آشنایی با خواص ماهی سالمون

ماهی سالمون (Salmon) یکی از اعضای خانواده آزادماهیان است.آزادماهیان، ماهیانی هستند که به تخم گذاری در آب شیرین رودخانه ها علاقه دارند.به همین علت، پس از زندگی در دریا یا اقیانوس، برای تخم گذاری بر خلاف جریان آب شنا می کنند و به رودخانه باز می گردند تا در آنجا تخم گذاری کنند.پس از تخم گذاری دوباره به دریا بازمی گردند و این چرخه تکرار می شود.قزل آلا و ماهی سالمون و سفیدماهی، سه عضو از اعضای خانواده آزادماهیان هستند.

ماهی سالمون ماهی بسیار خوشمزه ای است. این ماهی مزه ای خاص و لذیذ دارد که با مزه ی بسیاری از ماهی های چرب دیگر مانند ساردین متفاوت است. می توانید این ماهی را به شکل های متفاوتی ازقبیل بخارپز، سرخ کرده، کبابی یا آب پز مصرف کنید. در غذاهایی مانند سوشی و ساشیمی نیز از این ماهی به صورت خام استفاده می شود. به علاوه کنسرو ماهی سالمون، غذایی سریع است که همان فواید سلامتی شگفت انگیز ماهی تازه را دارد. تقریبا تمام کنسروهای ماهی سالمون از ماهی دریایی تهیه می شوند و به همین دلیل خواص تغذیه ای بسیار خوبی دارند. سعی کنید از کنسروهای فاقد بیسفنول A یا BPA (ترکیبی شیمیایی که معمولا در پلاستیک ها و روکش ها وجود دارد) استفاده کنید تا از بروز خطرات بالقوه ی سلامتی که به این ماده ی شیمیایی نسبت داده می شود، جلوگیری کنید.

در این مقاله چند مورد از خواص ماهی سالمون برای سلامتی هر چه بیشتر را برای‌تان شرح می‌دهیم.

سرشار از اسیدهای چرب امگا۳

ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا۳ با زنجیره ی بلندِ EPA و DHA است. ۱۰۰ گرم گوشت ماهی سالمون پرورشی دارای ۲/۳ گرم اسید چرب امگا۳ با زنجیره ی بلند است و این در حالی است که همین مقدار از گوشت سالمون دریایی، حاوی ۲/۶ گرم از این اسیدهای چرب است. چربی های امگا۳ برخلاف بیشتر چربی های دیگر، برای بدن ضروری هستند و باید آنها را از رژیم غذایی دریافت کنیم، چون بدن ما نمی تواند این چربی ها را تولید کند.

با اینکه مقدار مشخصی برای مصرف روزانه ی اسیدهای چرب امگا۳ توصیه نشده است، اما بسیاری از سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که بزرگسالان سالم، روزانه دست کم ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم از EPA و DHA را مصرف کنند. EPA و DHA فواید سلامتی فراوانی دارند، ازجمله کاهش التهاب، پایین آوردن فشارخون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود عملکرد سلول هایی که شریان های بدن را می پوشانند. تجزیه و تحلیل ۱۶ مطالعه ی کنترل شده در سال ۲۰۱۲ نشان داد که مصرف روزانه ی ۰/۴۵ تا ۴/۵ گرم اسید چرب امگا۳ بهبود قابل توجهی در عملکرد شریانی ایجاد می کند. علاوه بر آن، مطالعات دیگر نشان داده اند که دریافت مستقیم اسیدهای چرب امگا۳ از ماهی، به اندازه ی مصرف کپسول های حاوی روغن ماهی موجب افزایش این اسیدهای چرب در بدن می شود. درمورد مقدار مصرف ماهی سالمون باید بگوییم که مصرف دست کم ۲ وعده ماهی سالمون در هفته می تواند نیاز شما را به اسیدهای چرب امگا۳ برآورده کند.

