دواي کمر درد شما اينجاست

گودي کمر و دردهاي کمر اغلب ناشي ازاشتباهات ما، در نشستن، خوابيدن، ايستادن و ... است. دکتر کارگرزاده به ما کمک مي کند تا با اصلاح عادات خود، زندگي کم دردي داشته باشيم!
کمر درد، شايع ترين بيماري است که هر انسان در طول زندگي به آن مبتلا مي شود. 80 درصد مردم درطول زندگي خودحداقل يکبار دچار کمر دردمي شوند.
يکي از علل شايع کمر درد مربوط به آسيبديدگي ديسک کمر است. ديسک ها لايه هاي بين مهره ها هستند و براي مهره ها در حکم ضربه گيرعمل مي کنند. پارگي ديسک ممکن است نياز به عمل جراحي نيز پيدا کند. عومل ديگري نظير فشارهاي روحي و زياد بودن وزن بدن هم در ايجاد کمر درد دخالت دارند. البته وزن زياد به تنهايي عامل کمر درد نيست، ولي چاقي موضعي مخصوصاً در ناحيه شکم به علت ايجاد فشار اضافه به کمر، باعث درد مي شود. اکثر کمردردها را مي توانيم با روش هاي ساده اي مانند استراحت، آموزش و تقويت عضلات،پيشگيري و درمان کنيم. يکي از شايع ترين اختلالات در انحناهاي ستون فقرات، گودي بيش از حد کمر است که سبب درد مي شود.
در بررسي کمر چند قوس نرمال مشاهده مي شودکه بر اثر تفعر و تحدب نام گذاري مي شوند.
لور دوز پشتي: قوسي که در ناحيه کمر تقعر به سمت خارج دارد.
کيفوز پشتي: قوسي در ناحيه پشت است که تحدب به سمت بيرون دارد. در ناحيه گردن هم يک لوز دوز نرمال (تقعر به سمت خارج) وجود دارد.
اين قوس ها بايد طوري قرارگيرند که در نهايت، سر در امتداد باسن و پشت مريض در يک خط فرضي صاف باشد. هنگامي که لوردوز کمري زياد شود و شکم به سمت جلو بيايد، جلو افتادگي شکم را کمر بايد جبران کند که عملاً پشت قوز کرده مي شود، گردن جلو ميافتد و سر جلوتر قرار مي گيرد (شکل 1). پس فرد هميشه در سرشانه ها، دو طرف گردن و پشت خود خستگي احساس ميکند و با ايستادن هاي حتي بيش از 5-6 دقيقه در ناحيه باسن احساس درد مي کند. اين افراد در حالت نشسته هم احساس خستگي مي کنند. و از گردن درد و سر درد شاکي اند. گودي کمر به وسيله عضلات شکم و عضلات پشتي نگه داشته مي شود. قوي بودن عضلات پشتي و شکمي و گردني و کوچک بودن شکم، لورزدوز کمري را در وضعيت نرمال نگاه مي دارد. خانم هاي باردار که شکم شان بزرگ مي شود و افراد چاق که شکم بزرگي دارند، راستاي ستون مهره هايشان به هم مي خورد.

علل اصلي گودي کمر
 

آکندروپلازي: اين بيماري در حقيقت ارثي بوده و با اختلال در رشد و تکامل استخوان ها و نسوج غضروفي همراه است.
کيفوزيس يا قوز بيش از حدناحيه پشت: در اين حالت، ستون فقرات به طور جبراني دچار انحناي بيش از حد مي شود.
چاقي: خصوصاً بزرگي زياد شکم وضعف عضلات اين ناحيه باعث کشيدگي بيشا از حد ستون فقرات به سمت جلو و افزايش گودي کمر خواهد شد.
پوکي استخوان: با تسهيل تغيير ارتفاع و شکل نرمال مهره ها باعث تغيير انحناهاي طبيعي ستون فقرات مي شود.
در رفتگي تدريجي مهره ها: اين حالت اغلب در ناحيه کمر ديده مي شود و با لغزش يا جابه جايي مهره ها همراه است.
اين بيماران معمولاً از کمر درد، احساس جداشدگي واقعي کمر، گودي بيش از حد کمر و برجستگي باسن شکايت دارند.
گاهي فرد از کودکي گودي کمر دارد که مربوط به اختلالات مادرزادي خود مهره هااست؛ مثلاً يک مهره از کمر به استخوان جوش خورده يا يک مهره اضافه از لگن به ستون مهره وصل شده است.
گودي کمر در ابتدا موجب درد مي شود، سپس خستگي عضلاني و در نهايت فشار روي ديسک هاي بين مهره اي، در درازمدت سبب از بين رفتن ديسک مي شود. افرادي که گودي کمر دارند. ديسک هاي کمري، گردني وپشتي بيشتري دارند. گودي کمر در دختران بيشتر شايع است زيرا عضلات ضعيف تري دارند. نوجوان هايي که از کوله استفاده مي کنند هم در معرض گودي کمر هستند.
با اضافه شدن وزن بيشتر بر پشت براي جبران قسمت بالايي، بدن قوز مي کند که از حالات نادرست است.

