راهکارهای ساده برای افزایش انرژی مغز

ورزش ،خواب کافی و تغذیه مناسب سه فاکتور مهم برای بهبود عملکردمغز هستند و وقتی بطور منظم این سه فاکتور را عملی کنیم به هدفمان میرسیم ؛شکل پذیری اعصاب این امکان رافراهم می آورد که ویژگی شناختی مغز را در طول زندگی بالا ببریم.

دوشنبه، 10 شهريور 1399

تخمین زمان مطالعه:

پدیدآورنده: کیمیا صادقی گرمارودی

موارد بیشتر برای شما

ما هرچه تصمیمات سطح پایین کمتری داشته باشیم منابع شناختی بیشتری برای تصمیات سطح بالا باقی میگذاریم.

مطالعات نشان داده است که ما انرژی ذهنی محدودی برای طول هر روز دارم. مغز ما مدام در سطوح مختلف کار میکنه.

هردفعه که مغزتون رو بکار میندازین ٬ شما دارین از انرژی ذهنی استفاده میکنید.

مغز ما زیاد انرژی استفاده میکنه.

پس منطقیه که خیلی بهینه از این انرژی استفاده کنیم.

برای بسیاری از مردم تصمیماتی انرژی آنهارو میگیره ٬ همان تصمیماتی هستند که آنهارا بارها و بارها و بارها میگیرند.

هرچه درطول روز تصمیمات بیشتری بگیرید٬ بعدی ها برای مغز شما سخت تر میشوند.

ولی میشه براش کاری کرد.

شما میتوانید برای کار های ساده روزانه انرژی کمتری بزارید٬ و بیشتر رو موضوعات مهم تر متمرکز شوید٬ مشکلات رو حل کنید و خلاق فکر کنید.

دکتر تارا سوارت(Dr. Tara Swart), متخصص عصاب٬نویسنده کتاب Neuroscience For Leadership میگه:
شفاف اندیشیدن نیاز مند انتخاب های کمتر است.

تنها راه جلو گیری از خستگی تصمیمات٬ کاهش میزان فشار روانی روزانه هستش.

تصمیم گیری مغز ما را که مانند سیستمی آگاه هست را خسته میکند ٬ چه تصمیم های بزرگ و چه تصمیم های کوچک. بدون دونستن این موضوع، ما میتوانیم مقدار قابل توجه ای از انرژی مغزمون رو توسط تصمیمات کوچک روزانه هدر دهیم: چی خوردن، چی پوشیدن، کی خوابیدن، کی ورزش کردن، جواب دادن به تلفن و اولینت بندی کار ها.

نوشته شده توسط Caroline Webb در کتاب How to Have a Good Day: Harness the Power of Behavioral Science to Transform Your Working Life (ترجمه فارسی این کتاب نیز موجود است بنام : چگونه روز خوبی داشته باشیم )

مطالعات ارائه شده در Nature Reviews Neuroscience نشان میدهد که وقتی شما عادتی را میسازید٬ بخش کوچکی از مغز بنام عقده‌های قاعده‌ای یک سری کار هارا بر عهده میگیرند که باعث میشود شما دیگر نیازی به تمرکز یا تصمیم گیری نداشته باشید.

روندهای بهتری بسازید تا بتوانید بیشتر از مغزتان استفاده کنید ٬ بخصوص زمانی که قبل از تصمیم گیری به تجزیه و تحلیل و تفکر عمیق و منطقی احتیاج دارید.

مغز رو حالت خلبان خودکار تنظیم کنید

روند هاتون رو بهینه سازی کنید.

انرژی مغزتون رو ذخیره و تصمیم گیری های خود را خودکار کنید. انرژی گران بهای خود را با روند های بی ارزش هدر ندهید.

با خودکار کردن گزینه های "بی نتیجه" تصمیمات کمتری بگیرید.

چیز های مثل غذا، انتخاب لباس و رژیم رسانه میتوانند از قبل برنامه ریزی شوند تا شما بتوانید انرژی مغز را برای تصمیمات مهم ذخیره نمایید.

