اصول تغذيه ورزشکاران
هدف از تنظيم رژيم غذايي براي ورزشکاران، تامين مواد مغذي کافي براي رسيدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم براي عملکرد ورزشي موردنظر است. گاهي يک ورزشکار در رشته‌اي خاص براي کسب مقام قهرماني کوششي مستمر مي‌کند که در اين شرايط تمامي عوامل در بدن وي تغيير مي‌کنند. قلب، ريه، دستگاه گوارش، هورمون‌ها و سيستم عصبي، به خصوص ماهيچه‌ها نياز به تطابق با وضع جديد دارند بنابراين يکي از مسايل مهم براي کسب مقام قهرماني، تغذيه ورزشکاران است.
• حداقل يک تا دو ليوان مايعات دو ساعت قبل از تمرين بنوشيد.
• يک ليوان مايعات 15 دقيقه قبل از ورزش بنوشيد.
• هر 15 تا 20 دقيقه يک ليوان مايعات مصرف کنيد.
• قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنيد، به ازاي هر نيم کيلوگرمي که طي ورزش از دست داديد، دو ليوان آب بنوشيد.
• بهتر است از کربوهيدرات‌هاي پيچيده مصرف کنيد که سرعت هضم کمتري دارد و ديرتر جذب شده و بيشتر ذخيره مي‌شود.
• سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه، از يک غذاي غني از کربوهيدرات، سهل‌الهضم و بسيار کم‌چرب استفاده شود.
• انواع ميوه‌ها، آب‌ميوه، شير و نان و غلات منابع خوب کربوهيدرات هستند. بهتر است يک ساعت قبل از ورزش، شير با عسل و يا آب ميوه با عسل مصرف کنيد.
• قبل از ورزش، از خوردن غذاهايي که داراي فيبر بالايي هستند و ايجاد نفخ مي‌کنند مانند لوبيا، کلم، پياز، سير و تربچه خودداري کنيد.
* پرهيز از خوردن غذاي چرب و سرخ کرده.
* استفاده از چاي کم‌رنگ به جاي پررنگ.
* مصرف يک تا سه فنجان قهوه يا نسکافه در روز براي افزايش توان ورزشي مفيد است.
* روزانه از سبزي‌هاي تازه مصرف کنيد.
* در هر روز حداقل از دو نوع ميوه حاوي ويتامين C استفاده شود.
منبع:www.salamat.com
/ن
انرژي
مايعات
• حداقل يک تا دو ليوان مايعات دو ساعت قبل از تمرين بنوشيد.
• يک ليوان مايعات 15 دقيقه قبل از ورزش بنوشيد.
• هر 15 تا 20 دقيقه يک ليوان مايعات مصرف کنيد.
• قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنيد، به ازاي هر نيم کيلوگرمي که طي ورزش از دست داديد، دو ليوان آب بنوشيد.
کربوهيدرات
• بهتر است از کربوهيدرات‌هاي پيچيده مصرف کنيد که سرعت هضم کمتري دارد و ديرتر جذب شده و بيشتر ذخيره مي‌شود.
• سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه، از يک غذاي غني از کربوهيدرات، سهل‌الهضم و بسيار کم‌چرب استفاده شود.
• انواع ميوه‌ها، آب‌ميوه، شير و نان و غلات منابع خوب کربوهيدرات هستند. بهتر است يک ساعت قبل از ورزش، شير با عسل و يا آب ميوه با عسل مصرف کنيد.
• قبل از ورزش، از خوردن غذاهايي که داراي فيبر بالايي هستند و ايجاد نفخ مي‌کنند مانند لوبيا، کلم، پياز، سير و تربچه خودداري کنيد.
پروتئين
چربي
6 توصيه به ورزشکاران
* پرهيز از خوردن غذاي چرب و سرخ کرده.
* استفاده از چاي کم‌رنگ به جاي پررنگ.
* مصرف يک تا سه فنجان قهوه يا نسکافه در روز براي افزايش توان ورزشي مفيد است.
* روزانه از سبزي‌هاي تازه مصرف کنيد.
* در هر روز حداقل از دو نوع ميوه حاوي ويتامين C استفاده شود.
منبع:www.salamat.com
/ن