حالت هاي مختلف بدن
 

ايستادن
 

براي کم کردن فشار کمر در حالت ايستاده بايد سکويي به ارتفاع 20-15 سانتي متر زير يکي از پاها استفاده کنيد؛ به طوري که يک زانو خم شده و روي بلندي سکو قرار گيرد؛ پس از ده دقيقه پا را جابه جا کنيد. در نتيجه اينعمل، شانه ها صاف وگودي کمر کم مي شود.
در حالت ايستادن، عملاً بايد سر را در امتداد لگن قرار گيردو خطي صاف از پشت شمارد شود افرادي که مدام مي ايستند ازگودي کمر درد مي کشند و در ناحيه پشت سوزش احساس مي کنند؛ در حالت ايستاده دو پا در يک راستا باشند، کم کم عضلات خسته شده وکمر گودتر ميشود و پشت قوز مي کند. براي رفع اين مشکل و حفظ راستاي ستون مهره ها، بايد يکي از پاها را روي بلندي 20 سانتي متري قرار داد و هرچند دقيقه يک بار براي رفع خستگي جاي پاها را عوض کرد.
موقع راه رفتن کمر خود را راست نگه داريد، شانه ها را به عقب دهيد، سينه ها را به جلو داده شکم را تو بدهيد. کفش راحت نيز بپوشيد. پوشيدن کفش هاي پاشنه بلند ممکن است به ناراحتي هاي کمر وپا منجر شود.

نشستن
 

اگر مجبوريد روي زمين صاف بنشينيد، سعي کنيد به جاي تکيه دهيد، کمر و پشت را صاف نگه داريد و قوز نکنيد. براي نشستن روي صندلي دسته دار و تا حد امکان بدون چرخ و داراي ارتفاع و پهناي مناسب استفاده کنيد. پشتي صندلي تا حدشانه بايد ادامه داشته باشد و زانو بايد بالاتر از ران قرار گيرد. براي اين منظور از يک زير پايي استفاده کنيد.
هر 20 دقيقه يک بار از جاي خود بلند شويد وحداقل يک دقيقه حرکت کنيد و راه برويد. دکتر کارگرزاده هنگام نشستن، پشت بايد کاملاً به صندلي چسبيده باشد و گودي کمر پر شود تا نيروي وزن به طور عمود برصندلي بيافتد. نشستن مستقيم بدن را خسته مي کند و باعث افزايش لوردوز کمري و جلو قرار گرفتن سر مي شود. حال گر خودش هم عمداً روي ميز کارخم شود، وضعيت بدنبدتر ميشود. اگر کار اشخاص با مانيتور است، بهتر است مانيتور درست در راستاي صورتشان باشد، کمر بهصندلي تکيه کند و ترجيحاً زير پايي زير پايشان قرار دهند؛ زاويه بين کمر وباسن 110 درجه باشد و 90 درجه عمودي نباشد. اگر کار شما به صورت نشسته است، هيچ گاه کار را به صورت صاف و مسطح انجام ندهيد؛ حتماً هم به ابزار کاري شيب دهيد تا مجبور به قوز کردن نشويد. در طول نشستن به چنددقيقه فشار مي آيد: پشت سر شانه ها، پشت باسن و پاشنه هاي پا، وزن را طوري بايد تنظيم کرد که هر کدام از اين نقاط مقداري از وزن بدن را تحمل کنند و تمام وزن عمود بر ستون مهره ها نباشد که باعث خستگي عضلات شود.
اگر کار اشخاص با مانيتور است، بهتر است مانيتور درست در راستاي صورتشان باشد، کمر به صندلي تکيه کند و ترجيحاً زير پايي زير پايشان قرار دهند.

