حافظه بلند مدت را بشناسید

حافظه بلند مدت، بخشی از حافظه است که وظیفه نگهداری اطلاعات و خاطرات را دارد. به نوعی انبار مغز محسوب شده و اگر این انبار محدود باشد، به آن رسیدگی نشود و منظم نباشد، پیدا کردن خاطره یا اطلاعات مشخص برای شما سخت خواهد بود.

اطلاعات، توسط حواس پنجگانه انسان وارد حافظه کوتاه مدت می‌شود. حافظه کوتاه مدت ظرفیتی محدود دارد و در صورتی که مطالب مرور نشوند، به سرعت از آن خارج خواهند شد. تمرکز و توجه، تمرین، تکرار و ثبت مطالبی که در حافظه کوتاه مدت قرار دارند، کمک می‌کند تا مطالب به حافظه بلند مدت منتقل شده و از طریق کدگذاری‌های مغزی، هر زمان که به آن‌ها نیاز بود دوباره یادآوری شوند.1

برای تقویت حافظه چه بخوریم؟

یکی از برترین تکنیک های تقویت حافظه استفاده از رژیم غذایی مناسب است. غذایی که ما می‌خوریم تاثیر زیادی بر ساختار و سلامت مغز ما دارد. داشتن رژیم غذایی تقویت کننده حافظه و مغز می‌تواند بر عملکرد حافظه بلندمدت و کوتاه مدت تاثیر مثبتی داشته باشد.

۱. ماهی چرب

ماهی چرب حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ است. امگا ۳ در بدن به ایجاد غشاء سلولی، بنابراین مصرف آن ساختار سلول‌های مغز به نام نورون را بهبود می‌بخشد. منابع دریایی حاوی امگا ۳ عبارتند از:

ماهی سالمون

ماهی تن

شاه‌ماهی

ماهی ساردین

برترین تکنیک های تقویت حافظه ، رژیم غذایی و امگا 3

۲. شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی کاکائو است و کاکائو آنتی‌اکسیدانی به نام فلاونوئید دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها برای بدن به ویژه برای مغز، بسیار مهم هستند. مغز بیش‌از همه در معرض خطر استرس اکسیداتیو قرار دارد، چیزی که می‌تواند منجر به اختلالات شناختی مغز مانند آلزایمر شود.

۳. توت‌ها

مانند شکلات تلخ، انواع توت نیز حاوی فلاونوئید‌ها هستند. تحقیقات نشان‌می‌دهند که این ترکیبات موجود در توت می‌توانند برای مغز و تقویت حافظه بسیار پرفایده باشند. توت‌هایی که غنی از آنتی اکسیدان‌ها هستند عبارتند از:

توت‌فرنگی

توت سیاه

بلوبری

توت سفید

شاه‌توت

۴. آجیل

مصرف آجیل نیز روش دیگر تقویت حافظه است. این خوراکی‌ها حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان هستند. این دانه‌ها مقدار زیادی ویتامین E دارند، این ویتامین یک آنتی اکسیدان است. مواد غذایی که در این راستا به ما کمک می‌کنند، عبارتند از:

تخمه آفتابگردان

بادام

فندق

۵. غلات کامل

خوردن غلات کامل نیز با تامین ویتامین ای، بر تقویت حافظه و عملکرد مغز اثرگذار است. منابع زیر گزینه‌های خوبی برای دریافت این ویتامین هستند:

برنج قهوه‌ای

جو

گندم بلغور

بلغور جو دوسر

نان یا برنج سبوس‌دار

سبوس برنج

۶. قهوه

همه ما با قدرت قهوه در بهبود تمرکز آشنا هستیم و اکثر ما برای بیشتر بیدار‌ماندن و تمرکز کردن دست به دامن این نوشیدنی شده‌ایم. کافئین موجود در قهوه فعالیت ماده‌ای در مغز به نام آدنوسین را مسدود می‌کند. این ماده باعث ایجاد حس خواب‌آلودگی در انسان می‌شود. قهوه همچنین یکی دیگر از منابع آنتی اکسیدان است که برای سلامت بدن و مغز ضروری است.

