25 كيلو كاهش وزن در 8 ماه
ميزگرد هفته نامه «سلامت» درباره روند كاهش وزن خانم فاطمه يكرنگيان با حضور دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه و رژيم درماني، دکتر پروين ناظمي، روان‌شناس، دکتر رامين كرديري، متخصص پزشكي ورزشي و دكتر شهرزاد زاده‌مدرس، متخصص زنان صبح‌ها وقتي هنوز آفتاب کاملا بيرون نزده، وقتي هنوز گلوي خيابان‌ها از حجم زياد ماشين‌ها به تنگ نيامده، وقتي باد ملايمي آرام‌آرام از کوچه‌ها مي‌گذرد، قبل از به صدا درآمدن زنگ بيدارباش ساعت براي آنها که بايد سر کار بروند و قبل از پهن شدن سفره صبحانه، مادراني بيدارند؛ مادراني که فرصت مهرباني و رسيدگي براي همه را دارند، جز براي خودشان. مادراني که زودتر از خورشيد پا به کوچه مي‌گذارند و از کنار نسيم خنک مي‌گذرند تا به پارک محله برسند و تني به ورزش بزنند و پياده‌روي کنند و در خلوت پارک‌ها بدوند و... در اين ميان اما هستند کساني که مي‌آيند تا خودشان را خلاص کنند از کرختي‌اي که زيادي وزن، نصيب‌شان کرده؛ کساني مثل خانم فاطمه يکرنگيان 54 ساله، مادر 2 دختر و 2 پسر و مادربزرگ 3 نوه که در عرض 8 ماه با ورزش‌هاي صبحگاهي و رژيم غذايي توانسته وزن‌اش را 25 کيلو کم کند و از 98 به 73 کيلوگرم برسد و تبديل بشود به نمونه‌اي اميدوارکننده براي خانم‌هايي که براي ورزش به پارک مي‌آيند؛ آنهايي که فکر ميکنند کاهش وزن برايشان کاري محال است اما وقتي او را مي‌بينند و حرف‌هايش را مي‌شنوند، در ذهن‌شان باوري ديگر جوانه مي‌زند. او درباره روند کاهش وزن‌اش و اينکه اصلا چه شد که به فکر پايين آوردن وزنش افتاد، با «سلامت» گفتگو کرده است.
توجه به اين موضوع هم لازم است که ميزان افززايش وزن‌هاي ياد شده براي افرادي است که يک‌‌قلو باردار باشند. به اين رقم‌ها براي يک بارداري دوقلو 3 تا 4 کيلوگرم ديگر نيز افزوده مي‌شود. از کل اضافه‌وزن دوران بارداري حدود 3 کيلوگرم به چربي بدن مادر برمي‌گردد، 3 تا5/3 کيلوگرم مربوط به جنين، حدود 2 کيلوگرم مربوط به حجم خون مادر، کمتر از 1 کيلوگرم مربوط به مايع آمنيوتيكي، حدود 1 کيلوگرم مربوط به حجم سينه‌ها و کمتر از 1 کيلوگرم مربوط به رحم و جفت است. البته افزايش وزن‌ها هم خيلي مواقع در افراد مختلف متفاوت است و به نژاد، نوع تغذيه، طبقه اجتماعي و ... بستگي دارد.
موضوع مهمي که بايد در نظر گرفته شود اين است که بايد مادر را تشويق کرد تا حداقل اضافه‌وزن دوران بارداري را کسب کند، زيرا ديده شده زناني که به اين وزن نمي‌رسند، با مشکل وزن‌گيري نوزاد مواجه‌اند و نوزاداني با وزن پايين به دنيا مي‌آورند. بعد از زايمان در افرادي که وزن نرمالي دارند اين اضافه‌وزن به راحتي به حالت اوليه بازمي‌گردد. چاقي بيشتر در افرادي که کلا چاق هستند کمي باقي‌مانده و بازگشت وزن سخت‌تر مي‌شود. البته کاهش وزن با ميزان استراحت و بي‌تحرکي مادر بعد از زايمان و قطع سيگار هم ارتباط مستقيمي دارد.