خوابيدن
 

تشک شما بايد سفت باشد به طوري که در ناحيه کمر گود نشود. هرگز روي شکم نخوابيد؛ مي توانيد روي يک پهلو (طاقباز) بخوابيد (شکل 6). در صورت خوابيدن به پهلو، يک بالش نازک بين دو زانو قرار داده و در صورت خوابيدن به شکل طاقباز يک بالش کوچک زير زانو قرار دهيد. دردهاي صبحگاهي در ناحيه کمر اغلب به دليل طرز غلط خوابيدن شما با بد بدون تشک به وجود مي آيند.
هنگام خوابيدن نبايد راستاي طبيعي گردن را بر هم زد؛ يعني گردن بايد در امتداد ستون مهره ها در همان حالت عادي خود قرار گيرد. مي توان از بالش هاي کوچک و مناسب استفاده کرد. اگر بالش خيلي بلند باشد يا بالش زير سرتان نگذاريد، گردن در حات خم شدگي قرار مي گيرد. در حالت طابق باز اندکي پاها جمع مي شود و به سمتکمر مي آيد. در خوابيدن به پهلو نيز پاها بايد اندکي جمع شوند. بهترين حالت خوابيدن زماني است که يک پا صاف باشد و پاي ديگر نيمه خميده قرار گيرد. تشکي که روي آن مي خوابيم بايد در حدي سفت باشد که وقتي يک انگشت را روي آن مي گذاريم، بيش از يک بند انگشت فرو نرود. فرو رفتن بدن در تشک هاي غير استاندارد، سبب افزايش قوس کمري مي شود.
به افرادي که عادت دارند بر شکم خود بخوابند، توصيه مي شودکه زير سرشانه ها و شکم شان را با بالش پر کنند زيرا اين حالت خوابيدن خودش باعث قوس بيشتر کمر مي شود.

بلندکردن اجسام از روي زمين
 

در اين وضعيت زانو را خم کرده سپس نشسته و جسم را از روي زمين بلند کنيد. هرگز براي بلند کردن اشيا کمر خود را خم نکنيد. زيرا فشار وارده به کمر چندين برابر مي شود. هر چه بدن از جسم دورتر باشد، فشار وارده بر ستون فقرات بيشتر است و هرچه نزديک تر باشد، فشار وارده کمتر خواهدبود.بنابراين هر چه مي توانيد بلندکردن اجسام بايد از دو دست استفاده شود تا به يک طرف ستون مهره ها فشار واردنشود. هنگام بلند کردن جسم سعي کنيد از زانو براي بلندکردنش کمک بگيريد نه از کمر، زيرا در درازمدت به ستون مهره فشار وارد مي شود و قوس کمري را از حالت طبيعي اش خارج مي کند. احتمال ديسک و آرتروزهاي ستون مهره را نيز بيشتر مي کند (شکل 7)

هل دادن و کشيدن
 

اشيا در زمان هل دادن وکشيدن اشيايي مثل جاروبرقي ياجاروي تي جهت شستن زمين، بايد دسته جارو را هر چه بيشتر به بدن نزديک کرده و تا حد امکان از خم کردن کمر جلوگيري کنيد. از هل دادن يا کشيدن اجسام سنگين به تنهايي خودداري کنيد. ولي اگر مجبور شديد، بهتر است پشت خود را به جسم سنگين تکيه دهيد و با فشارعضلات پا و ران جسم را هل دهيد. اگر مجبوريد با دو دست بار را حمل کنيد، بهتر است بار را هر چه نزديک تر کنيد و به شکم بچسبانيد. در اين حالات نيز عضلات شکم را سفت وگودي کمر راصاف کنيد.