برای مثال اگر هدفتان ورزش کردن صبحگاهی هست میتوانید لباس ورزشی خود را شب قبل آماده کنید.

هر روز در یک ساعت و به مدت یکسان ورزش کنید.

هر روزِ کاری را در یک ساعت آغاز کنید.

دکتر استفان گراف (Dr Stephen Graef)، روانشناس ورزشی در دانشگاه ایالتی اوهایو میگه:
سعی کنید زحماتی که باید تشخیص دهید کدام ورزش ، چه زمانی ، چه مسیری را از بین ببرید.

تک تک این تصمیمات سوخت مغز را هدر میدهند.

بجای این که از مغزتون بخواهید که تصمیم بگیرد برای میان وعده چی بخورید ، پیش تصمیم گیری کنید با آماده کردن یک میان وعده سالم قبل از کار.

به نظر خیلی کسل کننده میاد اصن خلاقانه نیست. نکته همینه.

هدف دوری از زمان گذاشتن برای تصمیمات کم تاثیر هستش برای این که انرژی ذخیره کنیم برای تصمیمات سطح بالا تر.

اکثر مردم روند هایی برای خودشون دارن.ولی کار ها هییچ وقت طبق برنامه پیش نمی روند. روند های روزانه شما قبلا هم انجام شده اند، پس چرا بهینشون نکنیم؟

این کار پرداخت هزینه برای تبدیل عادت های معمولی به گردش های کارآمد هست.

اگر هر روز کار های روزانه را یک روند کنید ، میتونید مغز خود را خالی کنید برای چیزهایی که واقعن. اهمیت دارن.

اگر صبحتون هر روز به یک شکل شروع شه ، شما انرژی برای تصمیم گیری در مورد اینکه صبحانه چی بخورید ، چی بپوشید، چطوری قهوتون رو بگیرید ، کی ورزش کنید، و کی بخوابید و.... هدر نمیدهید.

باراک اوباما هم استراتژی کاربردی مشابهی پیدا کرده است :
من فقط کت شلوار آبی یا خاکستری میپوشم . نمیخواهم تصمیم گیری کنم که چی بخورم یا بپوشم.

شما باید که تمرکز کنید روی انرژی تصمیم گیری.شما باید خودتون رو یک روند کنید.

این که چیو یک روند کنید بخودتون برمیگرده.

دسته ای کار انجام دهید

کارهاتون با بقیه فعالیت هارو دسته ای انجام دهید.

خرید، آشپزی و خشکشویی همه میتونن یکجا انجام شن.

امور مالیتون رو خودکار کنید اینطوری نیاز نیست به قبوض(قبض ها) تون رسیدیگی کنید.یا بهتر اینکه پرداخت همه قبض هارو بزارین توی یک روز در هرماه.

این خیلی موثر تره تا این که مدام در زمان های مختلف این کارو انجام بدیم.

انجام دادن کار های مشابه باهم باعث سادگی و افزایش سرعت کار میشود.

کلام آخر

تمرکز و خلاقیت خودتونرو با تصمیمات بی تاثیر هدر ندهید.

شما نمیتوانید قدرت مغز را افزایش دهید ، اما میتوانید بهینه از استفاده کنید با انتخاب درست کار ها و فعالیت های روزانه.

بیشتر از هرچیز دیگه ، قدرت مغز شما بسته به تصمیماتی که در طول روز میگیرد.

تمرین کنید که تصمیم گیری رو کم کنید و روند هارو بیهنه تر کنید.

مدام تجربه کنید و بخودتون اجازه تست کردن بدین تا ببینید چه چیزی بهتر برای شما جواب میده.

از انرژی مغزتون به هر روشی که میتونید محافظت کنید تا عمل کرد و احساس بهتری درزندگی داشته باشید.

