افزودن غلات کامل به وعده های غذایی خانواده یک حرکت هوشمندانه است. آن ها نه تنها ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی دیگر مورد نیاز برای سلامت خانواده را تامین می کنند بلکه شامل فیبر رژیمی هستند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، برخی سرطان ها، دیابت و دیگر مشکلات سلامتی مانند یبوست کمک کند.باور می کنید یا نه، احتمالا بدون شناخت و آگاهی اغلب غلات سبوس دار را مصرف می کنید و این چیز خوبی است.

غلات سبوس دار از خاصیت های زیادی برخوردار هستند .هر غذایی که در تهیه آن عمدتا از گندم، برنج، جو، ذرت،جو دو سر و یا دیگر غلات تهیه شده باشد در گروه غلات قرار می گیرند. نان، پاستا، حریره ی جو دو سر، غلات صبحانه، چیبس ذرت و بلغور( گندم و برنج و ذرت آسیاب شده) مثالهایی از محصولات غله ای می باشند.

حبوبات به دو زیر گروه تقسیم می شوند

غلات کامل

غلات کامل دانه هایی هستند که سبوس و جوانه آنها جدانشده است .

مانند: آرد سبوس دار ,نان سنگک ,بلغورگندم ,بلغورجو دو سر ,بلغورذرت کامل , برنج قهوه ای و ...

غلات تصفیه شده

غلات تصفیه شده عبارتند از غلاتی که سبوس و جوانه آنها جدا شده اند.

مانند : شیرینی ها , کیک ها , نان های سفید مانند باگت , برنج سفید و آرد سفید و ...

اهمیت مصرف غلات سبوس دار

مصرف غلات، خصوصا غلات کامل برای سلامتی مزایایی زیادی دارد. افرادی که غلات کامل را به عنوان بخشی از رژیم سالم غذایی مصرف می کنند خطر کمتری برای ابتلا به بیماری های کرونری ( قلبی – عروقی ) دارند. غلات مواد مغذی زیادی را برای سلامت و نیاز بدن تأمین می نمایند.

آسیاب کردن فرایندی است که سبوس و جوانه را جدا می کند. این عملیات برای ایجاد بافت بهتر و زمان ماندگاری بیشتر انجام می شود. ولی این فرآیند فیبر غذایی ، آهن و بسیاری از ویتامین های گروه B آن را حذف می کند, برای بازگرداندن مواد مغذی حذف شده در بیشتر کشور های جهان غلات تصفیه شده غنی می شوند. به این معنی که ویتامین های B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید فولیک) و آهن بعد از فرآیند دوباره به آن اضافه می شوند ولی فیبر در فرآیند غنی کردن به غلات برگردانده نمی شود.

در ایران نیز برخی واحدهای تولید کننده مواد غذایی محصولاتی مانند ماکارونی یا کیک های غنی شده تولید می کنند. برای اطمینان بر چسب تغذیه ای محصولات غنی شده را کنترل نمایید تا لفظ غنی شده را به همراه داشته باشد. بخشی از محصولات غذایی از مخلوط غلات کامل و تصفیه شده تهیه می گردند.1

غلات چربی‌های داخلی بدن را کاهش می‌دهد.

بر اساس نتایج پژوهشی که در سال 2011 در روزنامه‌ی Obesity به چاپ رسیده است، رابطه‌ای بین مصرف فیبرهای حلّال و کاهش چربی‌های داخلی بدن وجود دارد. این چربی‌ها در لایه‌های عمیق‌تر بدن و در اطراف ارگان‌های حیاتی تجمع می‌کنند. متأسفانه اگر تجمع این چربی‌ها زیاد باشد امکان ابتلا به بیماری‌هایی از قبیل فشار خون بالا، دیابت و بیماری‌های کبدی بیشتر می‌شود.

محققان در طی این پژوهش مشاهده کردند به ازای هر 10 گرم فیبر حلّال بیشتری که در طول روز مصرف می‌شود، میزان تجمع این چربی‌ها حدود 4 درصد کاهش می‌یابد.

