0
ویژه نامه ها

مواد غذایی سرشار از آهن

فقر آهن یکی از شایع‌ترین اختلالات تغذیه‌ای در کشورهای در حال توسعه و مهم‌ترین علت کم ‌خونی تغذیه‌ای در کودکان و زنان در سنین باروری است. جذب آهن غذا ، اغلب تحت تأثیر شکل آهن موجود در آن است. آهن موجود در پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی و پرندگان بیشتر جذب می‌شود در حالیکه جذب آهن پروتئین‌های گیاهی مانند سبزی‌ها و میوه‌ها کم‌تر است.
مواد غذایی سرشار از آهن
آهن خون کمبودش دردسرساز خواهد بود ؛ ریزش موها ، بی حالی و خستگی و... تنها بخشی از عوارض کمبود آهن خون است که بهترین راه پیشگیری و رفع کمبود آهن خون مصرف مواد غذایی حاوی آهن است ؛ مواد غذایی که آنها را در این مقاله خواهید خواند.

انسان ها، در طول دوران کودکی، نوجوانی و بارداری به آهن اصافی نیاز دارند آهن، یک ماده معدنی است که بدن شما برای ساخت هموگلوبین به آن نیاز دارد.هموگلوبین ،بخشی از خون است که به حمل اکسیژن به ریه ها کمک می کند و ممکن است که شما برای درمان یا جلوگیری از کمبود آهن یا کم خونی، نیاز به خوردن بیشتر، از غذاهای غنی از آهن داشته باشید .


هر فرد روزانه به چه مقدار آهن نیاز دارد؟


مردان
یک تا سه سال= 7 میلی گرم

4 تا 8 سال =10 میلی گرم

9 تا 13 سال =8 میلی گرم

14تا 18سال=11 میلی گرم

19سال به بالا= 8 میلی گرم

 زنان
یک تا سه سال= 7 میلی گرم

4 تا 8 سال =10 میلی گرم

9 تا 13 سال= 8 میلی گرم

14 تا 18 سال =15 میلی گرم

19 تا 50 سال= 8 میلی گرم

و زنان باردار= 27 میلی گرم1

آیا شما نیز به دنبال افزودن آهن به رژیم غذایی خود هستید و دوست ندارید از گوشت استفاده کنید؟ در این مقاله قصد داریم چند مورد از غذاهای تایید شده‌ای که حاوی آهن هستند را معرفی کنیم.
 
اگر قصد دارید مصرف گوشت قرمز را کمتر کنید، حتما مقدار آهن دریافتی بدن نیز کاهش پیدا می‌کند. غذاهای گیاهی نیز حاوی مواد معدنی هستند اما به خوبی جذب نمی‌شوند. تنها ۲ الی ۲۰ درصد از آهن موجود در گیاهان از طریق سیستم گوارشی بدن وارد خون می‌شود و ۱۵ الی ۳۰ درصد از آن از طریق غذاهای حیوانی تامین خواهد شد.
 
اما خوشبختانه راه حل مفیدی برای اینکار وجود دارد. کافیست ویتامین C را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ویتامین می‌تواند مقدار جذب آهن غیر هم را افزایش دهد. در ادامه با شش ماده گیاهی حاوی آهن اشنا می‌شوید که هر کدام از آن‌ها با میوه یا سبزیجاتی جفت می‌شود که حاوی ویتامین C است. بنابراین از جذب آهن مطمئن خواهید شد.


اسفناج(منبع آهن) + فلفل دلمه‌ای قرمز(منبع ویتامین C):

روش‌های زیادی برای استفاده این دو مورد در کنار هم وجود دارد. شما می‌توانید فلفل خام خرد شده را در سالاد اسفناج بریزید و میل کنید. قرار دادن اسفناج پخته درون فلفل پر شده با مواد دیگر ایده دیگری است. شما می‌توانید از فلفل، سیر و اسفناج استفاده کنید.


