راه‌هاي پرانرژي‌تر شدن
نويسنده: ليلي افروغ
اگر خسته‌اي، بخوان!
بدن ما با تبديل کردن انواع غذاها به گلوکز (قند ساده)، انرژي موردنياز روزانه‌اش را کسب مي‌کند. به همين خاطر، بعد از مدتي گرسنگي يا تشنگي شديد، خسته و بي‌رمق مي‌شويم و حس مي‌کنيم که قند خونمان افتاده! بدن ما از طريق جذب انواع مواد مغذي (چربي‌ها، پروتئين‌ها و کربوهيدرات‌ها يا قندها)، سوخت موردنيازش را تامين مي‌کند و اگر ما درست غذا بخوريم و بدانيم که داريم چه مي‌خوريم، مي‌توانيم اين سوخت را به تدريج وارد بدن کنيم تا سطح قندخو‌نمان ظرف مدت کوتاهي بعد از غذا خوردن، دوباره پايين نيايد و مجبور نشويم غذاي ديگري بخوريم و دچار اضافه وزن شويم. در اين مقاله، شما با چند راهکار ساده اما کارآمد آشنا خواهيد شد که با رعايت آنها مي‌توانيد سوخت کمتري را وارد بدنتان کنيد و در عوض، انرژي بيشتري داشته باشيد.
1. تعادل را در دريافت انرژي رعايت کنيد
اصلا لازم نيست براي افزايش انرژي يا جلوگيري از اضافه‌شدن وزنتان يک برنامه‌غذايي سخت و عجيب و غريب را ترتيب دهيد. فقط کافي است همان مواد غذايي مفيدي را که تا حالا مي‌خورديد، در زماني مناسب و به اندازه مصرف کنيد. اگر قرار است امروز در خانه بمانيد و کار زيادي هم نداريد و در نتيجه بدنتان به انرژي بالايي نياز ندارد، حجم ناهارتان را کم کنيد و به جاي شير و بيسکوييت در ميان‌وعده، يکي، دو وعده ميوه يا يک ليوان دوغ کم‌نمک بخوريد! بدن شما ماشين نيست که برنامه‌اي از پيش‌نوشته شده، به او بدهيد. شما مي‌توانيد با توجه به نياز و فعاليت روزانه‌تان، حجم وعدههاي غذايي‌تان را کم يا زياد کنيد.
2. هيچ وعده‌اي را حذف نکنيد
خيلي‌ها، به‌خصوص آنهايي که قصد لاغر شدن دارند، به راحتي مصرف صبحانه، ناهار يا حتي ميان‌وعده‌هايشان را حذف مي‌کنند و نمي‌دانند که اين کار نه تنها آنها را لاغر نمي‌کند بلکه باعث افزايش وزنشان هم مي‌شود! وقتي شما يک وعده‌غذايي يا ميان‌وعده را حذف مي‌کنيد، ميل و اشتهايتان به غذاهاي چرب و شيرين در وعده بعدي بيشتر مي‌شود و بدون هيچ کنترلي در وعدههاي بعدي غذا مي‌خوريد. به همين دليل، متخصصان تغذيه توصيه مي‌کنند روزي 5 وعده غذا (اصلي و ميان‌وعده) بخوريد؛ حتي اگر يکي، دو تا از اين وعده‌ها سالاد بدون سس يا انواع ميوه يا يك ليوان شير كم‌چرب باشد.
3. کالري دريافتي‌تان را بين وعده‌ها تقسيم کنيد
کالري موردنياز بدن با توجه به سن، جنس و فعاليت روزانه بدن تعيين مي‌شود که اين کالري بايد به تدريج و به صورت متناسب از صبح تا شب وارد بدن شود. اگر فرض کنيم که نياز روزانه بدن ما 1400 كيلوکالري در روز است، بهتر است در هر يک از وعدههاي صبحانه، ناهار و شام، 400 كيلوکالري (روي هم 1200 كيلوکالري) و در ميان‌وعده‌ها هر کدام 100 كيلوکالري (روي هم 200 كيلوکالري) دريافت کنيم.
