روش‌هاي كنترل احساس خشم
نويسنده: سپيده مريم طباطبايي ندوشن
«تقصير من نيست. من يه دفعه از كوره در مي‌رم. اصلاً دست خودم نيست، وقتي عصباني مي‌شم، خون جلوي چشمامو مي‌گيره. اخلاقم اين طوريه ديگه، هيچ كاريش هم نمي‌شه كرد».
اين جمله‌ها، ورد زبون آدمايي كه زود جوش ميارن و بعد، بر اساس همين غليان احساس، دست به رفتارهاي خشونت آميز مي‌زنن. اين جور آدما اجازه مي‌دن خشم و البته احساس ناشي از خشم، اختيار زندگيشونو به دست بگيره. خيلي از اين آدما براي اينكه از «وجدان درد» رها بشن، اين طور تلقين مي‌كنن كه مسئول خشمشون نيستن، ولي حقيقت چيز ديگه‌ايه، اونا نمي‌خوان تغيير كنن.
تو اين برنامه سعي داريم، چند روش عملي خيلي آسون ارائه بديم تا آدمايي كه زود از كوره در ميرن و البته دوست ندارن در برن، با به كاربستن اونا رفتارشون رو تغيير بدن. براي همه اونايي كه خواستار تغيير و خواهان تعالي هستن، آرزوي موفقيت مي‌كنم.
آدماي خشمگين، در وهله اول بايد قبول كنن كه زندگي رو بد اداره مي‌كنن. بعد كه اين رو پذيرفتن، مي‌شه گفت كه خواهان تغييرن. حالا براي تغيير، اولين كاري كه مي شه كرد، اينه كه يه فهرستي از اعمال و حرف‌هايي كه موقع عصبانيت مي‌زنن تهيه كنن. يادشون نره كه توي اين فهرست، به جزييات هم دقت كنن. مثلاً اين طور شروع كنن:
(اينا همه مثاله، هر آدمي ممكنه متفاوت رفتار كنه) وقتي عصباني مي‌شم، وسايل روي ميزم رو پرت مي‌كنم يا اينكه: وقتي عصباني مي شم، به اطرافيانم توهين مي‌كنم و تكيه كلامم احمق، گيج و بي شعوره. پيشنهاد مي‌كنم، آدماي عصبي چنين فهرستي رو حتماً تهيه كنن و اين فهرست رو توي جيب يا كيفشون بذارن و دست كم روزي يه بار بهش نگاه كنن. البته اين كافي نيست، بلكه مسئله اينجاست كه حواسشون باشه كه از انجام دادن و به زبون آوردن چيزي كه توي فهرست نوشتن، كم كم با تمرين دست بردارن.
حالا سراغ دومين راهكار مي‌ريم: من اسم اين راهكار رو «اصول جايگزين» گذاشتم؛ يعني اينكه بايد رفتارهاي درست رو جايگزين رفتارهاي نادرست كنيم. به اين ترتيب كه هر يك از كارهاي منفي ناشي از خشممون رو با يه كار مثبت عوض كنيم. اگه «اصول جايگزين» رو به كار نبنديم، در عرض چند روز دوباره به سراغ عادت‌هاي قبلي مي‌ريم. پس آدماي عصباني بايد يه فهرست جايگزين هم بنويسن و اونو كنار فهرست قبلي بگذارن؛ فهرستي شبيه اين: وقتي عصباني مي‌شم، به جاي اينكه آشفته به اتاقم برم و در رو محكم بكوبم، مي‌شينم و آروم حرف مي‌زنم. يا مثلاً به جاي توهين به اطرافيان، اسم واقعي‌شون رو صدا مي‌زنم.
يا اينكه وقتي عصباني مي‌شم، به جاي اينكه وسط حرف مردم بپرم، به حرف‌هاشون گوش مي‌دهم. خلاصه به جاي كار اشتباه، هر كاري كه خيال مي‌كني درسته بكن؛ اين بهترين راه كنترل خشمه.