افزایش انرژی مغز از راه علمی

اگر فکر می کنید که انرژی تنها برای جسم است و مغز نیازی به آن ندارد سخت در اشتباه هستید چرا که این عضو مهم هم برای عملکرد صحیح نیاز به توان دارد پس راه صحیح و علمی افزایش انرژی مغز بدانید تا در فعالیت های مهم و حساس فکری عملکرد بهتری داشته باشید .

اصلاح عادات

عادات یا حامی عملکرد مغز هستند یا آنها را خنثی میکنند مثلا محققان پی برده اند یکی از فاکتورهای رشد سلولهای مغز بطور متوسط 30 دقیقه ورزش کردن است خواب و تغذیه مناسب هم به مغزکمک می کند همه چیزرا بهتر یاد بگیرد و بخاطر بسپارید.ورزش ،خواب کافی و تغذیه مناسب سه فاکتور مهم برای بهبود عملکردمغز هستند و وقتی بطور منظم این سه فاکتور را عملی کنیم به هدفمان میرسیم ؛شکل پذیری اعصاب این امکان رافراهم می آورد که ویژگی شناختی مغز را در طول زندگی بالا ببریم.

چالش مغز

نه تنها جسم نیازمند تمرین برای عضله سازی و بالا بردن مقاومت است بلکه مغز هم چنین آموزشی را نیاز دارد .یک راه قوی برای چالش مغز بالا بردن انعطاف شناختی است مثلا 30دقیقه موضوعی را بخوانید تا ایده های جدیدی بگیرید و ممکن است فعالیتی را بکارگیرید که دانشتان را در آن زمینه بالا ببرد.

استراحت مغز

بیشتر دانشمندان بیان میکنند مغز شامل 100میلیون نورون است باوجود افزایش وزن مغز حدود20 تا 25 درصد انرژی بدن را صرف میکند مغز همه چیز را بخوبی کنترل میکند بنابراین مغز به سرعت خسته میشود پس سعی کنید هریک ساعت یا هر وقتی که احساس خستگی و استرس کردید استراحت کنید یا از روی صندلی بلند شوید و قدم بزنید و کارهای ساده مثل تمیزکردن را انجام دهید.

فکرمثبت

اگر درگیر فکرهای منفی باشید مغز نمی تواند بخوبی کارکند و محققان پی برده اند مغز همزمان نمی تواند افکار مثبت و منفی داشته باشد ؛ همه ی ما گاهی اوقات درگیر افکار منفی می شویم امامی توانیم با انجام کارهای لذت بخش و جالب مثل صحبت کردن با دوست انجام پازل بازی سرگرم کنیم.

دکتر دنیل بیان می کند ذهن خودرا تغییردهید تا زندگی تان تغییر کند مغز درگیر همه ی کارهایی که میکنید می شود مغز همه احساسات افکار را کنترل میکند وقتی خود را در آیینه نگاه می کنید از مغز تشکر کنید مغز و جسم از راه های مختلف و پیچیده ایی با هم در ارتباط هستند بنابراین عادات را بطور روزمره دنبال کنید تا اعمال مغز را بهبود بخشید.

23 نکته برای کسب انرژی بیشتر

1- طی روز با دقت بیشتری از قهوه استفاده کنید!

اگر شما هر صبح به فنجان قهوه زیادی نیاز دارید تا چشمان تان را باز نگاه دارید؛ باید توجه کنید که انرژی خود را به طور چشم گیری کاهش می دهید.

با توجه به تحقیقات انجام شده در بخش پزشکی مربوط به زنان دانشگاه " هاروارد " و نیز چند موسسه دیگر؛ مصرف کافئین کم (یک چهارم فنجان) برای حفظ و بیداری افراد موثرتر از مصرف زیاد آن است.

2- از گیاهان معطر استفاده کنید

مقداری رُزماری خشک شده را خرد کرده و آن را بو کنید. از نظر گیاه شناسان، عطر گیاهان دارویی با عنوان " محرک و انرژی زا " شناخته شده است.

