قبل از ورزش پيچ و مهره‌هايتان را سفت كنيد
نويسنده:فرشاد كسرايي
خيلي از آدم‌ها هستند كه وقتي با آنها صحبت مي‌كنيد، با افتخار مي‌گويند كه هيچ‌وقت هيچ قسمتي از بدن آنها دچار شكستگي نشده و معمولا اين را به حساب احتياط و شيطنت نكردن در دوران كودكي مي‌گذارند ولي پيچ‌خوردگي پا و حتي دست از آن مشكلاتي است كه اگر صاف صاف هم در خيابان راه برويد، ممكن است دچار آن شويد.
معمولا هنگامي كه شما با آمادگي بدني كم، ورزش شديد انجام دهيد، در يك لحظه تغيير مسير مي‌دهيد يا به‌صورت ناگهاني از سرعتتان مي‌كاهيد، ممكن است درد ناگهاني و سپس تورم در يكي از مفاصل بدنتان احساس كنيد. اين آسيب ورزشي در اغلب اوقات مي‌تواند يك پيچ‌خوردگي باشد.
رباط‌ها نوارهاي سفتي از جنس بافت فيبروزي هستندكه يك استخوان را به استخوان ديگر متصل مي‌كنند و با اين كار مفاصل را مستحكم مي‌كنند و از حركات شديد جلوگيري مي‌كنند. پيچ‌خوردگي‌ها بيشتر در اثر تغييرات سريع در جهت دويدن و يا در اثر برخوردها به‌وجود مي‌آيند و مناطق شايع آنها، مچ پاها و زانوها هستند. همچنين ممكن است مچ پا يا زانويتان هنگام پياده‌روي يا ورزش‌روي يك سطح ناهموار پيچ بخورد. پيچ‌خوردگي حتي ممكن است هنگامي اتفاق بيفتد كه در انتهاي يك پرش به‌صورت نامناسبي فرود مي‌آييد و يا در يك فعاليت ورزشي با بي‌احتياطي مي‌چرخيد. شدت پيچ‌خوردگي ها متفاوت است و علايم و نشانه‌هاي آن هم بستگي به شدت پيچ‌خوردگي دارد. در پيچ‌خوردگي‌هاي خفيف، رباط‌ها بيش از حد كشيده و يا به‌طور خفيفي پاره شده‌اند. در اين حالت، ناحيه مربوطه حساس است و به‌خصوص هنگام حركت، دردناك مي‌شود. ولي تورم زيادي وجود ندارد و مي‌توانيد نيروي وزن را بر روي مفصل گرفتار وارد كنيد. در پيچ‌خوردگي‌هاي متوسط، فيبرها (رشته‌ها)ي رباط مفصل شما پاره مي‌شود ولي به‌طور كامل از هم جدا نمي‌شوند. مفصل مربوطه، حساس و دردناك است و به سختي حركت مي‌كند. منطقه مربوطه متورم مي‌شود و ممكن است به‌دليل خونريزي، تغيير رنگ بدهد. هنگامي كه بخواهيد پايتان را روي زمين بگذاريد و راه برويد، احساس بي‌ثباتي خواهيد كرد.
در پيچ‌خوردگي‌هاي شديد يك يا چند رباط كاملا پاره و از هم جدا مي‌شوند. منطقه مربوطه دردناك است و شما نمي‌توانيد به‌طور طبيعي آن مفصل را حركت دهيد ويا وزن خود را بر روي آن وارد كنيد.
اگر بخواهيد راه برويد، احساس خواهيد كرد كه زير پايتان دارد خالي مي‌شود. مفصل شما كاملا متورم مي‌شود و ممكن است تغيير رنگ بدهد. آسيب ايجاد شده ممكن است از يك شكستگي يا دررفتگي به سختي قابل افتراق باشد و احتياج به مراقبت‌هاي پزشكي دارد.ممكن است پزشك براي كنار گذاشتن عللي مانند شكستگي يا ديگر آسيب‌هاي استخواني، يك عكسبرداري براي شما درخواست كند.
آمادگي جسماني ضعيف: نداشتن آمادگي جسماني باعث ضعف عضلات شما مي‌شود و آنها را مستعد به آسيب‌هايي مانند پيچ‌خوردگي و كشيدگي مي‌كند.
خستگي: عضلات خسته به‌خوبي نمي‌توانند از مفاصل شما حمايت كنند. هنگامي كه خسته هستيد احتمال اينكه حركتي را با بي‌دقتي انجام دهيد بيشتر است كه اين مسئله منجر به وارد آمدن فشار بيشتري بر روي مفاصل شما مي‌شود.
