گفتگو با دکتر مهرشاد پورسعيد اصفهاني
امروزه با وجود تمايل عمومي به کاهش وزن، هستند جوانان و نوجوانان به ويژه ورزشکاري که به افزايش وزن روي مي‌آورند. توصيه مي‌کنند که افزايش وزن بايد مناسب و متناسب باشد به طوري که علاوه بر رسيدن به درصدمناسبي از توده چربي، به ميزان کافي به عضلات هم اضافه شود. در گفتگويي با آقاي دکتر مهرشاد پورسعيد اصفهاني، دستيار تخصصي پزشکي ورزشي، قصد داريم تا نسخه‌اي ورزشي براي افزايش وزن ارايه کنيم.
آقاي دکتر، براي اينکه نوجوان يا جواني که لاغر اندام است، وزن بيشتري کسب کند، چه کاري بايد انجام دهد؟
بله. امروزه بسياري از افراد همين کار را مي‌خواهند انجام دهند. اما بايد بدانيم چرا افراد، چاق مي‌شوند. در حقيقت يک سوي قضيه، مصرف انرژي است و سوي ديگر آن، دريافت انرژي و در صورتي که تعادل ميان اين دو به هم بخورد، فرد يا اضافه وزن پيدا مي‌کنيد يا کاهش وزن و اين مورد هم مهم است که با افزايش سن، ميزان سوخت و ساز پايه بدن کاهش مي‌يابد و تمايل بدن به چربي‌سازي، بيشتر است.
سوخت و ساز پايه يعني چه؟
همه ما براي فعاليت‌هاي روزانه و حداقل خود، انرژي مصرف مي‌کنيم. براي مثال، براي ضربان قلب، خواب و بيداري، تنفس و غيره. به اين مصرف انرژي که حدود 50 تا 70 درصد کل مصرف انرژي است، سوخت و ساز يا متابوليسم يا انرژي مصرفي پايه مي‌گويند.
هدف از افزايش وزن جوانان و نوجوانان چيست؟
ببينيد، ما هم به تعداد و هم به حجم سلولهاي چربي مي‌توانيم اضافه کنيم اما تعداد سلول‌ها فقط در سال اول زندگي و در دوران بلوغ و حجم سلولهاي چربي در بلوغ و در همه انواع چاقي اضافه مي‌شود ولي هدف از برنامه‌هاي اضافه وزن چه براي جوانان و چه نوجوانان، اضافه کردن مناسب به توده چربي براي فعاليت‌هاي طبيعي بدن و افزايش يافتن توده عضلات ارادي و استخواني است.
اصول افزايش وزن براي کساني که لاغر اندام‌اند، شامل چه مواردي است؟
همان کاري که براي کاهش وزن انجام مي‌دهيم، البته با برخي تغييرات براي افزودن به وزن استفاده مي‌کنيم. اولين کار، دريافت پروتئين روزانه بيشتر به ميزان 2/1 تا 6/1 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن است. اين کار با نوشتن برنامه غذايي روزانه با توجه به توصيه‌هاي غذايي بر اساس سه گروه اصلي کربوهيدرات، پروتئين و چربي لازم انجام مي‌گيرد و در هر صورت، ميزان پروتئين مصرفي بايد حداکثر 12 تا 15 درصد کل کالري دريافتي باشد. چربي بايد حدود 23 تا 25 درصد و کربوهيدرات نيز 60 تا 65 درصد کالري دريافتي روزانه را تامين کند.
درباره کالري دريافتي گفتيد. روزانه چند کالري براي فردي که مي‌خواهد وزنش اضافه شود، توصيه مي‌کنيد؟
ببينيد، براي مثال، مردان روزانه به 2100 تا 2500 کيلوکالري انرژي نياز دارند. بر اساس سن و جثه و ورزشکار بودن يا نبودن، بايد روزانه 400 تا 500 کالري اضافه بر اين به بدن برسد. گفتيم 15 درصد از کالري مصرفي بايد پروتئين باشد براي عضله‌سازي تا افزايش وزن بيشتر منشا عضلاني داشته باشد. بنابراين 60 تا 75 گرم پروتئين اضافي بايد به بدن برسد و اين يعني فرد بايد يک تا يک و نيم عدد سينه مرغ روزانه بيشتر از منبع پروتئين‌هاي ديگر مصرف کند.
