رژيم‌هاي غذايي سفت و سخت گرفتن و انجام ورزش‌هاي منظم و سازمان‌يافته، چيزي نيست که از عهده هر کسي برآيد. خيلي‌ها نمي‌توانند خودشان و برنامه روزانه‌شان را با برنامه‌‌ريزي‌هاي طولاني‌مدت و سخت وفق بدهند و به همين بهانه، از خير کم کردن وزن و اندامي متناسب مي‌گذرند. اما راهکارهايي وجود دارند که به شما اجازه مي‌دهند فقط با کمي دست‌کاري کردن عادت‌هاي غذايي‌تان، تغييراتي شگرف در وزن‌تان ايجاد کنيد. براي رسيدن به اين هدف، کافي است به15 توصيه زير عمل کنيد.
مقداري پروتئين به وعده غذايي‌تان اضافه کنيد. افزودن غذاهاي پروتئيني سنگين به وعده‌هاي اصلي غذا مي‌تواند تا حد زيادي احساس سيري و در نتيجه کم‌خوري را براي شما به ارمغان بياورد. خوردن يک تخم‌مرغ آب‌پز سفت يا اضافه کردن مقداري پنير مي‌تواند کمک‌کننده باشد.
200- کالري
قهوه و نسکافه آماده نخوريد. اگر هوس نوشيدن قهوه يا نسکافه‌اي داغ را کرديد، بهتر است به جاي درست کردن کافي‌ميکس‌هاي حاضري موجود در بازار که حاوي مقدار زيادي شکر است، کمي قهوه يا نسکافه را با يک قاشق چاي‌خوري شکر و نصف ليوان شير مخلوط کنيد و بنوشيد.
60- کالري
ميان‌وعده‌هاي سالم را برگزينيد. اگر در ميانه‌روز گرسنه شديد يا هوس خوردن به سرتان زد، به جاي خوردن چيپس، پفک، کيک يا ساير موادغذايي پرکالري، يک يا دو عدد ميوه بخوريد. هويج، سيب، گلابي يا موز از جمله ميوه‌هايي هستند که شما به راحتي مي‌توانيد همراه خود به مدرسه، دانشگاه يا سرکار تان ببريد.
170- کالري
نوشابه و نوشيدني‌هاي شيرين را از رژيم‌تان حذف کنيد. بدن شما بايد کالري مورد نيازش را از خوردن غذا، سبزيجات و ميوه‌ها به دست بياورد، نه از نوشابه‌هاي گازدار شيرين پرکالري بنابراين مصرف نوشيدني‌ها‌يتان را به آب، دوغ و آب‌ميوه‌هاي طبيعي محدود کنيد.
300- کالري
نان سبوس‌دار را فراموش نکنيد. براي صبحانه يا ساندويچي که قرار است سر کار ببريد، نان‌هاي سبوس‌داري مثل نان سنگک را به جاي نان‌هاي سفيدي مثل باگت انتخاب كنيد.
70- کالري
روزانه يک تا دو عدد سيب بخوريد. تحقيقات نشان داده‌اند که مصرف روزانه يک عدد سيب به علت دارا بودن فيبر و آب کافي سبب جلوگيري از دل‌درد مي‌شود. همچنين محققان آمريکايي اعلام کرده‌اند که مصرف روزانه حداقل سه عدد سيب براي آنهايي که قصد لاغر شدن دارند، بسيار مفيد است بنابراين شما مي‌توانيد دو عدد سيب کوچک به همراه دو برش کوچک نان سبوس‌دار را به عنوان شامي سبک انتخاب کنيد.
100- کالري
شکلات و کاکائو، دشمن لاغري. اگر قصد لاغر شدن داريد، بهتر است به جاي خوردن شکلات، کاکائو يا قند زياد همراه با چاي، از توت يا انجيرخشک استفاده کنيد.
340- کالري
مثل بچه‌ها غذا بخوريد. بشقاب‌تان را هيچ‌وقت پر از غذا نکنيد تا مجبور نشويد تا آخرش را بخوريد. اگر براي غذا خوردن به رستوران هم رفتيد مثلا به جاي پيتزاي کامل يک ميني‌پيتزا سفارش دهيد، بدون سيب‌زميني سرخ کرده. هنگام خوردن غذا هم سعي کنيد مثل بچه‌ها خودتان را با چيزي مثل اسباب‌بازي يا تلويزيون يا حتي صحبت کردن با همسرتان مشغول کنيد تا خوردن تدريجي ميل‌تان را به خوردن غذا کاهش دهد.
390- کالري
با سوپ شروع کنيد. خوردن يک بشقاب سوپ رقيق به جاي سالاد پر از سس قبل از غذا، مي‌تواند به کاهش اشتهايتان براي خوردن غذاي اصلي کمک کند.
100- کالري
ماکاروني سبوس‌دار بخريد. خوردن ماکاروني‌هاي سبوس‌دار که از آرد سمولينا تهيه شده‌اند، زودتر احساس سيري را به شما القا مي‌کنند. پس بهتر است اين نوع از ماکاروني‌ها را جايگزين آنهايي کنيد که با آرد معمولي تهيه شده‌اند.
90- کالري
کيک‌هاي خانگي بهترند. اگر قصد لاغر شدن داريد و عاشق کيک و شيريني هم هستيد، به شما توصيه مي‌کنيم که خودتان در منزل کيک و شيريني‌هاي بدون خامه و کم شكر را درست کنيد.
70- کالري
از سرخ کردن مواد غذايي تا حد امکان خودداري کنيد. بخارپز يا کباب کردن موادغذايي مختلف مثل مرغ، ماهي، سيب‌زميني و انواع سبزيجات به جاي سرخ کردن آنها، از جمله راه‌هايي است که مي‌تواند کالري مصرف روزانه‌تان را کاهش دهد. شما با سرخ کردن موادغذايي نه تنها به بافت و ترکيبات مفيد آنها ضرر مي‌رسانيد بلکه بدن‌تان را هم متحمل پذيرفتن حجم بالايي از کالري خواهيد كرد.
400- کالري
ذرت مکزيکي را درست مصرف کنيد. حتما شما هم قبول داريد که ذرت مکزيکي يکي از ميان‌وعده‌هاي خوش‌مزه و هوس‌انگيز است که کمتر کسي تاب مقاومت در برابر نخوردنش را دارد اما شما مي‌توانيد اين خوراکي پرکالري را با اندکي تغيير به يک ميان‌وعده سالم تبديل کنيد. براي اين کار تنها کافي است کره و سس مايونز را از ترکيبات آن حذف کنيد.
350- کالري
همه پيتزاها ضرر ندارند. اگر از طرفداران پرو پا قرص پيتزا هستيد و اضافه‌وزن هم داريد، به شما توصيه مي‌کنيم که از اين پس پيتزاي سبزيجات با پنير کم يا حتي بدون پنير سفارش دهيد.
200- کالري
بستني‌هاي کم‌کالري‌تر بخوريد. بستني به نوبه خود حاوي مقدار زيادي انرژي است. حالا حساب‌اش را کنيد که اين بستني پرکالري با کاکائو، شکلات يا خرده‌هاي بيسکوييت هم ترکيب شود، اين‌طوري کالري‌اش چند برابر خواهد شد بنابراين بهترين پيشنهاد خوردن بستني‌هاي ساده است.
منبع:www.salamat.com
/م