انجام ندادن حركات كششي و گرم كردن نامناسب: گرم كردن مناسب و انجام حركات كششي قبل از فعاليت وزرشي شديد، عضلات شما را شل مي‌سازد و دامنه حركات مفاصل شما را بيشتر مي‌كند، در نتيجه عضلات كمتر سفت مي‌شوند و احتمال آسيب و پارگي در آنها و رباط‌هاي مفصل شما كمتر مي‌شود.
بي‌حركت‌كردن: ناحيه پيچ‌خورده را بي‌حركت كنيد تا آن را از آسيب‌هاي بيشتر محافظت كنيد. از باندكشي، آتل و بند براي بي‌حركت كردن ناحيه استفاده كنيد و براي راه‌رفتن از عصا يا چوب زير بغل كمك بگيريد.
استراحت: از فعاليت‌هايي كه باعث درد، تورم و ناراحتي مي‌شوند. خودداري كنيد ولي همه كارهايتان را كنار نگذاريد! يعني استراحت نسبي داشته باشيد نه استراحت مطلق. به‌عنوان مثال وقتي‌كه مچ پايتان پيچ‌خورده است مي‌توانيد از عضلات ديگرتان براي تمرينات ورزشي استفاده كنيد يعني با دست‌ها و يك پاي ديگرتان نرمش و ورزش كنيد ولي به پاي پيچ‌خورده‌تان استراحت بدهيد.
كيسه يخ: حتي اگر قصد داريد به پزشك مراجعه كنيد، بر روي ناحيه پيچ‌خورده يخ بگذاريد.
از يك كيسه يخ به مدت 20-15 دقيقه استفاده كنيد و دوباره پس از 2 تا 3 ساعت اين كار را تكرار كنيد. مادامي كه بيدار هستيد اين عمل را انجام دهيد. سرما، درد، تورم و التهاب را در مفاصل و بافت‌هاي آسيب‌ديده كاهش مي‌دهد. همچنين در صورت پارگي خونريزي را كندتر مي‌سازد. اگر به‌دنبال استفاده از كيسه يخ، آن ناحيه سفيد شد، فورا كيسه يخ را برداريد.
زيرا سفيدشدن، نشانه سرمازدگي است. همچنين اگر بيماري‌هاي عروقي، ديابت، يا اختلالات حسي داريد، قبل از گذاشتن يخ با پزشكتان مشورت كنيد.
بانداژكردن: براي كمك به متوقف كردن تورم، ناحيه پيچ خورده را با يك باندكشي ببنديد. باند را خيلي سفت نبنديد زيرا گردش خون را مختل مي‌كند و اگر دردتان زيادتر شد، ناحيه بانداژ شده بي‌حس شد و يا زير منطقه بانداژ شده، متورم شد، باندكشي را شل كنيد.
بالاگرفتن: براي كاستن از ميزان تورم، به‌ويژه هنگام خواب، ناحيه پيچ‌خورده را بالاتر از سطح قلبتان بگيريد. نيروي جاذبه با تخليه مايعات اضافه، تورم را كم مي‌كند.اين كارها را تازماني كه بهبود يابيد، ادامه بدهيد.اگر مي‌خواهيد ناحيه پيچ خورده را گرم كنيد، تا از بين رفتن تورم، صبر كنيد پيچ‌خوردگي‌هاي خفيف تا متوسط در مدت 2 تا 4 هفته معمولا خوب مي‌شوند ولي در صورت داشتن يكي از حالات زير سريعا به پزشك مراجعه كنيد:
صداي تپ: ممكن است هنگام آسيب، شما يك صداي تپ بشنويد و ديگر نتوانيد مفصلتان را حركت دهيد و يا تورم قابل ملاحظه‌اي به‌دنبال آسيب به‌وجود بيايد. در اين حالت بايد فورا به پزشك مراجعه كنيد. البته در راه بيمارستان يا مطب پزشك يك كيسه يخ بر روي ناحيه پيچ‌خورده بگذاريد.
التهاب: التهاب با تب، قرمزي و گرمي ناحيه پيچ‌خورده مشخص مي‌شود: اين علائم ممكن است نشان‌دهنده يك عفونت باشد و بايد به پزشك مراجعه كنيد.