۷. بادام زمینی

بادام زمینی حاوی مقادیر زیادی چربی غیراشباع و پروتئین است که سطح انرژی فرد را در طول روز بالا نگاه می‌دارد. این دانه‌ خوشمزه همچنین غنی از مواد معدنی و ویتامین‌هایی هستند مثل ویتامین E است که سلامت مغز را تضمین می‌کنند.

۸. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ غذای مغز است. این صبحانه‌ی خوشمزه یک منبع غنی از ویتامین B۶، ویتامین B۱۲ و فولیک اسید است. براساس مطالعات انجام شده، این ویتامین‌ها از کاهش حجم مغز در طول زمان و کاهش توانایی شناختی مغز جلوگیری می‌کنند.

۹. بروکلی

بروکلی کالری کمی دارند و دارای فیبر رژیمی است. علاوه بر این، حافظه را نیز تقویت می‌کند. بروکلی حاوی مقایر بسیار زیادی از ترکیباتی به نام «گلوکوزینولات» است. این ترکیب در بدن به ایزوتیوسیانات تبدیل می‌شود که به طور بالقوه استرس اکسیداتیو و بیماری‌های نورونی را کاهش می‌دهد.

علاوه بر بروکلی، سبزیجات زیر دارای خواص مشابه و برای مغز مفید هستند:

کلم

گل‌کلم

شلغم

کاهو چینی

۱۰. محصولات سویا

محصولات سویا دارای گروه خاصی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام پلی‌فنول‌ها هستند. پلی‌فنول‌ها خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهند و عملکرد مغز را تقویت می‌کنند.2

جدیدترین راه‌های تقویت حافظه بلندمدت

۱) تغذیه مناسب و استفاده کمتر از نمک، شکر، آرد سفید، فست‌فودها و خوراکی‌های صنعتی می‌تواند باعث تقویت حافظه ما شود و از انزوال آن جلوگیری شود.

بهتر است از خوراکی‌های سالم، نان با آرد کامل، مغزها میوه ها و سبزیجات سالم و کیک‌های خانگی کم شیرین استفاده نمایید.

مصرف قهوه، انواع توت‌ها و گاهی جویدن آدامس نیز می‌تواند در تقویت حافظه موثر باشد.

مصرف ماهی و گردو که سرشاز از امگا۳ هستند و نیز مصرف میوه‌هایی مانند انبه و سبزیجاتی مانند پیاز برای تقویت مغز و حافظه بسیار مفید است.

زنجبیل یکی از بهترین مواد غذایی برای تقویت حافظه است. طبق تحقیقات افرادی که در میانسالی زنجبیل مصرف می‌کنند، در سنین بالاتر به بیماری‌هایی مانند آلزایمر مبتلا نخواهند شد و از لحاظ ذهنی انعطاف‌پذیری بیشتری خواهند داشت.

۲) داشتن زندگی آرام و دوری از استرس‌ها و اضطراب‌ها و معاشرت با افراد اهل مطالعه و مطالعه کردن نیز می‌تواند سبب ارتقا، پیشرفت و یادگیری راه‌های تقویت حافظه بلندمدت شود.

استرس باعث می‌شود مغز افراد توانایی انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلند‌مدت را نداشته باشد و در نتیجه بر یادگیری آن‌ها اثرگذار باشد. همچنین اگر افراد در زمان رخ دادن یک اتفاق استرس داشته باشند، پس از پایان آن نمی‌توانند جزئیات آن اتفاق را به خوبی به خاطر آورند.

محققان دریافتند استرس می‌تواند روند شکل‌گیری حافظه را نیز دچار مشکل کند. شما می‌توانید با رعایت برخی نکات مانند خواب کافی، خوردن‌ غذای سالم و ورزش کردن، استرس را از خود دور کنید و به تقویت حافظه خود کمک کنید.

۳) ورزش کردن و انجام تمرینات تنفسی و تمرکزی نیز به تقویت حافظه کمک بسیاری می‌کند و حتی سبب افزایش تمرکز نیز می‌شود. ورزش‌هایی مثل یوگا می‌تواند در این زمینه بسیار کمک کننده باشد.