4. اگر اضافه وزن داريد، توقع‌تان را پايين بياوريد
بيشتر افرادي که اضافه وزن دارند و تصميم مي‌گيرند لاغر شوند، دوست دارند يک‌شبه ره صد ساله را بپيمايند و به همين خاطر حجم زيادي از کالري دريافتي روزانه‌شان را پايين مي‌آورند. کم کردن ناگهاني انرژي دريافتي روزانه باعث خستگي، بي‌حوصلگي و عصبي‌شدن افراد مي‌شود. به همين خاطر، اغلب متخصصان رژيم‌درماني توصيه مي‌کنند که بيشتر از يک درصد از وزنتان را در هفته کم نکنيد تا انرژي‌تان تحليل نرود و برنامه رژيمتان را نيمه‌کاره رها نکنيد. هميشه يادتان باشد که بايد به اندازه نياز بدنتان انرژي دريافت کنيد تا سالم بمانيد.
5. آب پرتقال بنوشيد
نوشيدن مقادير مناسبي از آب مرکبات، به خصوص آب پرتقال، باعث دريافت ميزان قابل‌قبولي از ويتامين C مي‌شود. از آنجا که يکي از وظايف ارزشمند ويتامين C در بدن، سوزاندن چربي‌ها و تبديل آنها به انرژي است، شما مي‌توانيد با نوشيدن يک ليوان آب پرتقال به عنوان ميان‌وعده، هم انرژي لازم را از ميان‌وعده‌تان کسب کنيد و هم جلوي تجمع چربي‌ها را بگيريد. فقط حواستان باشد که به اين آب‌ميوه طبيعي، شکر و نمک اضافه نکنيد.
توت‌فرنگي، کيوي و طالبي هم از ديگر منابع خوب ويتامين C هستند که مي‌توانيد آنها را جايگزين آب‌پرتقال کنيد.
6. اگر ضعف داريد آزمايش بدهيد
خيلي‌ها، به خصوص بعضي خانم‌ها، پس از کمي کار کردن خسته مي‌شوند و به اصطلاح خودشان، دست و پايشان ديگر جان ندارد! آنها براي به دست آوردن دوباره انرژي‌شان به مصرف خوراکي‌هاي مختلف و شيرين روي مي‌آورند و با اين کارشان نه تنها انرژي از دست رفته خود را جبران نمي‌کنند؛ بلکه روز‌به‌روز هم چاق‌تر مي‌شوند. کساني که مدام خسته‌اند و ضعف دارند، بايد يک آزمايش خون بدهند و اگر ديدند ضعفشان به خاطر کم‌خوني است، به جاي پرخوري، يک رژيم متناسب با وضعيت‌شان بگيرند و مصرف آهن را در رژيم روزانه‌شان بيشتر کنند؛ مثلا به جاي غذاهاي خيلي شيرين، گوشت قرمز، اسفناج يا عدس بخورند.
7. صبحانه مفصل بخوريد
انرژي بدن شما بعد از 7 تا 8 ساعت خواب، حسابي پايين مي‌آيد و تنها چاره جبران اين کاهش انرژي هم خوردن يک صبحانه، آن هم از نوع مفصلش است. شما مي‌توانيد با خوردن يک صبحانه درست و حسابي مثل تخم‌مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار يا نان سبوس‌دار با عسل و کنجد و چيزهايي شبيه اينها، انرژي‌تان را تا پيش از وعده ناهار تامين کنيد و با خوردن يک ميان‌وعده سبک مثل يک ليوان شير کم‌چرب، ميل و ولع خود را براي صرف ناهار بيش‌ازاندازه، کنترل کنيد. تازه، خوردن صبحانه کامل به شما اجازه نمي‌دهد که وسوسه خوردن انواع هله‌هوله‌هاي پرکالري در ميانه‌روز به سراغتان بيايد و به اين طريق ديگر دچار اضافه وزن هم نمي‌شويد.