کلم بروکلی(منبع آهن) + گوجه فرنگی(منبع ویتامین):

بروکلی بخار پز را در داخل گوجه فرنگی تفت دهید. شما می‌توانید این ترکیب را با پیاز، قارچ،روغن زیتون، سیر و سس‌های مختلف استفاده کنید. وعده غذایی خود را با یک پروتئین بدون چربی(همچون مرغ، ماهی قزل آلا یا حبوبات) و کربوهیدرات سالم همچون کینوا تکمیل کنید. برای افزایش آهن در صبحانه، بروکلی و گوجه فرنگی را به املت خود اضافه کنید.2


کلم پیچ(منبع آهن)+ پرتغال(منبع ویتامین):

شما می‌توانید این دو ماده را در اسموتی به کار ببرید. تکه‌های پرتغال را به سالاد کلم بیفزایید. همچنین شما می‌توانید چیپس کلم را با پرتغال مصرف نمایید.
عدس(منبع آهن) + کلم بروکسل(منبع ویتامین):
کلم بروکسل کبابی را بر روی عدس‌ها قرار دهید و سرو کنید. شما می‌توانید کلم را به صورت خام به عدس اضافه کنید و همانند سالاد میل نمایید.


شکلات تلخ(منبع آهن)+ توت فرنگی(منبع ویتامین):

حتما شما هم می‌دانید که شکلات تلخ مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. این ماده سرشار از آهن است. شما می‌توانید شکلات را آب کنید و روی توت فرنگی بریزید. همچنین می‌توانید تکه‌های شکلات و توت فرنگی برش خورده را به وعده غذایی صبح خود اضافه کنید. درست کردن اسموتی شکلات و توت فرنگی روش دیگری است. برای داشتن یک دسر سالم، می‌توانید شیر بادام، شکلات و توت فرنگی را داخل مخلوط کن بریزید و با موادی همچون نعناع تزیین کنید.3


مواد غذایی سرشار از آهن


لوبیای سفید
لوبیای سفید یکی از منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه لوبیای سفید، بیش از ۳ میلی­‌گرم آهن دارد. این مقدار از لوبیای سفید، حاوی ۶ میلی­‌گرم فیبر و ۵۰۰ میلی­‌گرم پتاسیم است. لوبیای سفید سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین B و آنتی‌اکسیدان است.

نخود
از جمله حبوبات حاوی آهن، نخود است که امروزه کمتر در سفره­‌ی ایرانی­‌ها مشاهده می‌شود. نصف پیمانه نخود، ۲/۳ میلی­‌گرم آهن دارد. این مقدار از نخود، ۱۴۱ میکروگرم فولات دارد، که یکی از ویتامین­‌های B کامپلکس است. همین­‌طور، شامل ۶ گرم فیبر و کمتر از ۱۵۰ کالری انرژی است.

آب گوجه‌فرنگی
مقدار آهن موجود در آب گوجه­‌فرنگی، کمتر از مواد­ غذایی دیگر است اما نوشیدنی گوارایی است. یک پیمانه از آن، ۱ میلی­‌گرم آهن دارد. این مقدار از آب گوجه‌فرنگی، آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپن هم دارد. علاوه بر این­ها، حاوی ویتامین B و مواد معدنی هم هست.

عدس
عدس از دیگر منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه عدس، بیش از ۳ میلی­‌گرم آهن دارد. عدس علاوه بر اینکه آهن زیادی دارد، پروتئین، ویتامین ‌B، منیزیوم و روی بالایی هم دارد.

جگر گاو
جگر­ گاو نیاز به معرفی ندارد. همه­‌ی ما از مقادیر بالای آهن در این ماده­‌ی مقوی باخبریم. برشی از آن، بیش از ۴ میلی­‌گرم آهن دارد. منبعِ غنی‌ای که علاوه بر آهن، پروتئین، ویتامین­‌های B کامپلکس، ویتامین A و ۳۳ واحد ویتامین D هم دارد. مجموع کالری غذایی این ماده ۱۳۰ است.4

ماهی
این حقیقت در مورد مصرف ماهی بسیار گفته می‌شود که این ماده غذایی سرشار از آهن و امگا 3  است. ماهی‌هایی نظیر ماهی قزل آلا، سالمون و ... منبع بسیار غنی برای آهن هستند. قرار گرفتن ماهی در برنامه غذایی هفتگی به میزان دوبار در هفته به خصوص برای کودکان می‌تواند بسیار مفید باشد.

تخم مرغ 
استفاده از تخم مرغ وغذاهایی که با آن درست می‌شود در جذب میزان کافی آهن بسیار کمک کننده هستند. استفاده یک وعده غذای درست شده با تخم مرغ در برنامه غذایی کودکان تمام نیاز بدن آن‌ها به آهن را تامین می‌کند.5

دانه‌های چیا
این دانه‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و البته یک دلیل دیگر برای مصرف آن‌ها وجود دارد و این که منبع خوبی از آهن نیز محسوب می‌شوند. دانه‌های چیا در هر ۱ اونس حدود ۲ میلی‌گرم آهن دارند ضمن این که منبع خوبی از فیبر محلول هستند و به فرایند هضم دستگاه گوارش نیز کمک می‌کنند.