منبعی غنی از پروتئین

ماهی سالمون سرشار از پروتئین باکیفیت است. پروتئین نیز مانند چربی های امگا۳ ماده ای مغذی و ضروری است که باید از رژیم غذایی دریافت شود. پروتئین کارکردهای مهمی در بدن دارد، مثلا پس از هر آسیب دیدگی به بهبود بدن کمک می کند، از استخوان ها محافظت می کند و توده ی عضلانی را درطول کاهش وزن و فرایند پیری حفظ می کند. پژوهش های اخیر نشان داده اند که برای رسیدن به سلامت مطلوب، در هر وعده باید دست کم ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باکیفیت دریافت کنید. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۲۲ تا ۲۵ گرم پروتئین است.

مقدار بالای ویتامین های گروه B

ماهی سالمون منبعی غنی از ویتامین های گروه B است. در ادامه مقدار ویتامین B موجود در ۱۰۰ گرم ماهی سالمون صیدشده از دریا را مشاهده می کنید:

ویتامین B۱ (تیامین): ۱۸٪ از مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه

ویتامین B۲ (ریبوفلاوین): ۲۹٪ از مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه

ویتامین B۳ (نیاسین): ۵۰٪ از مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه

ویتامین B۵ (اسید پانتوتنیک): ۱۹٪ از مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه

ویتامین B۶: تأمین ۴۷٪ از مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه

ویتامین B۹ (اسید فولیک): ۷٪ از مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه

ویتامین B۱۲: تأمین ۵۱٪ از مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه.

این ویتامین ها در چندین فرایند مهم بدن نقش دارند؛ ازجمله تبدیل غذای مصرف شده به انرژی، ساخت و ترمیم DNA و کاهش التهابی که می تواند منجر به بیماری قلبی شود. مطالعات نشان داده اند که تمام انواع ویتامین B در کنار هم، موجب حفظ علمکرد بهینه ی مغز و سیستم عصبی می شوند. متأسفانه حتی در کشورهای توسعه یافته نیز مردم دچار کمبود یک یا چند مورد از این ویتامین ها هستند.

منبع پتاسیم

ماهی سالمون دارای پتاسیم بالایی است. این مسئله به ویژه درمورد ماهی سالمون دریایی صدق می کند و ۱۰۰ گرم از آن ۱۸٪ از مقدار توصیه شده ی روزانه را تأمین می کند، درحالی که همین مقدار از ماهی سالمون پرورشی ۱۱٪ از مقدار توصیه شده ی روزانه را تأمین می کند. درواقع ماهی سالمون، پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد و ۱۰۰ گرم موز تنها ۱۰٪ از مقدار پتاسیم توصیه شده ی روزانه را تأمین می کند. پتاسیم به کنترل فشارخون کمک می کند و خطر سکته ی مغزی را نیز کاهش می دهد. تحلیل گسترده ی ۳۱ بررسی نشان داده است که مصرف مکمل پتاسیم، به طور قابل توجهی موجب کاهش فشار خون می شود، به ویژه هنگامی که به رژیم غذایی دارای سدیم بالا اضافه شود. یکی از راه های پایین آوردن فشار خون توسط پتاسیم، جلوگیری از احتباس آب اضافی است. مطالعه ای نشان داده است که کاهش مصرف پتاسیم موجب افزایش فشار خون و احتباس آب در افراد سالم دارای فشار خون طبیعی می شود.