8. در انتخاب ميان‌وعده‌هايتان دقت کنيد
همان‌طور که تا اينجا متوجه شديد، مصرف ميان‌وعده براي کنترل اشتها و جلوگيري از پرخوري در وعدههاي اصلي غذا بسيار اهميت دارد اما مهم‌تر از آن، انتخاب يک خوراکي مناسب و انرژي‌زاست که بتواند براي بدنمان مفيد باشد. ما به هيچ‌وجه مصرف خوراکي‌هايي مثل لبنيات پرچرب، چيپس، پفک و ساير تنقلات چرب و شور و پرکالري را براي ميان‌وعده‌ها توصيه نمي‌کنيم و در عوض به شما پيشنهاد مي‌کنيم که سيب آغشته به کره بادام‌زميني، شير يا دوغ کم‌چرب، سالاد ميوه، سالاد هويج، کلم و گوجه‌فرنگي يا انواع مغزهاي خام را در ميان‌وعده‌هايتان امتحان کنيد. اين‌طوري، مي‌توانيد انرژي موردنياز روزانه‌تان را از يک راه درست به دست آوريد و نگران اضافه وزن هم نباشيد.
9. اگر بعدازظهرها ورزش مي‌کنيد، عصرانه‌تان را مفصل‌تر بخوريد
خيلي‌ها عادت دارند که بعدازظهرها براي پياده‌روي يا دويدن به پارک بروند يا پس از ساعت کاري‌شان در يک باشگاه ورزشي ثبت‌نام مي‌کنند که کمي در روز تحرک داشته باشند. بنابراين، امکان گرسنگي اين افراد در اواخر روز و ميلشان به شام بسيار بيشتر از سايرين است. پس ما به همه آنهايي که اهل ورزش بعدازظهر هستند، پيشنهاد مي‌کنيم که يک عصرانه مفصل بخورند تا هم انرژي بعدازظهر تا شبشان را به دست آورند و هم اينکه شام را سبک‌تر ميل کنند و راحت‌تر بخوابند. اين عصرانه مفصل مي‌تواند انواع نان‌هاي سبوس‌دار همراه يک پياله ماست کم‌چرب اما چكيده يا يک عدد سيب‌زميني پخته شده با کمي کره بادام‌زميني و نان باشد.
منبع:www.salamat.com
/ع
بدن ما با تبديل کردن انواع غذاها به گلوکز (قند ساده)، انرژي موردنياز روزانه‌اش را کسب مي‌کند. به همين خاطر، بعد از مدتي گرسنگي يا تشنگي شديد، خسته و بي‌رمق مي‌شويم و حس مي‌کنيم که قند خونمان افتاده! بدن ما از طريق جذب انواع مواد مغذي (چربي‌ها، پروتئين‌ها و کربوهيدرات‌ها يا قندها)، سوخت موردنيازش را تامين مي‌کند و اگر ما درست غذا بخوريم و بدانيم که داريم چه مي‌خوريم، مي‌توانيم اين سوخت را به تدريج وارد بدن کنيم تا سطح قندخو‌نمان ظرف مدت کوتاهي بعد از غذا خوردن، دوباره پايين نيايد و مجبور نشويم غذاي ديگري بخوريم و دچار اضافه وزن شويم. در اين مقاله، شما با چند راهکار ساده اما کارآمد آشنا خواهيد شد که با رعايت آنها مي‌توانيد سوخت کمتري را وارد بدنتان کنيد و در عوض، انرژي بيشتري داشته باشيد.
1. تعادل را در دريافت انرژي رعايت کنيد
اصلا لازم نيست براي افزايش انرژي يا جلوگيري از اضافه‌شدن وزنتان يک برنامه‌غذايي سخت و عجيب و غريب را ترتيب دهيد. فقط کافي است همان مواد غذايي مفيدي را که تا حالا مي‌خورديد، در زماني مناسب و به اندازه مصرف کنيد. اگر قرار است امروز در خانه بمانيد و کار زيادي هم نداريد و در نتيجه بدنتان به انرژي بالايي نياز ندارد، حجم ناهارتان را کم کنيد و به جاي شير و بيسکوييت در ميان‌وعده، يکي، دو وعده ميوه يا يک ليوان دوغ کم‌نمک بخوريد! بدن شما ماشين نيست که برنامه‌اي از پيش‌نوشته شده، به او بدهيد. شما مي‌توانيد با توجه به نياز و فعاليت روزانه‌تان، حجم وعدههاي غذايي‌تان را کم يا زياد کنيد.