و حالا مي‌رسيم به راهكار سوم. اميدوارم آدمايي كه زود از كوره در ميرن، با استفاده از دو راهكار قبلي و به كار بستن راهكار سوم، به آدماي آروم و آرامشگري تبديل بشن. باور كنيد تو زندگي، هيچ چيز به اندازه آرامش قيمت نداره.
خب راهكار سوم چيه؟ اگه آدماي پرخاشگر و عصبي، به دو راهكار قبلي يعني تهيه فهرست كارها و حرف‌هاشون به هنگام عصبانيت و تهيه فهرست «اصول جايگزين» و به كار بستن اونها اقدام كرده باشن، حتماً تا حالا خيلي تغيير كردن. ديگه موقع عصبانيت ناسزا نمي‌گن، وسايل رو پرت نمي‌كنن، و خيلي چيزاي ديگه كه تو اونا تغيير كرده. تلاش براي تغيير دادن كارها و رفتار و گفتار، در صورتي موندگار و سود بخشه، كه افكارشون هم تغيير كنه؛ يعني بايد از افكار خشمگين هم دست بردارن، نه اينكه تو دلشون نگه دارن. اين راهكار همون، «مثبت انديشيه.» مثلاً ممكنه آدم خشمگين و عصبي، فكر كنه كه من نمي‌تونم هرگز خشمم رو كنترل كنم، اينجاست كه پيشنهاد مي‌كنيم يه فكر جديد و مثبت رو جايگزين فكر منفي و نااميدانه كنه. همون طور كه براي رفتارهاي خشونت آميزش مي توان جايگزين پيدا كرد، بايد براي افكارش هم جايگزين پيدا كنه. مثلاً بگه من مي‌تونم زندگي بدون خشم داشته باشم. يا مثلاً وقتي فكر مي‌كنه آدماي اطرافش مي‌خوان كه اون زمين بخوره، با خودش بگه خدايا دوباره كج خيال شدم، وقتشه به مردم اعتماد كنم. اين كار يعني مديريت خشم ذهني.
منبع: نشريه گلبرگ- ش124.
/ج
اين جمله‌ها، ورد زبون آدمايي كه زود جوش ميارن و بعد، بر اساس همين غليان احساس، دست به رفتارهاي خشونت آميز مي‌زنن. اين جور آدما اجازه مي‌دن خشم و البته احساس ناشي از خشم، اختيار زندگيشونو به دست بگيره. خيلي از اين آدما براي اينكه از «وجدان درد» رها بشن، اين طور تلقين مي‌كنن كه مسئول خشمشون نيستن، ولي حقيقت چيز ديگه‌ايه، اونا نمي‌خوان تغيير كنن.
تو اين برنامه سعي داريم، چند روش عملي خيلي آسون ارائه بديم تا آدمايي كه زود از كوره در ميرن و البته دوست ندارن در برن، با به كاربستن اونا رفتارشون رو تغيير بدن. براي همه اونايي كه خواستار تغيير و خواهان تعالي هستن، آرزوي موفقيت مي‌كنم.
آدماي خشمگين، در وهله اول بايد قبول كنن كه زندگي رو بد اداره مي‌كنن. بعد كه اين رو پذيرفتن، مي‌شه گفت كه خواهان تغييرن. حالا براي تغيير، اولين كاري كه مي شه كرد، اينه كه يه فهرستي از اعمال و حرف‌هايي كه موقع عصبانيت مي‌زنن تهيه كنن. يادشون نره كه توي اين فهرست، به جزييات هم دقت كنن. مثلاً اين طور شروع كنن:
(اينا همه مثاله، هر آدمي ممكنه متفاوت رفتار كنه) وقتي عصباني مي‌شم، وسايل روي ميزم رو پرت مي‌كنم يا اينكه: وقتي عصباني مي شم، به اطرافيانم توهين مي‌كنم و تكيه كلامم احمق، گيج و بي شعوره. پيشنهاد مي‌كنم، آدماي عصبي چنين فهرستي رو حتماً تهيه كنن و اين فهرست رو توي جيب يا كيفشون بذارن و دست كم روزي يه بار بهش نگاه كنن. البته اين كافي نيست، بلكه مسئله اينجاست كه حواسشون باشه كه از انجام دادن و به زبون آوردن چيزي كه توي فهرست نوشتن، كم كم با تمرين دست بردارن.
