تغذيه وبي خوابي شبانه

به هر نوع اختلال خواب در طول شب، واژه بي خوابي اطلاق مي شود. در بعضي شرايط، بي خوابي شبانه موقتي است و به دنبال نوعي استرس و يا اضطراب پديد مي آيد، ولي در بعضي مواقع مي تواند ناشي از مشکلات فيزيکي و يا مشکلات روحي رواني، مشکلاتي از قبيل سوء هاضمه، آسم، تنگي نفس و يا کاهش قند خون باشد. مصرف الکل و همچنين استفاده از برخي داروها از عوامل ديگر بي خوابي است.
تغديه نقش عمده اي در درمان و پيشگيري از بي خوابي دارد. در اين بين زمان مصرف انواع مختلف مواد غذايي نيز، بسيار حائز اهميت است.
انواع نان، ماکاروني، سيب زميني و برنج حاوي مقادير بالاي کربوهيدرات هستند که در بدن، به آرامي هضم و سوخته مي شود. يک عصرانه حاوي مقادير بالايي از کربوهيدرات و مقادير کم پروتئين مي تواند شما را براي داشتن خواب مناسب شبانه آماده کند.
موز، انجير، خرما و گوشت بوقلمون حاوي مقادير بالايي اسيد آمينه تريپتوفان هستند که منجر به حالت خواب آلودگي در فرد مي شود. شير نيز مقادير مناسبي تريپتوفان دارد. همچنين ماست حاوي سروتونين مي باشد، به همين علت مصرف هر يک از اين مواد غذايي، ساعاتي قبل از خواب شبانه توصيه مي شود. گوشت و شير کم چرب حاوي مقدار کافي ويتامين B6 هستند که براي سنتز سروتونين در مغز ضروري است.
انواع ماهي هاي چرب مانند ماهي سالمون و ساردين وهمچنين تخمه کدو و تخم کتان نيز به دليل داشتن اسيدهاي امگا -3 براي پيشگيري از بي خوابي بسيار موثر هستند.
تخمه آفتابگردان و کنجد نيز داراي اسيدهاي چرب امگا-6 مي باشند که اين نوع اسيد چرب نقش عمده اي در سنتز مواد شيميايي در مغز دارد. کمبود آهن در بدن مي تواند يکي از علل عمده کم خوابي باشد.
به همين دليل مصرف مواد غذايي غني از آهن مانند گوشت قرمز، پسته، بادام و سبزيجات برگ سبز تيره و جگر توصيه مي شود. کاهو داراي ماده اي به نام Lactocarium است که محرک خواب بوده و به همين علت توصيه مي شود قبل از خواب حتما از سالاد کاهو استفاده شود.
مصرف قهوه، انواع کولا، غذاهاي سرخ شده، کره و مارگارين چند ساعت قبل از خواب توصيه نمي شود. هيچ گاه با معده پر به رختخواب نرويد، چرا که اشکال در هضم مواد غذايي نيز منجر به بي خوابي مي شود. توصيه مي شود افرادي که از مشکل بي خوابي شبانه رنج مي برند، در طول هفته حتما از 8-4 بار فعاليت ورزشي برخوردار شوند. استفاده از جوشانده گل ساعتي و رازک نيز براي درمان کم خوابي توصيه مي شود.
منبع:نشريه دنياي تغذيه - ش100