2. هيچ وعده‌اي را حذف نکنيد
خيلي‌ها، به‌خصوص آنهايي که قصد لاغر شدن دارند، به راحتي مصرف صبحانه، ناهار يا حتي ميان‌وعده‌هايشان را حذف مي‌کنند و نمي‌دانند که اين کار نه تنها آنها را لاغر نمي‌کند بلکه باعث افزايش وزنشان هم مي‌شود! وقتي شما يک وعده‌غذايي يا ميان‌وعده را حذف مي‌کنيد، ميل و اشتهايتان به غذاهاي چرب و شيرين در وعده بعدي بيشتر مي‌شود و بدون هيچ کنترلي در وعدههاي بعدي غذا مي‌خوريد. به همين دليل، متخصصان تغذيه توصيه مي‌کنند روزي 5 وعده غذا (اصلي و ميان‌وعده) بخوريد؛ حتي اگر يکي، دو تا از اين وعده‌ها سالاد بدون سس يا انواع ميوه يا يك ليوان شير كم‌چرب باشد.
3. کالري دريافتي‌تان را بين وعده‌ها تقسيم کنيد
کالري موردنياز بدن با توجه به سن، جنس و فعاليت روزانه بدن تعيين مي‌شود که اين کالري بايد به تدريج و به صورت متناسب از صبح تا شب وارد بدن شود. اگر فرض کنيم که نياز روزانه بدن ما 1400 كيلوکالري در روز است، بهتر است در هر يک از وعدههاي صبحانه، ناهار و شام، 400 كيلوکالري (روي هم 1200 كيلوکالري) و در ميان‌وعده‌ها هر کدام 100 كيلوکالري (روي هم 200 كيلوکالري) دريافت کنيم.
4. اگر اضافه وزن داريد، توقع‌تان را پايين بياوريد
بيشتر افرادي که اضافه وزن دارند و تصميم مي‌گيرند لاغر شوند، دوست دارند يک‌شبه ره صد ساله را بپيمايند و به همين خاطر حجم زيادي از کالري دريافتي روزانه‌شان را پايين مي‌آورند. کم کردن ناگهاني انرژي دريافتي روزانه باعث خستگي، بي‌حوصلگي و عصبي‌شدن افراد مي‌شود. به همين خاطر، اغلب متخصصان رژيم‌درماني توصيه مي‌کنند که بيشتر از يک درصد از وزنتان را در هفته کم نکنيد تا انرژي‌تان تحليل نرود و برنامه رژيمتان را نيمه‌کاره رها نکنيد. هميشه يادتان باشد که بايد به اندازه نياز بدنتان انرژي دريافت کنيد تا سالم بمانيد.
5. آب پرتقال بنوشيد
نوشيدن مقادير مناسبي از آب مرکبات، به خصوص آب پرتقال، باعث دريافت ميزان قابل‌قبولي از ويتامين C مي‌شود. از آنجا که يکي از وظايف ارزشمند ويتامين C در بدن، سوزاندن چربي‌ها و تبديل آنها به انرژي است، شما مي‌توانيد با نوشيدن يک ليوان آب پرتقال به عنوان ميان‌وعده، هم انرژي لازم را از ميان‌وعده‌تان کسب کنيد و هم جلوي تجمع چربي‌ها را بگيريد. فقط حواستان باشد که به اين آب‌ميوه طبيعي، شکر و نمک اضافه نکنيد.
توت‌فرنگي، کيوي و طالبي هم از ديگر منابع خوب ويتامين C هستند که مي‌توانيد آنها را جايگزين آب‌پرتقال کنيد.