محققان معتقدند اگر علاوه بر مصرف این فیبرهای حلّال، ورزش را نیز به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید کاهش چربی‌های به 7 درصد نیز می‌رسد.
باید بدانید که 145 میلی لیتر معادل سه چهارم فنجان جو پخته شده، حاوی 3 گرم فیبر می‌باشد. توصیه می‌کنیم از جو در تهیه‌ی غذاهایتان به خصوص سوپ سبزیجات استفاده کنید.

غلات از تشکیل سنگ کلیه پیشگیری می‌کنند

مصرف زیاد فیبرها باعث می‌شود که زنان از ابتلا به سنگ کلیه دور بمانند. در پژوهشی که روی نزدیک به 70000 زن و به مدت 16 سال انجام شد رابطه‌ی بین مصرف غلات و میزان جراحی سنگ کلیه مورد بررسی قرار گرفت.

نتایج این پژوهش که در نشریه‌ی American Journal of Gastroenterology منتشر شده است نشان می‌دهد زن‌هایی که مواد غذایی سرشار از فیبرهای حلّال زیادی مصرف کرده‌اند 17 درصد کمتر در معرض سنگ کلیه قرار می‌گیرند.

متأسفانه زن‌هایی که خود را از این فیبرها محروم می‌کنند بیشتر در معرض این بیماری قرار می‌گیرند.

غلات گلیسمی خون شما را تنظیم می‌کند

بر اساس نتایج پژوهشی که در دانشگاه Lund سوئد انجام شد، اگر برای صبحانه غلات مفیدی مثل نان جو مصرف کنید، میزان گلیسمی خون شما به مدت 10 ساعت متعادل می‌ماند. متعادل و پایین ماندن گلیسمی خون به نفع سلامت شماست. متأسفانه نوسانات و تغییرات چشمگیر گلیسمی خون خطر ابتلا به دیابت نوع 2، چاقی و همچنین ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را بالا می‌برد.

غلات با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند

غلات منبع خوب منگنز هستند که نقش کلیدی در آنزیم آنتی اکسیدان سوپر اکسید دیسموتاز دارد. این آنزیم با رادیکال‌های آزادی که در پیری و ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها نقش دارند مقابله و از برخی آسیب‌ها پیشگیری می‌کنند.

غلات به ساخت پروتئین‌ها کمک می‌کنند

پروتئین‌ها باعث ترمیم و مراقبت از عضلات، پوست، ارگان‌ها و غدد شده و همچنین انرژی لازم بدن را تأمین می‌کنند. غلات و به ویژه کینوا در مقایسه با بیشتر مواد غذایی دیگری که منشاء گیاهی دارند، حاوی 9 اسید آمینه‌ی ضروری هستند که باعث ساخت پروتئین‌ها می‌شود. برای تأمین نیاز های بدنتان غلات و دانه های کامل را با حبوبات میل کنید تا میزان پروتئین‌های بدنتان را افزایش دهید.2

راهی عالی برای کاهش وزن

بسیاری از برنامه‌های رژیم غذایی به شما هشدار می‌دهند که از مصرف تمام انواع غلات به ویژه گندم – به غیر از غلات کامل- پرهیز کنید. غلات کامل به دلیل سرشار بودن از فیبر، راه خوبی برای رژیم غذایی کاهش وزن موفق هستند زیرا باعث می‌شوند مدت طولانی‌تری سیر بمانید. همچنین، فیبر، جذب مواد مغذی را بهبود بخشیده و مواد غیر ضروری را از بدن دفع می‌کند.

کاهش خطر سرطان روده بزرگ

دستگاه گوارش سالم، خطر برخی از مشکلات مزمن را کاهش می‌دهد. یکی از این مشکلات، سرطان روده بزرگ است. همچنین، در بخش سبوس غلات نیز آنتی اکسیدان یافت می‌شود که با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و یک لایه محافظتی در برابر سرطان روده بزرگ ایجاد می‌کند.

کاهش خطر چاقی

چاقی، تقصیر کسی نیست. بعضی وقت‌ها قفط به چیزی که می‌خورید ربط ندارد بلکه به نحوه پردازش مواد غذایی توسط بدن مربوط می‌شود. به همین دلیل است که حفظ گوارش و روده سالم اهمیت بسیاری دارد. اگر می‌خواهید از چاقی جلوگیری کنید ، فیبر موجود در غلات کامل می‌تواند به شما کمک کند.