3- خدا را شکر کنید

روزی یک بار در حالی که به مدت ده دقیقه به پیاده روی می پردازید، خدا را شکر کنید. هنگام انجام این کار، روی چیزهایی که مایل به شکرگزاری هستید، تمرکز کنید. پس از انجام پیاده روی، به احساس واقعی ذهن خود رجوع کنید و دریابید که چه احساسی دارید. این راهکار ساده به تلفیق تاثیر مثبت این ورزش با احساس سپاس و تشکر شما از خدا می پردازد. در نتیجه مغز سرشار از " اندروفین " شده و سلول های عصبی زنده و سرحال می شوند. " جان گوردون " سخنگو و نویسنده کتاب " معتاد به انرژی شوید " معتقد است: " این راهکار، ذهن و بدن را پُر از نیرو کرده و ماهیچه های مغزی و بدنی را تقویت می نماید."

4- افکار منفی را دور کنید

زمانی که افکار منفی به ذهن تان هجوم می آورد به سرعت تابلوی " توقف " را مجسم کنید! سپس آن افکار را از ذهن تان خارج کنید و یا با فکری مثبت جایگزین نمایید. دکتر " ویلسون " می گوید: " افکار منفی انرژی ذهن را به طور قابل ملاحظه ای هدر می دهد" در صورت امکان، از " انتقاد نا به جای خود " نیز دوری کنید.

به خاطر اتفاقات گذشته که دیگر قادر به تغییر آن نیستید، خود را سرزنش نکنید و در نظر بگیرید که شما هم مثل دیگران شایسته همان توجه و بخشش هستید.

5- دو لیوان آب خنک بنوشید

یکی از دلایل اصلی خستگی، کم آبی بدن است. در صورتی که تمامی نوشیدنی های شما طی روز قهوه و نوشابه باشد، احتمال کم آبی بدن تان افزایش می یابد.

6- به عضلات خود آرامش دهید

حوله صورت خود را به آب خنک آغشته کرده و آن را روی صورت تان بگذارید.این کار به سرعت عضلات صورت و چشمان شما را سر حال می کند. در ضمن روح و جان را شاداب می نماید.

7- به اندازه کافی آهن مصرف کنید

آیا توان حرکت ندارید؟ یکی از دلایل معمول این حالت فقر آهن است.آهن برای تولید هموگلوبین که مسئول نقل و انتقال اکسیژن به سلول ها هستند مهم است.

در غیر این صورت سلول های بدن قادر به تولید انرژی نیستند. بهترین منابع غذایی سرشار از آهن؛ گوشت قرمز و جگر و سپس سبزی های پهن برگ و نخود سبز است. در ضمن ممکن است که شما به جز این موارد به مکمل های دیگر هم نیاز داشته باشید. بنابراین با پزشکان مشورت کنید.

8- قبل از انجام کارها، آن ها را بررسی کنید

زمانی که کسی از شما می خواهد کاری را برایش انجام دهید بهتر است بگویید: " به من اجازه دهید برنامه ام را بررسی کنم، سپس به شما خبر می دهم. "
این روش به شما کمک می کند تا با فرصت بیشتری در رابطه با این درخواست فکر کنید و تصمیم بگیرید که آیا واقعا می خواهید این کار را انجام دهید یا انجام آن فقط به اتلاف انرژی شما می انجامد.

9- عملکرد تیروئید خود را بررسی کنید

اگر این غده به اندازه کافی هورمون تیروئید تولید نکند، احساس خستگی و کوفتگی خواهی کرد. به منظور اطمینان بیشتر، می توانید با انجام یک سری آزمایش های ساده پزشکی از عملکرد مناسب آن آگاهی کسب کنید. یکی دیگر از دلایل کم کاری غده تیروئید خشکی پوست، افزایش وزن، یبوست و احساس سرما است.

10- یک دفترچه با موضوع " نه گفتن " تهیه کنید

اگر خود را با بسیاری از کارهایی که از آن ها لذت نمی برید سرگرم کرده اید، آگاه باشید که به زودی انرژی بدن تان را از دست خواهید داد!