6. اگر ضعف داريد آزمايش بدهيد
خيلي‌ها، به خصوص بعضي خانم‌ها، پس از کمي کار کردن خسته مي‌شوند و به اصطلاح خودشان، دست و پايشان ديگر جان ندارد! آنها براي به دست آوردن دوباره انرژي‌شان به مصرف خوراکي‌هاي مختلف و شيرين روي مي‌آورند و با اين کارشان نه تنها انرژي از دست رفته خود را جبران نمي‌کنند؛ بلکه روز‌به‌روز هم چاق‌تر مي‌شوند. کساني که مدام خسته‌اند و ضعف دارند، بايد يک آزمايش خون بدهند و اگر ديدند ضعفشان به خاطر کم‌خوني است، به جاي پرخوري، يک رژيم متناسب با وضعيت‌شان بگيرند و مصرف آهن را در رژيم روزانه‌شان بيشتر کنند؛ مثلا به جاي غذاهاي خيلي شيرين، گوشت قرمز، اسفناج يا عدس بخورند.
7. صبحانه مفصل بخوريد
انرژي بدن شما بعد از 7 تا 8 ساعت خواب، حسابي پايين مي‌آيد و تنها چاره جبران اين کاهش انرژي هم خوردن يک صبحانه، آن هم از نوع مفصلش است. شما مي‌توانيد با خوردن يک صبحانه درست و حسابي مثل تخم‌مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار يا نان سبوس‌دار با عسل و کنجد و چيزهايي شبيه اينها، انرژي‌تان را تا پيش از وعده ناهار تامين کنيد و با خوردن يک ميان‌وعده سبک مثل يک ليوان شير کم‌چرب، ميل و ولع خود را براي صرف ناهار بيش‌ازاندازه، کنترل کنيد. تازه، خوردن صبحانه کامل به شما اجازه نمي‌دهد که وسوسه خوردن انواع هله‌هوله‌هاي پرکالري در ميانه‌روز به سراغتان بيايد و به اين طريق ديگر دچار اضافه وزن هم نمي‌شويد.
8. در انتخاب ميان‌وعده‌هايتان دقت کنيد
همان‌طور که تا اينجا متوجه شديد، مصرف ميان‌وعده براي کنترل اشتها و جلوگيري از پرخوري در وعدههاي اصلي غذا بسيار اهميت دارد اما مهم‌تر از آن، انتخاب يک خوراکي مناسب و انرژي‌زاست که بتواند براي بدنمان مفيد باشد. ما به هيچ‌وجه مصرف خوراکي‌هايي مثل لبنيات پرچرب، چيپس، پفک و ساير تنقلات چرب و شور و پرکالري را براي ميان‌وعده‌ها توصيه نمي‌کنيم و در عوض به شما پيشنهاد مي‌کنيم که سيب آغشته به کره بادام‌زميني، شير يا دوغ کم‌چرب، سالاد ميوه، سالاد هويج، کلم و گوجه‌فرنگي يا انواع مغزهاي خام را در ميان‌وعده‌هايتان امتحان کنيد. اين‌طوري، مي‌توانيد انرژي موردنياز روزانه‌تان را از يک راه درست به دست آوريد و نگران اضافه وزن هم نباشيد.
9. اگر بعدازظهرها ورزش مي‌کنيد، عصرانه‌تان را مفصل‌تر بخوريد
خيلي‌ها عادت دارند که بعدازظهرها براي پياده‌روي يا دويدن به پارک بروند يا پس از ساعت کاري‌شان در يک باشگاه ورزشي ثبت‌نام مي‌کنند که کمي در روز تحرک داشته باشند. بنابراين، امکان گرسنگي اين افراد در اواخر روز و ميلشان به شام بسيار بيشتر از سايرين است. پس ما به همه آنهايي که اهل ورزش بعدازظهر هستند، پيشنهاد مي‌کنيم که يک عصرانه مفصل بخورند تا هم انرژي بعدازظهر تا شبشان را به دست آورند و هم اينکه شام را سبک‌تر ميل کنند و راحت‌تر بخوابند. اين عصرانه مفصل مي‌تواند انواع نان‌هاي سبوس‌دار همراه يک پياله ماست کم‌چرب اما چكيده يا يک عدد سيب‌زميني پخته شده با کمي کره بادام‌زميني و نان باشد.
منبع:www.salamat.com
/ع