سرشار از سلنیوم

سلنیوم ماده ای معدنی است که در خاک و بعضی از مواد غذایی یافت می شود. سلنیوم ماده ی معدنی کم نیاز (trace mineral) به شمار می رود، یعنی بدن ما به مقدار کمی از آن نیاز دارد. بااین حال، دریافت سلنیوم کافی در رژیم غذایی مهم است. مطالعات نشان داده اند که سلنیوم به حفاظت از سلامت استخوان ها و همچنین کاهش آنتی بادی های تیروئید در افراد مبتلا به بیماری خودایمنی تیروئید کمک می کند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون، ۵۹ تا ۶۷ درصد از سلنیوم موردنیاز بدن در روز را تأمین می کند.مصرف ماهی سالمون و سایر غذاهای دریاییِ حاوی سلنیوم بالا، موجب بهبود میزان سلنیوم در افرادی می شود که رژیم غذایی آنها فاقد مقدار کافی از این ماده ی معدنی است. مطالعه ای نشان داد که میزان سلنیوم موجود در خون افرادی که در هفته ۲ وعده ماهی سالمون مصرف کرده بودند، بسیار بیشتر از افرادی که کپسول های روغن ماهی را مصرف کرده بودند (که دارای مقدار سلنیوم کمتری در مقایسه با ماهی سالمون بود) افزایش یافت.1

برخورداری از آنتی‌اکسیدان آستاگزانتین

آستاگزانتین ترکیبی است که اثرات سلامتی قدرتمندی دارد. آستاگزانتین که یکی از اعضای خانواده‌ی آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی است، عامل اصلی ایجاد رنگدانه‌های قرمز در ماهی سالمون است. آستاگزانتین از طریق کاهش اکسیداسیون LDL (کلسترول بد خون) و افزایش HDL (کلسترول خوب خون)، موجب کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود. مطالعه‌ای نشان داد که مصرف ۳/۶ میلی‌گرم آستاگزانتین در روز برای کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL کافی است و به‌طور بالقوه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش بدهد.

به‌علاوه، آستاگزانتین همراه با اسیدهای چرب امگا۳ موجود در سالمون، از مغز و سیستم عصبی دربرابر التهاب محافظت می‌کنند. علاوه‌برآن، آستاگزانتین حتی می‌تواند در جلوگیری از آسیب به پوست نیز مؤثر باشد و موجب شود که جوان‌تر به‌ نظر برسید. در مطالعه‌ای روی ۴۴ نفر که دچار آفتاب‌سوختگی شده بودند و به‌مدت ۱۲ هفته ترکیبی از ۲ میلی‌گرم آستاگزانتین و ۳ گرم کلاژن دریافت کرده بودند، بهبود قابل‌توجهی در قابلیت ارتجاعی و هیدراتاسیون پوست مشاهده شد. هر ۱۰۰ گرم گوشت سالمون دارای ۰/۴ تا ۳/۸ میلی‌گرم آستاگزانتین است و سالمون ساکایای (sockeye salmon) بالاترین مقدار آستاگزانتین را داراست.

کمک به کاهش خطر بیماری‌های قلبی

مصرف منظم ماهی سالمون به جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. این مسئله تا حد زیادی به‌دلیل توانایی گوشت سالمون در افزایش اسیدهای چرب امگا۳ در خون است. بسیاری از افراد، اسیدهای چرب امگا۶ بالایی در خون خود دارند و درمقابل مقدار اسیدهای چرب امگا۳ در خون‌شان پایین است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که وقتی تعادل میان این اسیدهای چرب برهم می‌خورد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد.

در مطالعه‌ای ۴ هفته‌ای که روی مردان و زنان سالم صورت گرفت، مشخص شد که مصرف ۲ وعده ماهی سالمون پرورشی در هفته، موجب افزایش ۸ تا ۹ درصدی میزان امگا۳ و کاهش سطح امگا۶ در خون می‌شود. همچنین مشخص شد که مصرف ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب، بیش از مصرف مکمل‌های روغن ماهی، موجب کاهش تری‌گلیسیریدها و افزایش میزان چربی‌های امگا۳ می‌شود.

