مهم‌ترين منبع سوخت براي ورزشکاران
نويسنده: دکتر پويا دانشور
عوامل متعددي بر ميزان انرژي مورد نياز هر ورزشكار، ذخاير انرژي و وزن مطلوب او تأثير دارد. عواملي مانند نوع و ميزان فعاليت‌هاي بدني، جنسيت، سن و اگر بخواهيم ديدگاه تخصصي‌تري داشته باشيم حتي در يك رشته ورزشي بسته به جايگاه ورزشكار در تيم رژيم غذايي او مي‌تواند متفاوت باشد. اين تفاوت‌ها به‌خصوص در رشته‌هايي كه رده‌بندي وزني دارند مانند كشتي و وزنه‌برداري اهميت بيشتري پيدا مي‌کند.
ذخاير انرژي بدن ورزشكاران نيز نقش زيادي در عملكرد آنها دارد. به‌عنوان مثال، نقش ذخاير قند (كربوهيدرات) كبد و عضلات به‌عنوان مهم‌ترين سوخت لازم در تمرينات و مسابقات يا نقش توده عضلاني در عملكرد ورزشكار و بالاخره نقش ذخاير چربي و عضله در اندازه و تركيب بدن كه بسته به رشته‌هاي مختلف بسيار متفاوت‌اند.
بديهي است كه ورزشكاران تلاش مي‌كنند با دستكاري عوامل فوق، آنها را به نفع خود در رشته ورزشي‌شان تغيير دهند و در اكثر موارد يكي از اهداف اصلي آنها كاهش توده چربي، افزايش توده عضلاني و كاهش وزن است ولي همان‌طور كه گفتيم چون بعضي ورزشكاران گاهي تك‌بعدي و غيرعلمي به موضوع نگاه مي‌کنند، دچار عوارض جانبي مي‌شوند. گاهي هم ورزشكاران به حدي به محدودسازي رژيم غذايي مبادرت مي‌ورزند كه سوخت‌وساز و اعمال هورموني بدن‌شان دچار اشكال مي‌شود.
اما هيچ مي‌دانيد مهم‌ترين سوخت موردنياز براي ورزشكاران چيست؟ در پاسخ بايد گفت كربوهيدرات‌ها سوخت مهم اما به نسبت كوتاه‌مدتي براي فعاليت‌هاي ورزشي هستند. كربوهيدرات را در فارسي قند ترجمه مي‌كنند اما قند و شكر و مشتقات شيرين‌كننده آنها نوع ساده كربوهيدرات‌ها تلقي مي‌شوند و منظور ما از كربوهيدرات‌ها بيشتر نوع مركب آنها است كه در موادي مثل نشاسته، نان، برنج، سيب‌زميني و ماكاروني يافت مي‌شوند.
ورزشكاران بايد هر روز با خوردن غذاهاي حاوي كربوهيدرات، مقادير از دست رفته‌شان را در بدن جايگزين كنند. اين دسته از مواد غذايي براي بازيابي ذخاير بدن در دو نوبت بايد مصرف شود؛ يكي بازيابي فوري كه ظرف 4 ساعت اول بعد از تمرين يا مسابقه به ميزان يك گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن در هر ساعت بايد مصرف شود و دوم بازيابي روزانه ذخاير كه بسته به شدت تمرين يا مسابقه بين 5 تا 10 گرم به ازاي هر كيلوگرم در طول روز بايد مصرف شوند. البته اگر فاصله بين دو تمرين يا مسابقه كمتر از 8 ساعت باشد، مصرف كربوهيدرات بايد بلافاصله پس از نخستين جلسه آغاز شود. ميان وعده‌ها مي‌توانند نقش مؤثري براي بازيابي ذخاير در اين حالت داشته باشند. مثلا در مسابقات كشتي گاه ورزشكار روزي 3 تا 4 كشتي مي‌گيرد و بايد در اين فواصل كم، ذخايرش جبران شود.
منبع:www.salamat.com
ذخاير انرژي بدن ورزشكاران نيز نقش زيادي در عملكرد آنها دارد. به‌عنوان مثال، نقش ذخاير قند (كربوهيدرات) كبد و عضلات به‌عنوان مهم‌ترين سوخت لازم در تمرينات و مسابقات يا نقش توده عضلاني در عملكرد ورزشكار و بالاخره نقش ذخاير چربي و عضله در اندازه و تركيب بدن كه بسته به رشته‌هاي مختلف بسيار متفاوت‌اند.
بديهي است كه ورزشكاران تلاش مي‌كنند با دستكاري عوامل فوق، آنها را به نفع خود در رشته ورزشي‌شان تغيير دهند و در اكثر موارد يكي از اهداف اصلي آنها كاهش توده چربي، افزايش توده عضلاني و كاهش وزن است ولي همان‌طور كه گفتيم چون بعضي ورزشكاران گاهي تك‌بعدي و غيرعلمي به موضوع نگاه مي‌کنند، دچار عوارض جانبي مي‌شوند. گاهي هم ورزشكاران به حدي به محدودسازي رژيم غذايي مبادرت مي‌ورزند كه سوخت‌وساز و اعمال هورموني بدن‌شان دچار اشكال مي‌شود.
اما هيچ مي‌دانيد مهم‌ترين سوخت موردنياز براي ورزشكاران چيست؟ در پاسخ بايد گفت كربوهيدرات‌ها سوخت مهم اما به نسبت كوتاه‌مدتي براي فعاليت‌هاي ورزشي هستند. كربوهيدرات را در فارسي قند ترجمه مي‌كنند اما قند و شكر و مشتقات شيرين‌كننده آنها نوع ساده كربوهيدرات‌ها تلقي مي‌شوند و منظور ما از كربوهيدرات‌ها بيشتر نوع مركب آنها است كه در موادي مثل نشاسته، نان، برنج، سيب‌زميني و ماكاروني يافت مي‌شوند.
ورزشكاران بايد هر روز با خوردن غذاهاي حاوي كربوهيدرات، مقادير از دست رفته‌شان را در بدن جايگزين كنند. اين دسته از مواد غذايي براي بازيابي ذخاير بدن در دو نوبت بايد مصرف شود؛ يكي بازيابي فوري كه ظرف 4 ساعت اول بعد از تمرين يا مسابقه به ميزان يك گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن در هر ساعت بايد مصرف شود و دوم بازيابي روزانه ذخاير كه بسته به شدت تمرين يا مسابقه بين 5 تا 10 گرم به ازاي هر كيلوگرم در طول روز بايد مصرف شوند. البته اگر فاصله بين دو تمرين يا مسابقه كمتر از 8 ساعت باشد، مصرف كربوهيدرات بايد بلافاصله پس از نخستين جلسه آغاز شود. ميان وعده‌ها مي‌توانند نقش مؤثري براي بازيابي ذخاير در اين حالت داشته باشند. مثلا در مسابقات كشتي گاه ورزشكار روزي 3 تا 4 كشتي مي‌گيرد و بايد در اين فواصل كم، ذخايرش جبران شود.
منبع:www.salamat.com