درد شديد: فراموش نكنيد كه اگر شما پيچ‌خوردگي را جدي نگيريد و به‌طور مناسب درمان نكنيد، ممكن است به‌دنبال چند بار پيچ‌خوردگي، رباط‌هاي مفصل شما بيش از حد شل شوند و مستعد پيچ‌خوردگي‌هاي مكرر شويد.
منبع: www.iransalamat.com
معمولا هنگامي كه شما با آمادگي بدني كم، ورزش شديد انجام دهيد، در يك لحظه تغيير مسير مي‌دهيد يا به‌صورت ناگهاني از سرعتتان مي‌كاهيد، ممكن است درد ناگهاني و سپس تورم در يكي از مفاصل بدنتان احساس كنيد. اين آسيب ورزشي در اغلب اوقات مي‌تواند يك پيچ‌خوردگي باشد.
چرا پيچ مي خوريد؟
رباط‌ها نوارهاي سفتي از جنس بافت فيبروزي هستندكه يك استخوان را به استخوان ديگر متصل مي‌كنند و با اين كار مفاصل را مستحكم مي‌كنند و از حركات شديد جلوگيري مي‌كنند. پيچ‌خوردگي‌ها بيشتر در اثر تغييرات سريع در جهت دويدن و يا در اثر برخوردها به‌وجود مي‌آيند و مناطق شايع آنها، مچ پاها و زانوها هستند. همچنين ممكن است مچ پا يا زانويتان هنگام پياده‌روي يا ورزش‌روي يك سطح ناهموار پيچ بخورد. پيچ‌خوردگي حتي ممكن است هنگامي اتفاق بيفتد كه در انتهاي يك پرش به‌صورت نامناسبي فرود مي‌آييد و يا در يك فعاليت ورزشي با بي‌احتياطي مي‌چرخيد. شدت پيچ‌خوردگي ها متفاوت است و علايم و نشانه‌هاي آن هم بستگي به شدت پيچ‌خوردگي دارد. در پيچ‌خوردگي‌هاي خفيف، رباط‌ها بيش از حد كشيده و يا به‌طور خفيفي پاره شده‌اند. در اين حالت، ناحيه مربوطه حساس است و به‌خصوص هنگام حركت، دردناك مي‌شود. ولي تورم زيادي وجود ندارد و مي‌توانيد نيروي وزن را بر روي مفصل گرفتار وارد كنيد. در پيچ‌خوردگي‌هاي متوسط، فيبرها (رشته‌ها)ي رباط مفصل شما پاره مي‌شود ولي به‌طور كامل از هم جدا نمي‌شوند. مفصل مربوطه، حساس و دردناك است و به سختي حركت مي‌كند. منطقه مربوطه متورم مي‌شود و ممكن است به‌دليل خونريزي، تغيير رنگ بدهد. هنگامي كه بخواهيد پايتان را روي زمين بگذاريد و راه برويد، احساس بي‌ثباتي خواهيد كرد.
در پيچ‌خوردگي‌هاي شديد يك يا چند رباط كاملا پاره و از هم جدا مي‌شوند. منطقه مربوطه دردناك است و شما نمي‌توانيد به‌طور طبيعي آن مفصل را حركت دهيد ويا وزن خود را بر روي آن وارد كنيد.
اگر بخواهيد راه برويد، احساس خواهيد كرد كه زير پايتان دارد خالي مي‌شود. مفصل شما كاملا متورم مي‌شود و ممكن است تغيير رنگ بدهد. آسيب ايجاد شده ممكن است از يك شكستگي يا دررفتگي به سختي قابل افتراق باشد و احتياج به مراقبت‌هاي پزشكي دارد.ممكن است پزشك براي كنار گذاشتن عللي مانند شكستگي يا ديگر آسيب‌هاي استخواني، يك عكسبرداري براي شما درخواست كند.
مراقب باشيد
آمادگي جسماني ضعيف: نداشتن آمادگي جسماني باعث ضعف عضلات شما مي‌شود و آنها را مستعد به آسيب‌هايي مانند پيچ‌خوردگي و كشيدگي مي‌كند.
خستگي: عضلات خسته به‌خوبي نمي‌توانند از مفاصل شما حمايت كنند. هنگامي كه خسته هستيد احتمال اينكه حركتي را با بي‌دقتي انجام دهيد بيشتر است كه اين مسئله منجر به وارد آمدن فشار بيشتري بر روي مفاصل شما مي‌شود.