جمع‌بندی: مصرف ماهی سالمون به‌دلیل افزایش سطح چربی‌های امگا۳، کاهش سطح چربی‌های امگا۶ و پایین آوردن سطح تری‌گلیسیریدها به حفاظت از بدن دربرابر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

کمک به کنترل وزن

مصرف منظم ماهی سالمون به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کاهش دهید و کاهش وزن ایجاد‌شده را حفظ کنید. ماهی سالمون نیز مانند سایر مواد غذایی پروتئینی، به تنظیم ترشح هورمون‌های کنترل‌کننده‌ی اشتها و ایجاد‌کننده‌ی احساس سیری، کمک می‌کند. به‌علاوه، پس از مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند ماهی سالمون، سرعت سوخت‌وساز بدن بیش از زمانی که مواد غذایی دیگری را مصرف می‌کنید، افزایش می‌یابد.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که چربی‌های امگا۳ موجود در ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب موجب کاهش وزن می‌شوند و چربی شکمی را در افراد دارای اضافه‌ وزن کاهش می‌دهند. مطالعه‌ای که روی کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل DHA (امگا۳ اصلی موجود در سالمون) در مقایسه با پلاسیبو (دارونما)، منجر به کاهش بسیار بیشتر چربی کبد و چربی شکم می‌شود. به‌علاوه ماهی سالمون کالری نسبتا پایینی دارد. یک وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از ماهی سالمون پرورشی فقط ۲۰۶ کالری و ماهی سالمون دریایی نیز تنها ۱۸۲ کالری دارد.

جمع‌بندی: مصرف ماهی سالمون با کاهش اشتها، افزایش سرعت سوخت‌وساز، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش چربی شکمی به کنترل وزن شما کمک می‌کند.

مؤثر در مبارزه با التهاب

ماهی سالمون سلاح قدرتمندی دربرابر التهاب است. بسیاری از متخصصان عقیده دارند که التهاب، علت اصلی بیشتر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان است. مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که مصرف بیشتر ماهی سالمون به کاهش نشانگرهای التهابی در افرادی که در معرض خطر این بیماری‌ها و بیماری‌های دیگر قرار دارند، کمک می‌کند.

در مطالعه‌ای ۸ هفته‌ای روی زنان چینی میان‌سال و سالخورده، مشخص شد که مصرف روزانه‌ی ۸۰ گرم ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب منجر به کاهش نشانگرهای التهابی TNF-a و IL-۶ می‌شود. در مطالعه‌ی ۸ هفته‌ای دیگری، ۱۲ مرد مبتلا به کولیت زخمی که در هفته ۶۰۰ گرم ماهی سالمون مصرف می‌کردند، شاهد کاهش نشانگرهای التهابی در خون و روده‌ی بزرگ بودند و نشانه‌های بیماری آنها نیز کاهش یافته بود.

جمع‌بندی: ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب در کاهش التهاب مؤثرند و کاهش التهاب نیز موجب کاهش عوامل خطر ابتلا به چند بیماری و بهبود علائم بیماری افراد دچار مشکلات التهابی می‌شود.

کمک به حفاظت از سلامت مغز

مطالعات نشان می‌دهند که اضافه کردن ماهی سالمون به رژیم‌ غذایی، به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند. مصرف ماهی‌های چرب و روغن ماهی موجب کاهش علائم افسردگی، حفاظت از سلامت مغز جنین در دوران بارداری، کاهش اضطراب، آهسته شدن روند از دست دادن حافظه در اثر بالا رفتن سن و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل می‌شود.

در مطالعه‌ای که روی افراد ۶۵ ساله و مسن‌تر انجام گرفت، مشخص شد که استفاده‌ی دست‌کم ۲ بار در هفته از ماهی‌های چرب، موجب کاهش مشکلات حافظه‌ی مرتبط با سن می‌شود. طبق این مطالعه، بروز این مشکلات در افرادی که دو بار در هفته از این ماهی‌ها تغذیه می‌کردند ۱۳٪ آهسته‌تر از زمانی بود که کمتر از یک بار در هفته، از ماهی‌های چرب استفاده می‌کردند. در مطالعه‌ی دیگری مشخص شد که سلول‌های خاکستری مغز در افرادی با عملکرد طبیعی مغز که ماهی‌های چرب را به‌صورت منظم مصرف می‌کنند، بیشتر است. پژوهشگران عقیده دارند که این مسئله می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات حافظه در مراحل بعدی زندگی را کاهش دهد.