به طور مثال در دفترچه خود ذکر کنید که شما باید حتما وقتی را به خود اختصاص دهید تا به پیاده روی بپردازید و برای مدتی از کارهای دیگر دست بکشید.

11- مسائل قدیمی را از ذهن خود پاک کنید

اسم تمامی افرادی را که از آن ها دلگیر و عصبانی هستید بنویسید و برای هر کدام یک نامه با عنوان " بخشش " تهیه نمایید. مشغول بودن به اتفاقات گذشته فقط توان و نیرو را هدر می دهد. دکتر ویلس می گوید: " دیگران را همان طور که هستند بپذیزید و سعی نکنید آن ها را تغییر دهید. " دقت کنید که این نامه را برای آن ها نفرستید و فقط نزد خودتان نگه دارید.

12- در زمستان در معرض آفتاب قرار بگیرید

سعی کنید روزی 30 دقیقه تا یک ساعت آفتاب بگیرید. نور طبیعی باعث افزایش انرژی در بدن شده و با بسیاری از اختلال هایی که در فصل زمستان در سیستم بدن تان به و جود می آید، مبارزه می کند.

13- آرامش خود را قبل از خواب حفظ کنید

یک ساعت قبل از خواب، تلویزیون را خاموش کرده، کارتان را کنار بگذارید و با آرامش کامل به مطالعه کتاب، حل جدول و یا بافتنی بپردازید.
با آب گرم دوش بگیرید و به موزیک ملایمی نیز گوش دهید. این اعمال باعث می شوند تا به سرعت به خواب رفته و خواب آرامی را تجربه کنید.همه این موارد موجب می گردند تا روز بعد سرشار از انرژی و قوای بیشتری باشید.

14- تا یک هفته به اخبار گوناگون گوش ندهید

گوش سپردن به اخبار ناراحت کننده و ملال آوری که در رابطه با آتش سوزی و مرگ و غیره هستند، برای مدتی طولانی، تاثیری نامناسب بر ذهن تان خواهد گذاشت و تمام انرژی ذهنی شما را مصرف خواهد کرد.

اگر شما به کسب این خبرها بسیار وابسته هستید به این نکته توجه کنید از خواندن چنین حوادثی در روزنامه ها دست بکشید و فقط در روز یک بار به چنین خبرهایی گوش دهید (یا در صورت امکان این کار را هم انجام ندهید). پس از گذشت یک هفته به احساس و میزان آرامش خود توجه کنید و آن را بررسی نمایید. اگر حس می کنید که انرژی شما نسبت به هفته قبل بیشتر شده، این روش را ادامه دهید.

15- تنفس با دم و بازدم عمیق

در حالی که پشت تان کاملاً صاف است، روی صندلی بنشینید. دستان تان را روی شکم تان قرار دهید و تنفس شکمی انجام دهید (به طوری که دستان شما با هر دم و بازدم بالا و پایین برود). تصور کنید نور سفیدی را تنفس می کنید که بدن تان را پُر از انرژی می کند. این کار را با پنج دم و بازدم کامل ادامه دهید.

سپس در حالی که عمل دم را انجام می دهید، عضلاتی را که گردن و بازوی شما را به هم وصل می کنند منقبض کنید و شانه های تان را تا گوش بالا ببرید. دکتر کارل معتقد است:" زمانی که عمل دم عمیق را انجام می دهید، شانه های تان به آرامی تا نزدیکی گوش های تان بالا بیاورید. برای لحظه ای نفس تان را نگه دارید و سپس با عمل بازدم تمام انقباضات و تنش ها را از بدن تان خارج کنید و احساس کنید که تمام سنگینی و ناراحتی ها و مشکلات این دنیا به یکباره از شانه های تان خارج می شوند!" این کار را تا زمانی که کاملاً احساس شادابی و نشاط کنید، ادامه دهید.

16- آرزوهای خود را لیست کنید

از تمام آن چیزهایی که انتظار دارید در آینده به حقیقت بپیوندند فهرستی تهیه کنید. پیش بینی به وقوع پیوستن آن چه انتظارش را دارید، باعث افزایش و کسب انرژی شما می گردد.

