ارزش غذايي بوراني کرفس و اسفناج
مطمئنا براي شما، بوراني و به‌خصوص بوراني اسفناج، غريبه نيست. بوراني‌ها اغلب در خانواده سالاد جاي مي‌گيرند، با اين تفاوت كه سس‌شان را ماست تشكيل داده و محتويات‌شان در سس مورد نظر غوطه‌ور شده. در كل، به غذايي كه يك پاي آن ماست باشد و پاي ديگرش سير، مي‌گوييم بوراني! از سبزيجات تازه فصل هم در تهيه بوراني‌ها استفاده مي‌شود. در اين مقاله مي‌خواهيم درباره طرز تهيه و ارزش غذايي بوراني متفاوتي برايتان بنويسيم كه هم طعم دلنشين‌تري دارد و هم مي‌تواند يك پيش غذاي بسيار مغذي باشد. اگر اهل خوردن شام‌هاي سبك باشيد، باز هم مي‌توانيد برويد سراغ اين بوراني: بوراني کرفس و اسفناج.
|
اسفناج خرد شده
|
12 ليوان
|
300 كيلوكالري
|
|
كرفس
|
4 ليوان
|
100 كيلوكالري
|
|
مغز گردو
|
16 عدد
|
360 كيلوكالري
|
|
ماست چكيده
|
3 ليوان
|
300 كيلوكالري
|
|
فلفل سبز تند
|
2 تا 3 عدد
|
10 كيلوكالري
|
|
سير كوبيده
|
2 تا 3 حبه
|
10 كيلوكالري
|
|
نمك و فلفل سياه
|
به ميزان دلخواه
|
صفر
|
طرز تهيه:
ابتدا اسفناج‌هاي خرد شده را بخارپز كنيد و در ظرفي ديگر مغز كرفس خرد شده را بخارپز كنيد. بهتر است برگ‌هاي تازه تر كرفس را نيز به اسفناج بيفزاييد. پس از سرد شدن، آنها را با هم مخلوط كرده و ماست چكيده را اضافه كنيد. اگر ماست غليظ است كمي به آن آب بيفزاييد. ادويه‌ها را بزنيد و مغز گردوهاي خرد شده، فلفل سبز ساطوري شده و سير كوبيده را هم اضافه كنيد. به اين ترتيب، بوراني‌تان آماده مي‌شود و مي‌توانيد آن را سرو كنيد.
اين غذا تقريبا 1100 كيلوكالري انرژي دارد و در صورت تقسيم آن بين 4 نفر، به هر نفر 275 كيلوكالري انرژي مي‌رسد. در صورتي كه با يك وعده غذايي كامل همراه شده باشد، به آن حداقل 400 كيلوكالري ديگر نيز افزوده خواهد شد.
اسفناج و ايمني برادرند!
هميشه آهن فراوان اين سبزي عاملي براي مصرف آن بوده است، در حالي كه در اسفناج، بيش از آهن، مواد مغذي ديگري وجود دارند كه دريافت مقادير قابل ملاحظه‌اي از آنها تامين‌كننده نياز روزانه است. مي‌پرسيد كدام مواد مغذي؟ پس بخوانيد: خوردن 100 گرم اسفناج تامين‌كننده مقادير مناسبي از اسيدفوليك، پتاسيم و بتاکاروتن است؛ يعني 140 ميكروگرم اسيدفوليك را به بدن مي‌رساند و عادت به خوردنش از بروز بيماري‌هاي قلبي‌عروقي جلوگيري مي‌كند. در ضمن، فشار خوني‌ها نيز بهتر است از اين سبزي استفاده كنند زيرا آن مقدار اسفناج، تامين كننده 500 ميلي‌گرم پتاسيم است. اين روزها دريافت هرچه بيشتر بتاكاروتن هم براي تقويت سيستم ايمني توصيه شده است و از آنجا كه هر 100 گرم آن 3535 ميكروگرم بتاكاروتن دارد، مصرف منظم اين سبزي براي كساني كه زياد سرما مي‌خورند، مفيد خواهد بود. در ضمن، يادتان نرود كه اين سبزي منبع گياهي كلسيم نيز هست و به اين دليل، خوردنش به همراه ساير لبنيات از بروز پوكي استخوان به‌خصوص در خانم‌ها پيشگيري مي‌كند.
كرفس، ضدفشارخون
كرفس يك سبزي كم كالري اما معطر است كه عادت به خوردنش براي كساني كه اضافه وزن دارند، توصيه مي‌شود. البته آن را براي كساني كه مفاصل آرتروزي دارند نيز پيشنهاد مي‌كنند زيرا مطالعات نشان داده‌اند كه خوردن آب اين سبزي براي اين بيماران از شدت يافتن اين عارضه در ميان مفاصل‌شان جلوگيري مي‌كند. در ضمن، آن را نيز به دليل داشتن پتاسيم براي كساني كه به فشار خون مبتلا هستند، توصيه مي‌كنند زيرا داراي مقادير قابل ملاحظه‌اي از اين ماده معدني است. پس مي‌توان نتيجه گرفت كه همراه شدنش با اسفناج مي‌تواند كمپلكس مناسب‌تري را براي اين بيماران فراهم آورد.