انجام ندادن حركات كششي و گرم كردن نامناسب: گرم كردن مناسب و انجام حركات كششي قبل از فعاليت وزرشي شديد، عضلات شما را شل مي‌سازد و دامنه حركات مفاصل شما را بيشتر مي‌كند، در نتيجه عضلات كمتر سفت مي‌شوند و احتمال آسيب و پارگي در آنها و رباط‌هاي مفصل شما كمتر مي‌شود.
درمطب ارتوپد
پزشك خودتان باشيد
بي‌حركت‌كردن: ناحيه پيچ‌خورده را بي‌حركت كنيد تا آن را از آسيب‌هاي بيشتر محافظت كنيد. از باندكشي، آتل و بند براي بي‌حركت كردن ناحيه استفاده كنيد و براي راه‌رفتن از عصا يا چوب زير بغل كمك بگيريد.
استراحت: از فعاليت‌هايي كه باعث درد، تورم و ناراحتي مي‌شوند. خودداري كنيد ولي همه كارهايتان را كنار نگذاريد! يعني استراحت نسبي داشته باشيد نه استراحت مطلق. به‌عنوان مثال وقتي‌كه مچ پايتان پيچ‌خورده است مي‌توانيد از عضلات ديگرتان براي تمرينات ورزشي استفاده كنيد يعني با دست‌ها و يك پاي ديگرتان نرمش و ورزش كنيد ولي به پاي پيچ‌خورده‌تان استراحت بدهيد.
كيسه يخ: حتي اگر قصد داريد به پزشك مراجعه كنيد، بر روي ناحيه پيچ‌خورده يخ بگذاريد.
از يك كيسه يخ به مدت 20-15 دقيقه استفاده كنيد و دوباره پس از 2 تا 3 ساعت اين كار را تكرار كنيد. مادامي كه بيدار هستيد اين عمل را انجام دهيد. سرما، درد، تورم و التهاب را در مفاصل و بافت‌هاي آسيب‌ديده كاهش مي‌دهد. همچنين در صورت پارگي خونريزي را كندتر مي‌سازد. اگر به‌دنبال استفاده از كيسه يخ، آن ناحيه سفيد شد، فورا كيسه يخ را برداريد.
زيرا سفيدشدن، نشانه سرمازدگي است. همچنين اگر بيماري‌هاي عروقي، ديابت، يا اختلالات حسي داريد، قبل از گذاشتن يخ با پزشكتان مشورت كنيد.
بانداژكردن: براي كمك به متوقف كردن تورم، ناحيه پيچ خورده را با يك باندكشي ببنديد. باند را خيلي سفت نبنديد زيرا گردش خون را مختل مي‌كند و اگر دردتان زيادتر شد، ناحيه بانداژ شده بي‌حس شد و يا زير منطقه بانداژ شده، متورم شد، باندكشي را شل كنيد.
بالاگرفتن: براي كاستن از ميزان تورم، به‌ويژه هنگام خواب، ناحيه پيچ‌خورده را بالاتر از سطح قلبتان بگيريد. نيروي جاذبه با تخليه مايعات اضافه، تورم را كم مي‌كند.اين كارها را تازماني كه بهبود يابيد، ادامه بدهيد.اگر مي‌خواهيد ناحيه پيچ خورده را گرم كنيد، تا از بين رفتن تورم، صبر كنيد پيچ‌خوردگي‌هاي خفيف تا متوسط در مدت 2 تا 4 هفته معمولا خوب مي‌شوند ولي در صورت داشتن يكي از حالات زير سريعا به پزشك مراجعه كنيد:
صداي تپ: ممكن است هنگام آسيب، شما يك صداي تپ بشنويد و ديگر نتوانيد مفصلتان را حركت دهيد و يا تورم قابل ملاحظه‌اي به‌دنبال آسيب به‌وجود بيايد. در اين حالت بايد فورا به پزشك مراجعه كنيد. البته در راه بيمارستان يا مطب پزشك يك كيسه يخ بر روي ناحيه پيچ‌خورده بگذاريد.
التهاب: التهاب با تب، قرمزي و گرمي ناحيه پيچ‌خورده مشخص مي‌شود: اين علائم ممكن است نشان‌دهنده يك عفونت باشد و بايد به پزشك مراجعه كنيد.
درد شديد: فراموش نكنيد كه اگر شما پيچ‌خوردگي را جدي نگيريد و به‌طور مناسب درمان نكنيد، ممكن است به‌دنبال چند بار پيچ‌خوردگي، رباط‌هاي مفصل شما بيش از حد شل شوند و مستعد پيچ‌خوردگي‌هاي مكرر شويد.
منبع: www.iransalamat.com