حالا سراغ دومين راهكار مي‌ريم: من اسم اين راهكار رو «اصول جايگزين» گذاشتم؛ يعني اينكه بايد رفتارهاي درست رو جايگزين رفتارهاي نادرست كنيم. به اين ترتيب كه هر يك از كارهاي منفي ناشي از خشممون رو با يه كار مثبت عوض كنيم. اگه «اصول جايگزين» رو به كار نبنديم، در عرض چند روز دوباره به سراغ عادت‌هاي قبلي مي‌ريم. پس آدماي عصباني بايد يه فهرست جايگزين هم بنويسن و اونو كنار فهرست قبلي بگذارن؛ فهرستي شبيه اين: وقتي عصباني مي‌شم، به جاي اينكه آشفته به اتاقم برم و در رو محكم بكوبم، مي‌شينم و آروم حرف مي‌زنم. يا مثلاً به جاي توهين به اطرافيان، اسم واقعي‌شون رو صدا مي‌زنم.
يا اينكه وقتي عصباني مي‌شم، به جاي اينكه وسط حرف مردم بپرم، به حرف‌هاشون گوش مي‌دهم. خلاصه به جاي كار اشتباه، هر كاري كه خيال مي‌كني درسته بكن؛ اين بهترين راه كنترل خشمه.
و حالا مي‌رسيم به راهكار سوم. اميدوارم آدمايي كه زود از كوره در ميرن، با استفاده از دو راهكار قبلي و به كار بستن راهكار سوم، به آدماي آروم و آرامشگري تبديل بشن. باور كنيد تو زندگي، هيچ چيز به اندازه آرامش قيمت نداره.
خب راهكار سوم چيه؟ اگه آدماي پرخاشگر و عصبي، به دو راهكار قبلي يعني تهيه فهرست كارها و حرف‌هاشون به هنگام عصبانيت و تهيه فهرست «اصول جايگزين» و به كار بستن اونها اقدام كرده باشن، حتماً تا حالا خيلي تغيير كردن. ديگه موقع عصبانيت ناسزا نمي‌گن، وسايل رو پرت نمي‌كنن، و خيلي چيزاي ديگه كه تو اونا تغيير كرده. تلاش براي تغيير دادن كارها و رفتار و گفتار، در صورتي موندگار و سود بخشه، كه افكارشون هم تغيير كنه؛ يعني بايد از افكار خشمگين هم دست بردارن، نه اينكه تو دلشون نگه دارن. اين راهكار همون، «مثبت انديشيه.» مثلاً ممكنه آدم خشمگين و عصبي، فكر كنه كه من نمي‌تونم هرگز خشمم رو كنترل كنم، اينجاست كه پيشنهاد مي‌كنيم يه فكر جديد و مثبت رو جايگزين فكر منفي و نااميدانه كنه. همون طور كه براي رفتارهاي خشونت آميزش مي توان جايگزين پيدا كرد، بايد براي افكارش هم جايگزين پيدا كنه. مثلاً بگه من مي‌تونم زندگي بدون خشم داشته باشم. يا مثلاً وقتي فكر مي‌كنه آدماي اطرافش مي‌خوان كه اون زمين بخوره، با خودش بگه خدايا دوباره كج خيال شدم، وقتشه به مردم اعتماد كنم. اين كار يعني مديريت خشم ذهني.
منبع: نشريه گلبرگ- ش124.
/ج