در هر هفته چند کيلوگرم بايد به وزن اضافه شود؟
بيشتر از يک کيلوگرم بايد در هر هفته به وزن‌مان اضافه شود.
براي اين مقدار اضافه وزن در هر هفته، به چه ميزان انرژي نياز داريم؟
به اين مي‌گويند تعادل انرژي مثبت يعني انرژي و کالري دريافتي بايد از انرژي مصرفي بيشتر باشد. براي يک کيلوگرم اضافه وزن در هر هفته بايد 2800 تا 3500 کيلوکالري اضافه به بدن برسد يعني همان روزي 400 تا 500 کيلوکالري.
وعده‌هاي غذايي چگونه است؟ آيا مکمل‌هاي پروتئيني ارزش دارد؟
سه وعده غذايي اصلي و دو تا سه وعده ميان‌وعده شامل ميوه‌هاي خشک، مغزها، دانه‌ها و مايعات. پودرها و مکمل‌هاي پروتئيني هيچ ارجحيتي بر منابع طبيعي پروتئيني شامل گوشت خالص، شير و سفيده تخم‌مرغ ندارد. مکمل‌هاي اسيد آمينه و پروتئين و ويتامين B12، بورون و کروم هرگز موجب افزايش عضلات نمي‌شود.
خوب، به مبحث ورزش برگرديم. نسخه ورزشي شما چيست؟
اساس تمرينات ورزشي، تمرينات مقاومتي است يعني با وزنه و دستگاه تمرين مي‌کنند، هم براي تقويت عضلات و عضله‌سازي و کاربرد پروتئين براي اينکار و هم متناسب کردن ترکيب بدن با کاهش چربي‌هاي اضافي. در تمام اين مراحل بايد ترکيب بدن شامل توده عضلات، ميزان مايعات و موارد ديگر ارزيابي شود تا تناسب در ترکيبات بدن باقي بماند. نکته کلي براي افزشايش حجم و توده عضلات اين است که تمرينات حجم دهنده عضلات را با شدت متوسط براي افراد تجويز کنيم. مانند حرکات بدن‌سازي اما بسياري از افراد ممکن است آن را تحمل نکنند بنابراين بهتر است براي هر وزنه‌اي با هر شدت، سه ست انتخاب کنيم و با همين سه ست کار را شروع کنيم و به تدريج و بر اساس تحمل و قدرت عضلاني، به تعداد ست‌ها يا مقدار وزنه‌ها اضافه کنيم. براي مثال، سه ست تايي سپس سه ست 10 تايي و بعد از آن سه ست 12 تايي از يک وزنه با وزن مشخص يا سه ست 8 تايي از وزنه‌هايي با افزايش وزني حدود 10 تا 20 درصد.
تعداد ست يا مقدار وزنه‌ها را چگونه انتخاب کنيم؟
به اين مي‌گويند شدت تمرين يا ورزش. شدت تمرين بايد بر اساس 70 تا 75 درصد يک بار حرکت وزنه براي هر حرکت براي مثال، جلوي بازو باشد و با اين مقدار وزنه مي‌توانيم 10 تا 12 بار در هر ست حرکت جلوي بازو را با وزنه انجام دهيم. تعداد ست‌ها نيز براي مبتلايان سه عدد و براي کساني که کار کردهاند، بيش از آن تا حداکثر پنج يا شش ست است.
تعداد تمرينات براي هر عضله به چه صورت است؟
براي افراد مبتدي يک يا دو حرکت و تمرين براي هر گروه از عضلات و براي افرادي که بيشتر کار کردهاند، سه يا چهار حرکت براي هر گروه از عضلات.
و در نهايت، مدت تمرين و ورزش براي افزايش وزن چه قدر است؟
در هر جلسه تمرين، البته بر اساس آمادگي جسماني فرد و استقامت قلبي تنفسي حداکثر يک ساعت براي افراد مبتدي و بيشتر از آن براي حرفهايها توصيه مي‌شود و تعداد دفعات ورزش بايد سه روز در هفته براي افراد مبتدي و پنج تا شش روز در هفته براي حرفهايها باشد. کل مدت ورزش کردن هم بر اساس وزن دلخواه است اما مي‌توان ورزش را براي سلامت بدن تا آخر عمر ادامه داد.
منبع:http://www.salamat.com