فرد سالم خيلي راحت به کمک شيردهي، رژيم غذايي مناسب و فعاليت فيزيکي آرام از هفته سوم به بعد مي‌تواند به آساني وزن خود را کاهش دهد. اما به افراد چاق توصيه مي‌شود با مراجعه به پزشک و دنبال کردن رژيم‌هاي خاص بعد از زايمان وزنشان را کاهش دهند. عده‌اي از خانم‌ها هم‌زمان با عمل سزارين به برداشتن بافت‌هاي چربي اضافه شکم رو مي‌آورند. بايد گفت از آنجا که تمامي فرم بدن طي بارداري تغيير ميکند، هيچ خانمي نمي‌تواند با سزارين و برداشتن چربي شکمي به فرم دلخواه قبل از بارداري دست يابد. بنابراين، بهترين کار اين است تا اجازه دهيم بدن به مرور زمان به فرم قبل از بارداري برگردد.
توجه به اين موضوع هم لازم است که ميزان افززايش وزن‌هاي ياد شده براي افرادي است که يک‌‌قلو باردار باشند. به اين رقم‌ها براي يک بارداري دوقلو 3 تا 4 کيلوگرم ديگر نيز افزوده مي‌شود. از کل اضافه‌وزن دوران بارداري حدود 3 کيلوگرم به چربي بدن مادر برمي‌گردد، 3 تا 5/3 کيلوگرم مربوط به جنين، حدود 2 کيلوگرم مربوط به حجم خون مادر، کمتر از 1 کيلوگرم مربوط به مايع آمنيوتيكي، حدود 1 کيلوگرم مربوط به حجم سينه‌ها و کمتر از 1 کيلوگرم مربوط به رحم و جفت است. البته افزايش وزن‌ها هم خيلي مواقع در افراد مختلف متفاوت است و به نژاد، نوع تغذيه، طبقه اجتماعي و ... بستگي دارد.
موضوع مهمي که بايد در نظر گرفته شود اين است که بايد مادر را تشويق کرد تا حداقل اضافه‌وزن دوران بارداري را کسب کند، زيرا ديده شده زناني که به اين وزن نمي‌رسند، با مشکل وزن‌گيري نوزاد مواجه‌اند و نوزاداني با وزن پايين به دنيا مي‌آورند. بعد از زايمان در افرادي که وزن نرمالي دارند اين اضافه‌وزن به راحتي به حالت اوليه بازمي‌گردد. چاقي بيشتر در افرادي که کلا چاق هستند کمي باقي‌مانده و بازگشت وزن سخت‌تر مي‌شود. البته کاهش وزن با ميزان استراحت و بي‌تحرکي مادر بعد از زايمان و قطع سيگار هم ارتباط مستقيمي دارد.
فرد سالم خيلي راحت به کمک شيردهي، رژيم غذايي مناسب و فعاليت فيزيکي آرام از هفته سوم به بعد مي‌تواند به آساني وزن خود را کاهش دهد. اما به افراد چاق توصيه مي‌شود با مراجعه به پزشک و دنبال کردن رژيم‌هاي خاص بعد از زايمان وزنشان را کاهش دهند. عده‌اي از خانم‌ها هم‌زمان با عمل سزارين به برداشتن بافت‌هاي چربي اضافه شکم رو مي‌آورند. بايد گفت از آنجا که تمامي فرم بدن طي بارداري تغيير ميکند، هيچ خانمي نمي‌تواند با سزارين و برداشتن چربي شکمي به فرم دلخواه قبل از بارداري دست يابد. بنابراين، بهترين کار اين است تا اجازه دهيم بدن به مرور زمان به فرم قبل از بارداري برگردد.