ماست، منبع پروتئين
ماست يكي از منابع غذايي ارزشمند پروتئين است بنابراين كساني كه كمتر گوشت مي‌خورند، بهتر است از اين ماده غذايي بيشتر استفاده كنند. همين‌جا بايد خاطرنشان كنيم كه در ميان گروه‌هاي سني مختلف كمبود اين ماده مغذي به وفور ديده مي‌شود پس مصرف اين منابع پروتئيني يك ضرورت است. به علاوه، در اين فرآورده لبني، كلسيم قابل ملاحظه‌اي نيز يافت مي‌شود و عادت به مصرف مرتب آن از بروز پوكي استخوان نيز جلوگيري مي‌كند. حتماً شنيده‌ايد افرادي كه گياهخوارند، احتمال دارد به كمبود ويتامين B12 نيز دچار شوند. از آنجا كه ماست يكي از منابع اين ويتامين است، توصيه مي‌شود كه گياهخواران، آن را به طور مرتب در برنامه غذايي خود بگنجانند؛ و چه بهتر كه ماست از نوع كم چرب باشد زيرا تنها تفاوت آن، نبود اسيدهاي چرب اشباع است، نه ساير مواد مغذي.
ماندگي و کهنگي
بهتر است آن را مخلوط شده با ماست به مدت 1 تا 2 روز در ماست ترش و چكيده (و البته در ظرفي در بسته) نگهداري كرده و هر بار به ميزان مصرف‌تان از يخچال خارج كنيد. از آنجايي كه تهيه اين بوراني ساده است، توصيه مي‌شود كه آن را تازه به تازه آماده و استفاده کنيد.
اگر کمبود کلسيم داريد
از آنجا كه اسفناج از منابع غذايي كلسيم است، توصيه مي‌شود كه حجم آن را در بوراني‌تان بيشتر كرده و در كنار ماست آن را ميل كنيد. البته خوردن آن همراه غذايي كه گوشت دارد تعادل فسفر را هم فراهم كرده و جذب كلسيم را بيشتر مي‌کند. در ضمن، بهتر است به جاي گردو، به آن كنجد و بادام خرد شده اضافه كنيد تا به اين ترتيب، ميزان كلسيم دريافتي‌تان بيشتر شود.
اگر فشارخون داريد
به بوراني‌تان نمك اضافه نكنيد. در ضمن از آنجا كه دو سبزي به كار رفته در آن كاهنده فشار خون هستند، بهتر است حجم شان را بيشتر كرده و ماست و گردوي كمتري استفاده كنيد. به علاوه، نوشيدن يك ليوان آب گريپ فروت تازه بعد از خوردن اين غذا مي‌تواند كنترل‌كننده فشار خون شما باشد.
حالا حکايت ماست
ماست يكي از بهترين فرآورده‌هاي لبني است و از اين رو، نمي‌توان گفت كه شير بر آن ارجحيت دارد چون ماست نيز داراي خواصي است كه با خوردن شير در مصرف‌كننده حاصل نمي‌شود؛ از جمله اينكه ماست قابليت نگهداري بالاتري داشته و مي‌تواند در كنار غذا يا به عنوان يك دسر يا ميان‌وعده مستقل مورد استفاده قرار گيرد (در حالي كه با كمتر غذايي مي‌توان شير را همراه كرد) و خوردن آن براي افرادي كه عدم تحمل به لاكتوز دارند قابل تحمل‌تر است و طعم بهتري دارد. بنابراين افراد آن را راحت‌تر مي‌توانند بپذيرند. در ضمن، اين فرآورده از آنجا كه تخميري است باكتري‌هاي مفيدي را دارد كه مي‌تواند به سلامت دستگاه گوارش به‌خصوص روده‌ها كمك كند. علاوه بر موارد ياد شده، در ماست تركيباتي از خانواده فروكتواليگوساكاريد وجود دارد كه خواص ضدسرطاني دارند.
اما توصيه مي‌شود كه نوع پرچرب ماست را به مصرف نرسانيد و از خوردن ماست‌هاي خامه‌اي نيز اجتناب كنيد. داشتن 7 تا 8 درصد چربي براي ماست مناسب نيست.توصيه مي‌شود ماست‌هاي بين 5/2 تا 3 درصد چربي را مورد استفاده قرار دهيد. در مورد ماست‌هاي چكيده نيز بايد گفت، چون آب كمتري دارند، بهتر است نصف ليوان آن را معادل يك ليوان ماست معمولي به حساب آوريد؛ به شرطي كه آن‌قدر نمانده باشد كه توليد گاز كند.
به علاوه، مي‌توان ماست را به عنوان صبحانه يا حتي شامي سبك همراه با سبزيجاتي مانند كرفس، خيار و اسفناج مصرف كرد. اما عده‌اي معتقدند كه نبايد ماست را به همراه غذا خورد زيرا مانع از جذب آهن موجود در غذا مي‌شود. در صورتي كه اگر ماست به اندازه و بي‌رويه مصرف نشود در جذب آهن خللي را به وجود نخواهد آورد. در عين حال، اسيد لاكتيك و كلسيم دريافتي حاصل از خوردن ماست، به جذب ساير مواد مغذي نيز كمك مي‌كند. بنابراين، مصرف اين فرآورده لبني به تمامي گروه‌هاي سني و حتي مبتلايان به سنگ كليه و سنگ كيسه صفرا نيز توصيه مي‌شود اما در حد اعتدال و البته از نوع كم‌چرب.
منبع:www.salamat.com
/ج