جمع‌بندی: مصرف منظم ماهی سالمون به کاهش علائم و نشانه‌های اضطراب و افسردگی کمک می‌کند، از سلامت مغز جنین در دوران بارداری محافظت می‌کند و خطر بروز مشکلات حافظه‌ی مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهد.2

مبارزه با سرطان

سرطان می تواند به دلیل عدم تعادل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در بدن ایجاد شود که منجر به تولید سم، التهاب، و تکثیر کنترل نشده سلولی می شود. اضافه کردن سالمون به رژیم غذایی می تواند به افزایش میزان اسیدهای چرب امگا 3 کمک کند در نتیجه باعث کاهش التهاب و سمیت بدن می شود. در حقیقت، بسیاری از مطالعات ثابت کرده اند EPA ,DHA و می توانند برای درمان سرطان و جلوگیری از پیشرفت سرطان پستان به کار روند. آن ها همچنین می توانند به جلوگیری از دست رفتن عضلات ناشی از شیمی درمانی کمک کنند

بهبود سلامت چشم

مطالعه بیماری چشم مرتبط با سن انجام شده توسط دانشمندان نشان داد شرکت کنندگانی که به طور منظم غذاهای امگا 3 را مصرف می کنند در خطر پایین ابتلا به بیماری های چشمی هستند. از آنجا که سالمون غنی از اسیدهای چرب امگا است به بهبود دید کمک می کند شبکیه حاوی dha است که فعالیت آنزیم های متصل به غشا و گیرنده های نوری را منظم می کند.

جلوگیری از ریزش مو

سالمون غنی از اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، ویتامین ب 12 و آهن است. این مواد مغذی سلامت پوست سر را بهبود می بخشند ، از ریزش مو جلوگیری می کنند با تغذیه کیسه های ترشحی مو رشد مو را افزایش می دهند و جلوی کدری مو را می گیرند بنابراین باید سالمون را برای مراقبت از موی خود مصرف کنید. با این حال،اگر به طور مرتب ماهی سالمون نمی خورید ، می توانید از مکمل های روغن ماهی برای جلوگیری از ریزش مو استفاده کنید.

بهبود سلامت پوست

با افزایش سن، خطوط ، خال های تیره و کک و شروع به ظاهر شدن می کنند. در واقع بسیاری از زنان جوان پوستی چرب و یا خشک دارند که آن ها را مستعد جوش و یا خارش پوست میسازد. اگر می خواهید سلامت پوست را بهبود بخشید سالمون به شدت توصیه می شود. اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین و ویتامین د به سلول های شما در تولید کلاژن، کراتین و رنگدانه کمک خواهند کرد این کار به پوست کمک می کند تا آب را حفظ کند در نتیجه چین و چروک و خطوط ظریف را کاهش می دهد. استاکسانتین به تغذیه باکتری ها و رادیکال های سمی اکسیژن کمک می کند و کشش پوست را بهبود می بخشد و در نتیجه باعث کاهش آکنه و خال های تیره می شود .

بهبود وضعیت روحی

سالمون می تواند به بهبود حال شما نیز کمک کند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی سالمون به کاهش تورم کمک می کند و از سلامتی عاطفی شما حمایت می کند افرادی که از افسردگی رنج می برند میزان اسیدهای چرب امگا 3 را در مقایسه با آن هایی که اینطور نیستند پایین تر دارند می توانید 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 را از یک ماهی سالمون به دست آورید که می تواند افسردگی را رفع کرده و شما را شاد کند .3

پی نوشت:
1.saednews.com
2.www.chetor.com
3.www.namnak.com