اين موضوع که فردي در شرايط استرسزا دچار بياشتهايي يا پراشتهايي عصبي شود به ويژگي‌هاي شخصيتي و رفتارهاي عادتي وي بستگي دارد. متاسفانه اکثر افرادي که چاقي مفرط در کوتاه‌مدت در آنها بروز مي‌يابد دچار پراشتهايي عصبي‌اند! مطمئنا پراشتهايي عصبي يا کم‌اشتهايي از لحاظ فيزيولوژيک علتي دارد که بيشتر به تيپ شخصيتي افراد بازمي‌گردد. برخي افراد درون‌گرا هستند و در شرايط استرسزا دچار کم‌اشتهايي مي‌شوند. برخي افراد برون‌گرا هستند و مرتب ميل به غذا خوردن پيدا ميکنند. خانم يکرنگيان دچار پراشتهايي عصبي‌اند و چون علاقه زيادي به مصرف نان خامه‌اي دارند حس ميکنند با خوردن آن آرامش مي‌يابند. ممکن است شخص ديگري دچار ريزه‌خواري شود؛ يعني اگر يک روز از آنها فيلم گرفته شود مي‌بينيم در روزي که عصبي هستند مرتبا در آشپزخانه نزديک يخچال‌اند. شايد ناهار يا شام نخورند اما با خوردن موادغذايي کوچک سر خودشان را گرم ميکنند. پراشتهايي يا کم‌اشتهايي، هر دو، نوعي واکنش گريز هستند؛ چون فرد نمي‌تواند و قدرت مقابله با شرايط و سازگاري با آن را ندارد، چنين واکنش‌هايي را نشان مي‌دهد. به نظر مي‌رسد براي درمان پراشتهايي عصبي، کنترل ذهني و تغيير رفتار مفيد باشد. زماني که فرد استرس کمي دارد، اگر سعي کند راهکارهايي را بياموزد تا همين استرس کم را دفع کند و اجازه ندهد استرس بالا بگيرد، مي‌تواند بر پرخوري يا کم‌خوري عصبي‌اش غلبه كند. مثلا در محيط کار اگر شرايط به گونه‌اي بوده که فشار عصبي به فرد تحميل شده و بعد از رسيدن به خانه هم بر واکنش عصبي فرد افزوده شده، بهتر است کمي آينده‌نگر باشد.
پس اگر در محيط کار فشارعصبي به شما تحميل شد، قبل از آمدن به خانه سعي کنيد استرس‌تان را از بين ببريد. چند نفس عميق، چند دقيقه پياده‌روي در پارک، ارزيابي و حل مجدد مساله و... مي‌تواند به آرام شدن شما کمک کند. نکته ديگر اينکه وقتي فردي دچار استرس شديد شد، بهتر است از خوردني‌ها دور شود. مثلا اگر فردي عصبي است و حس ميکند مدام سر يخچال مي‌رود، بهتر است از خانه خارج شود، با فردي صحبت کرده يا خود را با نوشتن سرگرم کند. جايگزين کردن راهکارهاي ديگر البته به مرور زمان بهترين راه‌حل براي درمان کم‌اشتهايي يا پراشتهايي عصبي است. افراد نبايد انتظار داشته باشند که عادت‌شان در کوتاه‌مدت تغيير کند. تغيير رفتارهاي عادتي که يکي از آنها، همين پراشتهايي عصبي است، زمان‌بر بوده و مشکل است اما امکان دارد!
اين ورزش باعث افزايش ظرفيت قلبي تنفسي شده و به دليل فشاري که بر استخوان‌هاي اندام تحتاني وارد ميکند، خاصيت ضدپوکي استخوان دارد و موجب تقويت عضلات و تاندون‌ها مي‌شود. بسياري از افرادي که دچار مشکلات طبي ناشي از بي‌تحرکي هستند، مي‌توانند ناراحتي خود را به کمک طناب‌بازي درمان يا از بروز آن پيشگيري کنند. طناب‌بازي براي افراد سالم ضرري نداشته اما توصيه مي‌شود کساني که مشکل ارتوپدي اندام تحتاني دارند، خانم‌هاي باردار و دارندگان پروتزهاي پزشکي مختلف که امکان جابه‌جايي‌شان وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج‌شان طناب‌بازي نکنند.
