منابع غذایی دارای ویتامین D

روغن کبد ماهی کاد

یک قاشق چای خوری برابر ۴۴۰ IU ( بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه )

ساردین

۸۵ گرم: ۱۶۴ IU ( 41 درصد از نیاز روزانه )

سالمون

۸۵ گرم: ۴۰۰ IU ( 100 درصد نیاز روزانه )

ماهی خال مخالی

۸۵ گرم: ۴۰۰ IU ( 100 درصد نیاز روزانه )

ماهی تن

۸۵ گرم: ۲۲۸ IU ( 57 درصد نیاز روزانه )

شیر

یک لیوان: ۹۸ IU ( 24 درصد نیاز روزانه )

خاویار

۲۸ گرم: ۳۳ IU ( 8 درصد نیاز روزانه

تخم مرغ های ارگانیک

یک عدد بزرگ: ۴۱ IU ( 10 درصد نیاز روزانه )

قارچ

یک فنجان: ۲ IU ( 1 درصد نیاز روزانه )

چقدر ویتامین D نیاز داریم؟

میزان ویتامین مورد نیاز در افراد بالغ تا ۷۰ سال ۶۰۰ iu (واحد بین المللی) است. افراد ۷۱ سال به بالا باید ۸۰۰ iu ویتامین مصرف کنند.

برخی محققان هم اعتقاد دارند باید بیشتر از این مقدار ویتامین دریافت کرد که البته این ویتامین زیاد برای بدن مضر است و حتی مصرف بالای ۴۰۰۰ iu خطرساز است.

از کجا بفهمیم کمبود ویتامین D داریم؟

بسیاری از افرادی که کمبود ویتامین D دارند، از نشانه های آن بی خبرند. این کمبود در افراد بالغ سبب پوکی استخوان می شود و با استخوان درد و ناتوانی عضلانی نمایان می شود. در کودکان نیز این مشکل سبب نرمی استخوان و مشکل در اسکلت بدن می شود.

یک آزمایش خون ساده سطح این ویتامین در بدن را مشخص می کند. این آزمایش ۲۵- هیدروکسی ویتامین D نام دارد.

در دستورالعمل های کنونی که توسط موسسه پزشکی اعلام شده است: سطح خون ۲۰ نانوگرم در هر میلی لیتر به عنوان یک نشانه برای سلامت استخوان ها و سلامت کلی در نظر گرفته شده است. هرچند برخی از پزشکان، این سطح را ۳۰ نانوگرم در هر میلی لیتر در نظر گرفته اند.

مشکل در جذب غذا یا دریافت این ویتامین از نور خورشید سبب کمبود آن در بدن می شود.

افراد زیر بیشتر در خطر کمبود ویتامین D هستند:

• گروه سنی ۵۰ سال یا بیشتر

•افراد دارای پوست تیره

•افرادی که در خانه ی آفتاب گیر زندگی نمی کنند

• افراد دارای اضافه وزن، چاقی مزمن و افرادی که جراحی بای پس معده انجام داده اند

• افرادی که دچار حساسیت به شیر یا عدم تحمل لاکتوز هستند

• افراد مبتلا به بیماری های کبدی یا گوارشی مانند بیماری کرون و سلیاک

فواید ویتامین D

مصرف به اندازه منابع و مکمل ویتامین دی فواید زیر را به دنبال دارد:

تقویت استخوان ها

ویتامین D برای تقویت استخوان ها ضروری است. این ویتامین سبب جذب کلسیم غذا می شود و از شکستگی استخوان ها جلوگیری می کند و سبب تقویت استخوان های شکننده می شود. کمبود این ویتامین سبب پرانتزی شدن پاها، کشیدگی زانو و ضعیف شدن استخوان ها می شود.

جلوگیری از بیماری راشیتیسم یا نرمی استخوان

برای ساخت استخوان های محکم و جلوگیری از نرمی استخوان به این ویتامین نیاز داریم. ویتامین د از بروز بیماری راشیتیسم یا نرمی استخوان و استئومالاسیا جلوگیری می کند بنابراین افرادی که نور آفتاب دریافت نمی کنند، باید ویتامین د را به صورت مکمل دریافت نموده ویا این ویتامین را از طریق مصرف شیر غنی شده و محصولات لبنی دریافت کنند.

جلوگیری از بیماری ام اس

تحقیقات نشان داده است که بین نور خورشید، ویتامین D و ابتلا به بیماری ام اس رابطه وجود دارد.

بیماری ام اس در مناطقی که نورخورشید در آنها مایل می تابد، شایعتر است.

کاهش آسیب به چشم ها

دژنراسیون ماکولا وابسته به سن یکی از دلایل اصلی ضعیف شدن چشم ها پس از پنجاه سالگی است. پیشرفت آهسته تاری دید که نزدیک به مرکز چشم اتفاق می افتد مانع از دیدن واضح روبرو می شود. تامین ویتامین D مورد نیاز بدن در این بیماری می تواند کمک کننده باشد.

بهبود دیابت

بین کمبود این ویتامین و دیابت نوع 2 رابطه ای وجود دارد، افراد دچار کمبود ویتامین د بیشتر در معرض خطر دیابت نوع 2 قرار دارند.

دادن دو هزار واحد ویتامین د به کودکان یک ساله می تواند آنها را از ابتلا به دیابت نوع 1 در بزرگسالی مصون نماید.

رفع اسپاسم عضلانی

ویتامین D در بدن به عضلات برای جذب کلسیم، تقویت بدن و عملکرد بهتر کمک می کند.

