رژيم بدنسازي

اين روزها تعداد آقاياني که بيشترشان هم جوان‌اند و براي خوش‌تيپ‌تر شدن و عضلاني‌تر شدن به کلاس‌هاي بدن‌سازي مراجعه مي‌کنند و سراغ رژيم‌هاي غذايي آنچناني را مي‌گيرند، بيشتر شده. اما متاسفانه خيلي از آنها تحمل چند سال ورزش مداوم را ندارند و براي همين، به توصيه‌هاي اشتباهي رو مي‌آورند که اگرچه در کوتاه‌مدت، اندام آنها را به شکل دلخواه‌شان درمي‌آورد اما در طولاني‌مدت به ساير اعضاي بدن‌شان، مخصوصا به کليه‌هاي‌شان آسيب خواهد رساند.
افرادي که مي‌خواهند بدني ماهيچه‌اي داشته باشند در درجه اول بايد ميزان پروتئين مصرفي خود را افزايش دهند. اين پروتئين بايد در درجه اول از گوشت‌قرمز و سفيده تخم‌مرغ تامين شود. ساير مواد غذايي حاوي پروتئين مثل گوشت سفيد (مرغ و ماهي)، لبنيات و پروتئين‌هاي گياهي موجود در مغزها و حبوبات چندان در اين ميان کارآمد نيستند. در بسياري موارد ديده شده که ورزشکاران به مکمل‌ها و پودرهاي پروتئين روي مي‌آورند. استفاده از اين پودرها به نوع ورزشي که فرد انجام مي‌دهد بستگي دارد. ورزشکاراني که در سطح حرفه‌اي کار مي‌کنند و مي‌‌خواهند عضلات‌شان را بيش از حالت معمول افزايش دهند، اين کار با مصرف موادغذايي معمولي امکان‌پذير نيست و به ناچار از مکمل‌ها استفاده مي‌کنند. مصرف مکمل‌هايي که داراي مهر وزارت بهداشت است به ورزشکاران حرفه‌اي توصيه مي‌شود اما براي افراد عادي که مي‌‌توانند ميزان پروتئين موردنياز خود را از مواد غذايي تامين کنند، مصرف مکمل‌ها مناسب نيست. ميزان مصرف پروتئين در روز هم در افراد عادي و ورزشکار متفاوت است. يک فرد عادي معمولا به ازاي هر کيلوگرم از وزنش به يک گرم پروتئين در روز احتياج دارد، اما براي يک ورزشکار که خواهان افزايش بافت ماهيچه‌اي است مصرف 2 تا 3 گرم پروتئين برحسب هر کيلوگرم از وزن در طول هر روز توصيه مي‌شود.

چربي کمتر، پروتئين بيشتر
 

يکي از باورهاي اشتباهي که وجود دارد اين است که مصرف چربي مي‌تواند آدم را عضلاني‌تر کند. البته چربي‌ها براي سوخت و ساز بدن مورد نياز هستند اما به ويژه براي ورزشکاراني که مي‌‌خواهند قدرتي باشند، سوخت بدن بايد از طريق ديگري غير از چربي‌ها تامين شود. درواقع هم براي توليد انرژي و هم براي تشکيل توده عضلاني مصرف چربي چندان سود‌مند نيست. به همين دليل نسبت مصرف چربي را بايد کم کرد. درواقع، ما براي فردي که مي‌‌خواهد بافت عضلاني‌اش را افزايش دهد نسبت کربوهيدرات‌ها (قندها) را در حد 50 تا 60 درصد ثابت نگه مي‌داريم و در عوض، مصرف پروتئين‌ها را در حدود 20 درصد افزايش مي‌دهيم و در حدود 20 درصد هم مصرف چربي را توصيه مي‌کنيم.
چربي‌سوزها به دردتان نمي‌خورد!مصرف مکمل‌ها و قرص‌هاي چربي‌سوز که متاسفانه گاهي از سوي مربيان بدن‌سازي به ورزشکاران توصيه مي‌شود از نظر ما تاييد شده نيست. در واقع، اين مکمل‌ها متابوليسم يا سوخت و ساز بدن را افزايش مي‌دهند ولي ما در ورزشکاران دنبال ساخت و ساز هستيم و مي‌خواهيم ميزان سوخت و ساز را کاهش دهيم تا پروتئين و مواد موردنياز در بدن باقي بمانند. بحث افزايش سوخت و ساز چربي با هدف عضله‌سازي ورزشکاران مغايرت دارد. از سوي ديگر اين مکمل‌ها حاوي مواد ناشناخته‌اي هستند که توضيحي در رابطه با آنها روي برچسب نيز نيامده است و ممکن است خطرناک بوده و عوارض کليوي به دنبال داشته باشند به همين دليل مصرف‌شان به هيچ‌وجه توصيه نمي‌شود.

