در مورد رژيم گياهخواري چه مي دانيد؟

گياهخواري با پيدايش انسان بر روي زمين آغاز شده است. انسان هاي اوليه در جنگل هاي گرمسيري زندگي مي کردند و خوراک آنها ميوه درختان بود. اما به دليل پيشامدهاي ناگهاني مانند زمين لرزه، سيل و غيره به نواحي ديگري کوچ کردند و به علت تغييرات آب و هوايي، کمياب شدن ميوه ها و گرسنگي مجبور شدند از گوشت جانوراني که براي دفاع از خود مي کشتند، بخورند و پس از کشف آتش اين عادت را حفظ نمودند. بودا، زرتشت، فيثاغورث، سقراط، افلاطون، مولانا و عطار نيشابوري از جمله افراد گياهخواري بودند که به شاگردان و پيروان خود نيز اين شيوه را توصيه مي کردند.

گياهخواري چيست؟
 

در مقابل رژيم همه چيز خواري (Omnivorous Diet) که شامل تمام منابع حيواني و گياهي مي شود، رژيمي به نام رژيم گياخواري (Vegetarian Diet) وجود دارد که محدود به غذاهاي گياهي و پرهيز از مصرف انواع گوشت ها و محصولات حيواني است.

انواع رژيم گياهخواري
 

Lacto-vegetarian Diet: در اين رژيم، افراد علاوه برغذاهاي گياهي، فرآورده هاي لبني به جز بستني را نيز مصرف مي کنند.
Ovo-vegetarian Diet: در اين رژيم، افراد علاوه بر غذاهاي گياهي مي توانند تخم مرغ نيزمصرف کنند.
Locto-ovo-vegetarian Diet: در اين رژيم، علاوه بر غذاهاي گياهي، از شير و تخم مرغ نيز استفاده مي شود. اين رژيم متداول ترين و راحت ترين نوع گياهخواري است.
Semi-vegetarian Diet: با نام رژيم نيمه گياهخواري معروف است. در اين رژيم، فقط گوشت قرمز از برنامه غذايي حذف مي شود و افراد محصولات لبني، تخم مرغ، مرغ و ماهي را مي توانند مصرف کنند. اين نوع رژيم ممکن است به دلايل مذهبي، سنتي، الگوهاي فرهنگي و يا جهت حفظ سلامتي اتخاذ شود.
Vegan Diet: تحت عنوان گياهخواري تام مي باشد. اين رژيم فقط شامل سبزيجات، غلات، حبوبات، انواع مغزها، دانه ها و ميوه هاست و افراد هيچ نوع گوشت و محصولات حيواني مصرف نمي کنند. گياهخواران تام حتي از محصولات چرمي، پشمي، ابريشمي يا هر گونه محصول به دست آمده از حيوانات نيز استفاده نمي کنند.
Pesco-vegetarian Diet: در اين رژيم، علاوه بر غذاهاي گياهي، فرآورده هاي لبني، تخم مرغ و ماهي نيز مصرف مي شود؛ ولي افراد از انواع ديگر گوشت پرهيز مي کنند.
Fruitarian Diet: در اين رژيم، فقط از ميوه هاي خام يا خشک، انواع مغزها، عسل و روغن زيتون استفاده شده و غذاهاي پخته شده بسيار کم مصرف مي شود.

فوايد رژيم گياهخواري
 

رژيم گياهخواري انرژي کمي دارد و کمتر از 30 درصد کالري آن توسط چربي ها تأمين مي شود. بيشتر چربي هاي مصرفي در اين رژيم، اسيدهاي چرب غير اشباع هستند که حدود 60 درصد آنها را اسيد لينولئيک تشکيل مي دهد.
گياهخواران به خاطر مصرف سبزي ها، ميوه ها، مغزها و جوانه ها ميزان زيادي ويتامين هاي حاوي آنتي اکسيدان (ويتامين A,E و C) دريافت مي کنند همچنين اين رژيم داراي مقدار زيادي کربوهيدرات پيچيده و فيبر است؛ بنابراين براي کاهش وزن و درمان بسياري از بيماري ها مناسب و مفيد مي باشد.

با توجه به اين توضيحات، رژيم گياهخواري داراي مزاياي زير است:
 

*کاهش وزن
*کاهش ميزان کلسترول و LDL ( کلسترول بد) و افزايش ميزان HDL ( کلسترول خوب) در خون
*کاهش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي
*کاهش خطر ابتلا به سکته مغزي
*کاهش خطر ابتلا به سنگ کيسه صفرا
*کاهش خطر ابتلا به سرطان روده، ريه و سينه
*کاهش خطر ابتلا به ديابت نوع 2
*کاهش خطر ابتلا به پرفشاري خون و آرتريت روماتوئيد
*کمک به درمان يبوست

عوارض عمده رژيم گياهخواري
 

با وجود بسياري از مزايا، رعايت رژيم گياهخواري در طولاني مدت، عوارض زير را به دنبال دارد:
*کم خوني فقر آهن
*کمبود ويتامين B12
*کمبود ويتامين D
*دريافت زياد فيبر باعث کاهش جذب بسياري از مواد مغذي ديگر در روده کوچک مي شود.
*رژيم گياهخواري حاوي مقادير ناچيزي اسيد چرب امگا3 و اسيدهاي آمينه ضروري از قبيل متيونين و ليزين است.
*وجود فيتات در غذاهاي گياهي باعث کاهش جذب کلسيم دريافتي مي شود.

در رژيم گياهخواري رعايت نکات زير ضروري است:
 

*استفاده از انواع مختلف مواد غذايي
*دريافت انرژي کافي براي حفظ وزن بدن يا رسيدن به وزن مطلوب
*به منظور تأمين مقادير کافي از اسيدهاي آمينه ضروري براي ساخت پروتئين هاي بدن، بايد انواع مختلف گياهان در يک روز مصرف شوند.

ترکيب کردن برخي مواد غذايي، همان طور که در مثال هاي زير آورده شده، مفيد است:
 

*مصرف غلات به همراه شير: مانند نان و شير، برنج و پنير، ماکاراني و پنير
*مصرف غلات به همراه حبوبات: مانند عدس پلو، لوبيا پلو، نان و لوبيا، ذرت و لوبيا
*مصرف دانه ها به همراه حبوبات: مانند نخودچي و کنجد و سويا ( به عنوان ميان وعده)
*مصرف سبزيجات به همراه مغزها، فرآورده هاي لبني، برنج، تخمه آفتابگردان يا جوانه گندم
*ميزان فيبر دريافتي بايد کنترل شود، زيرا مقدار زياد فيبر با جذب کلسيم، روي و آهن تداخل مي کند.
*رژيم غذايي نوزادان، کودکان، زنان باردار، شيرده و افراد مسن گياهخوار، بايد به دقت تحت کنترل باشد.
*به منظور افزايش جذب آهن، مصرف منابع خوب ويتامين C، مانند ميوه ها و سبزي ها توصيه مي شود.
منبع:نشريه دنياي سلامت، شماره 55.
/ج