درضمن، تصور اينکه طناب‌بازي باعث شل شدن اندام‌هايي مانند سينه مي‌شود درست نيست اما پوشيدن تاپ‌هاي چسبان مي‌تواند تاثيرات احتمالي تروماهاي وارده را در خانم‌ها کمتر کند. هرکس متناسب با توانايي هوازي‌اش مي‌تواند براي خود برنامه‌اي را در نظر بگيرد اما در غيرورزشکاران 5 دقيقه پياده‌روي و 1 دقيقه طناب زدن به دنبال آن مناسب است و فرد مي‌تواند اين مجموعه (5 دقيقه پياده‌روي و 1 دقيقه طناب زدن) را به هر تعداد که مي‌تواند تکرار کند. اصولا اين ورزش را مي‌توان يک روز در ميان انجام داد و رعايت تعادل در شدت، مدت و دفعه‌هاي ورزش متناسب با وضع آمادگي جسماني فرد ضروري است.
استفاده از کفش مناسب نيز مهم‌ترين موضوع در ورزش طناب‌بازي بوده و معمولا کفش‌هاي cross-training که داراي کفي انعطاف‌پذير هستند براي اين منظور مناسب‌اند. بايد توجه داشت که علاوه بر کفش، سطح زمين هم بايد پوشش مناسبي داشته باشد. به همين دليل استفاده از متد‌هاي ورزشي توصيه مي‌شود. به ياد داشته باشيد که داشتن کفش مناسب، پوشش کف محل انجام تمرين و يادگيري تکنيک فرود آمدن روي نوک انگشتان پا مي‌تواند صدمات احتمالي ناشي از اين ورزش را به حداقل ممكن برساند.
خانم فاطمه يکرنگيان که توانسته در 8 ماه از 98 کيلو به 73 کيلو برسد، مي‌گويد:
منبع: www.salamat.com
نظر دكتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه درباره رژيم غذايي خانم يکرنگيان
به اين مي‌گويند «يويو افکت»
آقاي دکتر! با توجه به شيوه زندگي و نوع رژيم‌هاي غذايي خانم يکرنگيان، فکر مي‌کنيد مشکل اصلي ايشان چه بوده؟
اولين رژيمي که به خانم يکرنگيان پيشنهاد شده، رژيم پروتئيني همراه با حذف شيريني بوده. آيا اين رژيم هم مي‌توانسته براي سلامت‌شان مضر باشد؟
نظرتان در رابطه با رژيم تک‌خوري چيست؟
به‌عنوان بهترين روش براي کاهش وزن چه روشي را معرفي مي‌كنيد؟
خانم يکرنگيان مي‌گفتند که در شرايط استرسزا، شيريني خامه‌اي مي‌خوردند و در رژيم اوليه، شيريني از برنامه ايشان حذف شده بود. نظر شما در ارتباط با اين موضوع چيست؟
با توجه به اينکه خانم يکرنگيان 4 بار زايمان کرده‌اند، مقداري از اضافه‌وزنشان را به دوران بارداري و شيردهي مرتبط مي‌دانستند. آيا براي پيشگيري از اين موضوع خانم‌ها بايد به سرعت بعد از زايمان رژيم بگيرند؟
با اضافه وزن بارداري چه کنيم؟
توجه به اين موضوع هم لازم است که ميزان افززايش وزن‌هاي ياد شده براي افرادي است که يک‌‌قلو باردار باشند. به اين رقم‌ها براي يک بارداري دوقلو 3 تا 4 کيلوگرم ديگر نيز افزوده مي‌شود. از کل اضافه‌وزن دوران بارداري حدود 3 کيلوگرم به چربي بدن مادر برمي‌گردد، 3 تا5/3 کيلوگرم مربوط به جنين، حدود 2 کيلوگرم مربوط به حجم خون مادر، کمتر از 1 کيلوگرم مربوط به مايع آمنيوتيكي، حدود 1 کيلوگرم مربوط به حجم سينه‌ها و کمتر از 1 کيلوگرم مربوط به رحم و جفت است. البته افزايش وزن‌ها هم خيلي مواقع در افراد مختلف متفاوت است و به نژاد، نوع تغذيه، طبقه اجتماعي و ... بستگي دارد.