مي‌خواهيد چاق بشويد يا عضلاني؟!
 

کليد افزايش وزن بدن، افزايش کالري مصرفي است. هر فردي که مي‌خواهد وزن‌اش را افزايش دهد، بايد ميزان کالري مصرفي خود را بالا ببرد. اين کالري معمولا به شکل پروتئين ذخيره نمي‌شود، بلکه به شکل چربي در بدن ذخيره خواهد شد. بنابراين، افزايش کالري در ورزشکاراني که به دنبال افزايش بافت عضلاني هستند تنها بايد به اندازه رفع نيازهاي روزانه باشد؛ نه براي افزايش وزن. براي افزايش توده عضلاني بايد مصرف پروتئين را بالا برد. پروتئين‌ها ارزش کالري بالايي ندارند. ورزشکاران قدرتي و عضلاني تنها به اندازه مصرف انرژي روزانه بايد کالري دريافت کنند. اگر مي‌خواهند افزايش وزن داشته باشند، بايد با مصرف پروتئين و افزايش حجم ماهيچه‌ها از طريق ورزش که ايجاد بافت عضلاني را تحريک مي‌کند، اين افزايش وزن را ايجاد کنند. به عبارت ساده‌تر، ميزان مصرف کالري در اين ورزشکاران بايد افزايش پيدا کند اما به شکل کربوهيدرات‌ها نه به شکل چربي‌ها و آن هم تنها به اندازه نياز روزانه نه با هدف افزايش وزن.
براي تامين کربوهيدرات‌ها (قندها)، مصرف نوشيدني‌هاي قنددار به ورزشکاران توصيه مي‌شود. البته در اين ميان نسبت‌هايي وجود دارد که بايد رعايت شود، يعني در سطوح پايين بين 7 تا 8 درصد کربوهيدرات‌ و به ورزشکاران حرفه‌اي‌تر تا 20 درصد مصرف کربوهيدرات‌ موجود در مايعات توصيه مي‌شود. در ورزش‌هاي استقامتي غير از کربوهيدرات‌ املاح هم به مايعات اضافه مي‌شود اما در ورزشکاران قدرتي تنها کربوهيدرات‌ کفايت مي‌کند. باز هم تاکيد مي‌کنم ميزان کربوهيدارت مصرفي تنها به اندازه نياز روزانه است، نه براي افزايش وزن. کربوهيدرات‌ها اگر بيش از ميزان مورد نياز روزانه مصرف شوند در بدن به شکل چربي ذخيره مي‌شوند. به همين دليل ورزشکار زيرنظر پزشک کربوهيدرات‌ موردنياز روزانه خود را حساب کرده و به همان مقدار مصرف مي‌کند.

مصرف مايعات؛ چرا و چقدر؟
 

ورزش‌هاي استقامتي با ورزش‌هاي قدرتي تفاوت دارد. در ورزش‌هاي استقامتي مثل دوميداني و شنا، ورزشکار نياز به مصرف مايعات بيشتري دارد اما در ورزشکاران قدرتي که حرکات سريع و کوتاه مدت انجام مي‌دهند، به اندازه ورزشکاران استقامتي نياز به مصرف مايعات بيش از حد معمول ندارند اما در مجموع، با توجه به کنترل وزن قبل و بعد از تمرينات و ميزان کاهش وزني که در اثر تعريق پيدا مي‌کنند، معمولا تا حدي افزايش مصرف مايعات توصيه مي‌شود. معمولا به تمام ورزشکاران گفته مي‌شود که يک ربع تا نيم ساعت قبل از ورزش، حدود 200 تا 300 سي‌سي و 2 ساعت قبل از آن نيز حدود 400 تا 600 سي‌سي مايعات بنوشند. در بين تمرينات نيز برحسب تعريق و کاهش وزن مقدار کمبود آب هم بايد مجددا جايگزين شود.
منبع:www.salamat.com