ورزش در بارداری

اگر قبل از بارداری از نظر جسمی فعال بودید، بهتر است فعالیت در بارداری خود را با اعتدال ادامه دهید و برای ورزش در بارداری خود برنامه‌ریزی کنید. لازم نیست به شدت سابق ورزش کنید، در عوض آنچه را که اکنون برای شما راحت‌تر است انجام دهید و در برنامه ورزش در حامگلی خود بگنجانید. ایروبیک با ضربه کم نسبت به ضربه زیاد توصیه می‌شود و از ورزش های بی خطر در بارداری است.

خانم ورزشکار بارداری که در مسابقات شرکت می‌کند، باید تحت نظر پزشک متخصص زنان و زایمان باشد و برای ورزش در بارداری برنامه مناسبی داشته باشد.

اگر قبلاً هیچ‌وقت به طور منظم ورزش نکرده‌اید، پس از مشورت با ارائه دهنده خدمات بهداشتی می‌توانید با خیال راحت یک برنامه ورزش در حاملگی را شروع کنید. اما فعالیت جدید و سنگین مناسب نیست. پیاده‌روی در بارداری توصیه می‌شود و از ورزش های بی خطر در بارداری است.

ورزش در بارداری در بهبود وضعیت و تسکین برخی از ناراحتی‌های شایع مانند کمردرد و خستگی موثر است.

بهتر است در بیشتر روزهای هفته ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش متوسط داشته باشید، مگر اینکه دچار عوارض پزشکی یا بارداری باشید.1

علل انجام ورزش در دوران بارداری

کمردرد ، یبوست ، نفخ و تورم را کاهش دهید

سطح روحی و انرژی خود را تقویت کنید

به شما کمک می کند بهتر بخوابید

از افزایش وزن اضافی جلوگیری کنید

تقویت عضله ، قدرت و استقامت

از دیگر مزایای احتمالی پیروی از یک برنامه ورزشی منظم در دوران بارداری ممکن است شامل موارد زیر باشد:

خطر کمتری از دیابت حاملگی

زایمانی با مدت کوتاه تر

کاهش خطر داشتن سزارین.2

چه مادرانی نباید در دوران بارداری خود ورزش کنند؟

با این حال که انجام فعالیت های ورزشی در زنان باردار محدودیتی ندارد، ولی در مواقعی که ضربان قلب جنین مختل گردد و یا شدت خستگی مادر از انجام فعالیت های ورزشی زیاد باشد، نیاز است تا انجام نرمش های ورزشی متوقف گردد.

به طور مثال کاهش ضربان قلب جنین (کمتر از 120 بار در دقیقه) هنگام ورزش کردن مادر می تواند ناشی از اختلال در گردش خون رحمی جفتی باشد که این امر نگران کننده است.

در موارد زیر، توصیه می شود از انجام ورزش در دوران بارداری به طور جدی، دوری کرد:

فشار خون بالا در دوران حاملگی

اگر مادر سابقه ی زایمان زودرس داشته باشد.

خونریزی مداورم در سه ماهه دوم و سوم بارداری

جفت سرراهی
عقب‌ ماندگی‌ رشد داخل‌ رحمی‌

در موارد زیر توصیه می شود مادر با اجازه ی متخصص زنان و زایمان به انجام فعالیت های ورزشی بپردازد، در غیر این صورت توصیه می شود از فعالیت های ورزشی اجتناب کند:

مادر دچار فشار خون مزمن باشد.

وزن بسیار بالا و یا وزن خیلی پایین مادر در دوران بارداری

ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی

حاملگی دوقلویی

اختلالات غده ی تیروئید

ابتلا به بیماری صرع.2

مزایای ورزش در دوران بارداری

احساس بهتر و راحتی بیشتر؛

افزایش سطح انرژی از طریق آزاد شدن اندورفین (مسکن طبیعی بدن)؛

تسکین استرس و اضطراب؛

بهبود وضعیت خواب؛

افزایش جریان خون و درخشان شدن پوست؛

تقویت عضلات قلب و کنترل بهتر تنفس؛

حفظ تناسب اندام در طول بارداری؛

مؤثر بر درمان دیابت بارداری؛

بهبود خلق و خوی؛

افزایش توان عضلانی، قدرت و استقامت؛

وزن مناسب مادر و نوزاد؛

بهبود ناراحتی‌های دوران بارداری مانند کمردرد، گرفتگی عضلات پا، یبوست، نفخ و تورم؛

برگشت سریع‌تر وزن بعد از بارداری؛

پمپاژ مناسب قلب؛

انعطاف‌پذیر شدن؛

آماده شدن عضلات بدن برای تولد؛

بهبود سلامت جسمی و روانی؛

کاهش خطر وزن کم نوزاد هنگام تولد؛

کاهش احتمال زایمان زودرس؛

کاهش احتمال از دست دادن حاملگی در اوایل بارداری (سقط زودرس).