زردچوبه
زردچوبه ادویه‌ای سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه ۰, ۶ میلی‌گرم آهن وجود دارد.

آویشن
این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن ۱۲ میلی‌گرم آهن وجود دارد. علاوه بر آویشن، جعفری نیز سرشار از آهن است. در هر ۱۰۰ گرم جعفری حاوی حداقل ۳, ۸ میلی‌گرم آهن وجود دارد.6


پی نوشت:
1.www.namnak.com
2.www.beytoote.com
3.www.jadidtarin.com
4.www.chetor.com
5.www.honarehzendegi.com
6.www.yjc.ir
ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
موارد بیشتر برای شما
خواص باور نکردنی میوه آناناس
خواص باور نکردنی میوه آناناس

خواص باور نکردنی میوه آناناس

توصیه های امام عسکری به شیعیانش/ استاد مومنی
توصیه های امام عسکری به شیعیانش/ استاد مومنی

توصیه های امام عسکری به شیعیانش/ استاد مومنی

آتش زدن پرچم اسرائیل در سودان
آتش زدن پرچم اسرائیل در سودان

آتش زدن پرچم اسرائیل در سودان

ورزش و گذار از دوران کرونا
ورزش و گذار از دوران کرونا

ورزش و گذار از دوران کرونا

سقوط مرگبار هواپیمای ارتشی در منطقه مسکونی
سقوط مرگبار هواپیمای ارتشی در منطقه مسکونی

سقوط مرگبار هواپیمای ارتشی در منطقه مسکونی

تبیین دوران امام حسن عسکری علیه السلام/ استاد رفیعی
تبیین دوران امام حسن عسکری علیه السلام/ استاد رفیعی

تبیین دوران امام حسن عسکری علیه السلام/ استاد رفیعی

راه های کاهش شوره سر
راه های کاهش شوره سر

راه های کاهش شوره سر

آجرک الله مولانا یا بقیه الله/ محمود کریمی
آجرک الله مولانا یا بقیه الله/ محمود کریمی

آجرک الله مولانا یا بقیه الله/ محمود کریمی

من واقعا عاشق سید ابراهیم بودم
من واقعا عاشق سید ابراهیم بودم

من واقعا عاشق سید ابراهیم بودم

آشنایی با خواص بادام زمینی
آشنایی با خواص بادام زمینی

آشنایی با خواص بادام زمینی

حق خدا
حق خدا

حق خدا

روش‌ ضدعفونی کردن میوه و خشکبار
روش‌ ضدعفونی کردن میوه و خشکبار

روش‌ ضدعفونی کردن میوه و خشکبار

چه چیزی باعث خشکی پوست می‌شود؟
چه چیزی باعث خشکی پوست می‌شود؟

چه چیزی باعث خشکی پوست می‌شود؟

چرا شهید شوق رفتن دارد؟/ استاد علی صفایی حائری
چرا شهید شوق رفتن دارد؟/ استاد علی صفایی حائری

چرا شهید شوق رفتن دارد؟/ استاد علی صفایی حائری

کاشت مو چیست و چه عوارضی دارد؟
کاشت مو چیست و چه عوارضی دارد؟

کاشت مو چیست و چه عوارضی دارد؟

خوش و بش دو مجری در آنتن زنده!
خوش و بش دو مجری در آنتن زنده!

خوش و بش دو مجری در آنتن زنده!

صاحب روضه صاحب زمان است/ طاهری
صاحب روضه صاحب زمان است/ طاهری

صاحب روضه صاحب زمان است/ طاهری

باز در سینه غم دوری تو مهمان است/ طاهری
باز در سینه غم دوری تو مهمان است/ طاهری

باز در سینه غم دوری تو مهمان است/ طاهری

ترامپ به راحتی از قدرت کنار نمی‌رود
ترامپ به راحتی از قدرت کنار نمی‌رود

ترامپ به راحتی از قدرت کنار نمی‌رود

قهوه اسپرسو و فواید آن
قهوه اسپرسو و فواید آن

قهوه اسپرسو و فواید آن

امکان هرج و مرج بزرگ بعد از شمارش آرا در آمریکا!
امکان هرج و مرج بزرگ بعد از شمارش آرا در آمریکا!

امکان هرج و مرج بزرگ بعد از شمارش آرا در آمریکا!