رانندگي
 

وضعيت رانندگي کردن بايد مانند نشستن باشد. تا حد امکان طوري بنشينيد که پايتان به پدال هاي اتومبيل نزديک تر باشد و کمر به صندلي بچسبد.در اين حالت، فشار کمتري به مهره هاي کمر وارد مي شود در صورت امکان، حين رانندگي از پشتي طبي استفاده کنيد. فاصله مناسب از فرمان هم بايد به اندازه اي باشد که اگر دست ها به صوروت قيچي از روي يکديگر عبور کنند، راننده مجبور به حرکت به طرف جلو نشود.

کارهاي متفرقه
 

در موقع بغل کردن کودک هم قوانين بلند کردن اجسام را به کار ببريد. هر جا هم احتمال ليز خوردن وجود دارد، احتياط کنيد. چربي کف آشپزخانه را شسته و کف آشپزخانه را خشک کنيد. براي خريد و حمل اجسام از چرخ دستي استفاده کنيد. براي رسيدن به جسمي که بالاي سرتان است، هيچ وقت پاشنه ها را بلند نکنيد. بلکه بهتر است يک چهارپايه زير پاي خود قرار دهيد.
* در زمان نشستن، کف پا را صاف بر زمين قرار دهيد، صندلي خود را طوري تنظيم کنيد و در صورت نياز از يک بالشتک کوچک براي پر کردن فضاي خالي پشت کمرتان استفاده کنيد.
* هنگام ايستادن، يک پا را مستقيم روي زمين و ديگري را روي يک پله، چهار پايه يا هر چيز مشابه (در سطحي کمي بالاتر از پاي ديگر) قرار دهيد.
* بهترين حالت براي خوابيدن وضعيت صورت و شکم روبه بالاست، در حالي که بالشي زير زانوها قرار گيرد؛ اما در صورتي که تمايل داريد روي شکم بخوابيد، حتماً بالشي زير شکم خود قرار دهيد.

* کفش هاي پاشنه بلند، موجب افزايش گودي کمرتان خواهد شد.
* عضلات شکم، باسن و کمر خود را تقويت کنيد.
* پياده روي، دويدن مداوم در سطح هموار، شنا و دوچرخه سواري
* رژيم غذايي مناسب، تناسب اندام، وزن مناسب
* ورزش هاي اختصاصي کمر
* فيزيوتراپي
دکتر فرزاد کارگرزاده: اولين مساله اي که بايد رعايت شود، تقويت عضلات است. با بزرگ شدن شکم و ضعف عضلات شکمي، شکم به جلو متمايل مي شود. در خانم هاي باردار شکم بزرگ مي شود و عضلات شکمي در حال کشش اند. بعد از وضع حمل، عضلات شل مي شوند و حالت افتاده پيدا مي کنند که اگر ورزش هاي بعد از حاملگي را نداشته باشند، شکم در حالت افتاده باقي مي ماند و در دراز مدت باعث گودي کمر و دردهاي ناشي از آن مي شود.