17- از ویتامین های انرژی زا استفاده کنید

تحقیقات انجام شده در دانشگاه کالیفرنیا حاکی از آن است که " آمینواسید آل - کارنیتین " و " آنتی اکسیدان اسید آلفا- لیپوئیک " چون سلول های بدن را وادار به تولید انرژی می کند، بنابراین باعث تقویت حافظه و افزایش انرژی در بدن می گردد. بررسی " آمس " یکی از متخصصان بیوشیمی و بیولوژی می گوید: " شما می توانید روزانه با مصرف یک مولتی ویتامین به همراه سبزی ها و میوه های حاوی رنگدانه، میزان مناسبی از هر دو ماده مذکور را وارد بدن تان نمایید." البته در این مورد حتما با پزشک تان مشورت نمایید.

18- از خوراکی های سفت تر استفاده کنید

از چوب شور، هویج و مواد خوراکی دیگری که باعث فعالیت بیشتر آرواره ها می شوند استفاده نمایید، چون به دلیل سفتی بیشتر، باعث تحریک ماهیچه های صورت شده و احساس آگاهی و سرزندگی فرد را بیشتر می کند.

19- هر چهار ساعت یک بار غذا بخورید

بهتر است که قبل از احساس گرسنگی کامل غذا بخورید، هر چهار ساعت یک بار سعی کنید از مقداری غذا و یا عصرانه مختصر استفاده کنید (به جز هنگام خواب).
این خوراک جزئی می تواند شامل: یک مُشت بادام زمینی بوداده، تخم مرغ پخته، تکه ای گوشت، از غذای ناهار و یا تکه ای سیب باشد. در ضمن ماست بدون چربی که با مقداری دانه کتان مخلوط شده نیز به عنوان یک عصرانه مناسب تلقی می شود.

20- برای مدتی به حالت سکون و آرامش قرار بگیرید

فقط برای ده دقیقه در روز به آرامی و سکون کامل روی صندلی بنشینید و به آن سوی پنجره ها نگاه کنید. اجازه دهید تا ذهن تان به هر کجا که می خواهد برود. بسیاری از افراد به این کار " تفکر عمیق " می گویند. ما آن را " حضور در زمان حال " می نامیم، چیزی که اغلب از آن غافل هستیم.

21- حرکات کششی انجام دهید

در حالی که ایستاده اید انگشتان پاهای تان را بگیرید و تا حد امکان آن ها را به سمت سقف نزدیک نمایید. برای چند لحظه در این حالت باقی بمانید و سعی کنید این کشش را در ناحیه ماهیچه ساق پا، شکم، شانه ها و بازوهای تان حس نمایید. با انجام این حرکت شما تقریباً تمامی ماهیچه های بدن تان را فعال کرده اید و خون سرشار از اکسیژن را به سراسر بدن تان رسانده اید.

22- روزانه به اندازه یک کاسه از غلات سبوس دار استفاده کنید

این میزان حاوی 792 میلی گرم فسفر است که به عنوان یکی از مهم ترین مواد معدنی تلقی می شود. چربی و پروتئین برای متابولیسم کربوهیدرات ضروری است، در نتیجه میزان انرژی بدن را افزایش می دهد. توجه کنید این ماده مغذی خیلی بیشتر از چیپس های چرب کارخانه ای برای بدن تان مفید است!

23- از ارتباط خود با تمامی افراد در زندگی فهرستی تهیه نمایید

آن ها را از بد (شماره 1) تا بهترین (شماره 5) دسته بندی کنید. ارتباط های نامناسب و غیرضروری باعث اتلاف انرژی می شوند از همه روابطی که انرژی مثبت شما را افزایش نمی دهند نیز فهرستی تهیه کنید و برنامه ریزی نمایید تا خود را هر چه سریع تر از آن ها خلاص نمایید!

منبع: سایت ویرگول
سایت نمناک
سایت بیتوته

ارسال نظر

با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.

متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.