نتایج به دست آمده از یک پژوهش نشان می‌دهد سالمندانی که به مدت چهار ماه در یک برنامه ورزشی کششی و قدرتی یک ساعته و سه بار در هفته شرکت کرده بودند، عملکرد بهتری در آزمون حافظه داشتند. علاوه بر این موارد ورزش کردن باعث افزایش جریان خون در مغز می‌شود و می‌تواند از بروز سکته مغزی نیز جلوگیری کند.

۴) یک راه دیگر تقویت حافظه این است که تا حد امکان از انجام موازی کاری بپرهیزیم و پیوسته بر روی انجام یک کار تمرکز نماییم. طبق تحقیقاتی که در دانشگاه لندن انجام شده است، آی‌کیو افراد زمانی که چند کار را به صورت همزمان انجام می‌دهند، به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش پیدا می‌کند. کاهش آی‌کیو در این شرایط برابر با کاهش آی‌کیو در زمانی است که فرد ماری‌جوانا مصرف کرده است.

۵) انجام بازی‌های فکری و حل جدول کلمات و اعداد نیز از جمله راه‌های تقویت حافظه بلندمدت است. در واقع باید حافظه به کار گرفته شود و پیوسته در حال یادگیری باشیم تا تقویت شود. حافظه مانند عضلات بدن است و می‌توان با ورزش آن را پرورش داد. بازی‌های فکری وسیله‌ای برای پرورش حافظه هستند و هر چه بیشتر بازی کنید، حافظه شما نیز قوی‌تر می‌شود.

۶) استفاده از تکنیک قصر حافظه، این تکنیک در مورد به خاطر سپاری کلمات به کار می‌رود. در این روش می‌توانید کلمات را در قصری فرضی در ذهن خود قرار دهید و بهتر است در جای غیر معمول باشند. مثلا در قصر ذهن گربه‌ای روی طاقچه بود و وان حمام پر از شیر بود.

۷) روش دیگر بازیابی فعال است. این روش نسبت به مرور کردن بسیار اثربخش‌تر است. در این روش بهتر است پس از یادگیری مطالب در هنگام مرور از خودتان سوال بپرسید و مطالب را با سوال پرسیدن به ذهن‌تان بسپارید.

۸) بهتر است مطالب را قبل از خواب نیز مرور نمایید تا بهتر وارد حافظه بلندمدت شود. در ضمن خواب کافی باعث تقویت حافظه می‌شود. به این نکته توجه داشته باشید خواب بیش از اندازه نیز باعث کاهش حافظه و تمرکز می‌شود. بهترین ساعت خواب حدود ۶ الی ۸ ساعت در شبانه‌روز است.

۹) می‌توان مطالب را به صورت شعر یا داستان درآورد تا به خاطر سپاری آسان‌تر شود.

۱۰) سازماندهی کردن مطالب و بخش‌بندی آن‌ها نیز به خاطر سپاری آن‌ها را راحت‌تر می‌کند.

۱۱) یادگیری زبان جدید و موسیقی نیز می‌تواند باعث تقویت حافظه گردد. زمانی که زبان جدیدی را یاد می‌گیرید، مغز ساختار زبان جدید را می‌آموزد و لغات و دستور زبان جدید را حفظ می‌کند؛ بنابراین این کار نوعی تمرین برای تقویت حافظه است.

۱۲) طبق هرم یادگیری خواندن مطالب، علامت زدن مطالب مهم، مرور مطالب مهم و کشیدن نقشه ذهنی از مطالب مهم و آموزش دادن مطالب جدید به فرد دیگر از جمله مراحل انتقال مطالب به حافظه بلندمدت است.

۱۳) ارتباط دادن مطالب جدید با موارد قدیمی‌تری که در ذهن داشتیم می‌تواند روش موثری در به خاطر سپاری مطالب و تقویت حافظه باشد.3

پینوشتها
1.www.honarehzendegi.com
2.www.pezeshk.us
3.www.motalesharif.com