موضوع مهمي که بايد در نظر گرفته شود اين است که بايد مادر را تشويق کرد تا حداقل اضافه‌وزن دوران بارداري را کسب کند، زيرا ديده شده زناني که به اين وزن نمي‌رسند، با مشکل وزن‌گيري نوزاد مواجه‌اند و نوزاداني با وزن پايين به دنيا مي‌آورند. بعد از زايمان در افرادي که وزن نرمالي دارند اين اضافه‌وزن به راحتي به حالت اوليه بازمي‌گردد. چاقي بيشتر در افرادي که کلا چاق هستند کمي باقي‌مانده و بازگشت وزن سخت‌تر مي‌شود. البته کاهش وزن با ميزان استراحت و بي‌تحرکي مادر بعد از زايمان و قطع سيگار هم ارتباط مستقيمي دارد.
فرد سالم خيلي راحت به کمک شيردهي، رژيم غذايي مناسب و فعاليت فيزيکي آرام از هفته سوم به بعد مي‌تواند به آساني وزن خود را کاهش دهد. اما به افراد چاق توصيه مي‌شود با مراجعه به پزشک و دنبال کردن رژيم‌هاي خاص بعد از زايمان وزنشان را کاهش دهند. عده‌اي از خانم‌ها هم‌زمان با عمل سزارين به برداشتن بافت‌هاي چربي اضافه شکم رو مي‌آورند. بايد گفت از آنجا که تمامي فرم بدن طي بارداري تغيير ميکند، هيچ خانمي نمي‌تواند با سزارين و برداشتن چربي شکمي به فرم دلخواه قبل از بارداري دست يابد. بنابراين، بهترين کار اين است تا اجازه دهيم بدن به مرور زمان به فرم قبل از بارداري برگردد.
با اضافه وزن بارداري چه کنيم؟
توجه به اين موضوع هم لازم است که ميزان افززايش وزن‌هاي ياد شده براي افرادي است که يک‌‌قلو باردار باشند. به اين رقم‌ها براي يک بارداري دوقلو 3 تا 4 کيلوگرم ديگر نيز افزوده مي‌شود. از کل اضافه‌وزن دوران بارداري حدود 3 کيلوگرم به چربي بدن مادر برمي‌گردد، 3 تا 5/3 کيلوگرم مربوط به جنين، حدود 2 کيلوگرم مربوط به حجم خون مادر، کمتر از 1 کيلوگرم مربوط به مايع آمنيوتيكي، حدود 1 کيلوگرم مربوط به حجم سينه‌ها و کمتر از 1 کيلوگرم مربوط به رحم و جفت است. البته افزايش وزن‌ها هم خيلي مواقع در افراد مختلف متفاوت است و به نژاد، نوع تغذيه، طبقه اجتماعي و ... بستگي دارد.
موضوع مهمي که بايد در نظر گرفته شود اين است که بايد مادر را تشويق کرد تا حداقل اضافه‌وزن دوران بارداري را کسب کند، زيرا ديده شده زناني که به اين وزن نمي‌رسند، با مشکل وزن‌گيري نوزاد مواجه‌اند و نوزاداني با وزن پايين به دنيا مي‌آورند. بعد از زايمان در افرادي که وزن نرمالي دارند اين اضافه‌وزن به راحتي به حالت اوليه بازمي‌گردد. چاقي بيشتر در افرادي که کلا چاق هستند کمي باقي‌مانده و بازگشت وزن سخت‌تر مي‌شود. البته کاهش وزن با ميزان استراحت و بي‌تحرکي مادر بعد از زايمان و قطع سيگار هم ارتباط مستقيمي دارد.
فرد سالم خيلي راحت به کمک شيردهي، رژيم غذايي مناسب و فعاليت فيزيکي آرام از هفته سوم به بعد مي‌تواند به آساني وزن خود را کاهش دهد. اما به افراد چاق توصيه مي‌شود با مراجعه به پزشک و دنبال کردن رژيم‌هاي خاص بعد از زايمان وزنشان را کاهش دهند. عده‌اي از خانم‌ها هم‌زمان با عمل سزارين به برداشتن بافت‌هاي چربي اضافه شکم رو مي‌آورند. بايد گفت از آنجا که تمامي فرم بدن طي بارداري تغيير ميکند، هيچ خانمي نمي‌تواند با سزارين و برداشتن چربي شکمي به فرم دلخواه قبل از بارداري دست يابد. بنابراين، بهترين کار اين است تا اجازه دهيم بدن به مرور زمان به فرم قبل از بارداري برگردد.