تقويت عضلات
 

تقويت عضلات در پيش گيري و درمان گودي کمر موثر است ...
1- پشت تان را به ديوار تکيه دهيد، به طوري که پاشنه هايتان 10 سانتي متر با ديوار فاصله داشته باشند. در اين حالت، گودي کمر را به ديوار فشار دهيد و 5 ثانيه در همين حالت باقي بمانيد، سپس به آرامي به وضعيت اول بر گرديد و 10 ثانيه استراحت کنيد.
2- به پشت بخوابيد و سرتان را از زمين بلندکنيد. در اين حالت، عضلات شکم منقبض مي شود.
3- طاقباز بخوابيد، زانوها را خم کرده، کف پاها را روي زمين و دست ها را جلو بدن قرار دهيد. سر وشانه را از زمين بلندکنيد تا جايي که بيشترين فشار را در عضلات شکم حس کنيد. در اين حالت همان طور که به طور طبيعي نفس مي کشيد به مدت 5 ثانيه بمانيد، سپس خود را شکل کنيدو به آرامي به وضعيت اول بر گرديد و 10 ثانيه استراحت کنيد. اين حرکت را 10 بار انجام دهيد.
4- طاقباز بخوابيد هر دو پا را از ناحيه زانو جمع کرده وبه سينه فشار دهيد. 5 ثانيه نگه داريد، سپس خود راشل کنيد و به آرامي به وضعيت اول برگرديد. پس از 10 ثانيه استراحت، همين کار را تکرار کنيد. اين حرکت را 5 بار انجام دهيد.
5- طاقباز بخوابيد، پا را از ناحيه زانو جمع کنيد، دو دست را زير يک زانو قرار داده، به سينه فشار دهيد تا عضلات پشت کشيده شود و 5 ثانيه نگهداريد؛ سپس خود را شل کنيد و آرام به وضعيت اول برگرديد. همين کار را براي پاي مقابل نيز انجام دهيد. اين حرکت را 10 بار انجام دهيد.
6- طاقباز بخوابيد، دست ها روي شکم، زانوها خم وکف پا رويزمينباشد. گودي کمر را به زمين فشار دهيد و 5 ثانيه به همين حالت بمانيد؛ سپس آرام به وضعيت اول برگشته و 10 ثانيه استراحت کنيد. اين حرکت را 10 بار انجام دهيد.
7- به حالت چهار دست و پا قرار بگيردي، شکم راتو بکشيد و سر را به طرف پايين ببريد. حالت بر عکس، قوس کمر را به طرف پايين و سر رابه طرف بالا ببريد. به طور متناوب حرکات را تکرار کنيد. درصورت ابتلا به زانو درد، يک بالش نازک زير زانو قرار دهيد.
8- به پشت بخوابيد، عضلات شکم و باسن را منقبض کنيد و کمر را به زمين فشار دهيد و چند لحظه اين حالت را حفظ کنيد بعد از چند ثانيه استراحت، دوباره اين کار را انجام دهيد.
اگر کوتاهي عضلات خم کننده ران عامل تغيير شکل کمر باشندبايدحرکات اصلاحي ورزشي از نوع کششي انجام دهيد.
1- به پشت روي تخت بخوابيد، طوري که زانوها از تخت آويزان باشد. يک پا را از ران به تخت ببنديد يا اين که پا را در تماس با تخت نگاه داريد. اين حرکت باعث مي شود عضلات خم کننده ران در پاي مخالف کشيده شود. اين حرکت بايد به صورت متناوب انجام شود تا عضلات خم کننده هر دو ران کشيده شوند.
رو به شکم بخوابيد؛ زانوي يک پا را خم کنيد و سپس بالا بياوريد. در اين حرکت عضلات جلوي ران کشيده مي شود در صورتي که عضلات راست راني که قسمتي از چهار سراست کوتاه شده باشد، زانو بايد حتماً خم باشد تا عضله مزبور کشيده شود.
در درمان ابتدا از ورزش بهره گرفته مي شود، سپس کمربند طبي و در نهايت اگر گودي کمر بيش از 30-40 درجه شود و ديگر نتوان از کمربندهاي طبي استفاده کرد، بايد دست به عمل جراحي زد؛ البته هنگامي که به بيمار کمربندطبيعي داده مي شود به او توصيه مي شود ورزش هاي مربوط به تقويت عضلات را انجام دهد؛ زيرا کمربند طبي در دراز مدت سبب ضعف عضلاني مي شود.
دردهاي صبحگاهي در ناحيه کمر اغلب به دليل طرز غلط خوابيدن شما يا بد بودن تشک به وجود مي آيند.
هنگام خوابيدن نبايد راستاي طبيعي گردن را بر هم زد، يعني گردن بايد در امتداد ستون مهره ها در همان حالت عادي خود قرار گيرد.
در اعمال جراحي: اگر بيمار شکم بزرگي دارد. اولين توصيه ما به او کوچک کردن شکم است؛ يعني ورزش، رژيم هاي غذايي يا هر توصيه اي که متخصص به شما مي دهد. بعضي از خانم ها سينه هاي بزرگي دارند که سنگيني سينه، ستون را خم مي کند. به آنها توصيه مي شود به فکر مراجعه به پزشک متخصص وبرطرف کردن مشکل خود باشند. در نهايت اگر اين موارد اصلاح شد و عضلات تقويت شدند و هنوز فرد مشکل داشت، اين بار به عمل هايي که باعث صاف شدن استخوان ها مي شوند، روي مي آوريم.
منبع:زندگي ايده آل، شماره 44.
/ج