علی‌رغم مزایای بی‌شماری که برای ورزش در دوران بارداری بیان می‌شود، در صورت رعایت نکردن توصیه‌های مناسب، نه تنها ورزش به عنوان فعالیتی مفید نخواهد بود بلکه می‌تواند منجر به آسیب جنین و مادر شود.3

ورزش های بی خطر در بارداری چه مواردی هستند؟

انجام بیشتر انواع ورزش در دوران بارداری بی‌خطر است، به شرطی که محتاط باشید و زیاده‌روی نکنید.

از موارد ورزش های بی خطر در بارداری می‌توان به شنا، پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری ثابت داخل سالن، دستگاه‌های پله‌نوردی و ایروبیک با ضربه کم است (که توسط مربی مجاز ایروبیک آموزش داده می‌شود). این موارد فعالیت در بارداری کم خطر بوده به و می‌توانند تا زمان تولد ادامه داشته باشند.

به طور کلی تنیس و راکت بال فعالیت‌های ایمنی هستند، اما تغییر تعادل در دوران بارداری ممکن است بر روی حرکات سریع تأثیر بگذارد. سایر فعالیت‌ها مانند آهسته دویدن را می‌توان در حد متوسط انجام داد، خصوصاً اگر قبل از بارداری آن‌ها را انجام می‌دادید. بهتر است تمرینات یا فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که به تعادل یا هماهنگی زیادی احتیاج ندارند، به خصوص در اواخر بارداری.1

کدام ورزش در دوران بارداری توصیه نمی شود؟

ورزش هایی که ممکن است موجب سقوط شوند، مانند اسب سواری، اسکی، ژیمناستیک، اسکیت، باید اجتناب شوند ؛ غواصی نیز در دوران بارداری ناامن است.

ورزشهای توپی از قبیل، فوتبال، راگبی، تنیس و اسکواش، نیز خطرناک است، زیرا ممکن است به شکم ضربه وارد کند.

بعضی از پزشکان و ماماها توصیه می کنند، پس از سه ماهه دوم، دوچرخه سواری در جاده ها را کنار بگذارند.3

توصیه‌های ورزش در دوران بارداری

لباس‌های راحت، گشاد و هم‌چنین یک سینه‌بند حمایتی مناسب بپوشید؛

کفشی مناسب برای ورزش انتخاب کنید؛

ورزش را روی یک سطح صاف (برای جلوگیری از آسیب) انجام دهید؛

برای تأمین نیازهای دوران بارداری به اندازه‌ی کافی کالری مصرف کنید؛

انجام ورزش حداقل یک ساعت بعد از مصرف وعده‌ی غذایی باشد؛

مقدار زیادی آب قبل، حین و بعد از ورزش بنوشید؛

پس از انجام ورزش‌های خوابیده، برای جلوگیری از سرگیجه، به آرامی و به تدریج بلند شوید؛

در خارج از محیط دارای آب و هوای گرم مانند اتاق بخار، جکوزی، سونا و غیره ورزش کنید؛

زمانی که هوا گرم است، برای جلوگیری از تعریق زیاد، ورزش را صبح زود یا اواخر شب انجام دهید؛

همیشه قبل از ورزش خود را گرم و بعد از آن خود را سرد کنید؛

اگر بیمار هستید یا تب دارید از ورزش اجتناب کنید؛

با شدت زیاد ورزش نکنید؛

اگر در روز خاصی احساس مناسبی برای ورزش کردن ندارید بهتر است آن روز برای جلوگیری از تخلیه‌ی ذخایر انرژی ورزش را کنار بگذارید.3

چه تغییراتی در بارداری می‌تواند بر ورزش تأثیر بگذارد؟

تغییرات جسمی در دوران بارداری بر نیازهای بدن می‌افزاید. با توجه به تغییراتی که در زیر آورده شده است، به یاد داشته باشید که باید به بدن خود گوش دهید و در صورت لزوم فعالیت در بارداری خود را تنظیم کنید.

کودک در حال رشد و سایر تغییرات داخلی به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارد.

هورمون‌های تولید شده در دوران بارداری باعث کشیدگی لیگامان‌های حامی مفاصل شده و خطر آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد.

وزن اضافی و توزیع ناهموار وزن مرکز ثقل بدن را تغییر می‌دهد. اضافه وزن باعث ایجاد فشار بر روی مفاصل و عضلات ناحیه کمر و لگن و از دست دادن تعادل می‌شود.1

پینوشتها
1.www.darmankade.com
2.www.drmoghtaderi.com
3.www.mom.ir