آهن جگر بيشتر است يا آهن جعفري؟

در مورد منابع غذايي آهن، اولين موضوع مهمي كه بايد مدنظر داشته باشيم، اين است كه آهن به 2 نوع آهن «هِم» يا حيواني و آهن «غيرهِم» يا گياهي تقسيم مي‌شود. آهن گياهي در مقايسه با آهن حيواني كيفيت پايين‌تري دارد و ميزان جذب آن در روده كمتر است.

در واقع، وقتي ميزان آهن جگر را با آهن جعفري مقايسه مي‌كنيم، حتي بدون در نظر گرفتن اين موضوع كه در هر 100 گرم از اين مواد غذايي چه مقدار آهن وجود دارد، بايد به اين نكته توجه داشته باشيم كه ميزان جذب و كيفيت آهن آنها با هم متفاوت خواهد بود.
آهن «غيرهِم» گياهي در مقايسه با آهن «هِم» حيواني كمتر جذب بدن مي‌شود و گرچه كيفيت آن پايين‌تر است اما اين به آن معني نيست كه ارزش ندارد؛ بلكه برعكس منبع بسيار باارزشي است ولي به هر حال در مقايسه با منابع آهن حيواني بايد به مقدار بيشتري مصرف شود تا به اندازه منابع حيواني جذب بدن شود. در ضمن، مصرف مخلوط آهن گياهي با منابع حيواني مي‌تواند سبب با كيفيت‌تر شدن آهن دريافتي شود.

اگر ويتامين C در ماده غذايي ما باشد و همراه با آهن وارد روده شود، آهن دريافتي خيلي راحت‌تر جذب خون مي‌شود. ويتامين C مثل تاكسي حمل آهن است كه سرعت و مقدار جذب آهن را بالا مي‌برد. در منابع گياهي يك نكته مثبت اين است كه چون اغلب آنها به ويژه سبزي‌هاي برگ‌دار مثل اسفناج و جعفري در كنار آهن، ويتامين C دارند، سريع‌تر جذب خون مي‌شوند.
به عبارتي شايد ميزان آهن در 100 گرم منابع حيواني و گياهي چندان تفاوتي نداشته باشد اما از نظر جذب و تاثيري كه بر آهن خون ما مي‌گذارد، متفاوت است. به همين دليل اگر يك رژيم مخلوط داشته باشيم و در آن از مقدار متناسبي منابع حيواني مثل انواع گوشت چه سفيد چه قرمز، جگر، دل و قلوه (كه البته به دليل چرب‌بودن خيلي مصرف آنها توصيه نمي‌شود) و در كنار آن منابع گياهي مثل اسفناج و جعفري، عدس، نخودسبز و كشمش، آلو و... مصرف كنيم و از منابع ويتامين C مثل آب مركبات به ويژه ليمو هم كمك بگيريم آهن راحت‌تر و سريع‌تر جذب بدن ما مي‌شود.
اين عادت غذايي مي‌تواند تا حدودي نياز خانم‌ها به خصوص دختران جوان را به اين ماده معدني تامين كند و احتمال كم خوني ناشي از فقر آهن را به حداقل ممكن برساند. البته باز هم تاكيد مي‌شود كه نبايد بيش از نياز روزانه از هر ماده غذايي خورد زيرا اضافه وزن و به دنبال آن چاقي مي‌تواند اثرات منفي بر اين عادت غذايي خوب بگذارد.

پي نوشت ها :
 

* متخصص تغذيه و رژيم درماني

منبع:www.salamat.com
/ج