشته باشد. می‌توانید محیط مطالعه خود را بر اساس شرایط زیر مورد ارزیابی قرار دهید:

سر و صدا، مزاحمت‌ها، نور، دمای محیط، آراستگی و نظم و ترتیب، راحتی، لوازم و تجهیزات.

صداهایی را که باعث حواس پرتی شما می‌شوند، به حداقل برسانید. برخی افراد نیاز دارند که هنگام مطالعه صدای آرامی را بشنوند و برخی نیز به سکوت علاقمندند. ببینید که شما در کدام گروه قرار می‌گیرید.

می‌توانید در خوابگاه روی در اتاقتان نوشته‌ای را نصب کنید که به دیگران اطلاع دهد در حال مطالعه هستید و مایلید که کسی را ملاقات نکنید و دوستانتان می‌توانند برایتان یادداشت بگذارند تا بعداً به آنها سر بزنید. همچنین برای اینکه وقتتان برای مکالمات تلفنی صرف نشود می‌توانید تلفن خود را روی پیغام‌گیر بگذارید.

یک چراغ مطالعه با لامپ 75 وات که خیلی به کتابتان نزدیک نباشد و از سمت مخالف دست برترتان (منظور چپ دستی یا راست دستی است) به کتاب بتابد بهترین است.

و نهایتاً دمای اتاقتان بهتر است کمی خنک باشد تا گرم.

جهت فائق شدن بر این اضطراب و ترس‌ها باید دانشجویان و محصلان دو مسئله مهم را مد نظر قرار دهند:

۱. پذیرش اینکه همه ما می‌توانیم اشتباه کنیم و هیچ کداممان انسان کاملی نیستیم، زمانی که فرد این مسئله را بپذیرد و میزان توانایی خود را واقع بینانه بسنجد در حد معقول از خود توقع داشته قطعاً دیگر نگران این نخواهد بود که حتماً باید بهترین نمره را کسب نماید.

بدیهی ست کسب رتبه ونمره خوب همه افراد را خشنود می‌سازد ولی آنچه اهمیت دارد میزان توان و انتظار فرد بر اساس توانایی‌ها و استعدادها وشرایط یادگیری‌اش است.

۲. همانطور که ذکر شد برخی مواقع علت اضطراب فشارهای بیرونی همانند توقعات والدین است که بهتر است دانشجو و یا محصل طی یک گفتگو مؤثر با والدین خود مسئله را حل نماید و به آنها یادآور شود که توانایی و خواست قلبی شخصی‌اش چه می‌باشد و برای رسیدن به هدف خود نیاز به آرامش درونی دارد.

چگونه متوجه شویم اضطراب‌مان در چه سطح و مرحله‌ای قرار دارد؟

اضطراب در سه سطح و مرحله بروز می‌کند که نشانه‌های بدنی آن در ذیل ذکر می‌گردد:

۱. نشانه‌های سطح و مرحله اول اضطراب: افراد در مرحله اول دچار حالات بدنی ذیل می‌شوند، افزایش ضربان قلب، خشکی دهان، سردی دست و انقباض در عضلات مختلف بدن، در این مرحله بسیار می‌بینیم که افراد دست و پاهای خود را تکان می‌دهند، نفس عمیق می‌کشند.

۲. نشانه‌های سطح و مرحله دوم اضطراب: در سطح دوم که میزان اضطراب بیشتر است فرد انرژی کافی درون خود حس نمی‌کند و تمایل به بی حرکت شدن دارد، افرادی که دچار سردردهای میگرنی، مشکلات گوارشی، دل درد و دل پیچه و اسهال می‌شوند در سطح دوم و شدیدتر اضطراب قرار می‌گیرند.

۳. نشانه‌های سطح و مرحله سوم اضطراب: که شدیدترین و ناسالم‌ترین مرحله است فرد تا حدی اضطراب و استرس بالایی دارد که در تمرکز کردن دچار مشکل می‌شود و بسیاری از دانشجویان و دانش آموزان بیان می‌دارند نمی‌توانند تمرکز کنند و یا سر جلسه گیج می‌شوند و هر آنچه خوانده‌اند فراموش می‌کنند، حافظه‌شان تحت تأثیر قرار می‌گیرد دچار لرزش زانو، غش کردن سر جلسه امتحان، فقدان تمرکز، و در مرحله شدیدتر دچار توهمات شنیداری و دیداری می‌شوند.

زمانی که شما بتوانید تشخیص دهید در کدام سطح قرار گرفته‌اید قادر خواهید بود اضطراب خود را تنظیم کرده و آرامش را تجربه کنید.

اگر در زمان امتحان دچار اضطراب شدید

برای کاهش اضطراب امتحان پیش از هر چیز بررسی کنید که چه احساسی دارید. برخی از علائم اضطراب شامل گرفتگی عضلات، خشکی دهان، تهوع و سردرد، تپش قلب، افکار مریض و مشکل تمرکز می‌شود.

برای کاهش اضطراب کارهای زیر را می‌توانید انجام دهید:

1 - با چشمان بسته نفسی عمیق بکشید، به مدت 4 ثانیه. سپس به مدت 6 ثانیه نفستان را حبس کرده و در طول 4 ثانیه آن را به آرامی بیرون دهید. نفس عمیق بدن شما را شل کرده و جریان اکسیژن مغز را افزایش می‌دهد.

2 - عضلات خود را شل و سفت کنید. شانه‌های خود را تکان دهید و کمی نرمش کنید.

3 - اگر نیاز دارید کمی استراحت کنید.

4 - به امتحان و دور نمای آن نگاه کنید. به این فکر کنید که شکست در این امتحان پایان دنیا نیست و آینده بزرگ شما، بسیار وسیع‌تر از آن است که این امتحان آن را دگرگون کند.

کاهش اضطراب ، پس از آزمون

_استرس‌های پس از امتحان نیز ممکن است به شما آسیب بزند. بنابراین اصلا به امتحان و نتایجش فکر نکنید.

_زمان را رها کنید و هر کاری که دوست دارید و از آن لذت می‌برید انجام دهید. هر کاری که ذهن شما را از امتحان دور می‌کند انجام دهید.

_به امتحان به عنوان یک تجربه نگاه کنید و از اینکه به اینجا رسیده اید لذت ببرید.

_به خودتان برسید. پیتزا، شیرینی، خرید یک وسیله جدید یا هر چیزی که باعث خوشحالی شما می‌شود انجام دهید و سپس شروع به آماده شدن برای امتحان بعدی بکنید.

این راهکارها مانند آنچه در روش ذهن آگاهی انجام می‌شود، به بودن در زمان حال تآکید می‌کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه ذهن آگاهی برای کاهش استرس کلیک کنید.

منبع: سایت سیمرغ
سایت حامی هنر زندگی
سایت فردا