رابطه استرس و پرخوري
اين موضوع که فردي در شرايط استرسزا دچار بياشتهايي يا پراشتهايي عصبي شود به ويژگي‌هاي شخصيتي و رفتارهاي عادتي وي بستگي دارد. متاسفانه اکثر افرادي که چاقي مفرط در کوتاه‌مدت در آنها بروز مي‌يابد دچار پراشتهايي عصبي‌اند! مطمئنا پراشتهايي عصبي يا کم‌اشتهايي از لحاظ فيزيولوژيک علتي دارد که بيشتر به تيپ شخصيتي افراد بازمي‌گردد. برخي افراد درون‌گرا هستند و در شرايط استرسزا دچار کم‌اشتهايي مي‌شوند. برخي افراد برون‌گرا هستند و مرتب ميل به غذا خوردن پيدا ميکنند. خانم يکرنگيان دچار پراشتهايي عصبي‌اند و چون علاقه زيادي به مصرف نان خامه‌اي دارند حس ميکنند با خوردن آن آرامش مي‌يابند. ممکن است شخص ديگري دچار ريزه‌خواري شود؛ يعني اگر يک روز از آنها فيلم گرفته شود مي‌بينيم در روزي که عصبي هستند مرتبا در آشپزخانه نزديک يخچال‌اند. شايد ناهار يا شام نخورند اما با خوردن موادغذايي کوچک سر خودشان را گرم ميکنند. پراشتهايي يا کم‌اشتهايي، هر دو، نوعي واکنش گريز هستند؛ چون فرد نمي‌تواند و قدرت مقابله با شرايط و سازگاري با آن را ندارد، چنين واکنش‌هايي را نشان مي‌دهد. به نظر مي‌رسد براي درمان پراشتهايي عصبي، کنترل ذهني و تغيير رفتار مفيد باشد. زماني که فرد استرس کمي دارد، اگر سعي کند راهکارهايي را بياموزد تا همين استرس کم را دفع کند و اجازه ندهد استرس بالا بگيرد، مي‌تواند بر پرخوري يا کم‌خوري عصبي‌اش غلبه كند. مثلا در محيط کار اگر شرايط به گونه‌اي بوده که فشار عصبي به فرد تحميل شده و بعد از رسيدن به خانه هم بر واکنش عصبي فرد افزوده شده، بهتر است کمي آينده‌نگر باشد.
پس اگر در محيط کار فشارعصبي به شما تحميل شد، قبل از آمدن به خانه سعي کنيد استرس‌تان را از بين ببريد. چند نفس عميق، چند دقيقه پياده‌روي در پارک، ارزيابي و حل مجدد مساله و... مي‌تواند به آرام شدن شما کمک کند. نکته ديگر اينکه وقتي فردي دچار استرس شديد شد، بهتر است از خوردني‌ها دور شود. مثلا اگر فردي عصبي است و حس ميکند مدام سر يخچال مي‌رود، بهتر است از خانه خارج شود، با فردي صحبت کرده يا خود را با نوشتن سرگرم کند. جايگزين کردن راهکارهاي ديگر البته به مرور زمان بهترين راه‌حل براي درمان کم‌اشتهايي يا پراشتهايي عصبي است. افراد نبايد انتظار داشته باشند که عادت‌شان در کوتاه‌مدت تغيير کند. تغيير رفتارهاي عادتي که يکي از آنها، همين پراشتهايي عصبي است، زمان‌بر بوده و مشکل است اما امکان دارد!
هر دقيقه طناب بازي 10 كيلوكالري مي‌سوزاند
اين ورزش باعث افزايش ظرفيت قلبي تنفسي شده و به دليل فشاري که بر استخوان‌هاي اندام تحتاني وارد ميکند، خاصيت ضدپوکي استخوان دارد و موجب تقويت عضلات و تاندون‌ها مي‌شود. بسياري از افرادي که دچار مشکلات طبي ناشي از بي‌تحرکي هستند، مي‌توانند ناراحتي خود را به کمک طناب‌بازي درمان يا از بروز آن پيشگيري کنند. طناب‌بازي براي افراد سالم ضرري نداشته اما توصيه مي‌شود کساني که مشکل ارتوپدي اندام تحتاني دارند، خانم‌هاي باردار و دارندگان پروتزهاي پزشکي مختلف که امکان جابه‌جايي‌شان وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج‌شان طناب‌بازي نکنند.