دریافت ناکافی ویتامین Dاز دلایل اصلی گرفتگی و اسپاسم عضلات است.

کاهش وزن

یکی از خواص ویتامین D این است که روند افزایش وزن را کاهش می دهد.

کمبود ویتامین D یکی از شایعترین کمبودهایی است که در بدن انسان ناشناخته باقی می ماند، این کمبود روی تمام سلول های بدن از جمله سلول های چربی تأثیر منفی دارد.

ترکیب امگا 3 و ویتامینD باعث کاهش وزن می شود. زنان یائسه که روزانه 400 واحد ویتامین د به علاوه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف می کنند، کمتر در معرض چاقی و اضافه وزن قرار دارند.

کاهش درد فیبرومیالژیا

درد و خستگی مزمن عضلات و افسردگی و اضطراب از نشانه های فیبرومیالژیا است. مصرف و دریافت ویتامین D می تواند تا حدود زیادی درد این بیماران را تسکین دهد.

کنترل کلسترول

مقدار ویتامین D دریافتی هرچقدر بیشتر باشد کاهش LDL نیز بیشتر خواهد بود.افرادی که به اندازه کافی ویتامین D دریافت می کنند، کمتر دچار افزایش کلسترول می شوند.

فشار خون بالا

افراد دچار کمبود ویتامین د بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون هستند . کمبود ویتامین د نقش مهمی در ابتلا افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا پاراتیروئید بیش فعال(هایپرپاراتیروئیدیسم) به فشار خون دارد.

بیماری قلبی

کمبود ویتامین د خطر ابتلا به بیماری قلبی، حملات قلبی، سکته و نارسایی قلبی و همچنین خطر رسوب کلسیم در شریان ها را افزایش می دهد.

کاهش خطر فیبروئید رحم

در دیواره ی رحم گاهی تومورهای غیر سرطانی به نام فیبروئید رحم رشد می کنند.

علت این تومورها هورمون ها و یا ژنتیک است اما کمبود ویتامین D نیز می تواند در این میان نقش مهمی ایفا کند.

کاهش ابتلا به سرطان

پژوهش ها نشان دادنده اند کسانی که سطح ویتامین D بدنشان بالاست کمتر به سرطان های کولون، سینه، پروستات، پوست و پانکراس دچار شده اند.

طبق تحقیقات زنان یائسه که مکمل کلسیم و ویتامین د مصرف می کنند، کمتر در معرض ابتلا به سرطان ها بویژه سرطان سینه قرار دارند اما پژوهش ها در این مورد هنوز کامل نشده است.

کاهش خطر ابتلا به آلزایمر

دریافت مقدار مناسب ویتامین D سبب می شود افراد مسن کمتر به آلزایمر مبتلا شوند. کمبود ویتامین D با ابتلا به زوال عقل و آلزایمر مرتبط است، بزرگسالانی که در معرض کمبود ویتامین دی هستند، 53 درصد نسبت به سایرین بیشتر در معرض خطر زوال عقل قرار دارند.

درمان بیماری پاراتیروئید

ویتامین د اغلب برای درمان بیماری پاراتیروئید استفاده می شود. ویتامین D منجر به هایپرپاراتیروئیسم ثانویه شده و حتی موارد خفیف کمبود ویتامین D نیز منجر به افزایش جذب کلسیم از استخوان و کاهش توده استخوانی می گردد.

غده پاراتیروئید در گردن وجود دارد که وظیفه آن تولید هورمون پاراتیروئید و کمک به ذخیره و مصرف کلسیم و فسفر در بدن است.

درمان افسردگی فصلی

افسردگی فصلی نوعی افسردگی می باشد که اغلب در فصل زمستان و کاهش نور آفتاب روی می دهد.

این بیماری اغلب با نورآفتاب درمان می شود. مصرف ویتامین دی به بهبود خلق و خوی در افراد مبتلا به افسردگی کمک می کند.

کاهش مرگ و میر

همانطور که گفتیم ویتامین د از ابتلا به سایر بیماری ها جلوگیری می کند و خطر ابتلا به مرگ ومیر ناشی از سایر بیماری های مختلف را کمتر می کند. 2

حد مجاز مصرف ویتامین D چقدر است؟

بعضی از محققین مصرف بسیار بیشتر از 600 IU در روز را به منظور سلامتی بیشتر، پیشنهاد می کنند.

اما میزان زیاد آن، خطرناک است. میزان‌های زیاد ویتامین D می‌تواند کلسیم خون شما را افزایش دهد و باعث آسیب رسیدن به رگ‌های خونی، قلب و کلیه‌ها شود.

موسسه پزشکی، بیشترین حد مجاز را 4000 IU کلسیم در روز، معرفی کرد.

شما نمی توانید ویتامین D خیلی زیادی از خورشید به دست آورید چرا که بدن به صورت کاملا اتوماتیک، تولید مقدار بیشتری از آنرا متوقف می کند.

بدون کرم ضدآفتاب، در معرض خورشید قرار گرفتن، می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را در شما افزایش دهد.

داروهایی که جذب ویتامین D را خنثی می کنند

بعضی از داروها، باعث می‌شوند تا بدن شما ویتامین D کمتری را جذب کند. این داروها شامل موارد زیر می‌باشند:

داروهای مسهل

استروئید

داروهای ضد تشنج

اگر شما داروی قلب به نام دیگوکسین را مصرف می کنید، ویتامین D بیش از حد می تواند میزان کلسیم موجود در خون را افزایش دهد و باعث تپش های نامعمول در قلب شود. 3

پی نوشت:
1.www.kermany.com
2.www.namnak.com
3.www.fitshape.ir