گفتگو با دکتر فرشاد غزاليان، فيزيولوژيست ورزشي
بسياري از ما با فرارسيدن فصل تابستان به يکي از استخرهاي شهرمان مي‌رويم و ثبت نام مي‌کنيم و شروع مي‌کنيم به شنا کردن بدون اينکه هدفي داشته باشيم و در آخر مشخص نمي‌شود که چه سودي برده‌ايم. برخي نيز مي‌خواهند با شنا کردن به تناسب اندام برسند اما نمي‌دانند چگونه؟ بسيار خوب، ما براي شما، هم يک راهنماي انتخاب هدف مثبت و هم يک نسخه ورزشي نمونه تهيه کرده‌ايم. گفتگوي ما را با دکتر فرشاد غزاليان، فيزيولوژيست ورزشي و عضو هيات علمي‌دانشگاه علوم تحقيقات و مدرس فدراسيون پزشکي ورزشي بخوانيد.
آقاي دکتر، شنا موجب لاغري مي‌شود؟
ببينيد، براي رسيدن به هدفي مشخص با شنا کردن، مي‌توانيم نوع شنا را تعيين کنيم. حالا درباره کاهش يا حتي افزايش وزن يا به طور کلي بهتر بگوييم، تناسب اندام با استفاده از ورزش شنا، اگر نوع شنا کردن ما با سرعت متوسط و در مسافت طولاني باشد، بيشتر به سمت لاغري و اگر نوع شنا کردن ما قدرتي يعني با سرعت بيشتر و در مسافت و زمان کمتري باشد، به سمت افزايش وزن پيش مي‌رويم. البته بايد بدانيم که افزايش وزن با شنا کردن محدود است چون پس از رسيدن به حدي از قدرت، مقاومت بيشتري نمي‌توان در برابر عضله ايجاد کرد تا شوک وارده به آن سبب افزايش توده، حجم و قدرت عضلات شود اما تناسب اندام و هماهنگي کار عضلاني و انعطاف‌پذيري مفاصل بيشتر خواهد شد و اين موضوع از تناسب اندام هم بهتر است.
شرايط لازم براي رسيدن به تناسب اندام با استفاده از شنا کردن، چگونه است؟
يکي از بزرگ‌ترين موانع براي رسيدن به تناسب اندام با شنا کردن، ندانستن تکنيک درست شنا کردن است و اين موضوع، تفاوت شنا کردن با ورزشي مانند پياده‌روي يا دويدن است چون اين دو ورزش را همه بلدند و تا حدود زيادي بدون خطاي تکنيکي انجام دهند اما هرکدام از روش‌هاي شنا کردن، به دانستن مهارت آن نوع شنا نياز دارد. پس حتما بايد مهارت‌هايي مانند تنفس و نفس گيري را ياد بگيريد. از نظر سني هم بايد دهه‌هاي گوناگون را تقسيم بندي کرد چون در اين دهه‌ها افراد تشابه آناتوميکي بيشتري دارند. اين تقسيم‌بندي به صورت سنين 10 تا 20، 20 تا 30، 30 تا 40 و همين طور تا آخر است. يادمان باشد که از سن 20 سالگي به بعد در صورتي که ورزش نکنيم، سالي 250 گرم از وزن عضله‌مان را از دست خواهيم داد. همچنين ظرفيت هوازي ما هم در سنين گوناگون، متفاوت است. بنابراين بايد اين موضوع را هم در برنامه تمريني تناسب اندام با شنا کردن در نظر بگيريم.
آقاي دکتر، فرض کنيم فرد 28 ساله‌اي بر اساس فرمول نمايه توده بدني يا بي ام آي، حدود هفت کيلوگرم اضافه وزن دارد. اگر بخواهد در فصل تابستان با شنا کردن به تناسب اندام برسد، چه بايد بکند؟ نسخه ورزشي که براي او مي‌دهيد، چگونه است؟
سوال خوبي مطرح کرديد. اگر بخواهيم با شنا کردن به هدف کاهش وزن براي اين فرد برسيم، اول از همه بايد بدانيم که مقدار انرژي مصرفي اين فرد در مسافت مشخصي از شنا کردن و با سرعت معين، چه قدر است. ببينيد، ما نمي‌توانيم به طور دقيق و مستقيم بگوييم که در شنا کردن چه قدر انرژي مصرف مي‌شود اما مي‌توان آن را با پياده روي مقايسه کرد. اگر فردي 400 متر بدود، برابر است با 100 متر شنا کردن يعني با شنا کردن ميزان انرژي بيشتري در مقايسه با دويدن از دست مي‌دهد.
چه نوع شنايي؟
سوال خوبي است چون هر نوع شنايي، ميزان انرژي مشخصي مي‌طلبد. به اين علت که بيشتر افراد، شناي کرال سينه را بلدند اما درباره شناي پروانه يا قورباغه ممکن است به خوبي تکنيک‌هاي آن شنا را به کار نگيرند، منظور من بيشتر شناي کرال سينه است.