درضمن، تصور اينکه طناب‌بازي باعث شل شدن اندام‌هايي مانند سينه مي‌شود درست نيست اما پوشيدن تاپ‌هاي چسبان مي‌تواند تاثيرات احتمالي تروماهاي وارده را در خانم‌ها کمتر کند. هرکس متناسب با توانايي هوازي‌اش مي‌تواند براي خود برنامه‌اي را در نظر بگيرد اما در غيرورزشکاران 5 دقيقه پياده‌روي و 1 دقيقه طناب زدن به دنبال آن مناسب است و فرد مي‌تواند اين مجموعه (5 دقيقه پياده‌روي و 1 دقيقه طناب زدن) را به هر تعداد که مي‌تواند تکرار کند. اصولا اين ورزش را مي‌توان يک روز در ميان انجام داد و رعايت تعادل در شدت، مدت و دفعه‌هاي ورزش متناسب با وضع آمادگي جسماني فرد ضروري است.
استفاده از کفش مناسب نيز مهم‌ترين موضوع در ورزش طناب‌بازي بوده و معمولا کفش‌هاي cross-training که داراي کفي انعطاف‌پذير هستند براي اين منظور مناسب‌اند. بايد توجه داشت که علاوه بر کفش، سطح زمين هم بايد پوشش مناسبي داشته باشد. به همين دليل استفاده از متد‌هاي ورزشي توصيه مي‌شود. به ياد داشته باشيد که داشتن کفش مناسب، پوشش کف محل انجام تمرين و يادگيري تکنيک فرود آمدن روي نوک انگشتان پا مي‌تواند صدمات احتمالي ناشي از اين ورزش را به حداقل ممكن برساند.
خانم فاطمه يکرنگيان که توانسته در 8 ماه از 98 کيلو به 73 کيلو برسد، مي‌گويد:
لاغر که شدم، کمردرد و پادردم خوب شد
خانم يکرنگيان! بياييد از اينجا شروع کنيم که اصلا از کي مشکل اضافه وزن پيدا کرديد؟ از زمان بچگي بود يا جواني؟
به خاطر ازدواج برادرتان تصميم گرفتيد لاغر شويد؟
حالا خوردن اين شيريني‌ها مشکلي هم از شما حل مي‌کرد؟
به شدت، يعني چقدر؟
اما دوباره اضافه وزن پيدا کرديد؟
گفتيد هر دو بار با مشورت پزشک، خودتان را لاغر کرديد؟
مثلا چه روش‌هايي؟
ديگران که مي‌ديدند شما لاغر مي‌کنيد و دوباره چاق مي‌شويد، چه مي‌گفتند؟ تشويق‌تان نمي‌کردند که دلگرم شويد و جلوي اضافه وزنتان را بگيريد؟
بالاترين وزني که در اين سال‌ها پيدا کرده بوديد، همين بود؟
اضافه وزنتان فقط استرس براي‌تان به وجود مي‌آورد؟
حتي اين حرف هم اثري روي تغيير رفتار شما نداشت؟
بالاخره کي تصميم گرفتيد لاغر شويد؟
اين دعايتان مستجاب شد؟
باز هم براي رژيم غذايي با پزشک مشورت کرديد؟
باز هم خودمحوري و کم‌خوري مي‌کنيد؟
الان چند کيلوگرم هستيد؟
دردهاي استخواني و مفصلي‌تان چه شد؟
وقتي داشتيم با هم حرف مي‌زديم، خانمي آمد و کاغذي به شما داد که انگار برنامه رژيم غذايي بود؛ درست است؟
فکر نمي‌کنيد رژيم شما مختص شما است و ممکن است براي ديگران مناسب نباشد؟
متشکر از وقتي که گذاشتيد. اگر حرف ديگري مانده که بخواهيد بگوييد، بفرماييد؟
منبع: www.salamat.com