کاهش خطر بیماری قلبی

پتاسیم موجود در غلات کامل نسبتا بالا است. اگرچه سدیم نیز در آن یافت می‌شود اما پتاسیم تمام اثرات منفی ایجاد شده توسط سدیم را می‌پوشاند. فقط این نیست، غلات کامل سرشار از فیبر هستند و غذای سرشار از فیبر برای قلب مفید است.

کاهش خطر سکته

سکته می‌تواند کشنده باشد و افرادی که از آن جان سالم به در می‌برند گاهی وقت‌ها دچار عوارض جانبی آن می‌شوند. به همین دلیل اگر بتوانید راهی برای جلوگیری یا کاهش خطر سکته سکه پیدا کنید، باید آن را دنبال کنید. ترکیب فیبر، ویتامین K و آنتی اکسیدان به کاهش خطر سکته کمک می‌کند.

کنترل سطح قند خون

کنترل قند خون با استفاده از غلات تصفیه شده که بیشتر از کربوهیدرات تشکیل شده‌اند کار بسیار سختی است اما می‌توان آن را با غلات کامل که مواد مغذی بسیای دارند کنترل کرد. این خاصیت به دلیل وجود برخی مواد معدنی موجود در غلات کامل، به ویژه منیزیم، است.

جلوگیری از دیابت بارداری

در دوران بارداری که وضعیت هورمونی ثابت نیست، ممکن است مشکلاتی مانند دیابت بارداری به وجود بیاید. کربوهیدرات زیادی مصرف نکنید چرا که وضعیت را بدتر می کند اما غلات کامل از این وضعیت جلوگیری می‌کنند.

بهبود حساسیت به انسولین

افرادی که مشکل وزن دارند بیشتر در خطر دیابت نوع ۲ قرار می‌گیرند زیرا انسولین به درستی کار نمی‌کند تا گلوکوز موجود در جریان خون را به انرژی تبدیل کند. غلات کامل به حاسیت به انسولین در این شرایط کمک می‌کنند بنابراین گلوکوز اضافی در جریان خون باقی نمی‌ماند که باعث بالا رفتن قند خون شود.

حفظ سلامت استخوان حتی در سنین بالا

در سنین بالا، بدن نمی‌تواند برای حفظ سلامت استخوان‌ها به خوبی کلسیم جذب کند؛ بنابراین از ذخیره کلسیم استفاده می‌کند. مصرف غلات کامل در سنین پایین می‌تواند ذخیره کافی کلسیم در سنین پیری را تضمین کند.

محافظت از دندان‌ها و لثه

فقط استخوان‌ها نیستند که به کلسیم نیاز دارند بلکه کلسیم برای دندان‌ها و لثه نیز ضروری است. به همین دلیل، غلات کامل راهی طبیعی برای محافظت از دندان‌ها و لثه از سنین پایین هستند.

جلوگیری از نقص‌های مادرزادی در جنین

در دوران بارداری، سلول‌های قرمز خون برای رشد جنین ضروری هستند. بدون این سلول‌ها، احتمال تولد نوزاد با نقص مادرزادی بیشتر است زیرا سلول‌ قرمز کافی برای رشد جنین وجود ندارد.

خوراکی مفید برای دوران یائسگی

بعد از یائسگی، زنان بیشتر در معرض برخی سرطان‌ها، به ویژه سرطان سینه، قرار می‌گیرند. مصرف روزانه غلات کامل می‌تواند این خطر را کاهش دهد به همین دلیل مصرف آن‌ها در دوران یائسگی توصیه می‌شود.

غلات کامل برای تمام زندگی

تاکید می‌کنیم که برای داشتن یک زندگی سالم، باید اطلاعاتی درمورد این‌که چه می‌خورید و این خوراکی‌ها از کجا می‌آیند داشته باشید. غلات کامل این اطمینان را به شما می‌دهند که شما و خانواده‌تان سبک زندگی سالمی دارید.3

پی نوشت:
1.www.namnak.com
2.www.article.tebyan.net
3.www.bazdeh.org