بعد بايد چه کار کند؟
مانند هر ورزش ديگر بايد از اين فرد آزمون آمادگي جسماني براي شنا بگيريم تا ببينيم ميزان آمادگي او چه قدر است. براي اين کار نياز است تا يک يا دو مسافت 25 متري را شنا کند تا ميزان استقامت قلبي و تنفسي او مشخص شود. حالا اگر بدون توجه به ميزان آمادگي بخواهيم نسخه شنا به افرادي با اين مشخصات بدهيم. براي مثال، پس از رسيدن به آمادگي جسماني مطلوب، هشت ست براي فرد در نظر مي‌گيريم و به فواصل مشخصي به او استراحت مي‌دهيم و سپس هشت ست ديگر را بايد انجام خواهد دهد. هر ست برابر است با يک رفت و برگشت در طول استخر. اگر هم آمادگي جسماني نداشته باشد، با کمترين مقداري که مي‌تواند شنا کند و همچنين با ورزش‌هاي هوازي بيرون از آب مي‌توانيم استقامت قلبي و تنفسي او را افزايش دهيم و سپس تعداد ست‌هاي بيشتري را براي او در نظر بگيريم. به اين روش، شناي استقامتي مي‌گويند و با اين روش مي‌توان به وزن دلخواه رسيد و مهم‌تر از وزن، تناسب اندام و هماهنگي بهتر عضلات و انعطاف پذيري مناسب است که به نحو مطلوبي به دست مي‌آيد.
اگر نمايه توده بدني همين فرد در محدوده طبيعي باشد اما توزيع چربي مناسب نداشته باشد يا به عبارتي چاقي يا چربي موضعي داشته باشد، مي‌تواند با شنا کردن ميزان آن را کاهش دهد؟
بله حتما. درباره شنا کردن انواع واقسام حرکاتي وجود دارد که مي‌توان با استفاده از آنها به هدف کاهش چربي‌هاي موضعي رسيد. براي مثال، انواع حرکات آمادگي جسماني و ايروبيک در آب وجود دارد که روي بخش خاصي از بدن متمرکز مي‌شود و با استفاده از آن مي‌توان، هم کارهاي درماني و هم تقويت عضلات و اندام را انجام داد. همان‌طور که نرمش‌هاي خاصي براي تقويت عضلات شکم در خارج از آب وجود دارد.
هفته‌اي چند بار بايد به شنا کردن پرداخته شود؟
هفته‌اي سه روز خيلي ايده آل است، به خصوص براي تناسب اندام مناسب است.
در هر رفت و برگشت در استخر، براي مثال در هر 25 متري که شنا مي‌کند، چقدر انرژي مي‌سوزد؟ البته سرعت آن هم مهم است؟
در حالت دويدن فرمولي داريم به اين صورت که اگر با سرعتي بدويم که ضربان قلب ما به 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان خودش برسد، به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن، در مسافت يک کيلومتر، يک کيلوکالري انرژي مصرف مي‌شود. حال حساب کنيد که در شناي کرال سينه، در يک کيلومتر شنا کردن، حدود چهار برابر اين مقدار مصرف مي‌شود و درباره فردي‌که گفتيم مي‌خواهد وزنش را کم کند، اگر وزن فعلي او براي مثال 70 کيلو باشد و چهار تا رفت و برگشت در يک استخر با طول 25 متر يا به طور کلي هزار متر را شنا کند و با توجه به اينکه ميزان مصرف انرژي در شنا به طور متوسط 4 برابر دويدن با همان سرعت است، 280 کيلوکالري انرژي مصرف مي‌کند ( 1×4×70 که 70 وزن فرد و 4 ميزان مصرف انرژي به ازاي هر کيلوگرم وزن فرد و 1 که به کيلومتر است يعني مسافتي که با سرعت معيني طي کرده است). البته بايد بدانيم که نقش آمادگي جسماني فرد بسيار مهم است. به اين معني که افراد مبتدي به علت نداشتن آمادگي جسماني و استفاده ناکامل از روش‌هاي شنا کردن، انرژي بيشتري مي‌سوزانند که اين براي کاهش وزن خوب است اما ورزشکاراني با آمادگي جسماني بيشتر، از نيروي آب و روش‌هاي برتر شنا کردن استفاده مي‌کنند و انرژي کمتري مي‌سوزانند و اين براي هماهنگي عضلات و نتيجه گيري حداکثر در مسابقات، بسيار مهم است.
نکته آخر
هميشه يادمان باشد که ميزان انرژي مصرفي در هنگام شنا کردن به آمادگي جسماني فرد بستگي دارد و اگر آمادگي جسماني ما بيشتر باشد، کمتر انرژي مصرف مي‌کنيم و بر عکس. بنابراين در هنگام اجراي برنامه ورزشي بايد به اين موضوع توجه کنيم. نکته ديگر اينکه به شنا به مثابه ورزشي نگاه کنيم که علاوه بر کنترل وزن، به تقويت عضلات و هماهنگي آنها و انعطاف‌پذيري مفاصل کمک مي‌کند.
منبع:http://www.salamat.com
